Radsport Ernährung nach Training: Darauf solltest du achten

Veröffentlicht von Olaf 4. Dezember 2018 Schlagwörter: allgemeine Radsport Tipps Keine Kommentare

Vom Radsattel runter und ran an den Teller! Eine gute Ernährung ist grundlegend für einen effektiven und leistungsstarken Radsport. Vor dem Radeln eine gute Energiebasis zu schaffen und sie bei einer längeren Tour zu erhalten ist wichtig. Doch ohne eine entsprechend effektive Ernährung nach dem Sport ist das Training für die Katz! Warum das so ist und worauf du für eine ausgewogene Nahrungszufuhr nach der Belastung achten solltest, erfährst du hier.

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Was passiert beim Radsport im Körper?

Warum eine richtige Ernährung nach dem Training so wichtig ist erklärt sich leichter, wenn man versteht, was eigentlich während des Trainings im Körper passiert.

Während einer Einheit auf dem Rad verbrauchst du viel Energie. Um diese zu gewinnen, braucht der Körper jedoch genügend Brennstoff, den er insbesondere mit Kohlenhydraten und Fetten bekommt. Dabei gibt es zwei unterschiedliche Wege des Organismus, diese Brennstoffe in Energie umzuwandeln. Über den sogenannten aeroben Weg wird diese unter Heranziehung von  Sauerstoff bereitgestellt. Das ist besonders bei einer niedrigen Trainingsbelastung und bei  Ausdauereinheiten der Fall. Der anaerobe Energiestoffwechsel meint dagegen Energiegewinnung ohne Sauerstoff. In diesen Bereich kommst du, wenn die Belastungsintensität höher ist und damit der aerobe Weg nicht ausreicht.

Um viel Leistung bringen zu können, speichert der Körper die Energie an bestimmten Orten. Neben den Fettspeichern, die lediglich im aeroben Bereich angegriffen werden, werden in der Leber und in der Muskulatur Glykogen angelegt. Dieser Glykogenspeicher ist im Gegensatz zum Fettspeicher begrenzt. Willst du also als intensive Trainingseinheiten oder einen Wettkampf angehen, so ist es ganz besonders wichtig, für eine entsprechende Grundlage zu sorgen. Um dir ein Beispiel vor Augen zu führen: Fährt ein Rennfahrer einen Marathon, so verbrennt er bis zu 4000 Kalorien. Doch selbst erfahrene und besonders gut trainierte Athleten können maximal 2000 Kalorien speichern.

Wie sorgst du für ausreichend Energie vor dem Training?

Schaffst du also keine Energiegrundlage, fährt der Körper herunter und die Leistung lässt nach. Doch welche Nahrungsmittel kommen für eine effiziente Vorsorge infrage?

Feierst du vor einem intensiven Training oder vor einem Wettkampf eine Pasta Party, führst du deinem Körper ordentlich Kohlenhydrate zu, die er für einen hohen Leistungsaufwand dringend benötigt. Vermeide  dabei jedoch Nahrungsmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, wie zum Beispiel Vollkornnudeln. Abgesehen von Pasta kannst du auch rote Beeren oder Haferflocken zu dir nehmen. Darüber hinaus eignen sich Ei und mageres Fleisch oder Tofu bestens für eine Basisversorgung.

Ganz entscheidend bei der Energiezufuhr sowohl vor als auch nach dem Training ist jedoch ganz besonders das Timing! Nimm die Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Training ein, damit dein Körper Zeit für die Verdauung hat. Zusätzlich kannst du jedoch etwa 30 Minuten vor deinem Start einen Energieriegel verzehren, um dir noch einen letzten Power-Schub zu verpassen.

Schließlich vergiss nicht das Trinken, denn auch die Regulierung deines Flüssigkeitshaushalts ist entscheidend.

Wie hältst du das Energielevel während der Belastung?

Eine noch so sorgfältige Ernährung vor dem Radsport bringt nichts, solange du dich nicht um die Erhaltung der Energie kümmerst. Wie du oben sehen konntest, wird dein Glykogenspeicher ohne entsprechende Vorsorge zu stark beansprucht. Als zeitlichen Marker kannst du dir hierbei die 90 Minuten-Grenze merken. Spätestens dann solltest du bei einer intensiven Einheit etwas zu dir nehmen, um eine frühzeitige Erschöpfung zu verhindern.

