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Rollentraining – wie oft solltest du diese Methode nutzen?

Viele Radsport-Profis sieht man vor oder auch nach einem Rennen ein Rollentraining absolvieren. Das Fahren auf der „Rolle“ bringt viele Vorteile mit sich, weil man nicht auf den Verkehr achten und sich an Verkehrsregeln halten muss. Die Konzentration kann ganz auf dem Fahren liegen. Die Antwort auf die Frage, wie oft Rollentraining sinnvoll ist, beantworte ich dir in diesem Beitrag.

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ModellTacx Rollentrainer BoosterTacx Fahrrad Heimtrainer NEO SmartElite Rollentrainer Arion MagElite Rollentrainer
Bewertung
ArtFixiertFixiertFreiFixiert
Gangschaltung10 Gänge (Lenkerschaltung)DirektantriebNein-
LautstärkeMittelSehr leiseSehr leise-
Gewicht1,6 kg11,3 kgca. 11 Kg9,84 kg.
HerstellerTacxTacxEliteElite
KurzfazitSehr schönes Modell. Nur die Lautstärke kann optimiert werden.Sehr viele Features, welche ein natürliches Fahrgefühl erzeugenSehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich.Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich!
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Wozu überhaupt Rollentraining – die wichtigsten Trainingseffekte

Wenn du selbst oft mit dem Fahrrad unterwegs bist, weißt du, dass es verschiedene, wichtige Trainingseffekte beim Radtraining gibt. Die gleichen Effekte erzielst du beim Rollentraining. Dazu gehören vor allem:

  • Verbesserung der Kondition
  • Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem
  • Optimierung der Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen
  • Verbesserung der Koordination
  • Stärkung des Gleichgewichtssinns
  • Erhöhung der möglichen Trittfrequenz

All diese Trainingseffekte sind für mich als Radsport-Enthusiast unerlässlich, um mich leistungstechnisch weiterzuentwickeln. Mit einem gut dosierten Rollentraining lassen sich diese Effekte ebenfalls herbeiführen. Deshalb kann ich dir ein solches Training nur empfehlen, wenn du dich verbessern möchtest. Dabei gilt aber, wie bei allen Trainingsmethoden, dass du auch das Rollentraining nicht übertreiben solltest. Viel hilft nicht immer auch viel.

Rollentraining – Häufigkeit variiert aufgrund der Wetterverhältnisse

Als Radsport-Profi lege ich vor allem großen Wert darauf, dass meine Trainingsmethoden möglichst effizient sind. Diesen Anspruch habe ich auch und vor allem an mein Rollentraining. Allerdings musst du grundsätzlich zwischen einem Rollentraining im Winter und im Sommer unterscheiden:

  1. Rollentraining im Winter: in dieser Zeit ist es witterungsbedingt eine Alternative zu anderen Sportarten wie Laufen oder Schwimmen und dient der Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit.
  2. Rollentraining im Sommer: hier dient es weniger zum „Kilometer machen“ als vielmehr zur Verbesserung der Kraftausdauer sowie zum Aufwärmen oder Ausfahren nach einem Training oder Wettkampf.

Nehmen wir einmal an, du bringst pro Saison etwa 2.500 bis 3.000 Trainingskilometer hinter dich. Dann bedeutet dies, dass du vermutlich eine oder zwei Trainingseinheiten in der Woche absolvierst und hin und wieder eine längere Einheit einbaust. In diesem Fall lautet mein Tipp, dass du im Winter ebenso oft ein Rollentraining in deinen Trainingsplan einbaust. Trainiere zweimal pro Woche etwa 60 Minuten auf der Rolle. Das Training sollte dabei so gestaltet sein, dass du schnell unterwegs bist. Alle Bereiche sollen in den 60 Minuten intensiv trainiert werden, also Herzfrequenz beziehungsweise Pulsbereich, VO2max, Laktat, Kraftausdauer sowie das Gleichgewicht. Mit nur zwei Einheiten Rollentraining lassen sich diese Bereiche nicht nur auf einem hohen Niveau halten, sondern auch verbessern. So schaffst du mit relativ wenig Aufwand wichtige Voraussetzungen für die nächste Sommersaison.Rollentraining wie oft

Das Rollentraining ist aber auch im Sommer enorm wichtig, manche meiner Kollegen absolvieren auch in den warmen Monaten bis zu 15 % ihres Trainingsumfangs auf der Rolle. Sie nutzen es zur Stärkung der Kraftausdauer, aber auch zur Schulung ihrer mentalen Stärke. Aufgrund meiner eigenen Erfahrungen  kann ich dir versprechen, dass dich die Konzentration auf die Atmung, die Trittfrequenz sowie den Schmerz in den Beinen mit der Zeit psychisch stärker macht.

Rollentraining – häufig oder selten auf die Rolle?

