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Gibt es eigentlich ein perfektes Radsport Training?

Wenn du den Radsport für dich entdeckt hast, wird schnell der Punkt kommen, an dem dir der bloße Ausflug mit deinem Rad nicht mehr genügt. Vermutlich möchtest du nun wirklich etwas erreichen. Hier können die Ziele, die du zu erreichen gedenkst, natürlich recht unterschiedlich sein. Du möchtest vielleicht nur etwas fitter und aktiver werden. Du willst an Ausdauer dazu gewinnen. Womöglich willst du aber auch schlicht und ergreifend etwas abnehmen. Oder du hast dir echte Rennen als Ziel gesetzt. Ein paar Dinge sind bei jedem perfekten Radsport Training gleich. Welche das sind, erfährst du hier.

Die unterschiedlichen Trainingsmethoden

Jedes perfekte Radsport Training sorgt dafür, dass viele deiner Eigenschaften gestärkt werden. Hier wird nicht die Ausdauer, die Kondition und die Kraft angesprochen, sondern auch dein Wille und deine Disziplin. Das perfekte Radsport Training stärkt nicht nur deinen Körper, sondern macht dich auch mental stark.

Um ein erfolgreiches und perfektes Training absolvieren zu können, durchläufst du währendessen unterschiedliche Schwerpunkte. Zu diesen zählen sowohl ein Basistraining, ein Kraftausdauertraining, als auch auch ein Fartlek-Training. Auch das Intervall Training solltest du in diesem Kontext nicht vernachlässigen.

Das Fartlek-Training bezeichnet hierbei im Grunde sogenannte Fahrtenspiele. Eigentlich ist damit gemeint, dass du ein Training in der Gruppe ersetzt, indem du selbst Rennbelastungen während deines Trainings simulierst.

Mehrere Trainingseinheiten pro Woche sind Pflicht

Ein weiterer Fakt für jedes perfekte Radsport-Training unabhängig vom angestrebten Ziel, ist, dass ein mehrmaliges Training in der Woche für den Erfolg eine zwingende Voraussetzung darstellt.

Eine ganz ausschlaggebende Rolle, um ein perfektes Radsport-Training absolvieren zu können, ist die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. Erst wenn du diese genau kennst, kannst du überhaupt ein gewinnbringendes Training absolvieren. Verschiedene Herzfrequenzbereiche sorgen für unterschiedliche Trainingseffekte.

Die richtige Herzfrequenz für unterschiedliche Trainingseinheitenperfektes Radsport Training

Um deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln, stehen dir unterschiedliche Möglichkeiten zur Verfügung. Die wohl sicherste Methode ist die, eine Sportmediziner zu konsultieren, der anhand bestimmter Untersuchungen deine körperlichen Werte genau messen und bestimmen kann. Empfehlenswert ist diese Methode auf jeden Fall bei stark ambitionierten Sportlern.

Etwas einfacher, aber auch eher für Hobbyradler geeignet, ist eine einfache Faustformel, nach der du dich zunächst einmal richten kannst. Die Formel lautet: 220 – Lebensalter = Herzfrequenz Maximal.

Für jemanden im Alter von 25 Jahren würde das folgendes bedeuten. 220-25 = 195. Dieser Wert ist für dich ab jetzt von sehr großer Bedeutung, denn er wird später mit dem gewünschten Prozentsatz multipliziert, der sich aus dem gewählten Training ableitet.

Was gerade etwas theoretisch und zahlenlastig klingt, ist schnell und einfach erklärt. Die optimale Fettverbrennung findet beispielsweise im Bereich von 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz statt. Welches ist nun aber dein Fettverbrennungspuls, mit dem du am besten auf deinem Rad unterwegs sein solltest?

Nun, die Rechnung ist sehr einfach. Nehme deine maximale Herzfrequenz und multipliziere diese mit den erforderlichen Prozenten. Beispiel: 195 x 0,60 = 117 beziehungsweise 195 x 0,70 = 136,5. Das Ergebnis ist in deinem Fall, dass deine optimale Fettverbrennung stattfindet, wenn du dich im Pulsbereich zwischen 117 und 136 bewegst.

