Radsport Training für Anfänger – Der perfekte Start in den Trainingsalltag
Nach einer längeren Zeit ohne Sport ist es wichtig, einen passenden Einstieg zu finden. Das gilt ganz klar auch für den Radsport – dabei eignet sich aber gerade Radfahren sehr gut für Einsteiger. Beim Radsport Training für Anfänger sind einige Dinge für einen optimalen Start in den Sport zu beachten. Im Folgenden verrate ich dir meine besten Tipps für einen guten Start beim Radsport.
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| Modell | Sigma BC 9.16 | Sigma Sport PURE Test |
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| Preis | 42,27 € inkl. gesetzlicher MwSt. |
87,13 € |
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Inhaltsverzeichnis
Radsport Training für Anfänger richtig angehen
Als Anfänger solltest du dich erst einmal langsam an das Training heranwagen. Die genaue Trainingsintensität hängt stark davon ab, wie oft und welchen Sport du bisher gemacht hast. Wie bei jedem anderen Sport auch ist es beim Radsport Training für Anfänger sehr wichtig, dass du deinen Körper nicht direkt zu Beginn überforderst. Mein Tipp an dich lautet daher, dass du erst einmal mit zwei bis drei Einheiten in der Woche beginnst.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass du sehr schnell Fortschritte erzielst und der Körper sich so gut an das Training gewöhnt. Trainingsmethoden wie Intervalltraining sind, genau wie ein Rennen, nicht direkt zum Einstieg geeignet. Natürlich kannst du schon nach kurzer Zeit ein wenig Intervalltraining zur Steigerung deiner Grundlagenausdauer einbauen. Doch ganz am Anfang lege ich dir ganz klar nahe, dass du dich noch nicht überforderst. Ein sanfter Einstieg sorgt dafür, dass du sehr schnell besser wirst und vor allem den Spaß am Training nicht verlierst.
Rennrad versus Mountainbike und die Anfängervariante
Jetzt ist auch nicht jede Art von Radsport gleich. Vielmehr ist das Fahren von einem Rennrad und von einem Mountainbike zu unterscheiden. Es handelt sich dabei aber wirklich um zwei unterschiedliche Sportarten, was die Vielseitigkeit des Radsports eindrucksvoll unterstreicht. Beim Radsport Training für Anfänger lautet meine Empfehlung an dich, dass du das Rennrad benutzt. Mit diesem sind die Fortschritte größer und du kannst deine Ausdauer sehr gut trainieren. Denn beim Mountainbike fehlt gerade Anfängern ein wenig die Sicherheit. Du kannst dann noch nicht richtig auf den Wegen abseits der Strecke loslegen.
Damit es mit dem Radsport Training für Anfänger richtig klappt und du nicht direkt zu Beginn die Lust verlierst, solltest du einige Dinge beachten. Dazu gehören vor allem die Gewöhnung an das Fahrrad und den Bewegungsablauf. Meiner Ansicht nach solltest du am Anfang vor allem auf die Geschwindigkeit achten. Durch die hohen Geschwindigkeiten auf dem Rennrad kommt es sonst zu Stürzen. Diese nehmen dir sonst schnell die Lust am neuen Training.
Das Rennrad als Option für den Einstieg
Als Einstiegsvariante geht natürlich auch ein ganz normales Stadtfahrrad. Doch für den ernsthaften Radsport abseits von dem Fahren von 5 Kilometern in der Stadt benötigst du ein passendes Gefährt. Das Rennrad ist daher das Fahrrad meiner Wahl und macht meine Ansicht nach sehr viel Spaß. Natürlich ist auch das Training auf einem Hometrainer möglich. Dieses ist jedoch nicht wirklich abwechslungsreich und an der frischen Luft bist du auch nicht. Das Rennrad bietet dir beim Radsport Training für Anfänger daher viele Vorteile:
- Sehr einfach zu erlernen und auf vielen Strecken einsetzbar
- Schnelle Steigerung der Ausdauer und Anregung vom Fettstoffwechsel
- Ideal für Einsteiger nach einer Trainingspause oder ohne vorheriges Training
- Enorme Geschwindigkeiten sind zu erreichen und faszinieren
- Ideal für den Aufbau der Grundlagenausdauer
Der optimale Plan zum Einstieg in den Radsport
Viel hilft viel? Nein, nicht unbedingt! Meiner Erfahrung nach solltest du als Einsteiger in den ersten Wochen dein Pensum langsam steigern. Achte darüber hinaus auf eine gleichmäßige Trittfrequenz. Ich rate dir dazu, dreimal in der Woche beim Radsport Training für Anfänger unterwegs zu sein. Lege drei Tage für dein Training in der Woche mit jeweils einem Tag Trainingspause fest. So kannst du beispielsweise Montags, Mittwochs und Freitags trainieren. Vielleicht sagt dir auch das Training am Dienstag, Donnerstag und Samstags mehr zu?
