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Radsport-Training für Anfänger – wertvolle Tipps für Einsteiger

Sicher gehörst du zu den Menschen, die schon in der Kindheit das Fahrradfahren beigebracht bekommen haben. Man fängt in der Regel mit Stützrädern an, die man später, wenn man das Gleichgewicht im Griff hat, weglassen kann. Aber deswegen bist du nicht hier. Du möchtest, dass ich dir als Einsteiger etwas zum Radfahren im Sinne des Radsports erzähle. Ich freue mich immer, wenn jemand am Radsport interessiert ist und sich dafür begeistert.

Um dir den Einstieg zu erleichtern, werde ich im Folgenden einiges über das Radsporttraining für Anfänger erzählen. Wir werden uns bspw. anschauen, was du beim Einstieg beachten solltest. Außerdem machen wir uns Gedanken über die Ernährung, über die Technik am Fahrrad und vieles weitere. Selbstverständlich zeige ich dir am Ende auch, wie du deinen Trainingsplan im Kontext eines Anfänger Radsport Trainings erstellst und wie du überhaupt trainierst. Beginnen wir mit einer kleinen Einleitung zum Thema Radsport.

Der Radsport ist ein vergleichsweise einseitiger Ausdauersport. Das mag sich für manche vielleicht etwas ernüchternd anhören. Es ist aber nunmal Tatsache, dass die Beinmuskulatur beim Fahrradfahren die Hauptarbeit verrichtet. Die Intention beim Radsport ist aber ohnehin nicht in erster Linie der Muskelaufbau, sondern die Erhöhung der Leistungsfähigkeit deines Stoffwechsels. Der Radsport macht aus dir keinen Bodybuilder, sondern erhöht deine Fitness. Du wirst im Laufe deines Trainings schnell merken, wie du immer schneller wirst, immer länger fahren und immer mehr Energiereserven abrufen kannst. Damit das funktioniert, brauchst du ein Fahrrad und einen Pulsmesser.

Deine technische Ausstattung: Fahrrad und Pulsmesser

Alternativ zum herkömmlichen Fahrrad kannst du dir auch ein Indoor-Fahrrad bzw. einen Heimtrainer oder ein Spinning Bike besorgen. Meistens ist es jedoch eher andersherum: Das Trainingsgerät für Zuhause benutzt man nur, wenn man draußen nicht trainieren kann. Zum Beispiel, weil das Wetter es verhindert. Die gute Nachricht: Ich möchte keinesfalls, dass du jetzt losrennst und dir für mehrere 100 oder 1000 € ein professionelles Rennrad kaufst. Dein aktuelles, herkömmliches Fahrrad, reicht für den Einstieg tatsächlich aus. Es muss nur verkehrssicher sein.

Was du neben einem Fahrrad ebenfalls brauchst, ist ein Pulsmesser. Solltest du noch keinen besitzen;  es gibt gute Pulsmesser bereits ab wenigen zehn Euro zu kaufen. Du findest sie sowohl beim Discounter als auch im Onlinehandel oder im Fachgeschäft. Einen Pulsmesser brauchst du, damit du als Anfänger dein Radsport Training später individuell dosieren kannst. Die Trainingspläne werden sich nämlich immer an deinem persönlichen Puls bzw. einer maximalen Herzfrequenz orientieren. Dazu aber später mehr.

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Zusätzliche Ausrüstung

Ausgerüstet mit einem Fahrrad und einem Pulsmesser könntest du jetzt eigentlich schon loslegen. Dennoch empfehle ich dir, noch ein paar weitere Ausrüstungsgegenstände anzuschaffen. Dazu gehört zum Beispiel die richtige Kleidung. Auf längeren Touren ist eine Radlerhose empfehlenswert, die es häufig schon im Angebot relativ günstig zu erwerben gibt. Empfehlenswert ist eine solche Anschaffung allemal. Neben der Radlerhose ist auch ein atmungsaktives aber zugleich isolierendes T-Shirt ratsam.

