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Auswirkungen des Radsports auf die Muskulatur

Wer regelmäßig Rad fährt, weiß, wie sehr das Radfahren den Körper verändert. Sowohl aus der Perspektive der Geschwindigkeit als auch der Kraft baut das Radfahren die Muskulatur auf und trainiert gleichzeitig die kardiovaskuläre Ausdauer. Radfahren strafft und trainiert viele Muskeln im Körper. Zwar werden in erster Linie die Muskeln des Unterkörpers beansprucht, aber auch die Armmuskeln und die Körpermitte erhalten ein gutes Training. Radfahren hat eine Reihe allgemeiner gesundheitlicher Vorteile, wie z. B. Fettabbau, Verbesserung der Herz- und Lungenfunktion, Kalorienverbrennung und Training der meisten großen Muskelgruppen des Körpers. Das Gesamtergebnis von regelmäßigem Radfahren ist ein schlanker, fitter Körper mit einer bemerkenswerten Steigerung der Ausdauer.

Radsport

Radfahren strafft und trainiert nicht nur die Muskulatur sondern trainiert gleichzeitig auch die kardiovaskuläre Ausdauer.

 

Die beim Radfahren vorwiegend beanspruchten Muskelgruppen

Der offensichtlichste Bereich des Muskelaufbaus beim Radfahren ist der Unterkörper, genauer gesagt die Beine. Radfahrer bauen die beiden Hauptmuskeln in der Wade auf: Soleus und Gastrocnemius. Der Soleus hilft, die Ferse zu heben, und der Gastrocnemius ist der hervorstechende Teil der Wade, der den Radfahrern das Laufen ermöglicht. Die Oberschenkelmuskeln zielen auf die Hamstrings und den Quadrizeps ab. Die Hamstrings ermöglichen die Beugung des Knies, damit die Pedale gepumpt werden können. Der Quadrizeps wird beim Radfahren am stärksten beansprucht und ist wichtig, um auf dem Rad stark zu bleiben.

Als Nächstes werden beim Radfahren die Gesäßmuskeln beansprucht, auch bekannt als das Gesäß. Zu den drei Muskeln der Gesäßmuskelgruppe gehören der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Zusammen bilden diese drei Muskeln das Gesäß, aber der große Gesäßmuskel ist der bekannteste und auffälligste. Dieser Bereich ist beim Radfahren von wesentlicher Bedeutung, da die drei Muskeln im Einklang mit den Hüften arbeiten, um die Oberschenkel bei jeder Bewegung des Körpers zu drehen. Das Radfahren verleiht dem Gesäßmuskel im Allgemeinen einen einzigartigen Tonus, gepaart mit sehr starken Muskeln.

Die Beine und die Gesäßmuskulatur sind sicherlich die bekanntesten und auffälligsten Muskeln, die beim Radfahren gestrafft werden, aber auch andere Bereiche werden angesprochen. Die Rumpfmuskulatur, zu der auch der Rücken und der Bauch gehören, wird beim Radfahren ebenfalls trainiert. Durch eine straffe Bauchmuskulatur kann der Fahrer kräftiger und effizienter in die Pedale treten, und auch die untere Rückenmuskulatur wird entlastet. Darüber hinaus trägt Radfahren zur Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichtsfähigkeit bei. So werden beim Radfahren die Wirbelsäulenaufrichter und die Hüftbeuger trainiert, Schlüsselelemente für das Gleichgewicht.

Schließlich stärkt das Radfahren auch den Oberkörper. Auch wenn der Erfolg in diesem Körperbereich am wenigsten auf das Radfahren zurückgeführt wird, ist die Wirkung, die das Radfahren auf die Arme (Bizeps und Trizeps) und die Schultern (Deltamuskeln) haben kann, nicht zu verachten. Viele Radfahrer wechseln während der Fahrt ihre Position. Ob im Stehen, in vorgebeugter Haltung oder in geduckter Haltung auf dem Trail, der Oberkörper muss gestützt werden, um diese Bewegungen aufrechtzuerhalten. Diese wechselnden Körperbewegungen belasten den Oberkörper und tragen dazu bei, die Region zu straffen und zu stärken.

Was mir beim Radfahren immer wieder auffällt ist, dass nicht ausreichend Ausgleichtraining für die Muskeln gemacht wird. Ich habe vor allem sehr viel für meine Nackenmuskulatur gemacht. Auf langen Strecken ist es wichtig, dass man vor allem in der Zeitfahrhaltung sehr viel Ausdauer in der Nackenmuskulatur hat. Dabei ist es auch wichtig, dass Du einen perfekt sitzenden, leichten Fahrradhelm hast, damit die Nackenmuskulatur nicht überlastet wird.

Auch während des Radfahren habe ich immer wieder die Nacken-, Schulter- und Oberarmmuskeln gedehnt und mich gestreckt. Es hilft hier den Kopf länger nach Links und Rechts zu dehnen aber auch auf die Brust zu nehmen. Achte hierbei aber vor allem auf einen perfekt sitzenden Helm mit guter Fahrradbrille, denn sonst verlierst Du die Brille unterwegs durch die doch ungewöhnlichen Kopfbewegungen.