Die genauen Tage hängen immer von deinem Zeitplan und anderen Faktoren wie Arbeitszeiten ab. Starte in der ersten Woche am besten einfach mit 30 Minuten Training an jedem Trainingstag. Du bist dafür noch nicht trainiert genug und die 30 Minuten sind doch eine sehr große Herausforderung? In einem solchen Fall kannst du auch mit einer kürzeren Zeit beginnen. Wichtig ist, dass du diese Zeit möglichst bei allen Trainingstagen einhältst und nicht plötzlich 1,5 Stunden trainierst.
Eine langsame Steigerung als beste Lösung
Dreimal in der Woche 30 Minuten dem Radsport Training für Anfänger nachzugehen ist definitiv besser, als einmal in der Woche zwei Stunden zu fahren. Steigere dich mit jeder Woche ein bisschen mehr bis du rund 60 Minuten pro Trainingstag trainierst. Achte dabei auf andere Faktoren wie eine gleichmäßige Trittfrequenz und deine Herzfrequenz. Es ist einfach sehr wichtig, dass du dich nicht überforderst. Wenn auch du deine momentane Körperliche Belastung stets im Auge behalten willst, kann ich die die Benutzung einer Brustgurtes „ans Herz legen“.
So gibst du deinem Herz-Kreislauf-System die Möglichkeit, sich an das Training und die ungewohnte Belastung zu gewöhnen und stärker zu werden. Das gilt ganz besonders auch für die Muskeln. Diese gewöhnen sich an die Anforderungen, sind stärker und damit auch länger belastbar. Verletzungen und einem Übertraining kannst du entgegenwirken, indem du besonnen und nicht zu übertrieben trainierst. Ich lege dir darüber hinaus nahe, dass du nach einigen Wochen des gleichmäßigen Trainings ruhig eine Einheit Intervalltraining mit einbaust. Dadurch steigerst du deine Ausdauer noch mehr und erhältst direkt mehr Abwechslung beim Training.
Regelmäßig trainieren und sichtbare Fortschritte erzielen
Zunächst einmal ist es als Anfänger wichtig, zu überlegen, was genau dein Ziel ist und warum du trainierst. Hast du in den letzten Wochen oder Monaten Sport gemacht und wenn ja, welchen Sport genau? Willst du deine Ausdauer aufbauen, abnehmen oder so trainieren, dass du in Zukunft Rennen fahren kannst? Von diesen Dingen hängen spätere Trainingspläne und die Gestaltung vom Training ganz stark ab. Meiner Erfahrung nach ist das Radsport Training für Anfänger aber bei jedem Ziel gleich. Mit ein wenig Erfahrung schaffst du vielleicht schon einige Kilometer mehr oder bist ein wenig schneller. Am wichtigsten beim Radsport Training sind ohnehin Disziplin und das regelmäßige Training.
Zweimal in der Woche solltest du dir Zeit für deinen neuen Sport nehmen. Dreimal in der Woche ist sogar noch besser. Ich kann dir darüber hinaus raten, deine Ernährung ebenfalls an das Training anzupassen. Gesunde und möglichst unverarbeitete Mahlzeiten geben dir einfach mehr Energie. Du merkst dann, dass du noch mehr aus dir rausholen kannst und deine Regeneration nach dem Training besser ist. Sichtbare Fortschritte kannst du schon nach wenigen Wochen beim Radsport Training erzielen, wenn du regelmäßig trainierst.