Im Winter solltest du auf eine entsprechende Jacke zurückgreifen, zudem sind dann auch Handschuhe und Schal sowie Gesichtsschutz sehr wichtig. Die Schuhe sollten eine flache Sohle haben, als Einsteiger eignet sich dafür im Prinzip jeder normale Sportschuh. Auch herkömmliche Schuhe sind o. k, wichtig ist nur, dass sie geschlossen sind. Wenn du keine Sportkleidung zu Hause hast, dann kannst du auch ganz normale Straßenkleidung benutzen. Im Sommer reicht eine kurze Hose und ein Baumwoll-T-Shirt.

Einen sehr wichtigen Ausrüstungsgegenstand habe ich bisher nicht aufgezählt: Den Fahrradhelm! Ein Fahrradhelm ist von elementarer Wichtigkeit. Beim Fahrradfahren werden grundsätzlich hohe Geschwindigkeiten erreicht. Und mit hoch meine ich bereits Geschwindigkeiten ab 15 km/h. Stürze vom Fahrrad bei solchen Geschwindigkeiten, noch dazu aus der Höhe, kann ernsthafte Verletzungen nach sich ziehen.  Leider habe ich schon vielfach gesehen, dass normale Fahrradfahrer mehr noch als Radsportler ohne Helm unterwegs sind. Deshalb hier noch mal der ausdrückliche Appell an dich, ja an alle (animiere dein Umfeld dazu): Kaufe dir einen passenden Sicherheitshelm bzw. Fahrradhelm und nutze ihn!

Der Schwerpunkt liegt hierbei auf dem Wort „nutzen“ und „passen“. Der Fahrradhelm bringt deutlich weniger Schutz und macht dein Training sehr unbequem, wenn er nicht richtig passt. Überprüfen kannst du das ganz einfach: Setz‘ den Fahrradhelm auf, aber klemme das Kinnband nicht fest. Verstelle den Fahrradhelm so, dass er an deinem Kopf bleibt, in der Regel klappt das über ein Kopfband. Der Fahrradhelm sollte nun überall am Kopf anliegen – bereits ohne Zug vom Kind Band!

Das Anfänger Radsport Training für dich kann beginnenradsport-training für anfänger

Du bist sicher und richtig ausgerüstet und alles steht bereit, mit dem Training zu beginnen. Aber du weißt noch nicht „wie“ und „wo“, ebenso wenig wie „wann“. Diese drei Fragen klären wir jetzt.

Beginnen wir mit dem einfachsten: „Wann“ du Fahrrad fährst, bleibt gänzlich dir überlassen. Es gibt Radsportler, die bevorzugen einen kühlen Herbstabend. Andere fahren zur Mittagszeit im Schatten im Wald. Es gibt sogar welche, die nachts und in der Dämmerung am liebsten Fahrrad fahren. Tatsächlich wird die Frage des „wann“ am Ende in der Regel nur zu einem Teil durch den eigenen Wunsch bestimmt. Meist sind es andere Verpflichtungen, von denen die Trainingszeit abhängt. Das Fahrradfahren findet dann in der Freizeit statt. In der Regel wird das abends der Fall sein, manchmal auch nachmittags.

„Wo“ du fahrradfährst, auch das ist in erster Linie deine eigene Entscheidung. Hier jedoch spielt der Trainingsplan schon eine große Rolle. Denn als Radsportler wählst du deine Route in Abhängigkeit deines Trainingsplans. Du kannst es dir so vorstellen: Wenn dein Trainingsplan vorsieht, dich zu verausgaben und dich sehr stark anzustrengen, dann wählst du selbstverständlich eine Route mit vergleichsweise hoher Steigung. Betreibst du hingegen Grundlagentraining, dann sollten es ebene Strecken sein. Auch ein Mischmasch aus beidem ist möglich. Du siehst: Bevor du losfährst, musst du deine Route planen. Dafür brauchst einen Trainingsplan. Einen Begriff haben wir in diesem Zusammenhang schon genannt: Das Grundlagentraining. Beginnen wir mit diesem Element deines Trainingsplans:

Deinen Trainingsplan erstellen

Du musst keinesfalls davor zurückschrecken, einen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Es ist deutlich einfacher und mit viel weniger Aufwand verbunden, als es sich anhört. Zumindest ist das als Einsteiger der Fall. Das Grundlagentraining ist die Basis jedes Trainingsplans im Radsport. Nie wird darauf verzichtet. Selbst, wenn es kein expliziter Bestandteil des Trainingsplans ist, nutzt man es implizit in anderen Trainingsphasen, bspw. um sich aufzuwärmen. Das Grundlagentraining beschreibt das Fahrradfahren bei langsamer bis mittlerer Geschwindigkeit und mittlerer Trittfrequenz zwischen 90 und 100 rpm bzw. Umdrehungen pro Minute.

