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Rollentraining für Anfänger – was gibt es zu beachten?

Als ich mit dem Radsport begonnen habe, musste ich mich erst  in die Trainingsmethoden einfinden. In dieser Zeit habe ich mich intensiv mit dem Rollentraining beschäftigt und schätze es seither als sinnvolle Ergänzung zum eigentlichen Training auf dem Rad. Warum das Rollentraining für Anfänger sinnvoll ist und wie es funktioniert, erfährst du hier.

Was ist Rollentraining überhaupt?

Wie das normale Training auf einem Rennrad funktioniert, ist dir wahrscheinlich bekannt. Vor allem im Sommer sind die Einheiten auf der Straße für Radsport-Profis wie mich eine der Grundsäulen für ein effektives Training und eine gute Vorbereitung auf Rennwettbewerbe.

Allerdings ist es nicht immer möglich, ein Training im Freien durchzuführen. Manchmal gibt es nämlich Situationen, die ein solches Training verhindern, etwa weil:

  • die Witterungsbedingungen zu schlecht sind
  • es keine geeigneten Trainingsstrecken gibt
  • man nicht genug Zeit für ein langes Training hat

Wenn eine dieser Situationen eintritt, benötigt man eine Alternative zum normalen Training auf der Straße. Hier bietet dir das Rollentraining auch als Anfänger eine gute Möglichkeit, trotz widriger Umstände zu trainieren.

Unter Rollentraining versteht man ganz allgemein ein Radtraining, bei dem man sich nicht vom Fleck bewegt. Das Rennrad wird entweder mit dem Hinterrad in eine Vorrichtung gespannt und das Vorderrad auf Rollen platziert (feste Rolle), beziehungsweise einfach mit beiden Rädern auf Rollen gestellt (lose Rolle). Diese Rollen beziehungsweise die Spannvorrichtung bei der festen Rolle sorgen für Widerstand beim Treten. Auf diese Weise fährt man Rad, ohne sich vom Ausgangsort wegzubewegen.

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Modell Tacx Rollentrainer BoosterTacx Fahrrad Heimtrainer NEO SmartKinetic Road MachineNovo Mag Elite Rollentrainer
Preis

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Bewertung
ArtFixiertFixiertFixiertFixiert
Gangschaltung10 Gänge (Lenkerschaltung) Direktantrieb Viele verschiedene Widerstände /
LautstärkeMittel Sehr leise leise Leise
Gewicht1,6 kg 11,3 kg 13.4 kg9,84 kg.
HerstellerTacx Tacx KineticElite
KurzfazitSehr schönes Modell. Nur die Lautstärke kann optimiert werden. Sehr viele Features, welche ein natürliches Fahrgefühl erzeugen"Guided Workout" ist eine geniale Funktion! Sehr empfehlenswertes Modell. Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich!
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Exkurs: Gesundheits-CheckRollentraining für Anfänger

Für jeden, der bisher keinen Sport betrieben hat und in ein wie auch immer geartetes Training einsteigen möchte, ist ein umfassender Gesundheits-Check notwendig. Mit einem solchen lassen sich eventuell vorhandene Vorerkrankungen (etwa des Herz-Kreislaufsystems oder des Bewegungs- bzw. Stützapparates) ausschließen. Mit einem Gesundheits-Check im Rücken wirst du dich wesentlich sicherer fühlen, kannst dein Radtraining ohne Bedenken absolvieren und dein Trainingspensum langsam aber stetig steigern.

Rollentraining für Anfänger – worauf ist beim Kauf der Rolle zu achten?

Gerade für Einsteiger ins Rollentraining ist es wichtig, sich zunächst über die technischen Gegebenheiten und Möglichkeiten dieser Geräte zu informieren. Rolle ist nicht gleich Rolle und das benutzen einer losen Rolle stellt ganz andere Anforderungen an den Trainierenden, als eine feste Rolle.

