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Intervalltraining mit dem Rollentrainer | Nützliche Tipps

Nicht nur im Winter, sondern auch bei schlechtem Regenwetter während der wärmeren Jahreszeit kann der Rollentrainer für das Fahrradtraining drinnen zum Einsatz kommen. Dabei bietet sich ein Intervalltraining mit dem Rollentrainer gleich aus mehreren Gründen an. Zum einen wird auf diesem Weg für ein möglichst abwechslungsreiches Training gesorgt. Dies ist gut für die Motivation. Zum anderen spricht das Intervalltraining die verschiedensten Muskelgruppen an. Auch wer die eigene Leistungsfähigkeit auf dem Rennrad verbessern will, wird sich für das Intervalltraining begeistern können. Die Fettverbrennung kommt bei dieser Art des Trainings darüber hinaus gehörig in Gang!

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Modell Tacx Rollentrainer BoosterTacx Fahrrad Heimtrainer NEO SmartElite Rollentrainer Arion MagElite Rollentrainer
Bewertung
ArtFixiertFixiertFreiFixiert
Gangschaltung10 Gänge (Lenkerschaltung) Direktantrieb Nein -
LautstärkeMittel Sehr leise Sehr leise -
Gewicht1,6 kg 11,3 kg ca. 11 Kg 9,84 kg.
HerstellerTacx Tacx Elite Elite
KurzfazitSehr schönes Modell. Nur die Lautstärke kann optimiert werden. Sehr viele Features, welche ein natürliches Fahrgefühl erzeugenSehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich. Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich!
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Zusammenfassung

Mit dem Intervalltraining können Radsportler in kürzerer Zeit noch effektiver trainieren. Das ist gut für die Gesundheit, Fettverbrennung und die eigene Form. Wer es mit dem Radsporttraining auf dem Rollentrainer erstmeint, wird sich also regelmäßig für eine Form des Intervalltrainings entscheiden. Immer wenn ich schnell und mit wenig Aufwand fit werden will, dann ist das Intervalltraining ideal.

Was bringt das Intervalltraining auf dem Rollentrainer?

Indem kurze Sprints im Spitzenbereich in das Intervalltraining integriert werden, wird die Sauerstoffaufnahme des kompletten Organismus angekurbelt. Auf diesen extrem anstrengenden Trainingsabschnitt folgt dann eine mehr oder minder lange Regenerationspause. Dann reicht es vollkommen aus, locker in die Pedale zu treten. Der große Vorteil liegt auf der Hand: Denn der Stoffwechsel läuft immer noch auf Hochtouren, während sich der Körper etwas ausruhen kann.

Bevor der Stoffwechsel und die Sauerstoffaufnahme wieder herunterschalten können, folgt der nächste intensive Trainingsabschnitt. Diese Wechsel aus Be- und Entlastung führt dazu, dass die halbe Belastungszeit vollkommen ausreicht, um über die gesamte Trainingsdauer hinweg von einem besonders großen Trainingseffekt zu profitieren. Es lohnt sich also, sich zwar nur kurz, dafür aber immer wieder umso intensiver abzustrampeln.

Rollentrainer als Abnehmhilfe

Radtraining Intervall auf der RolleAuch wer abnehmen möchte, kann von dem Intervalltraining auf dem Rollentrainer profitieren. Dies ist ebenfalls auf die gesteigerte Sauerstoffaufnahme zurückzuführen. Schließlich wird für die Fettoxidation Sauerstoff benötigt. Je mehr Sauerstoff vorhanden ist, desto besser kommt die Fettverbrennung demnach in die Gänge.

Auch die Grundkraft lässt sich durch das Intervalltraining trainieren. Während die eigene Leistungsfähigkeit durch das kraftbetonte Intervalltraining auf Dauer gesteigert wird, kommt es zu mehr als einem positiven Nebeneffekt: Der Fettverbrennungsanteil bleibt weiterhin recht hoch. Gleichzeitig ist von einer geringen Laktatbildungsrate auszugehen. Das wiederum bedeutet später weniger Muskelkater, was alle Hobbyathleten sicherlich ebenfalls sehr zu schätzen wissen werden.

