Wie Radsport Training vor einem Wettkampf aussehen sollte

Veröffentlicht von Olaf 3. Januar 2019 Schlagwörter: allgemeine Radsport Tipps Keine Kommentare

Ich habe bereits einiges über Grundlagen im Radsport Training geschrieben. Über das Training nach Puls beispielsweise. Über GA1 und GA2 bzw. das Grundlagen Training. Auch über das Training nach Watt oder das Training im Winter sind einige Beiträge von mir verfasst worden. Wer schon länger hier mitliest und gleichsam trainiert, wird sobald den einen oder anderen Wettkampf oder ein Freizeit-Rennen vor sich haben.

Dabei kommt es gar nicht so sehr auf das Event selbst an. Es kann das Aufstellen eines persönlichen Rekords ebenso betreffen wie ein Benefiz-Rennen, eine private besondere Tour oder einen echten Radsport-Wettkampf mit Auswirkungen auf den Rang. All diese Dinge haben eins gemeinsam: ein bestimmtes Datum. Darauf trainierst du hin. Ich möchte dir in diesem Beitrag zeigen, wie dein richtiges Radsport Training vor einem Wettkampf aussehen sollte.

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Der Höhepunkt deiner Saison

Viele, insbesondere Anfänger, gehen davon aus, dass man mit hartem Training ein echter Radsport-Profi wird. Dass das so ohne Weiteres nicht stimmt, habe ich beispielsweise in meinem Beitrag zum Grundlagentraining im Radsport schon beschrieben. Doch jetzt wird noch deutlicher, dass es beim Radsport auf deine individuelle körperliche und psychische Verfassung ankommt.

Es ist eine echte Kunst, am Tag eines Rennens in Höchstform zu sein. Wenn du schon mehrmals trainiert und die Trainingsdaten aufgezeichnet hast, wirst du merken, dass deine Leistungen schwanken und nicht bei jedem Training besser sind als im vorherigen. Wie also sollst du es schaffen, „ausgerechnet“ am Renntag in Höchstform zu sein? Da hilft vor einem Wettkampf nur optimales Radsport Training.

Bevor du fragst: Ja, in den meisten Fällen ist genau das notwendig. Denn die Konkurrenz schläft nicht, sondern geht nach demselben Schema vor. Auch die anderen planen ganz genau ihr Radsport Training vor dem Wettkampf. Damit ist nicht das ganze Radsport Training vor einem Wettkampf gemeint, sondern nur die eine oder zwei Wochen unmittelbar davor. Wer sein Training hier richtig plant, hat gute Chancen auf eine Höchstleistung, wenn es darauf ankommt.

Ich empfehle dir, dich ausgiebig mit dem Thema Radsport Training für den Wettkampf zu beschäftigen. Schließlich sollen all die Tage im Sattel doch nicht umsonst sein. Keiner will den Höhepunkt seiner Saison verpassen – sei es nun ein großes, internationales Rennen oder eine Wohlfahrtsveranstaltung deiner Stadt. Letztlich kommt in den letzten zwei Wochen, spätestens in der letzten Woche vor dem Wettkampf alles zusammen: Sämtliche Trainingseinheiten der vorangegangenen Zeit werden hier gebündelt, sodass sie maximale Wirkung erzielen.

Das braucht es, um am Renntag Höchstleistung zu bringen

Um am Renntag erfolgreich zu sein, brauchst du wie bereits erwähnt einen optimal abgestimmten Trainingsplan für den Wettkampf. Ich kann dir sagen, dass das nicht nur ein auf den Wettkampf abgestimmtes Training ist. Auch auf das Tapering kommt es an. Nicht zu vergessen ist auch die psychologische Vorbereitung. Wie wichtig das ist, habe ich dir in einem Beitrag zum mentalen Training im Radsport bereits erklärt – und ich hoffe nicht zu knapp. Denn alles in allem sind diese drei Punkte zu ähnlich wichtigen Anteilen für einen Erfolg bzw. für eine Höchstleistung am Renntag ausschlaggebend:

1. Auf den Wettbewerb abgestimmtes Training
2. Tapering (Phase(n) der Regeneration)
3. Psychologisches Training bzw. mentale Vorbereitung

Nur wenn du es schaffst, all diese Aspekte zu beachten und in deinen Trainingsplan einzubinden, ist die Chance auf eine Höchstleistung maximal. Maximal deshalb, weil sie trotz allem nicht 100% beträgt. Es gibt viel zu viele Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst – das Wetter beispielsweise oder unmittelbare Geschehnisse, die Auswirkungen auf deinen Körper und deinen Geist haben. Handlungen von Konkurrenten gehören ebenso dazu. Ich zeige dir in den folgenden Absätzen, wie du diese drei Punkte bedienst.

