Radsport Core Training – nützlicher Ausgleich zur einseitigen Belastung

Veröffentlicht von Olaf 2. Januar 2019 Schlagwörter: allgemeine Radsport Tipps Keine Kommentare

Es steht außer Frage: Radsport ist meine Leidenschaft, die ich sicher mit vielen anderen teile. Die Verausgabung, die Geschwindigkeit, der Ausdauervorteil und die verbesserte Gesundheit sind nur ein Teil des Antriebs, Radsport zu betreiben. Das gegenseitige Messen, die neuen sozialen Kontakte sind weitere.

Doch so schön Radsport auch ist, man muss ihn realistisch betrachten: Es handelt sich um eine sehr einseitige Sportart. Sie belastet den Körper einseitig bzw. stark beinlastig. Der Rumpf kommt beim Training auf dem Rad deutlich zu kurz. Deshalb braucht es ein Training abseits des Rads, um den Rumpf zu stärken: das sogenannte Core-Training. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie ein solches Core Training ausschaut und welche Vorteile es letztlich genau bringt.

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Was ist Core Training?

Gerade Einsteiger denken beim Core Training unmittelbar an eine neue Trainingsart im Radsport. Im weitesten Sinne stimmt das ja auch. Doch das Training findet wider Erwarten nicht auf dem Rad statt, sondern zielt eben auf das Gegenteil ab: Die Defizite beim Training mit dem Rad werden ausgeglichen. Das Core Training trägt seinen Namen genau deshalb: wegen des Ausgleichens von Defiziten bzw. des Trainierens bestimmter Muskelgruppen zur Unterstützung einer Zielbewegung.

Core Training funktioniert übrigens immer ganz ohne Trainingsgerät. Unter dem Begriff fassen sich alle möglichen Arten von Bewegungen und Figuren zusammen. Sie werden für das körperliche Training seitens Fitness und Koordination genutzt. Ein Beispiel ist der dir vielleicht bekannte Unterarmstütz. Egal, ob dir das jetzt etwas sagt, wir kommen später im Detail zu einigen verschiedenen Übungen.

Sie alle haben gemein, dass die aufzubringende Kraft einer durch deinen eigenen Körper verursachten Gegenkraft entgegenwirkt. In vielen Fällen ist das die Gewichtskraft, die auf deinen Körper wirkt. Manchmal aber schränkt sich der Körper anatomisch ein oder zwei Muskelgruppen wirken entgegen, das hängt von der Art der Übung ab.

Besonderer Stellenwert für Core Training im Radsport

Das Core Training im Radsport hat deshalb einen besonderen Stellenwert, weil es sich um eine ausgleichende Sportart handelt. Ausgleichend der Belastung wegen. Ich kann dir als Einsteiger sagen, dass du früher oder später merken wirst, wie einseitig Radsport doch belastet. Vor allem der Rücken ist eine Schwachstelle, weshalb viele auch vom sogenannten „Radrücken“ sprechen.

Deshalb braucht es ein ausgleichendes Training, welches sich dem Rumpf widmet. Das Core Training ist für Radsportler dabei deshalb so interessant, weil es kein besonderes Trainingsgerät braucht. Nur den eigenen Körper. Für mich ist das Core Training im Radsport deshalb äußerst flexibel. Ich kann die Übungen überall machen, auch unterwegs, egal wo ich bin. Das senkt auch die Hemmschwelle, die Übungen durchzuführen. Gerade Einsteiger haben damit ein Problem und möchten sich voll auf den Radsport konzentrieren. Doch der besteht bekanntlich nicht nur aus Radeln.

Es ist bei mir zwar nicht der Fall, doch einige Radsportler haben neben dem Radsport noch eine oder mehrere weitere Leidenschaften hinsichtlich des Sports. Wer beispielsweise gerne schwimmen geht oder rudert, der braucht kein Core Training. Du kannst also auch mit anderen Sportarten das Trainingsdefizit des Radsports ausgleichen. Ich sage dir aber auch, dass du das als Einsteiger nicht machen solltest. Denn dann hast du nicht nur zwei Sportarten, die du mehr oder weniger aktiv verfolgen musst, sondern auch einen damit verbundenen größeren Kostenfaktor. Core Training kostet dich gar nichts, allenfalls eine günstige Fitness-Matte. Schwimmen hingegen kostet dich den Zugang zum Schwimmbad.

Verschiedene Core Training Übungen

Auch wenn dir Radsport am meisten Spaß macht, solltest du deinen Oberkörper nicht vernachlässigen. Core Training ist die perfekte Möglichkeit deinen Rumpf zu traineren!

Damit du gleich loslegen kannst, möchte ich dir jetzt einige Übungen im Rahmen des Core Trainings zeigen bzw. vorstellen. Die bekannteste und gleichzeitig eine der einfachsten Übungen ist der sogenannte Unterarmstütz. Auch der Liegestütz ist bekannt. Ich stelle dir jetzt diese beiden Übungen und weitere vor:

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz funktioniert folgendermaßen: Du gehst in die Bauchlage und stellst dich auf deine Zehen und deine Ellenbogen. Dabei liegen die Unterarme auf dem Boden auf und dein ganzer Körper bildet von den Knöcheln bis zu den Schultern eine Gerade. Wichtig ist die richtige Position der Ellbogen. Du musst sie vor der Schulterlinie platzieren bzw. auf den Boden bringen, nicht dahinter. Diese Stützfigur belastet dich durch dein eigenes Körpergewicht, dass du nun über deine Ellbogen und deine Zehen ableiten musst.

