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Training Grundlagenausdauer im Radsport – was gibt es zu beachten?

Insbesondere für dich als Einsteiger ist dieser Beitrag von besonderer Brisanz. Der Grund: Ich werde dir hier einiges über das sogenannte Grundlagenausdauertraining für Radsport beibringen. Das Grundlagenausdauertraining ist entsprechend dem Namen die für alle möglichen anderen aufbauenden Trainingsarten notwendige Grundlage. Trotzdem sehe ich immer wieder Anfänger, die sich abstrampeln und nach einigen Wochen zwar fitter aussehen. In Wahrheit sind sie es aber nicht. Wie die Fitness mit dem Grundlagenausdauertraining im Radsport zusammenhängt und warum sie so wichtig ist, das erzähle ich dir in den folgenden Zeilen.

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Das Trainingsfundament Grundlagenausdauer

Schon der Begriff Grundlagenausdauer sagt eigentlich fast alles aus: Im Radsport bezeichnet man die Grundlagenausdauer als das Fundament für das gesamte Radsporttraining. Das bedeutet: Dein Trainingsplan, auch wenn er als Anfänger noch sehr vage ist, sollte in jedem Fall zu einem Hauptteil aus Grundlagenausdauer bestehen.

Erst dann ist es sinnvoll, mit anderen Trainingsarten anzufangen bzw. diese oben aufzusetzen. Wenn du als Profi unterwegs bist, dann möchte ich dir auch noch mitgeben, dass das Training der Grundlagenausdauer im Radsport für dich nicht ganz so wichtig ist. Natürlich setze ich dabei voraus, dass du als wirklicher Profi bereits jahrelanges Training mit viel Ausdauer hinter dir hast. Andernfalls hast du falsch trainiert.

Was ist eigentlich die Grundlagenausdauer?training grundlagenausdauer radsport

Diese Frage ist berechtigt, sicherlich schwebt sie dir schon vor Augen, seit du die ersten Zeilen hier gelesen hast: Jetzt habe ich schon zwei Absätze über das Training der Grundlagenausdauer im Radsport geredet, aber ich habe dir noch nicht verraten, wie sie denn tatsächlich aussieht. Nun, die Grundlagenausdauer ist letztlich nichts anderes als eine bestimmte Trainingsart bzw. Trainingsmethode.

Wenn du einige andere Beiträge von mir schon gelesen hast, dann weißt du, dass eine Trainingsmethode in der Regel mit einem Leistungsbereich (Watt) oder einem Pulsbereich (Herzfrequenz) angegeben ist. Da wir uns hier mit einem Thema beschäftigen, was vor allem für Anfänger interessant ist, gehe ich mal vom Pulsbereich aus.

Dazu erzähle ich gleich noch etwas mehr. Jedenfalls deckt das Training der Grundlagenausdauer 1, wir Radsportler nennen das abgekürzt GA1, ein Training der niedrigen Trainingsintensität ab. Du solltest dich beim GA1 mit einer Intensität von maximal 70 % der MHF belasten. Die MHF ist deine maximale Herzfrequenz.

Maximale Herzfrequenz und Trainingsherzfrequenz

Damit du dich nicht auf die Suche nach dem richtigen Beitrag machen musst, gebe ich dir jetzt noch einen Crashkurs zur Trainingsherzfrequenz (THF) und zur maximalen Herzfrequenz. Die Trainingsherzfrequenz ist eine prozentuale Angabe. Du hast sie gerade eben gelesen: Beim Grundlagenausdauertraining im Radsport beträgt sie etwa 65 %, maximal 70 %. Damit du damit überhaupt etwas anfangen kannst, musst du jedoch deine maximale Herzfrequenz kennen.

Diese ist ein individueller Wert, der für dich gilt. Du kannst sie entweder berechnen oder messen. Ideal wäre es, wenn du deine maximale Herzfrequenz misst. Das kannst du beim Kardiologen, beim Sportmediziner oder auch im Fitnessstudio mit Begleitung machen. Als Anfänger sprechen die Kosten oder die fehlende Mitgliedschaft im Studio jedoch dagegen. Wenn du ein normaler gesunder junger Anfänger bist, dann reicht es, die folgende Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz heranzuziehen: 220 minus dein Alter ist gleich deine MHF.

Bedenke, dass diese Formel aufgrund der vielen sie erlaubenden Annahmen nur sehr ungenau ist. Du solltest das Ergebnis so bald wie möglich mit einem Messergebnis aus dem Labor ersetzen. Außerdem solltest du die maximale Herzfrequenz nicht nur einmal am Anfang deiner Radsportkarriere bzw. der Radsporttrainings messen, sondern regelmäßig. Je nach Ambition oder Gefühl der Veränderung empfehle ich, die MHF etwa ein- bis zweimal im Jahr zu messen und damit zu aktualisieren. Nun, da du deine maximale Trainingsherzfrequenz kennst, kannst du die GA1 erfolgreich absolvieren.

Mein Praxistipp

In der Praxis sieht das so aus: Du schaffst dir einen Radsportcomputer an, der fähig ist, deinen aktuellen Puls zu messen und dir deinen Puls in Prozent zur MHF anzuzeigen. Eine Voraussetzung ist dafür natürlich, dass du dort deine maximale Herzfrequenz eingeben kannst. Doch bevor es aufs Fahrrad geht, musst du noch eine passende Strecke auswählen. Da wir uns hier im Bereich der Grundlagenausdauer 1 bewegen, sollte die Strecke relativ eben sein. Andernfalls springt dein Puls schnell in die Höhe. Zudem musste Strecke ausreichend lang sein, sodass du etwa ein bis 2 Stunden, maximal jedoch 3-4 Stunden unterwegs bist.