Spezifisches Training für den Wettkampf

Auf einen Wettkampf solltest du dich nicht nur Körperlich, sondern auch Psychisch vorbereiten!

Der Renntag steht an und du willst deine volle Leistung abrufen. Das klappt aber nur in der Phantasie ohne Vorbereitung – oder mit viel Glück. Besser ist, Wert auf den ersten der Punkte zu legen, die ich dir oben aufgezählt habe: Ein spezifisches Radsport Training vor dem Wettkampf, abgestimmt auf die dir bevorstehende Aufgabe.

Um das Training an die Aufgabe anpassen zu können, muss dir Letztere bekannt sein. Was für die meisten logisch klingt, ist gar nicht so selbstverständlich. Viele schätzen die Anforderungen an den Wettkampf falsch ein, was zu einer falschen Trainingsplanung führt. Ein erster einfacher Schritt ist, sich anhand der Art des Events vorzubereiten. Es gibt Straßenrennen, Bahnrennen, Cyclocross, Zeitrennen oder Radtourenfahren und vieles mehr. Jedes Event besteht aus einem unterschiedlichen Mix an Belastungen und bedarf deshalb auch anderer Vorbereitung.

Doch die Art des Rennens ist nicht alles, obwohl viele hier schon mit der theoretischen Vorbereitung aufhören. Du solltest auch in Erfahrung bringen, wie die Belastung im Detail aussehen wird. Während das bei Bahnrennen noch recht einfach ist, wird es bei Radtourenrennen beispielsweise sehr kompliziert. Je nach Strecke erwartet dich hier ein komplett anderes Höhenprofil. Hinzu kommen Variationen im Straßenbelag. Wind, Regen, Sonne – das Wetter musst du auch noch beachten. Es braucht schon einen Coach, der sich die Strecke anschaut und dir daraus deine Anforderungen an das Radsport Training vor dem Wettkampf ableitet.

Zudem habe ich selber sehr positive Erfahrungen damit machen können, dass Rad bereits beim Training mit „Wettkamopfmodus“ zu fahren. Dies bedeutet in diesem Fall, dass mal Alles für den Wettkampf unnötige wie Schutzbleche oder den Gepäckträger für den Proviant arm montiert. So kann man nämlich bestmöglich unter realen bedingenden trainieren.

Solide Ausdauer ist das A und O

Noch lange vor dem spezifischen Renntag musst du eine solide Grundlage aufbauen. Das heißt: Du brauchst eine Anlaufzeit und eine Aufbauzeit. Das zieht sich wenigstens über 2 Monate hin, kann aber auch 3 Monate dauern. Durch Krankheit oder anderweitig bedingten Ausfall verlängert sich diese Phase weiter. Das musst du in deinem Radsport Training vor dem Wettkampf berücksichtigen. Etwa 5 Wochen vor dem eigentlichen Event beginnt dann die „heiße Trainingsphase“. Hier spezialisierst du dich praktisch auf die bevorstehende Aufgabe.

Leider kann ich in einem Beitrag wie diesem nicht auf deine Aufgabe eingehen. Ich kenne dich schließlich nicht und ich weiß auch nicht, welches Event dir bevorsteht. Du musst wie oben gesagt selbst oder mit einem Coach einschätzen, welche Trainingsanforderungen dein Event stellt. Ich kann dir aber sagen, wie du dann vorgehst:

Zunächst gilt es, das Vorbereitungstraining auf die Anforderungen abzustimmen. Denn ein falsches Radsport Training vor dem Wettkampf ist völlig wirkungslos. Die Abstimmung schaffst du, indem du wenigstens 2 Trainingseinheiten pro Woche mit denselben Intensitäten versiehst, die im Wettkampf später herrschen. Das hilft deinem Körper, sich an die Aufgabe zu gewöhnen. Du probst quasi den Wettkampf selbst. Auch drei Trainingseinheiten dieser Art sind pro Woche in Ordnung. Dabei solltest du ins Detail gehen. Passe nicht nur die Intensität über die Gesamtstrecke sondern die Strecke und die Geschwindigkeit selbst an.

Ein Beispiel für dich

Ich erkläre es dir an einem Beispiel: Angenommen, das Streckenprofil hat 5 Anstiege mit einer Dauer von 2 x 5 Minuten, 1 x 2 Minuten und 1 x 7 Minuten. Dann setzt du genau diese Anstiege in dein Training um. Du suchst dir also eine entsprechende Strecke, wenn es nicht die Wettkampfstrecke sein kann. Achte darauf, dich an den richtigen Stellen zu verausgaben und plane Streckenteile für Erholungen ein. Schau, wo du Angriffe starten kannst und bestimme für jeden Abschnitt der Strecke die Trittfrequenzen und die Leistung bzw. Kraft. All diese Einheiten sollten sich möglichst in derselben Reihenfolge in einer Trainingseinheit von den 2-3 der Woche wiederfinden.