Falls du also ein solches Gerät kaufen möchtest, noch nie auf einer Rolle gefahren bist und dich trotzdem für ein Rollentraining entschieden hast, schaue beim Kauf vor allem auf folgende Details:

–    Größe beziehungsweise Gewicht der Schwungmasse

–    Kompatibilität bezüglich des Raddurchmessers (meist für Räder zwischen 20 und 29 Zoll)

–    Möglichkeiten zur Veränderung des Widerstands (manche Geräte haben bis zu 8 Widerstandsstufen)

–    Geräuschentwicklung bei der Nutzung

–    Möglichkeiten zur Verbindung durch „smarte“ Funktionen

–    Preis des Gerätes (ein Vergleich lohnt sich immer)

Je mehr technische Details eine Rolle mitbringt, desto effektiver lässt sich ein Rollentraining für Anfänger und Profis gestalten. Sehr hilfreich für die Analyse und weitere Planung deines Rollentrainings ist es, wenn du die Trainingsdaten mithilfe einer kabellosen Verbindung direkt auf dein Handy oder PC übertragen und dort auslesen kannst. Auf diese Weise kannst du dir deine Leistungen in Ruhe anschauen und dein Rollentraining verändern, falls dies notwendig ist. Außerdem kannst du die Trainingsdaten für unbegrenzte Zeit speichern und so langfristige Analysen deines Trainings durchführen. Dies ist vor allem beim professionellen, auf eine ganze Saison ausgelegten Radtraining wichtig.

Flüssigkeitsausgleich und Sauerstoff – Bedingungen für effektives Rollentraining

Das Training auf der Rolle findet in der Regel innerhalb eines geschlossenen Raumes statt. In diesem gibt es nur eine begrenzte Menge an Sauerstoff. Gerade bei langen Trainingseinheiten wird dieser schneller verbraucht. Wenn aber weniger Sauerstoff zur Verfügung steht, sinkt die Effektivität des Trainings, weil der Sportler nicht ausreichend versorgt wird. Ebenso verhält es sich mit der Flüssigkeit. Beim Training schwitzt man, wodurch dem Organismus nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe entzogen werden. Dieser Verlust sollte umgehend ausgeglichen werden, da sonst ebenfalls die Leistungsfähigkeit sinkt.

Bevor du also ein Rollentraining absolvierst, lüfte den Raum, in dem das Training stattfindet, gut durch. Außerdem trinke auch während der Trainingseinheit ausreichende Menge an Flüssigkeit. An einem Rennrad lassen sich mehrere Flaschen befestigen. Je nach Länge der Trainingssession sorge dafür, dass du bei Bedarf Flüssigkeit zu dir nehmen kannst. Übrigens solltest du bereits mit dem Trinken beginnen, bevor sich bei dir Durst einstellt. Dann wäre es nämlich schon zu spät, denn der Durst ist ein Signal für einen schon vorliegenden Mangelzustand.

In welcher Form du Flüssigkeit zu dir nimmst, musst du letztlich selbst herausfinden. Manche Getränke verträgt man besser, andere schlagen einem eher auf den Magen. Am besten probierst du unterschiedliche Dinge aus, beispielsweise:

  • Leitungswasser
  • Wasser (ohne Kohlensäure) mit Zusatz von Fruchtsaftkonzentrat
  • Tee (ohne oder mit wenig Süßstoff)
  • Isogetränke (angereichert mit bestimmten Mineralstoffen)

Nicht geeignet sind kohlensäurehaltige Getränke, von denen du aufstoßen musst. Auch zu viel Zucker oder Süßstoff ist meist kontraproduktiv. Was du außerdem üben solltest, ist die Aufnahme von Flüssigkeit oder auch Nahrung während der Belastung. Viele Anfänger tun sich zunächst schwer damit, etwas zu trinken oder zu essen, während sie sich auf dem Rad abstrampeln. Die Aufnahme will durchaus geübt sein. Trinkflaschen mit einer Saugöffnung können sehr hilfreich dabei sein, sich nicht zu verschlucken. Allerdings fährst du schon gut damit, wenn du immer kleine Schlücke zu dir nimmst. Das verringert die Gefahr, dass du das Getränk während eines intensiven Rollentrainings im wahrsten Sinne in den „falschen Hals“ bekommst.

Feste Rolle – mehr Sicherheit beim Rollentraining für AnfängerRollentraining für Einsteiger

Wer ganz neu ins Radtraining einsteigt, der sollte vielleicht nicht sofort auf einer losen Rolle trainieren. Um überhaupt erst einmal ein Gefühl für diese Trainingsmethode zu bekommen, eignet sich eine feste Rolle zunächst deutlich besser.

