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Die optimale Radsport Ernährung nach dem Training

Um überragende Leistungen im Radsport zu erzielen, ist nicht nur ein hartes Training wie Intervall Training, sondern auch die richtige Ernährung wichtig. Dabei solltest du zwischen Training und Wettkampf unterscheiden. Denn hierbei gibt es einige Unterschiede. Im nachfolgen Text erfährst du alles über die Radsport Ernährung nach dem Training, aber auch vor dem Training und während des Wettkampfes.

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Die Grundregel für mehr Energie

Das Wichtigste im Radsport ist es, die für dich optimale Leistung erbringen zu können. Hierfür brauchst du allerdings genug Energie. Deshalb ist die richtige Ernährung oft fast noch wichtiger als das Training selbst. Die Grundregel hierfür lautet also: Versorge dich mit ausreichend Kohlenhydraten. Die Energie wird in unseren Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert. Normalerweise werden je nach Körpergewicht ca. 2000 Kilokalorien eingelagert. Allerdings reicht diese Energie gerade einmal für ein paar Stunden normales Training mit halber Kraft. Optimale Leistung ist in diesem Fall aber auch nur möglich, wenn alle deine Energiespeicher vor Trainingsstart voll aufgefüllt sind. Dies ist im Normalfall aber nur selten bis kaum machbar und lässt sich im Alltag meist nicht in die Praxis umsetzen.

Die anderen wichtigen Komponenten sind essentielle Fette und Proteine, die für den Wachstum und die Regeneration deiner Muskulatur zwingend notwendig sind. Zudem schützt dich eine ausreichende Zufuhr an gesunden Fetten vor katabolen Effekten, welche sich schlecht auf deine Muskeln auswirken können. Es ist also absolut sinnvoll, kohlenhydratreiche Nahrung zu konsumieren. Diese sollte gleichzeitig einen ausreichenden Proteinanteil aufweisen. Hierbei solltest du darauf achten, pro Tag ungefähr 1 Gramm gesunde Fette und 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm deines Körpergewichtes zu konsumieren.

Deine Ernährung muss also angepasst und optimiert werden. Ich empfehle dir, dafür einen genauen Plan anzufertigen. Dieser sollte möglichst leicht einzuhalten sein. Somit kannst du sichergehen, dass du bei der Radsport Ernährung nach dem Training, vor dem Training und während des Wettkampfes immer perfekt versorgt bist. Du wirst sehen, deine Leistung wird sich dadurch deutlich verbessern. Somit bist du auf deine Wettkämpfe sehr gut vorbereitet und kannst Bestleistungen erzielen.

Was solltest du vor dem Training zu dir nehmen

Ernährung bei Paris Brest Paris Radrennen

2007 bei Paris-Brest-Paris hatte ein Teilnehmer nicht die beste Radsport Ernährung dabei

Um für dein Training sehr gut mit Nährstoffen versorgt zu sein, ist es wichtig, die richtigen Zeiten einzuhalten. Idealerweise solltest du am besten drei Stunden vor dem Training deine Speicher auffüllen. Hierfür eignet sich bestens eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Du solltest aber in jedem Fall darauf achten,, nicht zu schwer zu essen. Denn zu schwere Mahlzeiten wirken sich ansonsten eher kontraproduktiv auf deine Leistung aus. Meiner Erfahrung nach ist ein selbstgemachtes und frisches Müsli aus eingeweichten Haferflocken eine sehr gute Grundlage. Dazu solltest du reichlich Obst wie zum Beispiel Bananen oder roten Beeren essen. Zum Müsli empfehle ich dir eine calziumreiche pflanzliche Milch aus Mandeln, Soja oder Reis. Diese enthält keine Laktose und belastet weniger dein Verdauungssystem. Natürlich kannst du sonst auch normale Kuhmilch nutzen.

