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Welche Tipps für das Rollentraining sind besonders effektiv?

Wer neu ins Radtraining einsteigt, für den ist es wichtig, zunächst einmal alle möglichen Trainingsmethoden kennenzulernen, unter anderem das Rollentraining. Seit ich selbst wieder intensiv mit dem Radtraining begonnen habe, habe ich das Training auf der Rolle schätzen gelernt. Welche guten Tipps es für das Rollentraining gibt, erfährst du hier.

Rollentraining – was ist das?

Im Grunde funktioniert das Rollentraining nicht anders, als ein ganz normales Radtraining im Freien. Der größte Unterschied besteht darin, dass man das Rollentraining nicht auf der Straße als Teil des oft hektischen und mitunter gefährlichen Straßenverkehrs absolviert, sondern in einem geschlossenen Raum auf dem Trainingsgerät sitzt. Zudem kann man bei dieser Trainingsmethode zwar etliche Kilometer zurücklegen, bewegt sich dabei aber nicht vom Fleck. Die Ursache dafür liegt im stationär zu verwendenden Gerät, das man für ein solches Rollentraining benötigt.

Beim Rollentraining auf der losen Rolle wird nämlich das Rad ohne fest montiert zu sein, lose auf ein am Boden liegendes, mit Rollen ausgestattetes Gerät aufgesetzt. Das Rollentraining auf fester Rolle absolvierst du hingegen, indem du das Rad mit dem Hinterrad in eine feste Vorrichtung einspannst, wobei der Vorderreifen wiederum auf einer losen Rolle platziert wird. Bei beiden Varianten bieten die Rollen einen (verstellbaren) Widerstand, durch den sich das Training variieren lässt. Für das Training auf der losen Rolle benötigst du als Einsteiger ein wenig Übung, denn du musst vor allem beim Losfahren einen guten Gleichgewichtssinn haben, um nicht umzufallen. Bei der festen Rolle ist das Rad fixiert, sodass du auch im Ruhezustand nicht stürzen kannst.

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Die wichtigsten Tipps fürs Rollentraining

Das Rollentraining ist eine überaus anspruchsvolle und auch anstrengende Trainingsmethode. Gerade wenn du ein Neueinsteiger im Radtraining bist, empfehle ich dir einen langsamen Start, damit du nicht irgendwelche Enttäuschungen erlebst. In den folgenden Abschnitten erfährst du, mit welchen Tipps ich bei meinem Einstieg in das Rollentraining im wahrsten Sinne gut gefahren bin.

Gesundheitscheck ist PflichtTipps für Rollentraining

Vor der ersten Trainingseinheit sollte immer ein ausführlicher Gesundheitscheck beim Hausarzt stehen. Jedes Training, egal welcher Art, ist eine Herausforderung für den Körper. Wenn du ins Radtraining einsteigen möchtest, lass beim Arzt die folgenden Dinge untersuchen:

  • Herz-Kreislaufsystem
  • Lungenfunktion (z. B. Ergospirometrie für Sauerstoffaufnahme)
  • Bewegungs- und Stützapparat
  • Belastungsfähigkeit (EKG, Belastungs-EKG, Laktat-Test)
  • Blut (z. B. für die Cholesterin-Werte)

Durch eine solche Untersuchung kannst du sicherstellen, dass dein Organismus den vor ihm liegenden Belastungen eines Radtrainings gewachsen ist.

Das richtige Gerät für das Rollentraining auswählen

Ich habe im Laufe der Jahre als Radsportler verschiedene Varianten getestet und kann dir nur dasselbe empfehlen. Es gibt bei den losen und festen Rollen jeweils Geräte, die aufgrund ihrer Materialqualität sowie ihrer Funktionalität (inklusive smarter Funktionen) besser geeignet sind, als andere. Natürlich spielt hier auch der Preis eine Rolle, aber wenn du effizient auf der Rolle trainieren möchtest, lohnt es sich, ein paar Euro mehr zu investieren.

Natürlich erfüllen auch kostengünstige Rollen ihren Zweck, bieten aber nicht so viele Möglichkeiten zum Variieren des Trainings, etwa durch fehlende oder begrenzte Widerstandseinstellung. Bei günstigen Geräten gibt es zwar eine mittels des Radreifens angetriebene Magnetbremse, der Reifen „schlupft“ aber gerne mal über die Rolle und reduziert so die Schwungmasse. Aus diesem Blickwinkel gilt bei vielen Experten ein Gerät mit einem Direktantrieb durch die Kette, wie er bei festen Rollen zu finden ist, als die bessere Wahl. Wie bereits erwähnt, ist das Training auf einer losen Rolle am Beginn etwas anspruchsvoller, weshalb du eventuell zunächst mit einer festen Rolle einsteigen solltest. Später kannst du dir immer noch eine lose Rolle zulegen.

Rollentraining als Teil des Radtrainings einbauen

Als Grundregel kann bezüglich eines effektiven Rollentrainings gelten, dass diese Methode einen festen Platz im Gesamt-Trainingsplan haben sollte. Vor allem im Sommer, wenn das Wetter mitspielt, absolviere ich meine langen Ausdauer-Einheiten am liebsten auf der Straße und nutze die Rolle hauptsächlich für eher kurze, dafür aber intensive Einheiten.

