Welcher ist der richtige Radsport-Trainingsplan?

Veröffentlicht von Olaf 26. Januar 2019 Schlagwörter: allgemeine Radsport Tipps Keine Kommentare

Vermutlich hast du deine Faszination für den Radsport entdeckt und fragst dich nun, wie du besonders effektiv mit, beziehungsweise auf deinem Rad trainieren kannst. Am besten funktioniert das mit einem Radsport-Trainingsplan. Was du hierzu wissen musst, erkläre ich dir in diesem Artikel.

Der Zweck bestimmt das Training

Effektiv trainieren, was bedeutet das aber für dich genau? Geht es dir um einen allgemeinen Gesundheitseffekt, oder möchtest du vielleicht abnehmen? Vielleicht bist du aber auch eher daran interessiert, zukünftig an einem Rennen teilzunehmen.

Egal, welche Ambition deinen Wunsch ausgelöst hat, für jeden dieser Bereiche gibt es im Radsport den passenden Trainingsplan.

Unabhängig davon, was du letztlich erreichen möchtest, eines ist auf jeden Fall gesichert. Mit einem effektiven Tainingsplan wirst du auch dein Herzinfarktrisiko deutlich minimieren können, denn regelmäßige körperliche Bewegung sorgt dafür, dass du dieses Risiko sogar halbierst. Deine gesundheitlichen Fortschritte lassen sich am Besten mit der Verwendung eines Brustgurtes nachvollziehen.

Zudem eignet sich das Radfahren extrem gut, um vom täglichen Stress abzuschalten, womit auch die psychologische Komponente eine nicht unwesentliche Rolle spielt. Der Radsport wirkt sich aber auch anderweitig sehr positiv auf deinen gesamten Organismus aus. Während des Trainings schüttest du sowohl Glückshormone als auch Adrenalin aus, beides trägt dazu bei, dass sich dein Wohlbefinden subjektiv erheblich steigert.

Kurz gesagt, Radfahren macht glücklich. Daher wird es dir auch vergleichsweise leicht fallen, mit Hilfe eines Trainingsplans für den Radsport beispielsweise abzunehmen, falls das deine Intention sein sollte.

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Modell	Sram Unisex – Erwachsene Red AXS D1	CycleOps Unisex P1S	Quarq SRAM S975 Powermeter	Rotor 2INpower Mas	Garmin Vector 3 Powermeter
Preis	1.212,18 € inkl. gesetzlicher MwSt.	inkl. gesetzlicher MwSt.	inkl. gesetzlicher MwSt.	827,70 € 1.299,00 € inkl. gesetzlicher MwSt.	1.199,00 € inkl. gesetzlicher MwSt.
Bewertung
Hersteller	Shram	PowerTap	Quarq	Rotor	Garmin
Montage	Ein bisschen anspruchsvoll	Sehr leicht	recht leicht	Anspruchsvoll	einfach
Kurzfazit	Sehr gut für erfahrene Radsportler geeignet	Sehr gutes Modell, aber das Gewicht "zieht" das Testergebnis ein wenig runter.	Gutes Produkt. Für Anfänger als auch für Profis.	Ein gutes Modell für Profis	Sehr gutes Produkt. Eignet sich hervorragend als "erster Powermeter"
Erreichte Punkte (von 50)	40	39	40	38	46
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Der Radsport Trainingsplan zum Abnehmen

Grundsätzlich gilt, dass du immer ein deutlich effektiveres Training absolvierst, wenn du mehrmals pro Woche trainierst. Dies gilt aber nicht nur, wenn du den Wunsch hast, abzunehmen, sondern auch dann, wenn es um den Aufbau deiner Kondition und Ausdauer oder auch den eventuell angestrebten Muskelaufbau geht.

Ein Radsport Trainingsplan zum Abnehmen sieht vor, dass du mehrmals in der Woche zwischen 30 und 60 Minuten trainieren solltest. Wichtig ist hier, dass du während des Trainings auf die richtige Pulsfrequenz achtest.

Nur wenn sich deine Herzfrequenz in dem Bereich befindet, die für den Stoffwechsel entscheidend ist, setzt die Fettverbrennung ein. Dieser Bereich, der bei 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz liegt, wird in der Sportwissenschaft als Grundlagenausdauer bezeichnet.

Um deine maximale Herzfrequenz zu berechnen, kannst du die folgende Formel verwenden.

220 – Lebensalter = Herzfrequenz Maximal.

Angenommen, du bist 25 Jahre alt, so bedeutet das in deinem Fall: 220-25 = 195. Also ist 195 deine maximale Herzfrequenz. Wie oben erwähnt, setzt die Fettverbrennung im Bereich von 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz ein.