Du musst jetzt nicht die Umdrehungen deiner Pedale zählen. Es reicht, bei normaler Fahrt einfach in den nächsthöheren Gang zu schalten und gleich schnell weiterzufahren. Die Geschwindigkeit solltest du aber so wählen, dass du mit 65 % deiner maximalen Herzfrequenz belastet wirst. Das Grundlagentraining sollte man etwa zwei bis dreimal pro Woche machen, wobei man wenigstens 2 Stunden am Stück trainieren sollte. So wird die aerobe Energiegewinnung verbessert. Man spricht dabei auch von der Fettverbrennung: Die aerobe Energiegewinnung bezeichnet nämlich die Umsetzung von Körperfett mit Sauerstoff zu Energie. Das Gegenstück ist die anaerobe Energiegewinnung (ohne Sauerstoff), die unser Körper immer dann nutzt, wenn wir Energie spontan oder in großen Mengen benötigen.

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz

Du musst deine persönliche und individuelle maximale Herzfrequenz kennen, damit du den Trainingsbedarf nach deinen körperlichen Möglichkeiten ausrichtest. Im konkreten Beispiel heißt das: Ein Profi-Rennradfahrer, der schon länger trainiert hat, wird beim Grundlagentraining deutlich schneller sein, als du. Und das, obwohl ihr beide mit derselben Trittfrequenz und bei 65 % eurer maximalen Herzfrequenz unterwegs seid. Im Umkehrschluss bedeutet das: Die maximale Herzfrequenz des Profis ist größer als deine als Einsteiger.

Du kannst deine maximale Herzfrequenz durch eine Formel ermitteln. Nimm‘ die Zahl 220 und zieh‘ deine Lebensjahre davon ab. Das Resultat ist deine maximale Herzfrequenz. Tatsächlich sollte man sie aber nicht über diese Formel ermitteln, allenfalls als normaltrainierter Anfänger in jungem bis mittleren Alter. Ich empfehle dir stattdessen, ein Belastungs-EKG zu machen. Das klappt zum Beispiel bei deinem Kardiologen. Du kannst ein solches Training aber auch in einem Fitnesscenter oder sogar zu Hause durchführen. Allerdings solltest du dabei in Begleitung sein. Ohne darauf weiter einzugehen, empfehle ich dir als absoluten Anfänger, entweder die genannte Formel zu verwenden oder dich selbst einzuschätzen. Letzteres wäre am besten: Angenommen, du kennst deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit. Dann weißt du ungefähr auch, wann du zu 75 % ausgelastet bist.

Ich habe dir jetzt prinzipiell alle nötigen Grundlagen für einen ersten und sicheren Start in den Radsport gegeben. Du weißt, was für Ausrüstung notwendig ist und kannst deinen Trainingsplan festlegen. Du weißt, was es mit dem Pulsmesser bzw. dem Fahren nach Puls auf sich hat und dass du dafür deine maximale Herzfrequenz kennen muss. Dennoch möchte ich dir noch etwas Erweiterndes auf den Weg geben, denn dein Trainingsplan besteht aktuell aus nicht mehr als Grundlagentraining.

Kraftausdauertrainingradsport-training senioren

Während das Grundlagentraining zur Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit dient, kann das Kraftausdauertraining dazu benutzt werden, gezielt die Kraft und die Ausdauer zu trainieren. Auch das Kraftausdauertraining sollte wenigstens 2 Stunden am Stück, 1-2 Mal pro Woche, stattfinden. Allerdings empfehle ich dir, die Trainingseinheit beim Anfängertraining auf einmal pro Woche zu beschränken. Beim Kraftausdauertraining wählst du einen niedrigeren Gang und eine Strecke mit Steigung. Du musst dadurch stärker in die Pedale treten, deine Muskeln werden stärker belastet. Entsprechend der höheren Belastung liegt die Trainingsherzfrequenz hier bei etwa 85 % der maximalen Herzfrequenz. Die Trittfrequenz sollte zwischen 70 und 80 Umdrehungen/min liegen.