Als Radsportler lege ich vor allem großen Wert darauf, dass mein Training möglichst effektiv und zielgerichtet ist. Es geht nicht darum, sich nur auf das nächste Rennen vorzubereiten, sondern die gesamte Saison trainingstechnisch zu planen. Zu dieser Planung gehört auch, die unterschiedlichen Trainingsmethoden so in einen Trainingsplan zu integrieren, dass sie durch die richtig gewählte Häufigkeit dazu beitragen, meine Leistungsfähigkeit zu steigern. Daher ist es wichtig, dass auch das Rollentraining einen entsprechenden Platz findet. Mein Tipp für dich lautet, dass du auch beim Rollentraining nicht übertreiben solltest, denn durch zu intensives und auch zu häufiges Training kannst du schnell in einen Zustand des Übertrainings geraten.

3 kürzere Einheiten Rollentraining pro Woche

Als langjähriger Radsportler bin ich zu der Überzeugung gelangt, dass du auch bei hoch gesteckten Zielen maximal 3 eher kürzere Einheiten pro Woche in Form von Rollentraining absolvieren solltest. Gestalte diese Einheiten des Rollentrainings am besten als sogenanntes Schwellentraining. Das bedeutet, dass du an der aerob-anaeroben Schwelle trainierst. Ziel ist es dabei, dass du über längere Zeit schneller fahren kannst und dabei nicht zu viel Laktat bildest, das ja bekanntlich zu einer Übersäuerung deiner Muskeln führt. Versuche, dreimal wöchentlich das folgende Schwellentraining (frei nach Triathlet Ronnie Schildknecht) zu absolvieren:

  1. 8 bis 10 min lockeres Einrollen
  2. 2 x 6 min knapp über der aerob-anaeroben Schwelle fahren, anschließend 1 min lockeres Treten
  3. 5 min an der aerob-anaeroben Schwelle fahren, anschließend 2 min locker treten
  4. 4 min knapp unter der aerob-anaeroben Schwelle fahren, anschließend 2 min lockeres Treten
  5. 8 bis 10 min lockeres Cooldown-Training

Insgesamt umfassen diese drei Einheiten pro Woche jeweils nur etwa 46 Minuten, schulen aber deine Ausdauer enorm. Außerdem sind die so absolvierten Kilometer (zumindest im Wintertraining) nach meiner Erfahrung eine erstklassige Vorbereitung für das Frühjahr. Sie gewöhnen dich nämlich wieder an das Sitzen auf dem Sattel und deine Muskulatur an das, was in der Saison auf sie wartet. Ein weiterer Pluspunkt solcher nicht zu häufigen Rollentraining-Einheiten ist, dass du dich so optimal auf mögliche Trainingslager nach dem Winter vorbereitest.

Langes aber seltenes Rollentraining

Wie oft du ein Rollentraining absolvieren solltest? Das hängt von deiner bisherigen Erfahrung und deinen Zielvorstellungen ab!

Inwieweit es sinnvoll ist, oft und lange Rollentraining zu betreiben, darüber gehen die Meinungen unter Experten auseinander. Manche sind der Auffassung, dass man sich öfter, aber dafür kürzer auf die Rolle begeben sollte. Andere glauben, dass häufige und lange Rollentrainings besonders effektiv sind. Ich glaube, dass eine Mischung beider Varianten die beste Lösung ist. Wenn du noch Anfänger in Punkte Rollentrainer bist würde ich dir am Anfang zu einem eingespannten Rollentrainer raten, da es vielen zu Beginn schwer fällt bei einem freien Rollentrainer das Gleichgewicht zu halten.

Radfahrtraining schult ja die Ausdauer, das ist allgemein bekannt. Gerade im Winter werden die Grundlagen (auch im Bereich der Ausdauer) für die kommende Saison gelegt. Wer erst im Frühjahr beginnt, sie aufzubauen, liegt bereits zurück. Deshalb rate ich dir, wenigstens ab und zu ein langes Rollentraining zu absolvieren, wenn es draußen für ein Radtraining zu nass, zu rutschig oder zu kalt ist. Es schadet sicher nicht, wenn du ein- oder zweimal pro Woche eine eher ruhige und längere Einheit von mehr als 2,5 Stunden auf der Rolle abspulst. Wie vorhin schon erwähnt, schulen solche Einheiten mit einer Trainingsherzfrequenz (kurz THF) zwischen 65 und 70 % nicht nur deine Grundlagenausdauer (meist als GA1 bezeichnet), sondern auch deine mentale Stärke.

Zugegeben, ein langes Rollentraining kann vor allem mental anstrengend sein. Aber zweimal in der Woche hältst du es gut aus und legst zudem wichtige Grundlagen. Sieh dir dabei einfach irgendwelche Filme auf deinem Laptop an oder höre Musik. So vergehen diese zwei Einheiten relativ schnell.

