Was bedeutet beim Rollentraining die Trittfrequenz?

Veröffentlicht von Olaf 23. November 2018 Schlagwörter: Rollentrainer Allgemeines Keine Kommentare

Der Radsportler muss die Möglichkeit haben, bei jeder Witterung und Tageszeit zu trainieren. Die Kombination Rollentraining und Trittfrequenz ist bequem zu Hause zu realisieren und daher eine der beliebtesten Methoden in diesem Kontext.

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Beim Rollentraining Überprüfung Trittfrequenz

Im Winter trainieren, wie geht das, fragt sich der versierte Radsportler. Ich kann Dir garantieren, dass diese Möglichkeit mit dem Rollentrainer ohne jeden Zweifel gegeben ist. du musst Dich in der ersten Zeit komplett auf das Radfahren konzentrieren, denn das Rollentraining verstärkt die Haltung und die Balance. Um das Training zu vertiefen, kannst du gleichzeitig die sogenannte Trittfrequenz-Pyramide üben.

Du beginnst mit 100 Umdrehungen, die du allerdings in einer Minute schaffen solltest. Nach jedem Intervall steigert sich die Trittfrequenz. Du solltest dich nicht verausgaben, sondern so, wie es deinen Fähigkeiten entspricht, die Trittfrequenz erhöhen. Wenn Du die Höchstzahl erreicht hast, solltest du die Frequenz wieder ein wenig drosseln, bis du wie am Anfang bei 100 Umdrehungen bist. Die Trittfrequenz wird im Freien nicht so intensiv geübt, weil diese Möglichkeit im Straßenverkehr natürlich nicht so perfekt anwendbar ist.

Du wirst an dieser Stelle feststellen, dass sich das Rollentraining nicht nur bei schlechtem Wetter im Winter als ideale Möglichkeit herausstellen wird, sondern auch dauerhaft effiziente Wirkungen herbeiführt. Die Trittfrequenz kannst du nur mit dieser Methode präzise einhalten. Das Rollentraining ist für den begeisterten Radsportler unerlässlich. Wichtig an dieser Stelle anzumerken ist es, dass wenn du auf dieser Basis trainierst auf einen leisen Rollentrainer zurückgreifst, da es ansonsten sehr laut wird (in den oberen Bereichen der Trittfrequenz Pyramide).

Einzelheiten zur Trittfrequenz

Wenn du den Radsport noch nicht so lange ausübst, bist du dir womöglich noch unsicher. Die Trittfrequenz ist die Errechnung der Anzahl deiner jeweiligen Pedalumdrehungen. In der Regel wird pro Minute gerechnet. Es ist hilfreich, wenn dir einige Zahlen die Trittfrequenz in technischer Hinsicht erläutern. Die Intervalle betragen ungefähr zwei bis drei Minuten. Die Umdrehungszahlen werden von Experten empfohlen.

Es ist also nicht zwingend notwendig, sich danach zu richten. Vielleicht schaffst du auch mehr Umdrehungen, dann übe nach der gleichen Methode, bis zur höchsten Umdrehung, die du schaffst. Nun solltest du leistungsmäßig langsam und stetig wieder abfallen. Die hohe Trittfrequenz beträgt laut Experten bis zu 130 Umdrehungen pro Minute, während die niedrige Trittfrequenz mit maximal 90 Umdrehungen gewertet wird.

• Beginn 100 Umdrehungen, können auch 120 sein, wenn du es Dir zutraust.
• Nach 4 Minuten steigst du langsam auf 125 Umdrehungen,
• um nach weiteren 10 Minuten 130 Umdrehungen erreicht zu haben.
• Jetzt kannst du langsam herunterschrauben.

Beim Kraftausdauertraining sollten 50 Umdrehungen mit hohem Widerstand gefahren werden. Anschließend darfst du dich wieder ein wenig entspannen. Wiederhole die Übungen bis zu 120 Umdrehungen mit hohem Widerstand. Die folgende Methode habe ich auch ausprobiert. Ungefähr 30 Sekunden steigerst du dich in deinen Höchstbereich, das heißt du musst ordentlich treten. Dann kannst du etwas „Pause“ machen und betätigst locker die Pedale. Danach geht es weiter mit Höchstbelastung.