Warum das so ist? Ganz einfach, auf der festen Rolle ist dein Rennrad fest fixiert, wodurch du beim Training nicht ständig auf dein Gleichgewicht achten musst. Dein Hinterrad oder die Hinterachse ist in das Gerät eingespannt und kann nicht nach rechts oder links umfallen. Deshalb hast du die Möglichkeit, dich zunächst einmal ganz auf die Trittfrequenz, deine Herzfrequenz, deine Atmung und die richtige Sitzposition zu konzentrieren.

Als Einsteiger solltest du es auch auf der Rolle langsam angehen lassen. Zuerst einmal geht es darum, dir eine Grundlagenausdauer anzutrainieren. Das gelingt dir, wenn du beim Rollentraining etwa mit 60 – 70 % deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Wie hoch diese maximale Frequenz bei dir liegt, solltest du vor dem allerersten Training mithilfe eines Fitnesstestes herausfinden. Ist sie dir bekannt, kannst du leicht deine Ziel-Herzfrequenz für das Rollentraining errechnen. Als Grundregel merke dir am besten, dass du im richtigen Herzfrequenzbereich trainierst, wenn dich während des Rollentrainings ohne Anstrengung unterhalten kannst.

Die lose Rolle und das Gleichgewicht

Das Rollentraining auf einer festen Rolle ist für Einsteiger relativ unspektakulär, weil das Rennrad fest montiert ist. Etwas ganz anderes ist es, auf einer losen Rolle zu trainieren. Da das Rad einfach ohne Fixierung auf die Walzen gestellt wird, ist ein solchen Rollentraining für Anfänger eine echte Herausforderung, vor allem bezüglich des Gleichgewichts.

Das Fahren auf der losen Rolle ist nur dann möglich, wenn du es schaffst, die notwendige Minimalgeschwindigkeit zu erreichen, ab der du während des Tretens aufrecht bleibst und nicht zusammen mit dem Rad einfach umfällst. Um diese Geschwindigkeit zu erreichen, musst du allerdings erstmal in Tritt kommen und gleichzeitig das Gleichgewicht halten. Klingt kompliziert? Ist es auch. Deshalb fange gerade als Einsteiger langsam an und mach vielleicht zuerst einige Gleichgewichtsübungen abseits der Rolle. Versuche dann, ein Gefühl dafür zu bekommen, auf dem Rad zu sitzen und ohne Stütze loszufahren. Wenn es anfangs gar nicht klappen will, nutze einfach eine Stuhllehne oder einen nahe Wand, um dich bis zum Erreichen der benötigten Geschwindigkeit abzustützen.

Es ist bekanntlich noch kein Rad-Profi vom Himmel gefallen und ich selbst habe einige Trainingseinheiten gebraucht, bis ich auf einer losen Rolle trainieren konnte. Mit etwas Geduld gelingt es deshalb bestimmt auch dir sehr schnell, das Rollentraining auf loser Rolle zu beherrschen. Je öfter du diese Art der Rolle für dein Rollentraining verwendest, desto sicherer wirst du werden.

Rollentraining für Anfänger – Kampf mit der Langeweile

Der Vorteil bei einem Training im Freien ist, dass man in der Natur unterwegs ist, etwas zu schauen hat und sich auch auf den Verkehr konzentrieren muss. Dadurch hat man ständig etwas zu tun und es kommt auch bei langen Trainingseinheiten nie Langeweile auf.

Bei einem Rollentraining ist das etwas anderes. Da dieses Training fast immer in einem Raum stattfindet, hat man erstens nichts zu schauen und muss sich zweitens nicht auf irgendwelche Verkehrsregeln oder andere Verkehrsteilnehmer konzentrieren. Daher gestaltet sich ein langes Rollentraining für Anfänger gerade zu Beginn nicht selten recht langweilig. Um die Motivation nicht zu verlieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Beispielsweise könntest du als Einsteiger auf der Rolle während einer längeren Trainingseinheit:

  • einen Film auf deinem vor dem Rad platzierten Laptop schauen
  • entsprechende Musik über In-Ear-Kopfhörer genießen
  • ein Buch lesen, das sich mithilfe einer Ablage am Lenker ablegen lässt
  • eine virtuelle, auf dem Laptop angezeigte Rennstrecke abfahren

Durch solche kleinen Kniffe kannst du dich gut ablenken und die Zeit vergeht wesentlich schneller. Bei kürzeren und dafür intensiveren Einheiten sind diese Maßnahmen meistens nicht notwendig, da du dich stärker auf das Training mit seinen verschiedenen Phasen konzentrieren musst, etwa bei einem Schwellentraining oder eine Training zur Verbesserung der Trittfrequenz.