Besonders hoch ist die Belastung dabei für deine als Radsportler meist ohnehin untertrainierten Bauchmuskeln. Damit du hier keine Überbelastung hervorrufst, solltest du die Figur nur einige Sekunden halten und dann kurz entspannen, bevor du sie erneut machst.

Liegestütz in vielen Varianten

Noch bekannter als der Unterarmstütz ist eigentlich der Liegestütz. Tatsächlich sehe ich den Unterarmstütz als besonderen Liegestütz. Der klassische Liegestütz funktioniert ganz ähnlich, allerdings senkt man seine Arme nicht auf die Unterarme, sondern stütz sie auf die Hände. Man drückt sich dann auf und ab, die Arme ausstreckend bzw. anwinkelnd. Auch das ist eine hohe Belastung für die Bauchmuskeln.

Übergang von Liegestütz in Unterarmstütz

Was ich dir persönlich empfehlen kann, ist eine Sonderform des Liegestützes: Du startest im Unterarmstütz und versuchst, dich in den Liegestütz hochzudrücken, indem du die Unterarme nach vorne abrollst. Diese Version der Liegestütz ist die mir als am anstrengendsten bekannte. Ich empfehle sie dir, wenn dir alle anderen Varianten zu leicht sind. Ich finde sie sogar noch schwerer, als einhändig Liegestütz zu machen.

Butterfly

Beim Butterfly bist du ebenfalls in Bauchlage, liegst aber auf dem Bauch. Die Arme und Beine werden nach oben angehoben und ausgestreckt, die Arme dabei nicht gerade aus, sondern im 90-Grad-Winkel. Diese Übung ist bei Defiziten in der oberen Rückenmuskulatur und der Schultermuskulatur gut geeignet.

Liegend Radfahren

Wenn du beim Radfahren bleiben willst, dann kannst du zur Stärkung der Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur auch in Rückenlage Radfahren. Die Beine befinden sich dabei in der Luft.

Core Training für mehr Stabilität in der Rotation

Als Radsportler brauchst du im Oberkörper eine gewisse Stabilität. Denn nur, weil sich dein Oberkörper kaum bewegt, heißt das nicht, dass sich keine Muskeln bewegen. Tatsächlich gleicht der Oberkörper die Rotation beim Radeln aus. Damit das auch in Zukunft bei den sich schnell verbessernden und stärkeren bzw. ausdauernden Beinmuskeln funktioniert, nutzt man Core Training. So bleiben die Bauchmuskeln bzw. die Muskeln in deinem Oberkörper auf einem Niveau, welches mit den Beinmuskeln mithalten kann.

Was bringt dir das Core Training eigentlich?

Wenn du auf dem Rad sitzt und radelst, dann strengst du vor allem deine Beine an. Auch deine Arme sind etwas angestrengt. Was jedoch kaum beansprucht wird, sind die Bauchmuskeln oder die Rückenmuskeln. Der gesamte Oberkörper ist im Vergleich zu den Beinen kaum genutzt.

Das sorgt dafür, dass die Muskeln kaum trainiert werden. Im Laufe deiner Trainingszeit kann sich daher sogar eine Fehlstellung der Wirbelsäule entwickeln. Ich persönlich habe damit allerdings keine Erfahrungen gemacht. Das Core Training ist für mich folglich eine effektive Alternative zu einer weiteren Sportart neben dem Radfahren.

Das Core Training selbst bringt dir dabei das, was du damit erreichen möchtest. Für mich ist, wie für dich wahrscheinlich auch, die Stärkung des Rumpfes wichtig. Dafür eignet sich beispielsweise der Unterarmstütz perfekt. Ganz allgemein beinhaltet das Core Training aber auch viele Übungen, die beispielsweise die Beine oder die Arme trainieren. Du musst dir die richtige Übung aussuchen – darin steckt ja auch der Kern des Core-Trainings. Oben habe ich dir ja bereits einige genannt.

Wie oft macht man Core Training?

Es ist ziemlich egal, wann genau du in der Woche das Core Training absolvierst. Wichtig ist nur, dass du es mit einem Mindestmaß durchführst. Ich empfehle dir zwei bis vier Trainingseinheiten von je wenigstens einer halben Stunde. Einzige Ausnahme: Als Einsteiger oder bei einer Ersatzsportart kannst du auf das Core Training verzichten.

Bei Einsteigern ist es so, dass die Bauchmuskeln im Vergleich zur restlichen Muskulatur nicht untertrainiert sind. Schließlich trainiert man im Radsport ja noch nicht lange. Auch wenn du es aus physischer Sicht nicht machen musst, empfehle ich es dir aus psychologischer Sicht. So gewöhnst du dich nämlich früh an die Übungen und sie gehen in deinen Trainingsalltag über.

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Modell	Flamme Rouge: Nur noch 1000 Meter – Radprofis erzählen ihre Schicksalsmomente	Rennrad-Training: Trainingskonzepte und Workouts	Der steile Anstieg zum Olymp: Vierzehn legendäre Radfahrer und ihre Geschichten
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