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Welche Bedeutung hat beim Radsport-Training das Zeitfahren?

Auch als Anfänger sticht man irgendwann in immer tiefere Zonen des Radsport Trainings vor. Dazu zählt unter anderem auch das Zeitfahren. Bis vor einigen Jahren haben sich damit fast ausschließlich die Profis beschäftigt. Inzwischen allerdings ist das Zeitfahren als Disziplin im Radsport auch bei Enthusiasten und Amateuren angekommen.

Selbst so mancher „Anfänger“ blickt mit viel Ehrgeiz auf das Zeitfahren und beginnt schon mit dem Training dafür. Aber was für ein Training eignet sich eigentlich für das Zeitfahren? Was genau ist Zeitfahren eigentlich? Ich zeige es dir in diesem Artikel.

Das Zeitfahren gilt als Königsdisziplin im Radsport

Es gibt im Radsport sehr viele Disziplinen und noch viel mehr Trainingsmethoden. Das sogenannte Zeitfahren gilt allerdings als die Königsdisziplin. Anfänger können mit diesem Begriff meist jedoch nicht so viel anfangen.

Tatsächlich fährt man im Radsport-Training beim Zeitfahren mit einem Rennrad gegen die Zeit. Das heißt nicht, dass man nur eine bestimmte Zeit hat und die darin gefahrene Strecke misst. Das Umgekehrte ist der Fall, die Uhr läuft solange, bis die Strecke geschafft bewältigt wurde. Die Zeit wird also gemessen, die Strecke ist fix. Damit ist das Zeitfahren eine besonders anspruchsvolle Trainingseinheit, sowohl hinsichtlich der Fitness, als auch der Koordination.

Genau das ist auch der Grund, warum das Zeitfahren im Radsporttraining als Königsdisziplin bezeichnet wird: Die körperliche Anstrengung und die Technik sind hier auf einem sehr hohen Niveau anzusiedeln. Diese Disziplin bzw. das Abschneiden darin ist für viele Radsport-Enthusiasten ein Gradmesser für die Fähigkeiten des Radsportlers. Wichtig zu wissen ist allerdings, dass viele Faktoren (z.B unterschiedliche Stärken des Gegenwindes an unterschiedlichen Tagen) das Ergebnis verfälschen können. Wenn du jedoch deine Konkrete Leistung messen willst, kann ich dir die Verwendung eines Powermeters empfehlen.

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Körperlich fit seinRadsport Training Zeitfahren

Niemand wird eine Tour de France gewinnen können, wenn er bereits dem Radsport-Training im Zeitfahren nicht gewachsen ist. Beim Zeitfahren im Radsport-Training geht es vor allem darum, seine Kräfte richtig einzusetzen. Beispielsweise darfst du nicht zu viel Energie bereits am Anfang investieren, sonst geht dir die später Puste aus. Gibst du zu wenig Gas und kannst am Ende noch sprinten, dann hast du nicht alle Ressourcen optimal eingesetzt. Natürlich habe ich die eigentliche Strategie beim Zeitfahren im Radsport-Training deutlich vereinfacht. Aber das trifft eigentlich schon ziemlich genau den Kern der Sache.

Neben der körperlichen Fitness spielt auch die Koordination eine Rolle: Die Technik, mit der du fährst und dein Körperbau bestimmen maßgeblich deinen Erfolg beim Zeitfahren im Radsport-Training. Sie bilden die Grundlage dafür.

Starre Nabe

Um wirklich Erfolg zu haben, brauchst du einen perfekten runden Tritt. Ich empfehle dir dafür, mit einer starren Nabe zu fahren. Diese althergebrachte Methode sorgt dafür, dass du keinen Leerlauf hast. Die Pedale sind über die Kette fest an das Rad gekoppelt. Sie drehen sich immer mit, wenn sich das Rad bewegt bzw. wenn du fährst. Damit wirst du praktisch zu einem runden Lauf bzw. einem runden Tritt gezwungen. Manchen ist das aber zu risikoreich, da die Unfallgefahr etwas steigt, vor allem für Anfänger. Darum empfehle ich dir das sogenannte Quickpedal-Training, was ebenfalls die Verbesserung des runden Tritts zum Ziel hat. Zudem wird die Pedalkraftumsetzung verbessert.

