Radsport Training Aufbau: Daraus sollte dein individuelles Training bestehen

Veröffentlicht von Olaf 23. November 2018 Schlagwörter: allgemeine Radsport Tipps, Powermeter Keine Kommentare

Mit dem Radsport ist es wie in jedem anderen Sport auch: Manche betreiben ihn als Training, als echten Sport zur Leistungssteigerung. Für andere ist das Radfahren eine reine Freizeitbeschäftigung, bei der man die Natur genießen kann. Ich werde dir über Letzteres hier natürlich wenig berichten können, sondern dir nahebringen, wie ein Radsport Training aufgebaut ist. Damit einhergehend werden wir verschiedene Trainingsmethoden besprechen.

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Trainingseinheiten bilden den Sportteil deines Trainingsplans

Dein Trainingsplan besteht aus unterschiedlichen und regelmäßig wiederkehrenden Trainingseinheiten sowie darauffolgenden Regenerationsphasen. Ich erkläre dir im Folgenden zunächst, welche Möglichkeiten du hinsichtlich der Trainingsphasen hast. Besprechen wir einfach 4 sehr bekannte Trainingsmethoden:

Basistraining zum Einstieg oder zur allgemeinen Leistungsverbesserung

Das Ziel des Basistrainings ist, eine Grundlage zu schaffen. Ein Training, welches immer angewandt werden kann und, auf dem die anderen Trainingsmethoden aufbauen. Ein Training, mit welchem sich außerdem die Lücken zwischen anderen Trainingsmethoden füllen lassen. Das Grundlagentraining verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit bzw. die aerobe Leistung und den Fettstoffwechsel.

An die Einsteiger: Immer, wenn es um aerobe Leistung bzw. Energiegewinnung geht, lässt sich schon voraussehen, dass der Fettstoffwechsel angesprochen wird. Damit geht in der Regel ein länger als 30 Minuten andauerndes Training einher – erst dann wird der aerobe Anteil ausreichend groß.

Beim Grundlagentraining führt man den Körper ganz langsam an die kommenden, höheren Belastungen, heran. Es geht hier also nicht darum, 20 Minuten all-out (bedeutet etwa: „so viel wie geht“, „Gib alles!“) zu schaffen, sondern bei mittlerer bis hoher Trittfrequenz locker zu fahren. Verausgabungen sind gänzlich fehl am Platze. Stattdessen ist es sogar wichtig, auf Steigungen zu verzichten. Ich empfehle dir sogar, ausschließlich ebene Strecken für dieses Training zu nutzen, wobei sich die eine oder andere Steigung meist nicht vermeiden lässt. Wie dir vielleicht gerade eben klar geworden ist, eignet sich ein Rollentrainer perfekt für ein Basistraining.

Der Belastungsbereich liegt bei diesem Training bei etwa 65% der maximalen Herzfrequenz. Schau, dass du die Trittfrequenz auf etwa 90 oder 100 rpm hochbekommst. Ein mittlerer Gang sollte das bewerkstelligen.

2-3 Mal pro Woche solltest du dieses Training durchführen, am besten mit wenigstens einem, besser zwei Tagen Abstand. Du solltest außerdem mindestens 2 Stunden am Stück durchhalten. Körperlich darf das kein Problem sein, falls doch, dann passe die Intensität nach unten an. Wichtig sind – wir erinnern uns an das Ziel der aeroben Energiegewinnung – wenigstens 2 Stunden Trainingszeit. Mehr geht auch, aber länger als 5 Stunden sollte das Training nicht dauern. Warum? Das erkläre ich dir später.

Vor Allem für das Basistraining eignen sich folgende  Rollentrainer

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Kraftausdauertraining – der Begriff ist selbsterklärend

Das Kraftausdauertraining dient, wie der Name schon sagt, zur Steigerung deiner Kraft und Ausdauer. Dieses Training kannst du an ein Basistraining anschließen. Oder du machst es zu deinem Fokus und verzichtest (fast) ganz auf das Basistraining, wenn wirklich nur die Kraft im Vordergrund steht.