 

Einsteiger 3 Einheiten Rollentraining als GA1-Training

Ein Radsport-Profi trainiert natürlich deutlich öfter und intensiver, als ein Einsteiger. Aufgrund seines jahrelangen Trainings benötigt er nicht mehr so intensives GA1-Training. Ich habe mir auf diese Weise gute Ausdauerwerte erarbeitet und auch du kannst dies erreichen, auch und vor allem mit Rollentraining.

Wenn du also noch ganz neu bist im Radsport, dann muss dein Training zunächst darauf ausgelegt sein, dir eine Grundlagenausdauer als Basis anzutrainieren. Falls du mit deinem Training im Winter beginnst, dann nutze auch das Rollentraining. Als Einsteiger solltest du wenigstens 4 Stunden wöchentlich trainieren, beispielsweise zweimal 2 Stunden. So kommst du auf circa 100 Trainingskilometer pro Woche. Steigere dich langsam bis auf 200 km oder 8 Stunden Training. Diese Trainingszeit bringst du im Idealfall in drei Einheiten unter und trainierst zweimal wöchentlich 3 Stunden und einmal 2 Stunden. Da es in dieser Anfangsphase erst einmal um die grundlegende Ausdauer geht, kannst du rein theoretisch alle Einheiten in Form von Rollentraining  hinter dich bringen, also zwei und später drei längere Einheiten. Sobald du witterungsbedingt die Möglichkeit hast, absolviere 50 % deines Wochenpensums auf der Rolle und 50 % im Freien. So bekommst du auch ein Gefühl für das Fahren auf der Straße.

Hast du das Gefühl, dass sich deine Grundlagenausdauer verbessert hat, kannst du mit anderen Trainingsmethoden beginnen, etwa mit:

  • Schwellentraining
  • Trittfrequenztraining
  • Techniktraining

Jede dieser Trainingsarten kannst du sehr gut mit Rollentraining abdecken. Plane für jede von ihnen eine Einheit pro Woche in deinem Trainingsplan ein.

Häufigkeit beim Rollentraining – höre auf dich selbst und auf ExpertenRollentraining Häufigkeit

Ich bin jetzt seit vielen Jahren auf dem Rad unterwegs und habe bezüglich der Trainingshäufigkeit eines gelernt, nämlich dass mein Körper mir Signale gibt, ob ich ihn so fordere, dass er leistungsfähiger wird oder ob ich ihn schlicht überfordere. Deshalb rate ich dir, bezüglich der Trainingshäufigkeit vor allem auf deinen Körper zu hören. Gerade Einsteiger trainieren, angetrieben durch zu viel Ehrgeiz und zu hoch gesteckte Ziele, viel zu oft und auch zu intensiv. Die Folgen sind ein Übertraining und im schlimmsten Fall Verletzungen.

Damit du gut in dein Training als Radsportler hineinkommst und auf lange Sicht erfolgreich bist, gebe ich meine Erfahrungen an dich weiter. Vor allem das gut dosierte Rollentraining kann dir helfen, wenn du es drauf anlegst, deine Leistungsfähigkeit über den Winter zu erhalten und sogar zu steigern. Aber auch im Sommer kann Rollentraining dich trainingstechnisch voranbringen, denn mit ein paar gut gesetzten Einheiten hilft es dir, deine Koordination beziehungsweise deinen Gleichgewichtssinn zu verbessern, die Sauerstoffaufnahme deines Organismus zu optimieren und längere Belastungen bei hoher Geschwindigkeit besser wegzustecken. Zudem sorgen schon wenige und intensive Trainingseinheiten dafür, dass dein gesamtes Herz-Kreislaufsystem leistungsfähiger ist.

Ich habe verschiedene Geräte für ein effektives Rollentraining getestet und kann dir beide Arten (also lose oder feste Rollen) nur empfehlen. Sie lassen sich leicht auf- und abbauen und können überall aufgestellt werden. So kannst du die von dir als gut empfundene Anzahl an Einheiten im Wohnzimmer, in der Garage oder auf dem Balkon absolvieren.

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ModellTacx Rollentrainer BoosterTacx Fahrrad Heimtrainer NEO SmartElite Rollentrainer Arion MagElite Rollentrainer
Bewertung
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Gangschaltung10 Gänge (Lenkerschaltung)DirektantriebNein-
LautstärkeMittelSehr leiseSehr leise-
Gewicht1,6 kg11,3 kgca. 11 Kg9,84 kg.
HerstellerTacxTacxEliteElite
KurzfazitSehr schönes Modell. Nur die Lautstärke kann optimiert werden.Sehr viele Features, welche ein natürliches Fahrgefühl erzeugenSehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich.Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich!
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