Im Einzelnen sind dies die beim Radfahren beanspruchten Muskeln:

  • Wade – Soleus und Gastrocnemius.
  • Oberschenkel – Hamstrings und Quadrizeps.
  • Gesäß – Gesäßmuskel (Gluteus maximus, medius und minimus).
  • Arme – Bizeps und Trizeps.
  • Schultern – Deltamuskeln
  • Fuß – Plantarflexoren und Dorsalflexoren
Radfahren beanspruchte Muskeln

Beim Radfahren werden vor allem die Muskeln der Wade, Oberschenkel, Gesäß, Arme, Schultern und Fuß beansprucht.

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Meist vergessen: die Atemmuskulatur

Der Nutzen von Sport für die Lunge ist kein Geheimnis. Das Radfahren wurde oft ausgeklammert, weil viele glaubten, dass es der Lunge mehr schadet als nützt. Der Schuldige? Die Luftverschmutzung. Obwohl niemand leugnen kann, dass Radfahrer einem gewissen Grad an verschmutzter Luft ausgesetzt sind, haben die Luftqualitätsanalytiker des Kings College in London herausgefunden, dass Radfahrer tatsächlich eine bessere Luft atmen als Menschen in Bussen und Autos, die die gleiche Strecke zurücklegen.

Das Radfahren und seine Vorzüge für die Atmung

Es ist die Lungenmuskulatur, die dafür sorgt, dass sich unsere Lungen mit Luft füllen und diese wieder ausatmen. Das Radfahren trainiert die Lungenmuskulatur überaus effizient, was Erkrankungen der Lunge vorbeugt und allgemein zu einem verbesserten Körperzustand führt.

Die Resultate des Radfahrens bei der Lunge sind:

  • Die Lunge bläst sich schneller auf und entleert sich schneller.
  • Beim Radfahren pumpt die Lunge stärker, um mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf zu leiten.
  • Sobald der Sauerstoff in die Muskeln gelangt ist, wird er in Kohlendioxid umgewandelt, das Abfallprodukt all der Energie, die die Zellen erzeugt haben. Radfahren sorgt dafür, dass das Kohlendioxid schneller aus dem Körper entfernt wird.
  • Die Lungenkapazität steigt, in besonders günstigen Fällen um bis zu 15 %.
  • Diese Kombination aus tieferer und schnellerer Atmung bedeutet, dass der Körper die metabolischen Anforderungen erfüllen.
  • Das Herz macht Überstunden und erbringt Spitzenleistungen, um mit der erhöhten Sauerstoffzufuhr Schritt zu halten.
  • Langfristig verbessert sich die maximale Lungenkapazität um 5 – 15 %, und damit auch die Effizienz der Lungenfunktion.
  • Um die Luft während der Fahrt schneller auszublasen, setzt der Körper die Bauchmuskeln ein. Im Ruhezustand geschieht dies nicht – die Atmung wird ausschließlich durch Zwerchfell- und Brustkorbmuskeln bewerkstelligt.
  • Anders als in Ruhephasen spielen die Ausatmungsmuskeln während einer Fahrt eine aktive Rolle bei der Atmung. Während sich beim Einatmen die Brustkorbmuskeln zusammenziehen, entspannen sich die Bauchmuskeln und umgekehrt. Das bedeutet, dass das Zwerchfell entlastet wird und sich darauf konzentrieren kann, noch mehr dringend benötigte Luft einzuatmen.
Radfahren Vorteile für Atmung

Auch für die Lungenmuskulatur hat das Radfahren viele positive Vorteile.

 

Schlussbetrachtung

Wer hätte gedacht, dass die Bauchmuskeln bei einer Sportart, bei der es hauptsächlich auf die Beine ankommt, so wichtig sind! Wir alle wissen, dass Radfahren die Muskeln – insbesondere die der Beine – stärkt und weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Was jedoch weniger offensichtlich ist, ist der Nutzen für die Atemmuskulatur. Tatsache ist aber, dass die Atemmuskeln beim Radfahren Überstunden machen, um die hart arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen. Hierdurch werden die Atemmuskeln sehr viel stärker, wird regelmäßig in die Pedalen getreten. Langfristig gesehen bedeutet die Stärkung dieser Muskeln, dass die Fähigkeit der Lungen, der Luft Sauerstoff zu entziehen und die Lungenvitalität zunehmen. Deshalb spürst du, dass du immer fitter wirst, je mehr du mit dem Rad fährst.

Damit bei der Belastung die Muskulatur auch ausreichend mit Energie versorgt wird und nicht ermüdet bzw. verschleißt ist eine Zufuhr von Protein wichtig. Dies mache ich während längerer Radtouren mit Proteinriegeln. Generell nehme ich bei Touren unter 6 Stunden weniger Energie zu mir als ich verbrenne, d.h. ein Riegel pro Stunde (die meisten haben um die 500 kcal) reicht aus um bei einem stündlichen Verbrauch von ca. 800 kcal den Bedarf zu kompensieren und später aufzufüllen. Dies hängt aber vom persönlichen Leistungsprofil und den Körperwerten des Radsportlers ab.



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