Beim Training nach Kraft und Ausdauer ist ein höherer Gang zu wählen, damit der Trittwiderstand steigt. Du brauchst mehr Kraft, wobei zugleich die Trittfrequenz sinkt. Sie sollte in einem mittleren Bereich liegen. Dadurch wird die Beinmuskulatur stark belastet. Wenn Steigungen auftreten, zwing dich, nicht aufzustehen. Bleib sitzen! Das fördert die Muskeln auf deutlich komplexere Art und Weise. Ansonsten erledigst du einen Großteil der Arbeit durch dein Körpergewicht. Das Aufstehen bei Steigung kommt eher dem Treppensteigen gleich. Wenn du hingegen sitzen bleibst, werden die Stützmuskulatur und die passive Struktur gestärkt.

Hinsichtlich der Belastung sollte das Training nicht mehr als 85% der maximalen Herzfrequenz in Anspruch nehmen. Wichtig ist auch, die Trittfrequenz zwischen 70 und 80 rpm zu halten.

Das Training sollte nur einmal, maximal zweimal in der Woche durchgeführt werden und darf dabei nicht länger als 3 Stunden dauern. Auch 2 Stunden sind in Ordnung, weniger sollten es wiederum nicht sein. Bedenke aber, dass du nach diesem Training eine längere Regenerationszeit brauchst, als beim Grundlagentraining. Die Belastung ist deutlich intensiver. Ich empfehle dir, zwei Tage bis zum nächsten Kraftausdauertraining zu warten. Eine ausgewogene Belastung ist eines der Kernthemen beim Aufbau eines Radsport Trainings.

Rennsimulation: Fartlek-Training bzw. Fahrtenspiel

Um gute Ergebnisse im Wettkampf zu erzielen ist es natürlich wichtig, dass deine Trainingseinheiten sinnvoll Aufgebaut sind.

Mit dem Fartlek-Training (oder „Fahrtenspiel“) verbesserst du deine Kondition. Ggf. bereitest du dich damit auf ein Rennen vor. Du kannst mit einem Fahrtenspiel das harte Gruppentraining ersetzen und Rennbelastungen simulieren: variierende Belastungen von locker bis hart.

Im Voraus dieses Trainings sollte ein mitunter verkürztes Grundlagentraining stattfinden. Wenigstens 20 Minuten heißt es, locker in die Pedale zu treten, bei mittlerer bis hoher Trittfrequenz. Danach beginnt das eigentliche Fahrtenspiel: 30 Minuten lang variierst du die Belastung zwischen locker und sehr anstrengend. Darauf folgt erneut eine Periode von 20 Minuten Grundlagentraining, an welches sich eine weitere 30-minütige intensive Trainingseinheit anschließt. Du kannst das noch ein weiteres Mal machen. Der Abschluss des Trainings sollte hingegen zwingend mit dem Grundlagentraining stattfinden.

Für die Einsteiger: Diese Variation bekommst du am einfachsten hin, indem du dir die passende Strecke auswählst. Im konkreten Fall heißt das: Sie Strecke sollte für das Grundlagentraining am Anfang und Ende aus einem längeren ebenen Teil bestehen. Zwischendrin wechseln sich die Steigungen ab, auf bergauf (Belastung: anstrengend) folgt bergab (Belastung: locker).

Die Belastung des Trainings liegt hinsichtlich der maximalen Herzfrequenz bei etwa 60-90%. Die Trittfrequenz variiert dank der wechselnden Belastung stark, es macht wenig Sinn, sich hier auf etwas festzulegen, dennoch kann die Verwendung eines Brustgurtes durchaus sinnvoll sein.

Ich beschränke das Fahrtenspiel im Normalfall auf 1 Mal pro Woche, wobei das wenigstens 2 Stunden lange Training nicht länger als 4 Stunden dauern sollte. Übrigens ist dieses Training dem Intervalltraining sehr ähnlich – das besprechen wir jetzt.