Auch wer seinen Ermüdungswiederstand verbessern will, kann auf das gezielte Intervalltraining setzen. Selbst die Ökonomie der eigenen Tretbewegung kann beim Intervalltraining in den Fokus rücken. Somit dürfte klar sein, dass viele handfeste Gründe für diese Form des Trainings auf dem Rollentrainer sprechen. Mehr Dauerleistungsfähigkeit werden trainierte Radsportler sicherlich begrüßen. Besonders ein hochintensives Intervalltraining im Winter macht sich in der kommenden Radsaison garantiert auf dem Asphalt bezahlt.

Praktische Tipps für das Intervalltraining

Um den höchstmöglichen Nutzen aus dem Intervalltraining zu ziehen, sollten ausreichend große Trainingspausen zwischen zwei Trainingseinheiten eingehalten werden. 48 Stunden haben sich in der Praxis als guter Richtwert bewährt. Dabei sind die Regenerationsphasen genauso wichtig wie das Training selbst. Schließlich geht es bei einem gezielten Intervalltraining darum, dem Körper zu mehr Grundlagenausdauer und Grundfitness zu verhelfen. Wer es mit dem Intervalltraining übertreibt, könnte jedoch das genaue Gegenteil provozieren. Dann fühlt sich der Körper schlapp an und das Training wird zudem zur Qual.

Beim High-Intensity-Interval-Training oder HIT, wie das Intervalltraining auch genannt wird, sind dabei verschiedene Trainingsintervalle möglich. Ein Intervall kann zwischen 30 Sekunden und bis zu sechs Minuten andauern. Dabei ist es sicherlich sinnvoll, zunächst mit kürzeren Intervallen in das Training zu starten. Schließlich wird es wenig trainierten Radsportlern kaum gelingen, eine extrem hohe Intensität sofort über einen Zeitraum von ganzen sechs Minuten zu halten.

Gutes Warm Up

Da der eigene Körper vor allem bei den besonders intensiven Abschnitten des Intervalltrainings extremen Belastungen ausgesetzt ist, ist es wichtig, sich vor dem Training ausreichend aufzuwärmen. Schließlich ist während des Trainings von einer besonders intensiven Muskelbelastung auszugehen. Daher sind circa zehn Minuten des gemütlichen Radelns zum Aufwärmen ein Muss.

Außerdem bietet es sich an, vor allem die Beinmuskulatur vor dem Intervalltraining auf dem Rollentrainer ausreichend zu dehnen, um Zerrungen, Krämpfen und anderen Muskelbeschwerden nach Möglichkeit von Anfang an aus dem Weg gehen zu können.Nachdem sich die Radsportler locker auf der Rolle eingefahren haben, gilt es, die eigene Tretleistung über einen Zeitraum von fünf Minuten nach und nach zu steigern. Zum Ende dieses Steigerungsintervalls darf der Hobbyathlet ruhig gehörig aus der Puste kommen. Dann gilt es noch einmal eine paar Minuten etwas gemütlicher in die Pedale zu treten, bevor das eigentliche Intervalltraining endlich beginnen kann.

Tipp: Wer sich für einen Rollentrainer interessiert, kann sich für einen fest montieren oder einen freien Rollentrainer entscheiden. Beide Varianten gehen mit ihren ganz eigenen Vor- und Nachteilen einher. Zu einem freien Rollentrainer sollte jedoch gesagt sein, dass der Radsportler selbst das Gleichgewicht halten muss. Dies ist gerade bei einer hohen Tretintensität recht schwierig. Fest montierte Rollentrainer werden daher in der Praxis von vielen Hobbysportlern für ihr Intervalltraining bevorzugt. Diese Wahl dient schließlich auch der eigenen Sicherheit.

Rollentraining Intervall

Wie könnte das Intervalltraining konkret aussehen?

