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Rollentraining – wie lange sollte eine Einheit dauern?

Ein regelmäßiges Training auf der „Rolle“ ist für immer mehr Radsport-Profis ein fester Bestandteil ihres Trainingsplans. Auch ich praktiziere das Rollentraining, bringt es doch viele Vorteile mit sich und ist enorm effizient. Welcher Zeitaufwand für das Rollentraining sinnvoll ist und wie lange ein Training dauern sollte, erfährst du hier.

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Preis

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Bewertung
ArtFixiertFreiFixiert
Gangschaltung10 Gänge (Lenkerschaltung) Nein /
LautstärkeMittel Sehr leise Leise
Gewicht1,6 kg ca. 11 Kg 9,84 kg.
HerstellerTacx Elite Elite
KurzfazitSehr schönes Modell. Nur die Lautstärke kann optimiert werden. Sehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich. Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich!
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Kurzes oder langes Rollentraining – Trainingseffekte entscheiden

Wer sein Leben, wie ich, dem Radsport verschrieben hat, der sucht immer nach neuen Ideen, wie sich die Leistungsfähigkeit insgesamt steigern lässt und mit welchen Trainingsmethoden sich vorhandene Schwächen ausbügeln lassen. Beide Ziele kann man mit einem Rollentraining erreichen.

Wenn du dir einmal vor Augen führst, welche Zwecke ein solches Rollentraining erfüllt, dann merkst du schon, wie vielfältig einsetzbar diese Methode ist. Experten nennen vor allem die folgenden Effekte, die sich durch ein kurzes oder langes Rollentraining erzielen lassen:

  • Erhalt oder Ausbau der allgemeinen Ausdauer
  • Verbesserung im Bereich der Fähigkeit, eine hohe Trittfrequenz lange zu halten
  • Optimierung der Tritttechnik sowie der Haltung auf dem Rad (im Sitzen oder Stehen)
  • Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
  • Optimierung der Sauerstoffaufnahme
  • Verbesserung der Fähigkeit, Kohlenhydrate zu speichern
  • Schulung der Koordinationsfähigkeit (z. B. Des Gleichgewichtssinns)

Um diese unterschiedlichen Trainingseffekte erzielen zu können, haben Experten verschiedene, kurze oder längere Einheiten auf der Rolle entwickelt.

Langes Rollentraining – hoher Umfang bei niedriger BelastungRollentraining wie lange

Im Winter werden Radfahrer meist durch die widrigen Wetterbedingungen ausgebremst. Seit der Aufnahme meines Radtrainings habe ich schon so manchen Tag erlebt, der mir einen Strich durch meinen Trainingsplan machen wollte. Normalerweise absolviere ich ja lange Einheiten im Freien, aber wenn es das Wetter nicht zulässt, steige ich auf das Rollentraining um. Auch wenn eine lange Einheit von 2 Stunden oder länger mitunter sehr eintönig sein kann, so ist sie dennoch wichtig, um die bereits erarbeitete Grundlagenausdauer über den Winter zu halten oder sie im Blick auf die nächste Saison zu verbessern.

Ich kann dir nur raten, auch ein langes Rollentraining in deinen Winter-Trainingsplan einzubauen. Neben dem Fernseher, dem Laptop oder der Musikanlage können heute spezielle Computerprogramme für Kurzweil bei einem langen Rollentraining sorgen. Du musst nicht mehr unbedingt eine alte Serie schauen oder laute Musik hören, um dich während einer 2-stündigen Einheit abzulenken. Die zur Verfügung stehende Software bietet virtuelle Trainingseinheiten. Zu den bekanntesten Apps in diesem Bereich gehören vor allem:

  • Zwift
  • Tacx Cycling
  • Elite My E-Training
  • TrainerRoad
  • Road Grand Tours

Diese und weitere Anbieter machen aus einem langen Rollentraining eine spannende und abwechslungsreiche Fahrradsession. Du kannst berühmte Radstrecken nachfahren, Trainingsprogramme wählen, mit denen du mal im RE-Bereich (Rekompensationstraining, unter 65 % der HFmax.) bleibst, im GA1- oder GA2-Bereich fährst oder auch im Entwicklungsbereich (EB) beziehungsweise im Bereich der WSA (wettkampfspezifische Ausdauer) trainierst. Hier musst du allerdings eine gute Mischung zwischen den einzelnen Belastungsarten finden. So bringst du die lange Einheit gut hinter dich und gerätst nicht in den Zustand eines Übertrainings. Bei einem langen Rollentraining solltest du die Trittfrequenz (TF) nicht zu hoch ansetzen. Diese erhältst du übrigens, indem du die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute (U/min.) zählst.