Sport ist das eine, Ernährung das andere

Eigentlich bewegen wir uns jetzt schon etwas tiefer in die Materie. Je nach Ansicht gehen wir also etwas weiter, als für dich als Anfänger im Radsporttraining eigentlich notwendig ist, zumindest, wenn du nur hineinschnuppern möchtest. Deshalb halte ich dieses Thema sehr kurz. Ich möchte es nur kurz ansprechen, um dein Bewusstsein dafür zu schärfen, sollte es noch nicht vorhanden sein: Sport und Bewegung verbessern deine Fitness. Das gilt insbesondere beim Ausdauersport Radsport. Wie du sicher weißt, hat die körperliche Verfassung allerdings auch etwas mit der Ernährung zu tun.

Ein bestmögliches Trainingsergebnis erreicht man nur, wenn man beide Werkzeuge zusammen anwendet. Für dich heißt das: Dein Trainingsplan sollte um den Faktor Ernährung ergänzt werden. Ich empfehle dir hier ganz allgemein eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung direkt nach dem Training. Ohne genau auf die Gründe einzugehen oder Alternativen zu nennen, ein konkreter Tipp: Schau‘, dass du innerhalb der 1. Stunde nach dem Training eine Schale Müsli mit Apfel, Joghurt sowie Milch zu den nimmst. Dieser Mix enthält praktisch alle benötigten Mineralien, Vitamine und Nährstoffe für den Körper.

Abschließende Tipps

Mit den vorangegangenen Erläuterungen habe ich dir nicht nur die Grundlagen, sondern sogar schon ansatzweise erweiterndes Wissen angeboten. Du kannst als Anfänger dein Radsport Training beginnen. Ich würde dir noch ein paar abschließende Tipps praktischer und mentaler Natur geben, die dein Training erleichtern:radsport-training für einsteiger

  1. Setze dir erreichbare Ziele!

Es geht Schritt für Schritt nach oben. Gleich zu Beginn unerreichbare Ziele zu setzen, ist nur kontraproduktiv.

  1. Trinke ausreichend viel!

Du brauchst dir keine besonderen Energy-Drinks oder isotonische Fitnessdrinks besorgen. Wasser und Apfelsaft reichen völlig aus. Nimm es beim Training mit!

  1. Sei erreichbar!

Neben einer Trinkflasche mit Apfelsaft und Wasser solltest du auch ein Handy beim Training immer dabeihaben. Mit dem Fahrrad verschlägt es einen gerne in entlegenere Gebiete. Wenn etwas passiert, kannst du dir so aus der Patsche helfen.

  1. Pflege dein Fahrrad!

Ich habe zwar gesagt, dass ein fast schrottreifes Fahrrad dem Anfang genügt, aber sicher sollte es schon sein. Wenn du weißt, dass du beim Sport bleiben willst, dann sollst du dir ein funktionstüchtiges und gepflegtes Rennrad zulegen.

  1. Achte auf die richtige Kleidung!

Wie oben besprochen musst du die Kleidung dem Wetter anpassen. Zieh dich gefühlt lieber zu warm an – ausziehen kann man sich später immer noch.

  1. Regeneration!

Der zum Abschluss wichtigste Tipp ist Regeneration. Trainingserfolge stellen sich nämlich nicht während dem Training ein. Genau genommen verschleißt das Training deinen Körper. Doch der weiß sich zu wehren und baut nach dem Training in einer Regenerationsphase auf, um der nächsten Belastung besser trotzen zu können. D.h.: Würdest du ohne Pause trainieren, würdest du immer weiter abbauen.

Du musst deinem Körper Zeit geben, sich auf die nächste Belastung vorzubereiten und sich von der letzten zu erholen. Als Anfänger ist ein guter Richtwert, einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einzulegen. Entspann‘ dich, geh zum Baggersee, lieg‘ im Garten, lies‘ ein Buch oder mach irgendetwas anderes, was sich entspannt und deine Regeneration fördert.

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