Da die Länge der Intervalle variiert werden kann, sind viele verschiedene Varianten des Intervalltrainings denkbar. Ein Sprint-Intervall-Training ist für so gut wie jeden Radfahrer perfekt zum Einstieg geeignet. Bei diesem Training wechseln sich extreme Sprints mit langen Ruhephasen ab. 30 Sekunde lang gilt es somit so kraftvoll wie möglich in die Pedale zu treten.

Während dieser Phase soll die maximale Intensität abgerufen werden. Messgeräte sind für dieses Intervalltraining nicht erforderlich. Schließlich kann der Radfahrer einfach mit voller Kraft in die Pedale treten.  Die anschließende Erholungszeit beläuft sich auf fünf Minuten. Dann folgt ein weiteres Intervall mit einer maximalen Belastung. Insgesamt sind fünf bis sieben Wiederholungen vorgesehen.

Steigerung des Intervalls

Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad ihres Intervalltrainings deutlich steigern. Das intensive Intervall wird mit einer Dauer von circa 30 Sekunden beibehalten. Bei dieser Art des Trainings fällt die Erholungszeit nun aber deutlich kürzer aus. Sie beläuft sich ebenfalls nur auf 30 Sekunden. Eine gewisse Grundlagenausdauer muss also vorhanden sein, um dieses Intervalltraining überhaupt mit genügend Wiederholungen ausführen zu können. Insgesamt empfehle ich dir zwölf Wiederholungen. Bis zu zwei Serien sind möglich.

Echte Profis trauen sich noch mehr zu. Sie treten bei ihrem Intervalltraining  vier Minuten lang im Spitzenbereich in die Pedale. Die Erholungszeit beläuft sich dabei auf gerade einmal zwei Minuten. Bei dieser besonders intensiven Form des Intervalltrainings sind zwischen vier und sechs Wiederholungen vorgesehen.

Tipp: Für die beiden intensiveren Formen des Intervalltrainings bietet sich ein Powermeter an. Denn das Intervalltraining gestaltet sich besonders dann extrem effektiv, wenn die Intervalle gleichmäßig umgesetzt werden. Um das gleiche Leistungsniveau zu halten, bedarf es meist dieses Hilfsmittels, da ein Powermeter optisch anzeigt, mit welcher Leistung/ Intensität der Sportler gerade unterwegs ist. Ohne dieses Tool lässt sich dies häufig nur schwer abschätzen.

Fazit

Für die eigene Gesundheit, Form, Kraft und Ausdauer sowie für die Fettverbrennung bringt ein intensives Intervalltraining viele Vorteile mit. Grundsätzlich empfiehlt sich ein fest montierter Rollentrainer für das Intervalltraining. Zudem ist eine ausreichend lange Aufwärmphase ein Muss, um möglichen Sportverletzungen aus dem Weg gehen zu können. Es ist außerdem sinnvoll, dass eigene Intervalltraining nach und nach zu intensivieren.

Profis legen sich daher am besten ein Powermeter zu. Denn dieses Hilfsmittel kann ihnen dabei behilflich sein, eine gleichmäßige Leistung während der einzelnen Powerintervalle abzurufen. Dies ist ausgesprochen wichtig, damit sich das Intervalltraining so effektiv wie möglich gestaltet. Ein ähnliches Intervalltraining wie das Intervalltraining mit dem Rollentrainer kann bei schönem Wetter natürlich auch auf einer ausreichend glatten Strecke im Freien umgesetzt werden, um das Training das ganze Jahr über besonders effizient zu gestalten.

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Modell Tacx Rollentrainer BoosterTacx Fahrrad Heimtrainer NEO SmartElite Rollentrainer Arion MagElite Rollentrainer
Bewertung
ArtFixiertFixiertFreiFixiert
Gangschaltung10 Gänge (Lenkerschaltung) Direktantrieb Nein -
LautstärkeMittel Sehr leise Sehr leise -
Gewicht1,6 kg 11,3 kg ca. 11 Kg 9,84 kg.
HerstellerTacx Tacx Elite Elite
KurzfazitSehr schönes Modell. Nur die Lautstärke kann optimiert werden. Sehr viele Features, welche ein natürliches Fahrgefühl erzeugenSehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich. Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich!
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