Quick-Pedal Training

Um mit dem Quick-Pedal Training loszulegen, brauchst du zunächst einmal eine ebene Strecke. Am Fahrrad stellst du eine geringe Übersetzung ein bzw. startest mit einem möglichst mittleren bis niedrigen Gang. Eine Trittfrequenz von ca. 100 – 110 rpm ist dabei ein guter Anfang. Dann erhöhst du die Frequenz langsam aber stetig, gehst aber nicht aus dem Sattel.

Bei lockerer Hüfte musst du versuchen, nicht zu geigen und dich trotz der hohen Trittfrequenz auf den hohen Tritt zu konzentrieren. Am Ende sollte die Trittfrequenz bei 120 rpm oder mehr liegen. Die Trainingsherzfrequenz (THF) legst du zwischen 60 bis 80 % bzw. max. 80 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHF). Falls dir die beiden Begriffe THF und MHF nichts sagen, gebe ich dir im folgenden Absatz einen kurzen Crashkurs. Solltest du darüber bereits Bescheid wissen, dann überspring ihn einfach.

THF und MHF

Wie du sicher weißt, hast du eine Herzfrequenz. Beim Sport schlägt dein Herz aufgrund der Anstrengung schneller und dein Puls steigt. Wie hoch der Puls genau ist, hängt von der Intensität des Trainings ab. Genau deshalb gibt man bei Trainingsarten den Puls bzw. einen Pulsbereich an, in dem man sich bewegen sollte.

Das Problem ist oft, dass dieser Bereich nicht für alle gilt. Ein gut trainierter Radsportler hat ein deutlich langsamer schlagendes Herz als ein blutiger Anfänger. Deshalb braucht es ein individuelles Maß für den Puls: Deine individuelle maximale Herzfrequenz beziehungsweise die MHF.

Entsprechend misst man die MHF durch einen sogenannten Belastungstest. Du kannst das beispielsweise beim Kardiologen oder auch im Fitnesscenter machen lassen. Abhängig von dieser MHF werden nun die Pulsbereiche in Prozent angegeben – beispielsweise die maximal 80% beim Quick-Pedal-Training. Diese Prozentangabe ist die Trainingsherzfrequenz bzw. die THF. Wenn du noch mehr darüber erfahren willst, dann kann ich dir meinen Beitrag zum Radsport-Training nach Puls nur empfehlen.

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Körperliche Anforderungen begünstigen Erfolg

Radsportler mit langen Beinen und mit dehnbaren Muskeln sind für das Zeitfahren im Radsport-Training prädestiniert. Denn diese beiden Eigenschaften des Körperbaus sorgen dafür, dass du längere Pedalkurbeln nutzen kannst. Das wiederum führt zu höheren Übersetzungen. Zudem sitzt du in einer aerodynamisch günstigeren Sitzposition. Jan Ullrich beispielsweise bringt diese körperlichen Parameter mit; ebenso wie viele andere erfolgreiche Zeitfahrer auch.

Aber wer die Tour de France verfolgt hat, weiß auch um den Erfolg von Lance Armstrong – trotz höherer Trittfrequenz und aufrechterer Sitzhaltung. Normalerweise würde ich jetzt sagen, dass das beweist, dass man auch mit schlechteren körperlichen Voraussetzungen Erfolg haben kann. Doch leider bin ich diesbezüglich etwas misstrauisch geworden – spätestens seit Bekanntwerden seines Doping-Skandals.

Besondere Rennräder

Nicht nur dein Körper, auch dein Rennrad muss an das Zeitfahren des Radsport-Trainings angepasst sein. Zeitfahrrennräder haben in der Regel einen deutlich überhöhten Sattel und einen abgesenkten Lenker. So liegt der Oberkörper des Sportlers aerodynamisch günstig in der Luft und der Hüftwinkel ist ausreichend offen.

Warum das so wichtig ist? Weil der Luftwiderstand für etwa 80 Prozent des Gesamtwiderstands beim Radsport verantwortlich ist, zumindest bei den für das Zeitfahren üblichen Geschwindigkeiten. Der Luftwiderstand steigt mit der Geschwindigkeit im Quadrat. Das Radmagazin Tour hat einst einen Test veröffentlicht, bei dem ermittelt wurde, dass der Luftwiderstand bei einem Rennrad für das Zeitfahren gegenüber einem normalen Rennrad bei Bremsgriffhaltung um ein Viertel verringert ist. Das wiederum führt zu höheren Geschwindigkeiten.