Energie in gesunder Form auftanken

Eine weitere Alternative für eine energiereiche Mahlzeit wäre Reis mit Gemüse und magerem Fleisch. Optimal wäre hierfür Jasminreis mit Brokkoli und Fisch. Auch Geflügel ist für eine optimale Proteinversorgung perfekt geeignet. Fisch hingegen hat zusätzlich noch eine große Menge an Jod, welches essentiell wichtig für unsere Zellen ist. Die Alternative für Veganer und Vegetarier wäre frischer Natur- oder auch Räuchertofu. Auf keinen Fall solltest du Nudeln, Fast-Food und Getreideprodukte zu dir nehmen. Diese belasten meiner Erfahrung nach den Darm vor einem Training oder Wettkampf enorm, denn dein Körper verwendet dann die meiste Energie für die Verdauung und du fühlst dich automatisch träge.

Eine natürliche Nahrung, welche so wenig verarbeitet wie möglich ist bringt dir hingegen einen wahren Energieschub. Deshalb ist hier mein Tipp an dich, jede Mahlzeit mit ausreichend Gemüse und frischem Grünzeug frisch selbst zuzubereiten. Solltest du an manchen Tagen weniger Zeit haben, dann ist mein Geheimtipp, sich schnell einen leckeren Smoothie herzustellen. Hierbei kannst du Früchte benutzen. Auch ein grüner Smoothie gibt viel Energie, ist leicht verdaulich und sehr schnell zubereitet. Somit hältst du deinen Blutzuckerspiegel immer stabil und sorgst gleichzeitig für eine optimale Energiezufuhr.

Ausnahmesituation: Der Wettkampf

Ein gutes Training mit ausreichend Energie durch nährstoffreiche Nahrung bringt dich viel schneller voran. Somit kannst du innerhalb von kurzer Zeit eine starke Verbesserung deiner Leistung bewirken. Doch Training ist nicht gleich Wettkampf. Klar ist auf alle Fälle, dass eine optimale Ernährung über längere Zeit deine Leistung und automatisch auch deine Ergebnisse in Wettkämpfen erhöhen wird. Dennoch kannst du einiges mehr an Leistung rausholen, wenn du vor Wettkämpfen deine Ernährung speziell anpasst.

Hierbei solltest schon am Abend vor dem Wettkampf deinem Körper hochwertige und nährstoffreiche Nahrung zuführen. Diese sollte möglichst unverarbeitet und frisch sein. Verschiedene grüne Salatsorten angereichert mit wertvollem Öl geben viele Nährstoffe. Allen voran sollte hochwertiges Leinöl oder Hanföl genutzt werden. Diese Öle enthalten wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Auch anderes rohes Gemüse wie Gurken, Tomaten oder Paprika versorgen deinen Körper mit wertvoller Energie. Dazu kannst du auch gerne frische Champignons und frische Gartenkräuter verwenden. Auch eine frische Avocado kann zum Salat hinzugegeben werden um deine Fettspeicher voll aufzufüllen. Ich empfehle dir einen solchen Salat vor einem Wettkampf genau wie nach dem Training. Damit kannst du dann voll aus deiner Energie schöpfen.

Trinkflasche mit Kohlehydrath-Getränke

Getränk mit Kohlehydraten in meiner Trinkflasche

Während dem Wettkampf ebenfalls Energiespeicher auffüllen

Am Wettkampftag selbst gibt es auch einige Geheimtipps, die ich dir mit auf den Weg geben möchte. Gerade wenn der Wettkampf über längere Strecken geht, ist es wichtig, sich unterwegs Nährstoffe zuzuführen. Denn nach so langen Etappen sind meist die Glykogenspeicher ziemlich leer und es kommt zur Erschöpfung. Wichtig hierbei ist, auf kurzkettige statt langkettige Kohlenhydrate zu achten. Die Energie aus der Nahrung muss sofort in den Blutkreislauf gehen, was bei langkettigen Kohlenhydraten nicht der Fall ist. Das Problem hierbei ist, dass dein Körper zusätzlich Energie für die Verstoffwechslung braucht. Somit lassen deine Beine sehr schnell an Kraft nach, anstatt wieder mehr Energie zugeführt zu bekommen. Meiner Ansicht nach sind daher Rohkostriegel aus Datteln und Chiasamen aber auch Trockenfrüchte ideal zum Auftanken.

