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Was bringt Rollentraining? Vorteile leicht erklärt.

Als Radsport-Profi suche ich ständig nach den effektivsten Trainings-Methoden, mit deren Hilfe ich mich während der Saison vorbereiten und fit halten kann und die mir gleichzeitig dazu dienen, mich auf die kommende Saison vorzubereiten. Neben dem klassischen Training auf der Straße eignet sich hier das Rollentraining besonders gut. Warum das so ist, kannst du hier lesen.

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Modell Tacx Rollentrainer BoosterTacx Fahrrad Heimtrainer NEO SmartElite Rollentrainer Arion MagNovo Mag Elite Rollentrainer
Preis

279,00 € 295,00 €

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552,00 € 1.399,00 €

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179,94 €

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Bewertung
ArtFixiertFixiertFreiFixiert
Gangschaltung10 Gänge (Lenkerschaltung) Direktantrieb Nein /
LautstärkeMittel Sehr leise Sehr leise Leise
Gewicht1,6 kg 11,3 kg ca. 11 Kg 9,84 kg.
HerstellerTacx Tacx Elite Elite
KurzfazitSehr schönes Modell. Nur die Lautstärke kann optimiert werden. Sehr viele Features, welche ein natürliches Fahrgefühl erzeugenSehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich. Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich!
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Was bringt Rollentraining? – Ideale Trainingsmethode für den Winter?

Es ist jedes Jahr das gleiche Szenario, sobald das letzte Rennen absolviert ist und der Herbst mit Wind, Regen und Kälte anbricht, landet das Rad in der Garage und selbst viele Radprofis stellen das Training auf dem Fahrrad zum größten Teil oder sogar ganz ein. Viele zieht es ins Fitnessstudio, wo sie sich mit Krafttraining und durch Einheiten auf dem Ergometer einigermaßen fit halten. Erwiesenermaßen gehen allerdings bei reduziertem Training im Winter wichtige Grundlagen wie die Ausdauer verloren. Nicht umsonst besagt ein Sprichwort, dass im Winter die Voraussetzungen für die Erfolge des nächsten Jahres geschaffen werden.

Als erfahrener Profi werde ich dir natürlich nicht dazu raten, dich im Winter aufs Rad zu setzen und im Freien zu trainieren. Das Risiko eines Unfalls auf dem glatten, nassen oder schmierigen Untergrund ist einfach zu hoch. Trotzdem musst du nicht auf das Training auf deinem Bike verzichten. Die Lösung heißt Rollentraining. Dafür benötigst du lediglich genügend Platz für dein Rad sowie das richtige Zubehör. Dazu zählen unter anderem:

  • Rollengerät (fest oder frei)
  • Software oder Apps (bei Rollen mit interaktiven Funktionen)
  • Trainingsmatte (zum Schutz des Bodens)
  • Vorderradstütze (sorgt für noch mehr Sicherheit)
  • Schweißfänger (fängt den Schweiß von Kopf und Oberkörper auf)
  • Rollenreifen (auf die Belastungen durch Rollen ausgelegt)

Ansonsten brauchst du nur noch ein Handtuch und einen Vorrat an Flüssigkeit, da du bei intensiven Einheiten sehr viel Flüssigkeit verlierst.

Rollentraining – feste oder lose Rolle?

Was Rollentraining bringt; darüber scheiden sich die Geister. Fakt ist; damit du ein effektives Rollentraining absolvieren kannst, brauchst du zudem eine entsprechende Vorrichtung. Es gibt zwei Varianten:

Für das Training mit der festen Rolle setzt du das Hinterrad auf zwei Walzen und spannst es in eine entsprechende Vorrichtung namens Rollentrainer, das Vorderrad sitzt lose auf einer dritten Walze. Diese Walzen sind mithilfe einer Antriebsfeder oder durch eine sonstige geartete Verbindung miteinander zusammengeschlossen. Durch die feste Fixierung kannst du beim Fahren nicht umfallen und musst lediglich darauf achten, dass dein Vorderrad nicht von der Walze springt. Damit das Rollentraining auch wirklich effektiv ist, rate ich dir, dich vor dem Kauf einer solchen Rolle zu informieren, welche Schwungmasse das von dir ausgesuchte Gerät besitzt, in welchem Maße sich der Widerstand erhöhen oder verringern lässt und wie es sich mit der Geräuschentwicklung bei dem Gerät verhält.