Trainingsplan Grundlagenausdauer GA1

Nun weißt du, was es mit dem GA1 bzw. mit der Grundlagenausdauer 1 auf sich hat: eine dauerhafte Belastung von bis zu 65 % deiner maximalen Herzfrequenz. Aber wie lange? Wie oft pro Woche? Und wie beginnt man als Einsteiger? Solche Fragen sind noch offen und ich möchte sie im Folgenden beantworten:

Wenn du Einsteiger bist, dann solltest du wenigstens 4 Stunden in der Woche trainieren. Wenn man das bei normal trainierten bis wenig trainierten Menschen in Kilometer umwandelt, landen wir bei einer Strecke von etwa 100 km. Nun steigerst du dieses Kontingent jede Woche um etwa 10 km bzw. um etwa 20 Minuten, bist du bei einer Strecke von 200 km pro Woche bzw. 8 Stunden Training angelangt bist. Vergiss nicht, diese 8 Stunden sinnvoll zu verteilen, beispielsweise auf zwei Einheiten mit je 3 Stunden und eine Einheit mit 2 Stunden. Du bist nun an einer Stelle angelangt, an der du andere Trainingseinheiten trainieren kannst. Zum Beispiel die Grundlagenausdauer 2!

Zweite Stufe der Grundlagenausdauer im Radsport Training: GA2

Ja, es gibt neben dem Grundlagenausdauertraining im Radsport nicht nur eine GA1, sondern auch eine GA2. Es verwundert nicht, dass der Intensitätsbereich hier etwas angehoben wird, alle anderen Anforderungen sind jedoch gleich. So landet man beim Training mit GA2 bei einer dauerhaften mittleren Belastung von maximal 80% der maximalen Herzfrequenz. Allerdings trainierst du in der GA2 nicht so lange wie in der GA2.

Tatsächlich substituierst du einige Einheiten in der Grundlagenausdauer 1 nun mit anderen Trainingsmethoden. Dazu gehört beispielsweise die GA2. So wird dein Trainingsplan nun etwas verändert: Statt 8 Stunden GA1 machst du nun nur noch 7 Stunden GA1 und 1 Stunde GA2. Auch 2 Stunden GA2 sind möglich. Das Training wird nun zeitlich und inhaltlich immer variabler. So kommen in Zukunft viele weitere Trainingsvarianten im Radsport dazu, die jedoch nicht mehr im Bereich der Grundlagenausdauer liegen.

Was bringt Grundlagenausdauer eigentlich?grundlagenausdauer radsport

Ich habe oben davon gesprochen, dass das Grundlagenausdauertraining im Radsport die Basis für andere Trainingsarten ist. Außerdem habe ich gesagt, dass man zum Beispiel falsch trainieren kann, wenn man kein Grundlagenausdauertraining im Trainingsplan hat beziehungsweise hatte. Dazu habe ich einmal einen guten Vergleich gelesen: Angenommen, du vergleichst dich einmal mit einem rohen und kalten Steak. Jemand will dieses Steak möglichst perfekt braten bzw. deinen Körper möglichst perfekt trainieren.

Perfekt ist in diesem Sinne im Hinblick auf Ausdauer und Fitness gemeint, wir sind hier schließlich nicht bei den Bodybuildern. Wenn du nun gleich am Anfang extrem intensive Trainingseinheiten absolvierst, dann brätst du dein Steak sehr scharf an. Es entsteht eine schöne Kruste, analog zu schönen Muskeln. Doch innen ist das Steak immer noch roh. Wenn wir das übersetzen bedeutet das: Du als Radfahrer siehst mit den neuen Beinmuskeln zwar gut aus, kannst aber wenig bis gar nichts leisten. In der Praxis würde sich das so äußern: Nach wochenlangem Intensivtraining fährst du ausnahmsweise eine längere Strecke und merkst, wie deine Leistung stark nachlässt.

Richtig machst du es, indem du das Steak vor dem Braten zum einen auf Zimmertemperatur abkühlen lässt und zum anderen langsam anbrätst. Das Intensivtraining bzw. das scharfe Anbraten ist nur der letzte Schliff, um es perfekt zu machen. Es sind Trainingseinheiten wie Spiketraining Fahrtenspiel oder Intervalltraining bzw. kurze und hohe Belastungen unterschiedlicher Art. Trainingsarten, die hier in der Beschreibung der Grundlagenausdauer im Radsporttraining nicht von Belang sind.

Die körperlichen Auswirkungen hinsichtlich der Energiegewinnung

Spätestens nach der Steak-Analogie ist dir hoffentlich klar, wie wichtig Grundlagenausdauertraining im Radsport ist. Man kann im Radsport das Grundlagenausdauer Training einerseits mit einer Begrenzung der maximalen Herzfrequenz und einer dauerhaften Belastung beschreiben. Andererseits ist aber auch möglich, eine Kennzeichnung über die Art der Energiegewinnung zu finden. Der Sinn des Grundlagenausdauertrainings im Radsport ist nämlich eine Steigerung deiner Fitness und deiner Ausdauer in Bezug auf die Fettverbrennung.

Das bedeutet: Man trainiert beim Grundlagenausdauertraining im Radsport in der Regel ausschließlich im aeroben Bereich. Das bedeutet, dass dein Körper immer ausreichend Sauerstoff aufnehmen kann, um die Energiegewinnung mit diesem Sauerstoff aufrechtzuerhalten. Das Gegenstück dazu wäre der anaerobe Bereich bzw. die Energiegewinnung ohne Sauerstoff. In diesem Bereich bewegen sich beispielsweise das auf dem Grundlagentraining aufbauende Intervalltraining sowie viele weitere Trainingsarten.

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