Für welches Training ist welche Herzfrequenz optimal?

Der gerade bereits angesprochene Fettverbrennungsbereich wird als Grundlagenbereich 1 oder auch als GA 1 bezeichnet. Hier gewinnst du deine Energie aus den Fettreserven.

Allerdings haben wir damit bereits einen Bereich übersprungen. Dieser sollte aber keinesfalls vernachlässigt werden, denn hier geht es genau um den Bereich, in dem du dich und deinen Körper optimal auf die anstehenden Belastungen vorbereitest.

Dieser Bereich, bei dem deine Herzfrequenz im Bereich von 50 bis 60 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen sollte, ist die sogenannte Kompensationszone, die auch einfach KB genannt wird. Dieser Bereich ist außerordentlich wichtig, denn hier wärmst du dich nicht nur auf oder lässt dein perfektes Radsport-Training ausklingen. Diesen Bereich benötigst du ebenfalls zwischen deinen Intervallen beim Intervalltraining.

Da es einen GA 1 gibt, ist es sicherlich nicht weiter verwunderlich, dass auch ein Grundlagenbereich 2 (GA 2) existiert. In diesem Bereich sollte deine Herzfrequenz 70 bis 80 % deiner absoluten Herzfrequenz betragen. Hier gewinnt dein Körper seine Energie aus den Kohlehydraten und weniger aus den Fettreserven. Diese Zone zählt im Übrigen schon zu den höheren Leistungsbereichen.

Das Intervall Training wiederum verlangt von dir, dass du immer kurze Spitzenbereiche von 80 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz anstrebst.

Das perfekte Radsport-Training

Das perfekte Radsporttraining? Nunja, eine konkrete Antwort darauf zu geben ist ziemlich schwierig. Probiere dich doch einfach mal durch die hier vorgestellten Konzepte einfach mal ein bisschen durch!

Aber was sieht dein Trainingsplan nun wann und wie vor? Wie bereits erwähnt, muss dein perfektes Radsport Training eine gute und vor allem zielgerichtete Struktur aufweisen.

Das Grundlagentraining 1

Um überhaupt erfolgreich agieren zu können, benötigst du zunächst eine vernünftige Basis. Diese erreichst du mit dem Grundlagentraining. Hier wird deine aerobe Leistungsfähigkeit trainiert. Dieses Grundlagentraining sorgt dafür, dass dein Körper für die kommenden Belastungen ausreichend vorbereitet wird.

Wie genau sieht aber nun dein Training in diesem GA 1 aus. Vielleicht erinnerst du dich noch, dass es sich hier um das Fettverbrennungstraining handelt. Also bleibst du während deiner Trainingseinheit immer im Bereich von 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Ausführen solltest du dieses Training mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche. Die Dauer dieser Einheit musst du natürlich deinem aktuellen Leistungsniveau anpassen. Hier liegen die Zeiten zwischen 2 und 5 Stunden.

Deine Strecke sollte während dieser Einheit eher eben sein und nur wenige Steigungen beinhalten. Mit einer Trittfrequenz von 90 bis 100 U/min liegst du hier im optimalen Bereich, sofern du einen mittleren Gang gewählt hast.

Das Grundlagentraining 2

Die Basis hast du nun bereits gut abgedeckt. Jetzt kommt der Grundlagenbereich 2 hinzu, der für dein Kraftausdauertraining sorgt. Mit dem GA 2 ändert sich natürlich auch dein Herzfrequenzbereich. Hier sollte er 70 bis 80 % betragen.

Mit dem geänderten Grundlagenbereich verändert sich ebenfalls die Strecke, die du nun wählen solltest. Hier dürfen schon durchaus ein paar Steigungen dabei sein und gleichzeitig fährst du nun mit einem höheren Gang und einer niedrigeren Trittfrequenz, die nun bei 70 bis 80 U/min liegen sollte.