Auch mit dem Thema Interaktivität solltest du dich auseinandersetzen, denn sehr hochwertige Geräte bieten eine kabellose Übertragung von Trainingsdaten und können mithilfe von Apps oder spezieller Software ausgewertet werden. Sogar den Widerstand kannst du bei solchen Rollen interaktiv verändern und muss nicht erst die Schaltung des Rades oder irgendeinen Mechanismus betätigen. Je mehr Einstellmöglichkeiten du hast, umso vielseitiger kannst du das Training auf der Rolle gestalten.

Informiere dich hier auf dieser Webseite auch explizit über leise Rollentrainer.

Abschalten beim Rollentraining

Die Vorteile beim Rollentraining mit fester Rolle liegen auf der Hand. Durch die Fixierung des Rades musst du beim Training nicht immer hoch konzentriert sein. Du hast die Möglichkeit, einfach in die Pedale zu treten, kannst abschalten, ein Buch lesen oder deine Lieblingssendung im Fernsehen schauen. Auch der geringe Platzbedarf spricht für das Rollentraining.

Du kannst dein Bike in der Garage, im Wohnzimmer oder auch im Flur aufstellen. Die mit dem Preis steigende Trainingsvielfalt ist ebenfalls von Vorteil. Mit einem interaktiven Gerät kannst du Trainingsstrecken auf deinem laptop anschauen und sie virtuell abfahren. Es gibt zudem virtuelle Trainer, die deinen Trainingsverlauf vorgeben und dein Training mit dem Einbau von Abfahrten oder Steigungen effektiver gestalten. Sie können dich sogar in ein Rennen gegen einen virtuellen Gegner schicken.

Wo Licht ist, ist auch Schatten – Nachteile

Neben den Vorteilen gibt es aber auch Nachteile bei der Nutzung einer festen Rolle. Ich rate dir, beim Kauf des Geräts auf das Gewicht zu achten. Feste Rolfen wiegen meist wesentlich mehr, als lose Rollen. Dies könnte beim Transport zu einem Problem werden. Außerdem haben feste Rollen die Eigenart, deutlich lautere Geräusche zu verursachen.

Beim Training in einer gemieteten Wohnung könnten sich eventuell die Nachbarn beschweren. Was du meiner Meinung nach nicht unterschätzen solltest, ist der Preis für eine freie Rolle. Es gibt solche Geräte zwar schon ab etwa 100 Euro, wenn du dich aber für ein sehr hochwertiges Gerät mit interaktiven Funktionen entscheidest, bis du schnell mehrere hundert Euro los. Überlege dir also vorher genau, wie oft du das Rollentraining betreiben möchtest.

Ein Training auf der losen Rolle ist in einigen Bereichen anspruchsvoller, als die Benutzung der festen Rolle. Der Grund dafür liegt darin, dass dein Rad bei der losen Rolle nicht fixiert ist, sondern einfach auf den schon erwähnten drei Walzen steht. Diese sind normalerweise mit einem sogenannten Treibriemen miteinander verbunden. Im Training wirst du den Unterschied schnell merken:

  • Das Fahren fühlt sich absolut authentisch an
  • Du schulst den für das Radfahren sehr wichtigen Gleichgewichtssinn
  • Du trainierst deine Koordinationsfähigkeit
  • Das Training auf der freien Rolle fördert deine Technik

Mindestgeschwindigkeit halten

Um auf der losen oder freien Rolle trainieren zu können, musst du außerdem eine bestimmte Mindestgeschwindigkeit einhalten. Durch sie bleibt das Bike auf den Walzen und diese können die notwendigen Kreiselkräfte erzeugen. Erreichst du die nötige Geschwindigkeit nicht, kannst du das Rad nicht aufrecht halten und fällst um.

Wenn du regelmäßig auf der freien Rolle trainierst, verspreche ich dir, dass du mit der Zeit soviel Gefühl für die Anlage entwickelst, dass du sogar einen Sprint bewältigst und im sogenannten Wiegetritt eine virtuelle Steigung erklimmst. Auch für die freie Rolle gilt, dass du mit steigendem Preis mehr Möglichkeiten hast, dein Training zu variieren.