Wie könnte ein Rollentraining für Anfänger aussehen?

Das Training auf der Rolle kann entweder in einer langen und eher langsamen Einheit bestehen oder als kurzes, aber intensives Radtraining stattfinden. Gerade für das Rollentraining von Anfängern ist es wichtig, eine Überforderung zu verhindern, da sie sich negativ auf die Leistung auswirken kann und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führt.

Um ein effektives aber nicht zu anstrengendes Rollentraining zu absolvieren empfehle ich dir, mit zunächst drei Trainingseinheiten in der Woche zu beginnen. Verteile diese auf die Woche und lass immer einen Ruhetag dazwischen, also etwa so:

Montag = Rollentraining (30 Minuten lockeres Treten)

Dienstag = Ruhetag

Mittwoch = Rollentraining (90 Minuten locker fahren)

Donnerstag = Ruhetag

Freitag = Rollentraining (45 Minuten lockeres Fahren)

Samstag = Ruhetag

Sonntag = Ruhetag

Vor allem als Einsteiger brauchst du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausreichend lange Ruhepausen. In diesen kann sich deine Muskulatur regenerieren. Gönnst du dir hingegen zu wenig Ruhepausen, ist dein Organismus nicht imstande, sich zu erholen und auch der „Lerneffekt“ der vorherigen Trainingseinheit geht weitestgehend verloren. Der Grund dafür besteht darin, dass beispielsweise dein Herz-Kreislaufsystem oder deine Muskeln kein „Gedächtnis“ bezüglich der erfahrenen Belastung entwickeln können. Dies hindert sie daran, sich darauf einzustellen und etwa neue Muskelmasse auszubilden, mit der sie die Belastung beim nächsten Training besser bewältigen können.

Wenn du merkst, dass sich deine Leistungsfähigkeit verbessert hat (was relativ schnell geschehen wird) und du die Einheiten auf der Rolle ohne große Anstrengung hinter dich bringen kannst, ist es Zeit für die nächste Trainingsphase. Ein professionell erstellter Trainingsplan für Einsteiger umfasst meist 8 bis 12 Wochen, in denen die Dauer des Rollentrainings zwar nur unwesentlich variiert, dafür aber die Intensität zunimmt. Zudem werden in den aufeinanderfolgenden Wochen durch sogenanntes Intervalltraining unterschiedliche Dinge trainiert, beispielsweise Ausdauer, Kraftausdauer oder auch Technik.

Rollentraining für Anfänger im Sommer und WinterRollentraining Beginner

Das Rollentraining sollte auch bei Einsteigern zu jeder Jahreszeit einen festen Platz haben. Wer beispielsweise im Winter mit dem Radtraining beginnen möchte, kann das Rollentraining zur Stärkung der Grundlagenausdauer nutzen. Nicht umsonst heißt es, dass die Grundlagen für den folgenden Sommer im aktuellen Winter gelegt werden. Diese Weisheit gilt nicht nur für Anfänger, sondern auch für Radsport-Profis. Aber auch im Sommer ist das Rollentraining für Anfänger wichtig und du solltest versuchen, regelmäßig ein solches Training in deinen Trainingsplan mit einzubauen. Vor allem, wenn du noch ganz am Beginn deiner sportlichen Ambitionen stehst, kann dir dieses Training dabei helfen, deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Fazit zum Rollentraining für Anfänger

Zusammenfassend kann ich sagen, dass das Rollentraining gerade für Anfänger eine durchaus herausfordernde Trainingsmethode ist, die aber bezüglich deiner Leistungsfähigkeit äußerst effektiv sein kann. Egal, zu welcher Jahreszeit du mit deinem Radtraining startest, eine lose oder feste Rolle solltest du dir auf jeden Fall als Grundausstattung zulegen. Mein wichtigster Tipp für dich lautet aber: Überfordere dich als Anfänger beim Rollentraining nicht!

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