Vergiss nicht, dich zu erholen!

Radsport Training vor dem Wettkampf ist gut und schön. Aber du darfst es nicht übertreiben. Zwischen den Trainingseinheiten benötigst du Phasen der Regeneration. Nur so kann dein Körper den Abbau während des Trainings kompensieren und baut auf. Er passt sich in dieser Zeit der Belastung an. Besonders nach den trainingsintensiven Tagen musst du Erholungstage einplanen. Bevor es an das sogenannte Tapering geht, musst du die Intensität auf den Wert des Wettkampfes angenähert haben.

Tapering: Gewinne erhalten, Körper regenerieren

In der letzten Woche vor dem Wettkampf musst du dich von dem intensiven Radsport Training vor dem Wettkampf erholen. Du musst dich hier maximal regenerieren. Zugleich musst du die Gewinne erhalten und verhindern, dass du wieder abbaust.

Genau hierin liegt die eigentliche Kunst: In der letzten Woche musst du genau so viel trainieren, dass du die Gewinne der letzten Wochen erhältst. Zugleich darfst du aber nicht zu viel machen, da Übertreibung dich die darauffolgenden Tage wiederum schwächer macht. Du musst eine Balance finden. Ich kann dir hier ein bisschen Hilfestellung geben, dies zu erreichen:

Ich empfehle dir in der letzten Vorbereitungswoche eine Reduzierung der Trainingseinheiten deines Radsport Trainings vor dem Wettkampf auf etwa 50%. Dabei solltest du vor allem die langen, harten und zehrenden Einheiten streichen. Dennoch müssen die verbleibenden Einheiten mit Belastungsspitzen gespickt sein. Sprints oder Anstiege von wenigen Sekunden an der anaeroben Schwelle sind notwendig.

Eine konkrete Empfehlung wäre, zwei Trainingseinheiten zu absolvieren: die Erste an Tag 5, die andere an Tag 3 vor dem Wettkampf. Jede besteht aus einer Einheit von etwa 90 Minuten und beinhaltet 4-6 Belastungsspitzen. Das empfehle ich dir jedenfalls für ein Straßenrennen mit Anstiegen. Wenn du hingegen längere Touren fährst, womöglich mehrere Tage, dann plane zur Vorbereitung eine lange Einheit ein. Etwa 4 Stunden beispielsweise, dann aber mit niedrigerer Belastung.

Bei 7 Tagen Tapering setzt du maximal einen kompletten Ruhetag – aber nicht an dem Tag vor dem Wettkampf. Stattdessen solltest du an diesem Tag nochmal eine kleine Trainingseinheit leisten. Sie soll nicht ermüden, sondern Reize setzen.

Psychische Vorbereitung als Teil des Radsport Trainings vor dem Wettkampf

Ich habe es eingangs bereits erwähnt und hoffe, du weißt um die Wichtigkeit – wenn nicht, empfehle ich dir den entsprechenden Beitrag zum mentalen Training: Die Psyche hat sehr große Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Selbstbewusstsein und eine positive Einstellung sind eine Sache. Doch du musst zudem mentale Fähigkeiten entwickeln, mit Druck und Aufregung umzugehen. Nichts sollte dich ablenken.

Leider ist es bei jedem unterschiedlich, was einem am besten hilft. Yoga, Meditation oder andere Entspannungstechniken wären hier zu nennen. Auch auf den Radsport zugeschnittene Entspannungsübungen sind möglich. Mentalcoaches sind im Radsport wie im Sport allgemein inzwischen eine Selbstverständlichkeit.

Zusammenfassung

Wenn du am Tag des Wettkampfs deine dir maximal mögliche Leistung geben willst, dann bedarf es einer intensiven und vor allem gut geplanten Vorbereitung. Ich habe dir gezeigt, dass die im Grunde aus drei Aspekten besteht: Das auf den Wettkampf zugeschnittene Vorbereitungstraining, das Tapering und das mentale Training. Es ist sehr schwer, innerhalb einer und zwischen allen dreien dieser Aspekte eine Balance zu finden. Es braucht Erfahrung, die du durch Coaches ein Stück weit ersetzen kannst. Und ganz am Ende braucht es trotz aller Übung auch ein wenig Glück.

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Modell	Flamme Rouge: Nur noch 1000 Meter – Radprofis erzählen ihre Schicksalsmomente	Rennrad-Training: Trainingskonzepte und Workouts	Der steile Anstieg zum Olymp: Vierzehn legendäre Radfahrer und ihre Geschichten
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