Die Vorteile der freien Rolle liegen in der sehr effektiven Schulung des Gleichgewichtssinns und der Koordinationsfähigkeit. Auch das absolut natürliche Fahrgefühl spricht für das Rollentraining auf der freien Rolle. Was dir hingegen erspart bleibt, sind ungünstige Witterungsbedingungen, denn das Training kannst du ohne Probleme in jedem Raum mit genügend Platz für dein Fahrrad absolvieren. Was ich als großen Vorteil bei den freien Rollen empfinde, sind die geringen Ausmaße und das niedrige Gewicht der Geräte. Dadurch lassen sie sich leicht transportieren und auch in der kleinsten Wohnung oder dem kleinsten Kofferraum verstauen.

Als Nachteil kann genannt werden, dass du vorsichtig beginnen musst. Nicht jeder hat sofort das richtige Gefühl und die notwendige Sicherheit für ein Training auf der freien Rolle. Ich rate dir, es langsam angehen zu lassen. So vermeidest du Stürze.

Die wichtigsten Trainingseffekte beim Rollentrainingrollentraining

Das Rollentraining schult nicht nur Koordination und Gleichgewichtssinn, sondern hilft dir auch dabei, eine größere Trittfrequenz zu erreichen, deine VO2max zu erhöhen und für immer längere Zeit an der Schwelle deiner absoluten Belastungsgrenze zu fahren.

Mit dem Rollentraining solltest du deine Trittfrequenz steigern. Versuche es mit einem Intervalltraining und du wirst sehen, dass du bessere Werte im Bereich der Muskelkontraktion erreichst, einen sogenannten Memory-Effekt hervorrufst, durch den sich deine Muskulatur auf die zu erwartende Anstrengung schneller einstellt. Dies wiederum führt zu einer immer höheren Leistungsfähigkeit der Beinmuskulatur. Mit der Bezeichnung VO2max ist die Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme gemeint. Je mehr Sauerstoff du aufnehmen kannst, desto weniger Reserven werden deinem Körper bei einer intensiven Einheit entzogen.

Dies ist vor allem bei kurzen und intensiven Belastungen sehr hilfreich. Durch ein Training, das sich am sogenannten Schwellenwert orientiert, kannst du deine Laktatwerte (Bildung von Milchsäure) verbessern. Das bedeutet, dass deine Muskeln auch bei intensiver Belastung nicht so schnell „übersäuern“ und fest werden, wie wir Radprofis diesen Vorgang beschreiben. Zur Verbesserung deiner Werte schlage ich vor, dass du beim Rollentraining stets minimal über der für dich geltenden Laktat- beziehungsweise FTP-Herzfrequenz bleibst. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich die Leistungsfähigkeit durch dieses sehr gleichbleibende training stetig verbessert.

“Bequemes“ Training mit fester oder loser Rolle?

Du fragst dich vermutlich, was an einem Training bequem sein soll. Damit meine ich vor allem, dass du während des Trainings, im Gegensatz zum Straßentraining, nicht auf irgendwelche Ampeln, Autos oder Fußgänger achten musst. Im Sommer können diese Faktoren dich im Training ausbremsen und den bisherigen Trainingseffekt der Einheit reduzieren, weil du eventuell langsamer fahren oder ganz anhalten musst. Beim Rollentraining brauchst du keinerlei Rücksicht zu nehmen und kannst deine Herzfrequenz auf dem erforderlichen Niveau halten. Außerdem bist du besser in der Lage, die Frequenz deiner Tritte für die festgelegte Zeit aufrecht zu erhalten.

Also, was bringt Rollentraining nun? Das Rollentraining kann dich wirklich voranbringen, deine Leistungsfähigkeit im Winter erhalten und sogar steigern. Sowohl mit einem Training auf der freien, als auch auf der festen Rolle wirst du erstklassige Trainingseffekte erzielen. Mein Tipp an dich lautet deshalb, dass du dir beide Rollenvarianten anschaffst, wenn du über ausreichende Geldmittel verfügst. Aber auch mit einem dieser Geräte kannst du dich leistungsmäßig deutlich steigern.

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Modell Tacx Rollentrainer BoosterTacx Fahrrad Heimtrainer NEO SmartElite Rollentrainer Arion MagNovo Mag Elite Rollentrainer
Preis

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HerstellerTacx Tacx Elite Elite
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