Du willst deine Familienmitglieder oder Nachbarn mit deinen intensiven Trainingseinheiten nicht belasten, dann kannst du dich hier über leise Rollentrainer informieren!

Vorsicht vor Dehydrierung bei langem Rollentraining

Kritiker langer Einheiten auf der Rolle geben zu bedenken, dass durch die lange zu haltende, stets gleiche Sitzposition auf dem Rad eine einseitige Belastung entsteht. Diese machen sie für eventuelle Gelenkschäden verantwortlich. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass ein langes Rollentraining zwar diese Gefahr birgt, aber meist keine solche Folgen nach sich zieht, wenn man nicht zu viele lange Trainingseinheiten auf der Rolle absolviert.

Eine viel größere Gefahr besteht darin, dass du bei einem langen Rollentraining sehr viel Flüssigkeit verlierst (etwa 0,5 Liter pro Stunde). Ursache hierfür ist die höhere Temperatur der Umgebung sowie der nicht vorhandene Fahrtwind. Beide führen zu einem Anstieg deiner Körpertemperatur. Durch sie schwitzt du wesentlich stärker, als bei einem Training im Freien. Daher mache es dir zur Angewohnheit, bei einem langen Rollentraining eine ausreichende Menge an Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Die dafür nötigen Trinkflaschen kannst du ja an deinem Rad befestigen. Am besten eignet sich hierfür natürlich eines Flaschenhalters für das Fahrrad. Ein weiterer Vorteil – du kannst das entnehmen der Flasche während der Fahrt, was sich häufig als Schwieriges Unterfangen herausstellt, schon einmal üben.

An was du meiner Auffassung nach auch denken solltest, ist eine adäquate Verpflegung während eines langen Rollentrainings. Ich würde dir raten, auszuprobieren, was du während einer solchen Einheit ohne viele Umstände aufnehmen kannst (Energieriegel, Bananen oder ähnliches). Jeder Sportler reagiert anders auf die verschiedenen Lebensmittel. Deshalb experimentiere ein bisschen, was du gut verträgst und was deinem Verdauungsapparat keine Probleme bereitet. Das ist wichtig für Wettkämpfe, weil du nicht einfach anhalten und auf die Toilette gehen kannst.

Eine Variante für ein langes Rollentraining

Ein gute Trainingseinheit auf dem Rollentrainer sollte eine je nach Trainingsart eine bestimmte Länge haben!

Wie sieht nun aber ein längeres Rollentraining aus? Hier ein eher extensives Rollentraining von maximal 120 Minuten zur Optimierung der Grundlagenausdauer:

  • 15 Minuten Einfahren (unterer GA1-Bereich, beliebige Trittfrequenz = TF >90 U/min)
  • 3 x 5 Minuten im oberen GA1-Bereich (100 U/min) im Wechsel mit 5 Minuten im unteren GA1-Bereich (90 U/min)
  • 15 Minuten im GA1Bereich (beliebige TF >90 U/min)
  • 15 x 30 Sekunden (im oberen GA1-Bereich, stehende Position) im Wechsel mit 30 Sekunden (im unteren GA1-Bereich, sitzende Position)
  • 15 Minuten im unteren GA1-Bereich (beliebige TF >90 U/min)
  • 15 x 30 Sekunden (oberer GA1-Bereich, stehende Position) im Wechsel mit 30 Sekunden (unterer GA1-Bereich, sitzende Position)
  • 15 Minuten Ausfahren im unteren GA1-Bereich (beliebige TF >90 U/min)

Dieses Training lässt sich natürlich zeitlich noch ausweiten, indem du mehrere Wiederholungen der Wechselabschnitte mit anschließendem GA1-Teil einplanst. An dieser Stelle kann ich aus Erfahrung sagen, dass du dich mithilfe solcher langen Einheiten und der beschriebenen Umweltbedingungen hervorragend auf Rennen in großer Hitze vorbereiten kannst. Manche Triathleten schätzen solche Einheiten gerade wegen der Gegebenheiten. Ich selbst habe schon so manches Rennen bei großer Hitze absolviert und glaube, dass eine gezielte Vorbereitung auf solche Witterungsbedingungen von Vorteil ist.