Somit setzt sich die Formel wie folgt fort: Maximale Herzfrequenz x 0,60 = Optimaler Fettverbrennungspuls (195 x 0,60 = 117 beziehungsweise 195x 0,70 = 136,5)

Für dich bedeutet das also, dass du während deines Trainings auf eine Pulsfrequenz zwischen 117 und 136 achten solltest, denn in diesem Bereich befindest du dich stets in der optimalen Fettverbrennung.

Für Spitzensportler stehen andere und aufwendigere Tests zur Verfügung, diese sind aber für den ambitionierten Hobbysportler nicht zwingend notwendig.

Übrigens, um den genauen Kalorienverbrauch stets im Blick zu haben, könntest du dir einen Fahrradcomputer oder GPS-Radcomputer zulegen. Hier kannst du zunächst deine Größe und dein Gewicht eingeben und in der Folge kannst die verbrauchten Kalorien vom Kalorienzähler ablesen.

So wirst du schneller

Anders sieht dein Radsport Trainingsplan aus, wenn du gern dein persönliches Tempo steigern möchtest.

Auch hier spielt deine Herzfrequenz wieder eine wichtige Rolle, allerdings geht es hier auch gleichzeitig um Trainingsintervalle. Anfangs ist es wichtig, dass du deinen Körper auf die anstehende Belastung vorbereitest, indem du dich zunächst ca. 20 Minuten warm fährst.

Dann gibt es unterschiedliche Modelle von Intervall Trainingsmethoden. Einige sehen Intervalle von 30 Sekunden mit einer Herzfrequenz von 85-100% vor, andere Intervalle hingegen dauern bis zu 60 Sekunden. Im Anschluss setzt du deine Fahrt mit Herzfrequenz von 60 % für eine einige Minuten fort. Sobald dein Intervall Training beendet ist, lässt du die Fahrt ca. 20 Minuten gemütlich ausklingen.

Aber auch deine Trittfrequenz spielt während deines Trainings eine Rolle. Daher bietet sich die Anschaffung eines Trittfrequenz Sensors an. Eine Trittfrequenz von ungefähr 100 bis 110 Umdrehungen pro Minute unterstützt deine Beine gleich auf zweierlei Art. Zum einen benötigen diese weniger Kraftaufwand beim Treten und zum anderen werden sie bei höheren Umdrehungen besser durchblutet.

Auch hier gilt aber natürlich, dass du nicht gleich mit vollem Einsatz und erhöhter Trittfrequenz losradelst, denn zunächst müssen deine Muskeln warm werden und sich entsprechend der anstehenden Belastung langsam anpassen. Eine zu niedrige Trittfrequenz kann übrigens die Ursache für Knieschmerzen sein, da die Belastung hier deutlich höher für die Knie ist.

Um dein Training also selber besser überwachen zu können, lohnt sich langfristig ein Trittfrequenz Sensor. Hier unterscheidet man zwei Varianten. Entweder verfügst du über einen Fahrradcomputer, der deine Trittfrequenz mittels eines Kabels oder mit Hilfe von Funk erfasst. Falls du ein Smartphone einsetzt, kannst du auch einen Sensor mit Ant+ oder Bluetooth benutzen. Dieses Signal wird dann von deinem Fahrradcomputer empfangen. Allerdings muss ich zugeben, dass man die besten Messergebnisse nicht mit einem Radcomputer, sondern unter der Verwendung eines Powermeters erhält.

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Modell	CycleOps Unisex P1S	Quarq SRAM S975 Powermeter	Rotor 2INpower Mas	POWERTAP P1	Garmin Vector 3 Powermeter
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Bewertung
Hersteller	PowerTap	Quarq	Rotor	POWERTAP	Garmin
Montage	Sehr leicht	recht leicht	Anspruchsvoll	einfach	einfach
Kurzfazit	Sehr gutes Modell, aber das Gewicht "zieht" das Testergebnis ein wenig runter.	Gutes Produkt. Für Anfänger als auch für Profis.	Ein gutes Modell für Profis	Für Anfänger geeignet. Allerdings gibt es kleine Kritikpunkte	Sehr gutes Produkt. Eignet sich hervorragend als "erster Powermeter"
Erreichte Punkte (von 50)	39	40	38	39	46
Preis			827,70 € 1.299,00 € inkl. gesetzlicher MwSt.		1.199,00 € inkl. gesetzlicher MwSt.
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Alles was du über Herzfrequenzen und das Training wissen solltest

Wie bereits erwähnt, musst du zwingend zunächst deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Entweder benutzt du hierfür die bereits erwähnte Faustformel, oder du nimmst die professionelle Hilfe eines Sportarztes in Anspruch, wenn du absolut auf Nummer Sicher gehen möchtest.

Die folgenden Herzfrequenzbereiche sind für dich von großer Bedeutung.