Wie oft und wie lange du ein Rollentraining absolvierst, hängt vor allem davon ab, wie viel Freude dir diese Trainingsmethode macht. Manche Radsport-Profis hassen sie, andere empfinden das Treten auf der Rolle als willkommene Abwechslung, anspruchsvolle Herausforderung und extrem effektive Methode. Ich gehöre hier eindeutig zur letztgenannten Gruppe. Gerade im Winter hat die Rolle für mich eine große Bedeutung. Mittels Rollentraining kann ich meine Ausdauer aus der letzten Saison über weite Teile aufrecht erhalten oder sie mit Blick auf die nächste Radsaison neu ausbilden.

Experten raten dazu, wöchentlich wenigstens ein oder zwei Einheiten auf der Rolle einzubauen. Auch etwas längere Ausdauer-Einheiten werden hier und da empfohlen. Am besten schaust du (eventuell mit deinem Trainer, falls du einen hast), wie sich ein solches Training sinnvoll in dein Trainingskonzept einbauen lässt.

Trainingspläne nutzen

Es gibt im Internet zahlreiche Trainingspläne für ein effektives Rollentraining. Du findest sie unter anderem auf:

  • Radsport-Websites
  • Websites zum Thema Triathlon
  • Fitness-Portalen

Dort gibt es Trainingspläne mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Mit ihnen kannst du deine Kraft-Ausdauer verbessern, die Grundlagen-Ausdauer schulen oder etwas für deine Technik tun. Die oft sehr ähnlich gestalteten Pläne wurden nach trainingsrelevanten Aspekten ausgearbeitet und dauern meist zwischen 45 und 120 Minuten, je nach Trainingsziel.

Die Intensität beim Rollentraining macht den Erfolg

Als Basis für eine gute Trainingsplanung ist es wichtig, seine Dauerleistungsfähigkeit (FTP = Functional Threshold Power) zu kennen. Falls diese nicht bekannt ist, ist es ratsam, sie herauszufinden. Dazu kann man einen einfachen Test auf der Rolle absolvieren:

  • 10 Minuten lockeres Einfahren (bei einer niedrigen, dauerhaft leistbaren Wattzahl)
  • Steigerung um jeweils 20 Watt (für je 4 Minuten, kann eine Wattzahl nicht über 4 Minuten gehalten werden, ist die FTP überschritten)
  • Verifizierung der FTP (einige Tage später 20 Minuten bei der Wattzahl fahren, die beim Test innerhalb der FTP lag, ist dies problemlos möglich, ist dies deine Dauerleistungsfähigkeit)

Falls du einen Trainingscomputer (etwa ein Powermeter) verwendest, wird deine FTP von diesem automatisch errechnet.

Aufgrund der Umgebungsbedingungen (kein Fahrtwind, höhere Temperatur) gibt die Herzfrequenz während des Rollentrainings nicht immer verwertbare Daten, weil sie meist um bis zu 20 Schlägen höher ist, als bei einem Training im Freien. Um aber möglichst erfolgreich und zielorientiert zu trainieren, benötigst du eine zuverlässige und vor allem aussagekräftige Methode zur Messung der Intensität, mit der du trainierst. Daher rate ich dir dazu, die in Watt gemessene Tretleistung als Maßstab zu verwenden. Unter uns Radsport-Profis gibt es einen goldenen Schlüssel für den Trainingserfolg, nämlich die korrekte Intensität des Trainings.

Umweltbedingungen berücksichtigenTipps Training auf der Rolle

Das Rollentraining in einem geschlossenen Raum hat zwar im Winter den Vorteil der Unabhängigkeit von schlechten Witterungsbedingungen. Dafür liegen die Nachteile darin, dass der Raum in der Regel eine höhere Temperatur aufweist. Dies führt beim Training nicht nur zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, sondern auch zu vermehrter Transpiration mit Flüssigkeitsverlust. Dadurch verlierst du auch wichtige Mineralien und Salze. Diese gilt es, schnellstens zu ersetzen.

Aus diesem Grund rate ich dir, auch bei kürzeren Trainingseinheiten auf der Rolle, immer genügend Flüssigkeit griffbereit zu haben. Wenn du merkst, dass du viel schwitzt, trinke rechtzeitig, damit sich ein Mangelzustand gar nicht erst einstellen kann. Am Rad lassen sich in der Regel Trinkflaschen so deponieren, dass du ohne Probleme danach greifen kannst. Für Neueinsteiger ist es nicht immer ganz einfach, ihrem Körper während der Belastung etwas zuzuführen, aber mit ein wenig Übung hast du den Dreh schnell raus, wie man richtig aus einer Flasche trinkt, während man ein Training absolviert.