Tipps und Tricks für Anfänger beim Radsport
Welches Gefährt du beim Radsport Training für Anfänger nimmst, hängt stark sowohl von deinen Vorlieben als auch vom Wetter ab. Im Sommer und bei trockenem Wetter rate ich dir ganz klar zum Rennrad. Die hohen Geschwindigkeiten und der Aufbau der Ausdauer machen dabei viel Spaß. Darüber hinaus wird dir sicher nicht schnell langweilig. Sobald es kälter oder nass ist, empfehle ich dir allerdings gerade als Anfänger ein Ausweichprogramm. Dann kannst du mit einem normalen Citybike trainieren und ebenfalls Kilometer sammeln und trainieren.
Das Mountainbike ist bei schlechtem Wetter ebenfalls ein ganz besonderer fahrbarer Untersatz. Dabei stört dann der kalte Wind nicht so sehr und auch Regen stellt kein Unfallrisiko dar. Das Wetter ist extrem schlecht und du möchtest mitten im Winter in den Radsport einsteigen? Dann kann ich dir in den ersten Wochen nur empfehlen, es mal mit dem Heimtrainer zu versuchen. Beim späteren Einstieg in die Straße oder den Wald hast du dann schon wertvolle Ausdauer aufgebaut.
Meine Empfehlung für Anfänger beim Radsport:
- Trainiere am Anfang zweimal in der Woche und nicht mehr als dreimal wöchentlich
- Lege nach jedem Trainingstag unbedingt einen Ruhetag ein
- Bevorzuge zu Beginn möglichst ebene Strecken ohne größere Hügel
- Steigere dich nur langsam und starte mit maximal einer Stunde Radfahren pro Trainingstag
- Gewöhne dich an dein Fahrrad und beginne mit einer geringeren Geschwindigkeit
- Nutze beim Training auf der Straße unbedingt anfangs eine noch wenig befahrene Strecke
- Rund zwei Stunden vor dem Training solltest du keine schweren Mahlzeiten mehr zu dir nehmen und dafür ausreichend Wasser trinken
- Achte auf deine Sicherheit: Sturzhelm, eventuell ein Oberteil mit Protektoren und eine Strecke, auf der du gesehen wirst
- Mache dir am Anfang einen genauen Trainingsplan inklusive der Trainingstage. So trainierst du meiner Erfahrung nach wirklich und lässt nicht so schnell einen Tag ausfallen.
Fazit: Radsport Training für Anfänger braucht Disziplin und Geduld
Aus meiner Erfahrung kann ich dir sagen, dass beim Radsport Training für Anfänger vor allem Geduld und der Trainingsplan wichtig sind. Wie bei anderen Sportarten auch, ist die Gefahr bei Anfängern sehr groß, dass sie sich übernehmen und am Anfang zu schnell zu viel wollen. Beim Radsport ist der Faktor Geschwindigkeit am Anfang insofern wichtig, dass diese nicht zu übertreiben ist. Mein Tipp an dich ist daher, dass du erst einmal mit zwei bis maximal drei Trainingseinheiten beginnst. Eine Trainingseinheit sollte 30 bis 60 Minuten dauern. Auf diese Weise trainierst du deine Ausdauer optimal und wirst schnelle Erfolge erzielen. Das gilt sowohl für eine Abnahme als auch für den allgemeinen Fitnesszustand.
Denn Radsport ist sehr gesund und trainiert definitiv nicht nur deine Beinmuskeln. Vielmehr sind auch die Arme und der Oberkörper beim Ausgleichen der Bewegungen und zur Balance sehr wichtig. Das gilt beim Rennrad genau wie beim Mountainbike. Es schadet trotzdem ganz klar nicht, neben dem Radsport noch Kraftsport oder andere Sportarten auszuüben. Dadurch sorgst du für viel Abwechslung deiner Muskeln und kannst dich bald an längere und anspruchsvollere Strecken wagen. Vermeide dafür als Anfänger Übertraining, gönne dir immer einen Tag Pause und passe auch deine Ernährung an das Training an. Ich empfehle dir dabei, dass du den Radsport nicht zu verbissen angehst, sondern auch auf den Spaß am Training achtest.
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| Modell | Sigma BC 9.16 | Sigma Sport PURE Test |
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| Preis | 42,27 € inkl. gesetzlicher MwSt. |
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