Es ist sinnvoll, wenn du dir selbst Trainingsprogramme erstellst und danach trainierst. Die Schnelligkeit, Kraft und die Trittfrequenz kannst du wunderbar beim Rollentraining verbessern. Ein Trainingsplan für Ausdauer beginnt mit 15 Minuten Aufwärmzeit. In dieser Zeit kannst du es auf 95 Umdrehungen schaffen. Das Training selbst sollte mindestens 35 Minuten dauern. Realisiere die Trittfrequenz-Pyramide. Das Fahren mit hohem Widerstand gehört in diesen Bereich. 10 Minuten genügen zum Ausfahren. Um die Schnelligkeit zu üben, beträgt das Training statt 35 Minuten nur 25 Minuten. Ein geringer Widerstand ist optimal. Nun solltest du langsam beschleunigen bis zu Deiner maximalen Trittfrequenz. Wichtig ist, dass du fest im Sattel sitzt und nicht „herumhüpfst“. Informiere dich auf dieser Webseite auch über die besten Sattel für Herren!  Diese Prozedur wiederhole dreimal. Zehn Minuten reichen zum Ausfahren.

Ratschläge im Bereich Rollentraining und Trittfrequenz

Damit das Trainieren nicht langweilig wird, kannst du ja in bestimmten Zeitabständen deinen Trainingsplan ändern. Eine Variante ist das Fahren im Stehen und im Sitzen, und das jede Minute wechseln. Ich absolviere das Rollentraining mit relativ niedrigen Trittfrequenzen und hoher Belastung. Das wäre die typische Bergfahrt. Einige Apps kommen zum Einsatz, um die Trainingsstunden vielfältig zu gestalten.

Ob langsame Umdrehungen oder hohe Trittfrequenzen vorteilhafter sind, kann nicht allgemein beurteilt werden. Die berühmten Radsportler haben in dieser Hinsicht geteilte Ansichten. Die niedrige Trittfrequenz ermüdet den Radfahrer nicht so sehr, denken viele Radsportler. Dem ist nicht so. Ein Studienergebnis beruht auf der Tatsache, dass bei der niedrigen Trittfrequenz zusätzliche Muskelfasern aktiviert werden, die mehr Laktat erzeugen. Das bedeutet, dass für den Sportler schneller Ermüdungserscheinungen auftreten als bei einer durchgehend hohen Trittfrequenz. Die Studie beweist, dass die ideale Trittfrequenz zwischen 100 und 110 Umdrehungen, gerechnet pro Minute, liegt. Letztendlich sind die persönlichen Voraussetzungen eines jeden Sportlers ausschlaggebend. Es können nur allgemeine Empfehlungen ausgesprochen werden.

Am besten kannst du dein Training mit Hilfe eines Powermeters erfassen.

Stehend bergauf

Nachdem du deine Trittfrequenz auf dem Rollentrainer steigern konntest, kannst du guten Gewissens auch an professionellen Wettbewerben teilnehmen.

Je steiler der Berg, desto langsamer fährst du, eine logische Schlussfolgerung. Bergauf ist es nicht anzuraten, kontinuierlich zu sitzen, sondern die Steigung zeitweilig auch mal im Wiegetritt zu bewältigen. Stelle deine Trittfrequenz-Pyramide nach diesen Grundsätzen ein. Du kannst beim Bergfahren das richtige Schalten üben und die für Dich geeignete Trittfrequenz nach längerem Bergfahren herausfinden. Beim Rollentraining solltest du gleichzeitig deine Trittfrequenz beobachten und schulen. Den Trittfrequenzwechsel in der Trittfrequenz-Pyramide solltest du in Zeitabständen überprüfen. Mit hoher Trittfrequenz und einem leichten Widerstand zu fahren, führt zu einer besseren Laktatverträglichkeit.

Die Variante, das Rollentraining mithilfe von entsprechenden Videos zu verwirklichen, hat sich ebenfalls bewährt. Wenn Du über die passende Software verfügst, kannst Du tolle Touren wie in der Realität fahren. Du bist virtuell auf dem Bildschirm wie in der echten Natur und fährst natürlich auch dementsprechend. Das bedeutet mehr Motivation und Verbesserung der Trittfrequenz.