Viele Radsport-Profis verwenden Ventilatoren, mit denen sie den Raum sowie sich selbst kühlen und den Fahrtwind nachbilden. Ob das eine gute Idee ist, wird immer wieder mal diskutiert. Der Luftzug eines Ventilators kann nämlich nicht nur den positiven Effekt der Kühlung besitzen, sondern sich schnell zur Ursache für eine Erkältung entwickeln. Ich empfehle dir, einfach auszuprobieren, ob du beim Rollentraining einen Ventilator benötigst oder ob du auf ihn verzichten kannst. Eine zumindest kurzfristige Lösung für das Temperaturproblem ist gutes Lüften des Raumes kurz vor dem Training. Es senkt die Raumtemperatur und sorgt zudem für mehr Sauerstoff.

Möglichkeiten, Rollentraining abwechslungsreicher zu gestalten

Viele stehen dem Rollentraining skeptisch gegenüber, weil sie es, vor allem bei langen Einheiten, als extrem langweilig empfinden. In der Tat zeichnen sich lange Einheiten nicht gerade durch Kurzweil aus. Aber es gibt Möglichkeiten, sich abzulenken. Beispielsweise helfen folgende Maßnahmen:

  • Platzierung des Gerätes vor einem Fenster (das Panorama gibt das Gefühl eines Trainings im Freien)
  • Nutzung von speziellen Internet-Plattformen wie Zwift (über diese kannst du z. B. Auf bekannten Strecken Online-Rennen absolvieren)
  • Anschauen von Serien auf einem Laptop (das gerät wird vor dem Rad platziert, damit man einen guten Blick hat)
  • Hören von motivierender Musik (über eine Musikanlage oder mit MP3-Player bzw. Smartphone mit In-Ear-Kopfhörern)

Wenn du gerne in der Gruppe trainierst, kannst du dich natürlich einem Radsport-Verein anschließen und mit deiner Trainingsgruppe gemeinsam regelmäßig ein Rollentraining absolvieren. Auch Spinning-Kurse im nahen Fitnessstudio könnten eine Lösung sein, wenn du während des Trainings Interaktion mit anderen brauchst. Allerdings kannst du dort nicht deine eigenen Programme fahren, sondern musst dich nach den Vorgaben des Trainers richten.

Effektives Rollentraining durch Regeneration

Leider beachten gerade Neueinsteiger viel zu selten, dass zu einem effektiven Training auch eine ausreichende Regeneration gehört. Gerade am Beginn sind viele natürlich motiviert und möchten möglichst schnell Trainingserfolge erzielen. Dabei vergessen sie allerdings, dass jedes Training eine echte Herausforderung für den Körper ist, die er erst einmal verkraften muss. Aus meiner langjährigen Erfahrung als Radsportler kann ich sagen, dass sich zu kurz angesetzte oder zu selten eingehaltene Phasen der Regeneration immer negativ auswirken. Über kurz oder lang holt sich der Körper die Pausen, die er braucht, im schlimmsten Fall durch eine Verletzung.

Mein Rat an dich lautet deshalb, dass du immer auf deinen Körper achten solltest. Mute dir vor allem als Einsteiger nicht mehr zu, als dein Organismus verkraftet. Nimm die Warnsignale, die er dir sendet, jederzeit ernst. Natürlich ist es  notwendig, an seine Leistungsgrenzen zu gehen oder sie sogar zu überschreiten. Was aber folgen muss, ist eine Zeit, in der du deinem Organismus erlaubst, sich zu erholen und sich sozusagen an die Belastungen zu gewöhnen. Befolgst du diesen Rat nicht, setzt du dich der Gefahr aus, in einen Zustand des Übertrainings zu geraten. Dieser führt normalerweise dazu, dass deine Trainingsleistungen sich nicht verbessern, sondern im Gegenteil, schlechter werden. Der „worst case“ wäre natürlich eine Verletzung. Sie würde dich über längere Zeit außer Gefecht setzen und so dafür sorgen, dass alle Trainingseinheiten auf der Rolle oder im Freien letztlich umsonst waren.

Fazit zu den Tipps für das RollentrainingRollentraining Tipps

Das Rollentraining ist eine herausfordernde, aber effiziente Methode des Radtrainings. Sie wird von vielen Radsportlern „gehassliebt“. Du hast jetzt einige Tipps von mir erhalten, die mir genützt haben und die auch dir dazu dienen können, dein Rollentraining im Hinblick auf die zu nutzende Rolle, die Häufigkeit, Länge und Intensität des Trainings sowie bezüglich des Umgangs mit deinem eigenen Körper richtig zu gestalten. Auch über Möglichkeiten, das manchmal monotone Rollentraining etwas kurzweiliger zu gestalten, hast du etwas erfahren.

Die Fülle der Informationen können zunächst erdrückend wirken. Lass sie erst einmal in aller Ruhe auf dich wirken, überlege dir eventuell, wie du sie umsetzen kannst und versuche anschließend, sie bei deinem Rollentraining probeweise zu berücksichtigen. Ich bin mir bewusst, dass nicht jeder Tipp zu jedem Radsportler passt. Es liegt letztlich an dir, welche du beherzigst und welche du nicht berücksichtigst. Du wirst aber sehen, dass dein Rollentraining wesentlich effektiver und abwechslungsreicher ist, wenn du den einen oder anderen meiner Tipps in deinem Trainingsalltag umsetzt.

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