Beachte hierbei, dass du im Gegenteil zu langkettigen Kohlenhydraten vor dem Training nun kurzkettige zu dir nimmst. Das ist deshalb so wichtig, weil der Blutkreislauf und somit die Zellkraftwerke die Nährstoffe so möglichst schnell aufnehmen können. Solche Kohlenhydrate kannst du beispielsweise über Energieriegel, jedoch auch über Obst oder Reiskuchen einnehmen. Profis nehmen zwischendurch auch gerne mal Nougatcreme-Waffeln zu sich. Die eignen sich nicht nur super als Energielieferanten, sondern fördern auch die Motivation.

Bei all den Essenstipps vergiss jedoch auch hier das Trinken nicht! Dieses sorgt nicht zuletzt für einen effektiven Kontraktionsablauf deiner Muskeln. Im Sommer solltest du bei starker Hitze einen Liter Flüssigkeit pro Stunde Training zu dir nehmen, im Winter genügt auch ein halber Liter. Beachte hierbei, dass du isotonische Getränke verwendest. Sie gleichen mit ihrer Reichhaltigkeit an Elektrolyten den Verlust an Mineralien aus, der durch das Schwitzen verursacht wird.

Nach dem Radsport – Die Regenerationsphase

Nach der hohen Belastung beim Training braucht der Körper Ruhe und Erholung. Diese sind unabdingbar, wenn du dein Leistungsniveau halten willst. Doch wie sieht Erholung eigentlich aus?

Das Stichwort lautet Regeneration. Der Begriff leitet sich aus der lateinischen regeneratio her und

bedeutet „Wiedergeburt“. Mit der Regeneration im Sport ist heutzutage vielmehr die „Wiederherstellung“ gemeint. Sie bezeichnet die Vorgänge, die eine Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts bewirken.

Der Körper muss in mehreren Bereichen der Erschöpfung entgegenwirken: Mikrorisse in der Muskulatur, Beschädigungen des Stützapparats, des Nervensystems, der Psyche – kurzum: Ein intensives Training bedeutet für den Körper Stress. An diese Form von Stress gewöhnt er sich – dazu braucht er jedoch Ruhe in Form einer Regenerationsphase.

Warum spielt die Ernährung nach dem Radsport eine so große Rolle?

Ernährung ist ein wesentlicher Aspekt des Radsportes

Dass neben den Belastungsphasen Erholungsphasen wichtig sind, ist einleuchtend. Doch was hat die Ernährung nach dem Sport damit zu tun? Hier nun liegt der entscheidende Punkt für effektives und leistungsstarkes Training: Sorgst du nicht für eine entsprechende Nachversorgung mit wichtigen Nährstoffen, war womöglich die ganze Anstrengung umsonst.

Denn erst eine entsprechende Ernährung kann deine im Training angeregten Muskelpartien aufbauen und stärken. Der Glykogenspeicher wird erneut gefüllt und die beschädigten Proteinstrukturen der Muskulatur wiederhergestellt. Wichtig ist auch hier das Timing! Innerhalb der ersten Stunde nach dem Training solltest du zusehen, dass du dem Körper Kohlenhydrate und Proteine zuführst. In dieser Zeitspanne kann der Organismus den Glykogenvorrat am schnellsten wieder auffüllen.

Wie sieht nun eine effektive Ernährung nach dem Training aus?

In den meisten Sportarten wie auch im Radsport bekommt der Athlet als erstes den Flüssigkeitsverlust zu spüren. Gleiche ihn am besten aus, indem du Mineralwasser – gegebenenfalls mit Apfelsaft – trinkst oder die oben erwähnten, elektrolytreichen isotonischen Getränke.

Da man nach dem Training meist gar keinen enormen Hunger verspürt, eignet sich Energiezufuhr über Flüssigkeiten als erster Schritt besonders gut. Besonders effektiv sind direkt nach dem Sport sogenannte „Post-Workout-Shakes“. Sie beinhalten Dextrose oder Maltodextrin, außerdem das Whey Protein, welches sich schnell verdauen lässt. Je Kilo Körpergewicht solltest du von letzterem ein halbes Gramm, von Maltodextrin ein Gramm zu dir nehmen, sofern du eine anstrengende Einheit hinter dir hast.