Der Bereich, den du sowohl zum Aufwärmen, als auch für das Ausklingen sowie zwischen deinen Intervallen benötigst, wird Kompensationszone (KB) genannt, hier sollte sich deine maximale Herzfrequenz im Bereich von 50 bis 60 % bewegen.

Bewegst du dich hingegen im Bereich zwischen 60 und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz, so fährst du in der Fettverbrennungszone. Wenn du dich in dieser Zone befindest, dann liegst du im sogenannten Grundlagenbereich 1 (GA1). Die Energie wird hier aus den Fettreserven deines Körpers gewonnen.

Der Grundlagenbereich 2 (GA2) bezeichnet den nächst höheren Leistungsbereich. Wenn du diesen Bereich, in dem du mehr Kohlenhydrate als Fettreserven verbrennst, erreichen möchtest, dann sollte deine maximale Herzfrequenz bei 70 bis 80 % liegen.

Während eines Intervall Trainings sollte sich dann deine maximale Herzfrequenz kurz im Spitzenbereich von 80 bis 95 % befinden.

Der einfachste Weg, deine Herzfrequenz dauerhaft zu überwachen, ist auch hier der Fahrradcomputer. Dieser kann selbstverständlich nicht nur deine Trittfrequenz anzeigen, sondern natürlich auch deinen aktuellen Puls. In besonderem Maße bietet sich aber auch hier wieder die Nutzung deines Smartphones in Verbindung mit einem Ant+ oder einem Bluetooth Brustgurt an.

Die Basis eines erfolgreichen Radtrainings

Zu deinem Radsport-Trainingsplan gehört auf jeden Fall eine zielgerichtete Strukturierung deiner Trainingsbelastungen. Dazu sollten ein Basistraining, ein Kraftausdauertraining sowie Fahrtenspiele und natürlich das Intervalltraining zählen.

Beim Basistraining verbesserst du deine aerobe Leistungsfähigkeit im Bereich des Fettstoffwechsels. Dieses Training gilt als elementares Grundlagentraining. So kann sich dein Körper langsam und stetig auf die anschließenden höheren Belastungen einstellen.

Am besten erreichst du dieses Ziel, wenn du während deines Trainings einen mittleren Gang wählst und deine Trittfrequenz zwischen 90 bis 100 U/min liegt. Achte aber hier darauf, dass du eine hauptsächlich ebene Strecke wählst, die maximal kleine Steigungen beinhaltet. Wähle einen mittleren Gang, der sich locker treten lässt. Schalte an Steigungen so, dass du diese in derselben Trittfrequenz locker hochfahren kannst.

Bei diesem Training befindest du dich dann im Grundlagenbereich 1 (GA1) mit 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Je nach Leistungsniveau solltest du 2 bis 3 Mal pro Woche, jeweils 2 bis 5 Std trainieren.

Weiterführende Infos

Dein Kraftausdauertraining liegt 70 – 80 % deiner maximalen Herzfrequenz im Grundlagenbereich 2 (GA2). Hier musst du einen höheren Gang wählen, dafür allerdings verminderst du deine Trittfrequenz auf ungefähr 70 bis 80 U/min. Hier stärkst du durch den höheren Trittwiderstand die Muskulatur deiner Beine. Achte darauf, dass du bei Steigungen im Sattel sitzen bleibst. So sorgst dafür, dass auch die stützenden Muskeln gestärkt werden. Dieses Training solltest du ebenfalls nach vorhandenem Leistungsniveau 1 bis 2 Mal pro Woche für 2 bis 3 Std absolvieren.

Deine Kondition kannst du am schnellsten und besten verbessern, indem du einfach ein Rennen simulierst. Diese Trainingsmethode nennt sich Fartlek-Training oder eben Fahrtenspiel. Auch hier fängst du mit einem entspannten Basistraining an und solltest für abwechslungsreiche Perioden für den Zeitraum von 30 Minuten sorgen.

Auf deiner Strecke sollten idealerweise gleichermaßen anstrengende Bergauf-Passagen und lockere und erholende Bergab-Sequenzen auftauchen Am Schluss beendest du deine Session dann wieder mit einem 20-minütigen Basistraining. Dieses Training solltest du am besten 1 Mal in der Woche für ca. 2 bis 4 Stunden absolvieren.

Um eine maximale Sauerstoffaufnahme zu erreichen und um auf eine bessere Regeneration zuzusteuern, solltest du noch 1 Mal pro Woche für ca. 2 bis 3 Stunden das Intervalltraining in deinen Trainingsplan einbeziehen. Wie immer, startest du auch hier mit einem 20-minütigen Basistraining und lässt dann beispielweis eine Passage folgen, die bergauf geht. Diese darf ungefähr 10 Minuten andauern. Eine Minute allerdings fährst du dein maximales Tempo und eine Minute fährst du locker und entspannt. In diesem Fall beendest du dein Training mit 60 Minuten Basistraining.