Wie hoch? Das kommt auf deine Trainingsleistung an. Laut der renommierten Gazette fährt ein Profi dank optimiertem Fahrrad bzw. optimierter Haltung nun 50 km/h statt vorher 45,6 km/h. Hobbysportler wiederum fahren mit 35,7 km/h ganze 3 km/h schneller. Was das beim Zeitfahren im Radsport-Training bei längeren Strecken ausmacht, kannst du dir selbst für deine Strecke ausrechnen.

Radsport Training fürs Zeitfahren: Mentale Stärke nicht vergessen

Auch das spreche ich immer wieder an, weil ich nach wie vor Sportler sehe, die wenig Wert darauf legen. Es gibt sogar den einen oder anderen, der die psychische Komponente beim Sport belächelt. Wie wichtig diese allerdings für den Radsport und insbesondere für das Zeitfahren beim Radsport Training ist, möchte ich dir zum Schluss nochmal ans Herz legen:

Die Psyche kann ohne jeden Zweifel auch körperliche Auswirkungen haben. Für dich als Sportler heißt das: Deine mentale Stärke führt unweigerlich auch zur körperlichen Stärke. Natürlich wirst du alleine mental kein Profisportler; dafür sind weit mehr Faktoren notwendig; ohne diese Komponente ist es jedoch grundsätzlich schon nicht zu schaffen.

Im Zeitrennen hat dieser Faktor gerade deshalb so eine große Bedeutung, weil du enorme Konzentration benötigst. Trotz höchster körperlicher Anstrengung musst du deinen Plan im Kopf haben und diesen unnachgiebig verfolgen. Egal, welches Wetter, egal, wer an der Strecke steht, egal, wer dich gerade überholt. Nichts darf dich ablenken.

Wie beim Körperlichen auch, ist es eine Kunst, durch gezielte mentale Vorbereitung genau den Tag abzupassen, an dem du deine höchste geistige Leistungsfähigkeit abrufen kannst. Er sollte mit dem Tag der größtmöglichen körperlichen Stärke übereinstimmen. Nicht umsonst haben die Profis mittlerweile auch Mentalcoaches.

Das eigentliche Spezialtraining für das ZeitfahrenZeitfahren beim Radsporttraining

Wie du siehst, müssen allerhand Vorbereitungen für das Zeitfahren beim Radsport-Training getroffen werden. Das mentale Training beispielsweise zählt ebenso dazu, wie man das Training nach einem runden Lauf dazuzählen könnte. Abschließend möchte ich aber auch noch auf das Spezialtraining eingehen – das Training, mit welchem man auf das Zeitfahren trainiert.

Warum ich dir das jetzt erst zeige? Das hat zwei Gründe. Zum einen klappt das ohne die ganzen Vorbereitungen nicht. Du brauchst ein passendes Rennrad für das Zeitrennen, du brauchst einen perfekten runden Tritt und die mentale Stärke. Außerdem wäre es gut, wenn du einen hohen Körperbau mit langen Beinen vorweisen kannst. Zum anderen gibt es hier viele verschiedene Möglichkeiten – und ich hüte mich, dich davon in eine hineinzuzwingen. Denn was für mich richtig ist, muss es noch lange nicht für dich sein. Viel besser ist es, die Grundlagen weiterzugeben, denn diese gelten praktisch für alle und sind deutlich wichtiger.

So ist das dann auch beim Training für die Spezialdisziplin Zeitfahren im Radsport: Als kurze Basis dienen GA1 und GA2 (siehe Beitrag zum Grundlagentraining Radsport). Hinzu kommen kurze aber intensive Trainingseinheiten mit mehreren Leistungsspitzen. Weil ich merke, dass dies einer detaillierteren Erklärung bedarf, würde ich dir empfehlen, dich an den Beitrag zur Wettkampfvorbereitung zu halten. Das Training hängt im Detail nämlich nicht nur von der Disziplin, sondern auch von der Strecke selbst und von dir ab. Die Grundlagen hingegen sind für alle gleich. Bitte beherrsche sie, bevor du darauf aufbaust!

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