Mein heißer Tipp für einen Post-Workout-Shake:

Granatapfel, rote Beete und Erdbeere Smoothie

Zutaten:

• 1 rohe geschälte Rote Beete
• 3 EL Kerne vom Granatapfel
• 2 frische Datteln ohne Steine
• Ein halber Teelöffel gemahlener Ingwer
• 1 Prise gemahlene Vanille
• Eine Handvoll Erdbeeren
• 1 Becher Mandelmilch
• 2 Esslöffel Chia-Samen
  

Zubereitung: 

Wirf all diese Zutaten in einen Mixer, wo du sie miteinander vermengst. Im Sommer kannst du bei Bedarf noch 2 Eiswürfel hinzugeben.

Nach einer flüssigen Nahrungszufuhr direkt nach dem Training ist eine reichhaltige Mahlzeit angesagt. Sie sorgt für eine zusätzliche Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr. So werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und das beschädigte Muskelgewebe kann sich regenerieren. Ganz wichtig – mit einer reichhaltigen, ausgewogenen Mahlzeit sind nicht Fertigkost und Junk-Food gemeint!

Was sind geeignete Speisen für eine ordentliche Proteinzufuhr? Hier bietet sich Steak oder Hähnchenbrustfilet an, alternativ ein Omelette. Die Eier bieten eine reichhaltige Proteinquelle und enthalten hochwertige Aminosäuren. Zudem sind sie schnell zubereitet, was nach einem langen und anstrengenden Training nicht zu unterschätzen ist. Schließlich ist auch die körperliche Erholung wesentlicher Bestandteil einer effektiven Regeneration.

Ebenso bieten sich als Proteinlieferant Milchprodukte hervorragend an; sie führen dem Körper stärkelose Kohlenhydrate zu. Da nach dem Training komplexe Kohlenhydrate angesagt sind, können nun auch Vollkornnudeln verzehrt werden, oder beispielsweise brauner Reis. Kohlenhydrate in dieser Form nimmst du langsame auf und sie sorgen dafür, dass weniger Insulin ausgestoßen wird.

Nahrungsergänzungsmittel als Regenerationshilfe beim Radsport

Den Hauptanteil der wichtigen Nährstoffe erhältst du über die genannten Speisen. Dennoch bieten Supplemente einen zusätzlichen Weg an, die Erholung gezielt zu fördern. Sie haben zudem den großen Vorteil, dass du sie in einfacher Form zu dir nehmen kannst und nicht ein langwieriges Essen zubereiten musst. Außerdem wird das Volumen der Nahrungszufuhr insbesondere nach Wettkämpfen häufig zu groß – das passiert dir bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht so schnell.

Ich rate dir zur Supplementierung mittels eines Recovery XS Shakes. Er enthält alles, was zu einer optimalen Regeneration beiträgt: Kohlenhydrate, Proteine, Elektrolyte, Vitamine. Die Formel ist speziell den Bedürfnissen im Ausdauersport angepasst – da kannst du vorher ganz schön lange in die Pedale treten! Alternativ kannst du auch auf das Energy RE:CHARGE zurückgreifen. Auch hier hast du eine Proteinbombe vor dir, die die aufgekommenen Schäden in deinen Muskeln repariert.

Richtige Ernährung als wesentlicher Bestandteil der Regenerationsphase

Wie du nun sehen kannst, gehört zur Erholung nicht nur körperliche Ruhe, sondern vor allem auch eine ausgewogene Ernährung. Um dein Leistungsniveau halten zu können, musst du in erster Linie dafür sorgen, dass dein Körper bekommt, was er braucht. Er benötigt insbesondere eine gezielte Energiezufuhr bereits vor dem Training und die Gewährleistung einer optimalen Energieversorgung danach. Achtest du auf eine ausgewogene und effiziente Ernährung nach dem Training, erreichst du auf lange Sicht deine sportlichen Ziele, sorgst aber auch abgesehen vom Sport für deine Gesundheit und damit für dein Wohlbefinden!

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