Das Rollentraining wird in zwei Kategorien unterteilt. Bei einer Version wird das Hinterrad deines Bikes fest eingespannt. Die andere Version ist die sogenannte frei fahrende Rolle. Die Laufräder schweben sozusagen haltlos auf kleinen Rollen. Diese Variante ist natürlich weit schwieriger zu beherrschen. Allerdings kannst du dadurch dein Gleichgewicht hervorragend trainieren und das Fahrverhalten passt sich im Laufe der Zeit den Gegebenheiten an. Empfehlenswert ist es außerdem, für den Kauf ein entsprechendes Vergleichsportal zurate zu ziehen. Hier werden dir wertvolle Informationen weitergegeben und geeignete, seriöse Anbieter präsentiert. Jeder Sportler stützt sein Training auf andere Kriterien und Schwerpunkte, sodass ich nicht mit Bestimmtheit sagen könnte, welches Fabrikat für deine individuellen Bedürfnisse das Beste wäre.

Um dem Rollentraining die Eintönigkeit zu nehmen, kannst du außerdem deine Lieblingsmusik hören. Wenn du deine Konzentration so gut im Griff hast, wie das Balancieren des Bikes, kannst du dir auch gleichzeitig einen Film anschauen. Trainingsvideos sind eventuell angebrachter; du wirst jedoch bemerken, dass Rollentraining nicht zwangsläufig langweilig sein muss. Wenn du regelmäßig trainierst, ist das als Fortschritt zu bewerten. Die weiteren Schritte ergeben sich quasi von selbst. Du wirst mit immer mehr Training deine Trittfrequenz verbessern und deine Leistungsfähigkeit sowieso.

Vor- und Nachteile

Das Rollentraining wird von Experten als die effektive Übung dargestellt. Es sind jedoch einige Vor- und Nachteile zu berücksichtigen. Diese kurz zusammengefasst:

Vorteile: du kannst die Einstellungen so handhaben, dass die Trittfrequenz und Leistungssteuerung genau überprüft werden können. Das Rollentraining kannst du jederzeit durchführen, da es unabhängig von Witterungseinflüssen oder von irgendwelchem Verkehrsgeschehen ist. Du stellst die Trainingsergebnisse gegenüber und vergleichst diese. Die Zeitersparnis ist dabei ein elementarer Faktor. Du musst keine witterungsbedingte Kleidung anziehen, sondern setzt dich einfach nach Lust und Laufe auf deinen Rollentrainer.

Nachteile: Es besteht die Gefahr der Überhitzung. Du bemerkst es häufig gar nicht, wenn du lieber etwas trinken oder das ganze Training etwas langsamer angehen solltest. Wichtig ist es, Deinen Herzschlag beobachten. Du überanstrengst Dich leicht im Eifer des Trainings. Manche Rollen beeinträchtigen das Tretgefühl. Den eventuell nervenden Geräuschpegel des Rollentrainers kannst du beispielsweise mit schalldämpfenden Unterlagen entgegenwirken.

Mehr Vor- als Nachteile

Die Trainingszeit darf außerdem nicht übermäßig ausgedehnt werden. Mach dir entsprechende Pläne, die von deiner Leistungsfähigkeit abhängig sind. Wie du feststellst, überwiegen die Vorteile die Nachteile. Es müssen keine besonderen technischen Kenntnisse bei der Montage vorhanden sein. Es ist jedoch nicht im Sinne des effektiven Trainings, wenn sich jemand auf den Rollentrainer setzt und geistesabwesend die Pedale bedient.

Ein strikter Plan ist für ein effektives Training ebenso elementar, wie eine präzise Zielsetzung. Zum Trainingsbeginn solltest du dich einige Minuten warmfahren. Wenn du gerade gut gegessen hast, ist das Rollentraining wahrscheinlich nicht so effektiv. Steig lieber vor dem Essen auf deinen Rollentrainer. Drei Bereiche, wie Technik, Ausdauer und die Trittfrequenz sind die Eckpunkte für das optimale Trainieren. Das Rollentraining ist hilfreich, um die Kraftausdauer zu verbessern und die Trittfrequenz noch zu steigern.

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