Genug trinken ist oftmals entscheidend

Nicht nur das Essen während eines Wettkampfes wird oft unterschätzt und vernachlässigt, sondern auch das Trinken. Je nach Wetterverhältnissen muss dementsprechend mehr oder weniger getrunken werden. Somit garantierst du, dass dein Blutkreislauf auch unter hoher Belastung optimal funktioniert. Deine Muskeln können mit ausreichend Flüssigkeit erst so richtig arbeiten und somit kannst du einiges an Leistung rausholen. Hierbei sollte im Sommer bei heißen Temperaturen pro Stunde mindestens ein Liter Wasser getrunken werden. Dieses Wasser kannst du zusätzlich mit frisch gepressten Zitronensaft anreichern. Auch Orangen- oder Ingwerwasser kann ich wärmstens empfehlen. Somit wirkt dein Getränk isotonisch und sorgt für einen Ausgleich des Mineralverlustes beim Schwitzen.

Zusätzlich kannst du dein Getränk mit wichtigen Natrium anreichern. Auch Maltodextrin ist eine wichtige Option. Denn dadurch erhältst du noch weitere Kohlenhydrate und musst weniger auf Energieriegel zurückgreifen. Hierbei solltest du aber darauf achten, dass es einen Dextroseäquivalent von 19 aufweist. Somit geht es schnell ins Blut und kann seine Wirkung schnellstmöglich entfalten. Alternativ kann auch eine Apfelssaftschorle beim Training oder Wettkampf sehr schnell ihren Zweck erfüllen. Im Sommer und an sehr heißen Tagen lege ich dir nahe, dass du auf süße Getränke wie Apfelschorle verzichtest. Hier ist es besser, auf erfrischende Getränke wie zum Beispiel das Zitronenwasser oder stilles Wasser zurück zu greifen.

Wein nach dem Radsport?

nach dem Radtraining geht auch ein Wein – zumindest in Frankreich bei Paris-Brest-Paris (1230 km)

Radsport Ernährung nach dem Training

Die optimale Vorbereitung kann dir einiges an Erfolg bringen ohne dafür härter trainieren zu müssen. Deine Leistung steigt stark an und du bist nach längeren Strecken voller Energie. Zusätzlich kannst du vor allem bei Wettkämpfen zwischendurch für einige Energieschübe sorgen. Dafür lege ich dir Riegel oder isotonische Getränke nahe. Denn damit gibst du deinem Körper den Treibstoff, den er in diesem Moment braucht.

Und gerade die Radsport Ernährung nach dem Training aber auch nach solchen Wettkämpfen ist wichtig, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dies tust du am besten mit einer flüssigen Mahlzeit in Form eines Shakes. Bei der Radsport Ernährung nach dem Training gibt es unzählige Möglichkeiten. Dabei solltest du allerdings nur kurzkettige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen um deine Muskulatur schnellstmöglich wieder fit zu bekommen. Bestens geeignet ist hierfür ein Shake mit Whey Protein und Maltodextrin.

Dieser sollte möglichst mit Wasser angerührt werden anstatt mit Milch, da sonst die Aufnahme verzögert werden kann. Beim Anrühren des Shakes wird einfach ein halbes Gramm Whey-Protein und ein Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht genutzt. Auch Veganer oder Vegetarier können bei der Radsport Ernährung nach dem Training sich optimal versorgen. Hierbei gibt es Erbsen- oder Hanfprotein. Ein Shake mit verschiedenen Microgreens ist ebenfalls sinnvoll bei der Radsport Ernährung nach dem Training. Dieser kann zum Beispiel Gerstengrassaftpulver enthalten. Die Algen Chlorella und Spirulina machen sich ebenfalls sehr gut in einem Shake und strotzen nur so vor Nährstoffen.

Kürzere Regenerationszeiten durch energiereiche Mahlzeiten

Nach dieser Energiespritze habe ich die Erfahrung gemacht, dass eine feste und gesunde Mahlzeit ideal zur Regeneration ist. Bestehend aus gesunden Fetten wie beispielsweise Avocado oder Nüssen. Auch ausreichend Kohlenhydrate solltest du nicht vergessen. Ebenso wichtig sind weitere Proteine, um am Ende eines harten Trainings oder Wettkampfes deine Speicher wieder aufzufüllen. Mit dieser Radsport Ernährung nach dem Training bist du schnell wieder bereit für die nächste Trainingseinheit. Somit ist dein Körper bereits am nächsten Tag wieder in Top Form.

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