Kurzes, aber intensives Rollentraining – mit hoher Intensität zum Erfolg

Im Gegensatz zu eher längeren Einheiten auf der Rolle, dient ein kurzes und intensives Rollentraining dazu, spezielle Fähigkeiten zu verbessern. Die maximale Länge eines solchen Trainings sollte bei etwa 90 Minuten liegen. Auch an dieser Stelle empfehle ich dir die beiden folgenden Trainingseinheiten:

Intensivtraining Grundlagenausdauer (Pyramide)

  • 20 Minuten Einfahren (unterer GA1-Bereich, beliebige TF >90 U/min)
  • 1 Minute in GA2 (TF >100 U/min), dann 1 Minute in GA1 (Trittfrequenz beliebig)
  • 2 Minuten in GA2, dann 2 Minuten in GA1
  • 3 Minuten in GA2, danach 3 Minuten in GA1
  • 4 Minuten in GA2, dann 4 Minuten in GA1
  • 5 Minuten in GA2, im Anschluss 5 Minuten in GA1
  • Nachdem 5 Minuten erreicht sind, das ganze wieder rückwärts bis zu einer Minute
  • 20 Minuten Ausfahren (unterer GA1-Bereich, beliebige TF >90 U/min)

Training zur Schulung der Trittfrequenz (Dauer etwa 60 Minuten)

  • 10 Minuten Einfahren (unterer GA1-Bereich, TF bei 90 U/min)
  • 5 Minuten (oberer GA1-Bereich, TF bei 100 U/min)
  • 10 x 1 Minute (davon 10 Sekunden maximale TF, anschließend 50 Sekunden lockeres Treten, der Puls sollte am Ende wieder auf das Niveau des unteren GA1-Bereichs sinken)
  • 10 Minuten (unterer GA1-Bereich, TF bei 100 U/min)
  • 10 x 1 Minute (davon wieder 10 Sekunden maximale TF, dann 50 Sekunden lockeres Treten, Puls sinkt wieder bis zum GA1-Bereich)
  • 10 Minuten (unterer GA1-Bereich, TF bei 100 U/min)
  • 5 Minuten Ausfahren (unterer GA1-Bereich, TF bei 90 U/min)

Ich kann dir versprechen, dass du nach beiden hier vorgestellten kurzen Rollentrainings vollkommen ausgepowert bist. Du bewegst dich bei einem kurzen Training auf der Rolle immerhin nahe an 75 – 80 % der HFmax, wenn du im GA2-Bereich fährst. Außerdem musst du beim Trittfrequenztraining über kurze Zeiträume mit maximal möglicher Frequenz arbeiten, was ebenfalls extrem anstrengend ist. Du wirst aber neben der Anstrengung auch spüren, wie sich deine Leistungsfähigkeit enorm steigert.

Bezüglich der Aufnahme von Flüssigkeit oder Nahrung während eines kurzen Rollentrainings bin ich der Auffassung, dass du aufgrund der Kürze des Trainings und seiner Intensität zumindest auf feste Nahrung wie Riegel oder ähnliches verzichten kannst. Dafür ist nach dem Rollentraining immer noch Zeit. Ab und zu einen Schluck zu trinken, ist dagegen auch bei einem kurzen Training nicht verkehrt. Nimm auf jeden Fall immer eine Trinkflasche mit auf die Rolle, so hast du immer etwas griffbereit, wenn du starken Durst verspürst. Ein weiterer Tipp von mir ist es als Anfänger in Punkto Rollentraining auf einen eingespannten Rollentrainer zurückzugreifen, da es hier um einiges einfacher ist das Gleichgewicht zu halten. Wenn du allerdings bereits einiges an Erfahrung gesammelt hast, ist es auch kein Problem auf ein freies Modell zurückzugreifen.

Die Frage der Häufigkeitwie lange Rollentraining

Es gibt vermutlich ebenso viele Freunde des Rollentrainings, wie es Gegner gibt. Für beide Seiten gilt aber, dass das Training auf der Rolle ein wichtiger Bestandteil eines effizienten Trainingsplans ist. Denen, die lieber im Freien trainieren, sei gesagt, dass es ja nicht notwendig ist, jeden Tag eine Einheit Rollentraining zu absolvieren. Die gute Nachricht für die Liebhaber der Rolle ist, dass selbst häufigeres Rollentraining, egal ob kurz oder lang, nicht schadet. Dies gilt allerdings nur, wenn man sich nicht zu viel zumutet und seinem Organismus genug Zeit zur Regeneration lässt.

Ich empfehle dir, beide Varianten in deinen Trainingsplan zu integrieren. Vielleicht hältst du es wie versierte Marathonläufer, indem du ein langes Rollentraining am Wochenende einplanst und auch ein oder zwei kurze Einheiten in der Woche absolvierst. Falls du unsicher bist, wie die richtige Verteilung der kurzen oder langen Trainingseinheiten auf der Rolle in der Woche aussehen könnte, frage doch einfach einen Experten in deiner Nähe. Vielleicht hast du Kontakt zu einem Radsport-Verein, dann kannst du einen der Trainer dort um Rat fragen.

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