Intervalltraining für maximale Belastung

Auch das Intervalltraining kannst du zum Aufbau deines Radsport Trainings nutzen: Mit dem Intervalltraining bringst du dich an den Rand deiner Belastungsgrenze. Du sorgst für eine maximale Sauerstoffaufnahme. Durch die höhere Belastung steigt auch der Effekt der Regeneration. Das Intervalltraining kann man als intensiviertes Fartlek-Training ansehen:

Folglich startet auch das Intervalltraining mit einem 20-minütigen Grundlagentraining. Darauf folgt eine Intervallperiode von beispielsweise 10 oder 20 Minuten Dauer. In dieser Zeit wechselst du die Belastung etwa jede Minute zwischen „so viel wie geht“ und „locker“.

Reminder: Die Belastung wechselst du am besten durch eine passende Strecke (bergauf, bergab, bergauf, usw.).

Dieses Training wird die maximale Herzfrequenz stellenweise erreichen. In der lockeren und insbesondere in der Grundlagen-Phase wiederum werden etwa 60% der maximalen Herzfrequenz erreicht.

Auch dieses Training sollte maximal einmal pro Woche stattfinden und um die 2-3 Stunden dauern. Die Dauer bestimmst du selbst in Abhängigkeit von deinem Leistungsniveau.

Die Regeneration ist das Wichtigste

Ich habe mehrmals im Text darauf hingewiesen, dass du dir zwischen den Trainingseinheiten eine Pause gönnen sollst. Auch das gehört wie anfangs gesagt zum Aufbau deines Radsport Trainings. Das Ziel dieser Pause, die bei intensivem Training übrigens wenigstens einen Tag dauern sollte, ist die Regeneration. Folgendes hat es damit auf sich:

Radfahren ist Sport und das ist in jedem Falle erstmal schlecht für dich. Richtig gehört, jedwedes Training hat unmittelbare negative Folgen für deinen Körper. Du ermüdest, verlierst an Energie, belastest deine Muskeln, Gelenke und Knochen. Das bedeutet, du nutzt dich in gewisser Weise ab. Erst nach dem Training passiert das, was mit dem Sport bezweckt werden soll: Du regenerierst dich, „tankst“ Energie. Dein Körper passt sich physisch an die Belastung an. Diese Anpassung ist Teil der Biologie – jedes Lebewesen passt sich an die auf es einwirkenden Belastungen an. Das funktioniert aber nur, wenn nach der Belastung genug Zeit für die Regeneration bleibt. Außerdem brauchst du bzw. braucht dein Organismus dafür die richtigen Ressourcen (Stichwort: Nahrung!). Jetzt zeige ich dir, welche Möglichkeiten du hast, dich zu regenerieren:

Aktive Regeneration

Bei der aktiven Regeneration erholst du dich aktiv. In unserem Kontext heißt das, du bewegst dich, aber du wendest möglichst wenig Kraft auf. Hier sind sehr viele Sportarten und Freizeitaktivitäten denkbar, das Radfahren eingeschlossen:

• Radfahren, z.B. Indoor-Cycling, mit mittlerer bis hoher Trittfrequenz und sehr wenig Kraftaufwand
• Schwimmen, z.B. am Baggersee oder im Schwimmbad zur Erholung – nicht etwa anstrengendes Bahnenschwimmen
• Laufen, z.B. bei einer lockeren und kurzen Wanderung durch den Wald
• Trampolinspringen, z.B. auf einem Gartentrampolin

Diese Beispiele zeigen, dass es auf die Bewegung und Erholung ankommt, nicht etwa auf den Sport im Sinne von Leistung. Am besten sieht man das beim Schwimmen: Hiermit ist nicht gemeint, die Bahnen im Schwimmbad auf und ab zu schwimmen. Stattdessen ist es besser, sich am Baggersee mit der Familie zu erholen, mit den Kindern im Wasser zu spielen oder einfach ein bisschen zu schnorcheln. Neben der aktiven Regeneration gibt es noch die passive Regeneration. Im besten Fall regeneriert man sich auf beide Arten:

Passive Regeneration

Die passive Regeneration beschreibt die physische Regeneration ohne Bewegung, sondern durch die richtige Ernährung, durch Schlaf, durch Meditation oder durch diverse Wellness-Anwendungen. Das Wichtigste ist dabei auf alle Fälle die Ernährung:

Richtige Ernährung: Innerhalb einer Stunde nach dem Training

Wenn du vom Rad steigst, solltest du schon in der ersten Stunde danach sehr gute Nahrung zu dir nehmen. Sie muss all die Bausteine enthalten, die dein Körper zur Energiegewinnung und zum Aufbau der Muskeln bzw. zur Regeneration benötigt. Dazu zählen beispielsweise Kohlenhydrate: 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es wenigstens sein. Auch Eiweiß ist wichtig. Mineralstoffe sind ebenfalls zu beachten. Wenn du ohne Ergänzungsnahrung auskommen willst, dann ernähre dich ausgewogen und gesund, aber dennoch energiereich. Ein Beispiel ist ein Joghurt mit Müsli und Obst.

Weitere Möglichkeiten der passiven Regeneration

Neben der Ernährung kannst du dich auch anderweitig passiv regenerieren. Zum Beispiel, indem du einfach nichts machst. Entspann‘ dich einfach eine Stunde im Gartenstuhl oder in der Hängematte. Vielleicht schläfst du dabei ein – auch das ist eine Form der passiven Regeneration. Thermalbäder, Saunas und Massagen sind weitere Möglichkeiten. Yoga, Meditation und ähnliche Entspannungstechniken wären ebenfalls zu nennen. Kurz: Es gibt mehr als genug Möglichkeiten, mach‘ einfach, was dir am meisten gefällt.

Zusammenfassung

Wir haben uns jetzt doch recht lange dem Aufbau eines Radsport Trainings gewidmet. Ich möchte dir zum Abschluss noch einmal klarmachen, worauf es dabei ankommt. Eine Übersicht hilft dir, das gerade hoffentlich gelesene in Kurzform nachzuvollziehen:

Aufbau des Radsport Trainings in der Übersicht:

• Das Radsport Training besteht aus mehreren Trainingseinheiten unterschiedlicher Art. Es gibt das Grundlagentraining, das Kraftausdauertraining, das Fahrtenspiel und das Intervall-Training. Daneben gibt es noch viele weitere Trainingsarten, die jedoch spezieller und nicht so bekannt sind.
• Du wählst wenigstens das Grundlagentraining als Trainingseinheit aus. Weitere Trainingseinheiten sind optional und bemessen sich an deiner Leistungsfähigkeit und an der Regeneration.
• Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil, wenn du dein individuelles Radsport Training aufbaust.
• Nach intensivem Training solltest du wenigstens einen Tag Pause machen, dich regenerieren. Beim Grundlagentraining kann die Regeneration am selben Tag stattfinden.
• Du hast verschiedene Möglichkeiten, dich zu regenerieren. Es gibt aktive und passive Regeneration. Die Aktive beschreibt Bewegung ohne Ermüdung, zum Beispiel ein entspannter Abend am Baggersee mit ein bisschen Schwimmen. Die passive Erholung beinhaltet Entspannungstechniken wie Yoga und Wellness-Anwendungen, aber auch einfachen Schlaf und Nichtstun. Des Weiteren beinhaltet sie die Ernährung.
• Die Ernährung ist beim Radsport wie bei anderen Sportarten auch von sehr hoher Wichtigkeit für die Regeneration und damit für die Leistungssteigerung.
• Ernähre dich gesund und ausgewogen, beispielsweise mit Joghurt, Milch, Müsli und frischem Obst nach dem Training. Spätestens zum Ende der ersten Stunde nach Ablauf des Trainings solltest du gegessen haben.

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