Während dieser Trainingseinheit stärkst du zugleich deine Beinmuskulatur, sie wird allein durch den erhöhten Trittwiderstand schön angesprochen. Hier bist du 1 bis 2 Mal in der Woche in der Pflicht, um ein perfektes Radsport Training zu absolvieren. Der benötigte Zeitaufwand liegt beim GA 2 bei 2 bis 3 Stunden.

Das Fartlek-Training

Um deine Kondition optimal und schnell zu steigern, solltest du keinesfalls auf Fahrspiele, oder wie sie auch genannt werden, auf das Fartlek-Training verzichten. Ohne jeden anderen Trainingspartner simulierst du hier einfach ein Rennen.

Wie immer startest du dein Training mit dem Basistraining. Sobald du dann gut vorbereitet bist und dein Basistraining abgeschlossen hast, beginnst du mit einem abwechslungsreichen „Rennen“. Es sollte mindestens 30 Minuten andauern und sowohl wirklich anstrengendes Bergauffahren sowie entspanntes Bergabfahren beinhalten.

Auch diese Einheit beendest du dann wieder mit einem 20 Minuten langen Basistraining. Absolviere dein Fartlek-Training 1 Mal pro Woche für 2 bis 4 Stunden. Vergiss aber auch hier nicht, dass du die Zeitdauer deinem persönlichen Leistungsniveau anpasst.

Das Intervalltrainingperfektes Fahrrad Training

Fehlt zur Komplettierung des perfekten Radsporttrainings nur noch das Intervalltraining. Dieses muss mindestens einmal die Woche Bestandteil deines Trainingsplans sein. Mindestens 2 bis 3 Stunden Zeit solltest du für diese Einheiten einplanen. Durch das Intervall Training erreichst du die maximale Sauerstoffaufnahme. Gleichzeitig verbesserst du damit deine Regeneration.

Wie bereits bei allen anderen Trainingseinheiten beginnst du auch das Intervall Training mit 20 Minuten Basistraining.

Im Anschluss könntest du eine Bergauf-Passage folgen lassen. Hier ist es nun aber entscheidend, dass du beispielweise während einer 10-minütigen Trainingsphase abwechselnd 1 Minute lang dein maximales Tempo fährst und dich dann in der folgenden Minute wieder entspannst. Wenn du deine Intervalle beendet hast, dann solltest du nun dein Training mit einem 60-minütigen Basistraining beenden.

Das HIT Training

Für ganz besonders ambitionierte Radsportler gibt es aber auch noch durchaus die Möglichkeit des sogenannten HIT Trainings. Diese Abkürzung steht für high intensity interval training oder zu Deutsch für hoch intensives Training.

Der Schwerpunkt beim hoch intensiven Training liegt auf intensiven Belastungen innerhalb kurzer Zeitintervalle. Nicht selten hast du hier im Wechsel 30 Sekunden Anstrengung und 30 Sekunden Pause. Diese Intervalle dauern höchstens 30 Minuten.

Im Grunde drückt der Begriff HIT aus, dass du seltener und kürzer, dafür aber umso intensiver bis hin an deine Belastungsgrenzen trainierst.

Welche Art der Intervalle hier allerdings ihre Anwendung finden, hängt von dir persönlich ab. So kannst du dich zwischen 30/30 Wechselintervallen oder zwischen 10 Intervallen je 60 Sekunden mit sehr hoher Intensität oder aber auch zu 100 unmittelbar hintereinander folgenden, ganz kurzen Antritten entscheiden.

Derzeit fehlen noch immer wissenschaftliche Untersuchungen, die aussagekräftig genug sind, um zu sagen, welches nun die beste Methode ist. Darum ist es hier am leichtesten, die passende Methode für dich persönlich selbst herauszufinden, um am Ende dein perfektes Radsport Training absolvieren zu können.

 



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