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Wie der Rollentrainer zur Regeneration beitragen kann

Auf jede Trainingsbelastung muss eine Phase der Regeneration folgen. Dieser Ablauf dient dazu, den Organismus ausruhen zu lassen und sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Richtig eingesetzt, kann auch das Rollentraining der Regenration dienen. Warum der Rollentrainer zur Regeneration nötig ist und wie ein entsprechendes Training funktioniert, kannst du hier lesen.

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Bewertung
ArtFreiFixiertFreiFixiert
Gewichtca. 8 Kg.ca. 11 Kgca. 11 Kgca. 9 Kg
HerstellerKinetic ZEliteEliteRelexdays
KurzfazitCooles Produkt. Lautstärke kann aber noch optimiert werden.Effektives Training möglich. Allerdings laute Geräuschkulisse.Sehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich.Anfängerfreundliches Produkt mit gutem Preis- Leistungsverhältnis.
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Warum Regeneration so wichtig ist

Ein den vielen Jahren als Radsportler habe ich oft erlebt, dass ich mich nach einem Training im Freien oder einem Rollentraining kaum noch bewegen konnte. Die Beine haben gebrannt, die Muskulatur sowie der Bewegungs- und Stützapparat fühlten sich an, als hätte ich ohne Pause auf dem Rad einmal die Welt umrundet.

Erwiesenermaßen sorgt eine Trainingsbelastung dafür, dass unser Körper geschwächt wird. Das ist nachvollziehbar, verbraucht er doch während einer Trainingseinheit viel Energie. Die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem werden extremer Anstrengung ausgesetzt. Jedes Training ist also für unseren Organismus eine Strapaze, von der er sich erholen muss. Das gelingt nur, wenn man ihm genug Zeit zur Regeneration gibt.

Was geschieht während der Regeneration?

Hohe körperliche Belastungen bewirken, dass das Immunsystem durch Ausschüttung von Stresshormonen geschwächt wird. Zudem entstehen am Sehnen- und Muskelgewebe kleinste Verletzungen. Diese nur mikroskopisch sichtbaren Veränderungen nennen sich Mikroläsionen, sind also sehr kleine Risse. Solche Schäden erscheinen erst einmal negativ, in Wahrheit sind sie aber die Basis für Wachstum und Leistungssteigerung. Warum dies so ist? Ganz einfach deshalb, weil der Organismus das Immunsystem und die erlittenen Verletzungen nicht einfach nur repariert, sondern zusätzlich noch neues Gewebe aufbaut. Dadurch wird eine erneute Schädigung verhindert. Außerdem ist eine Zunahme der Muskelkraft sowie der Leistungsfähigkeit des Immunsystems die Folge.

Regeneration ist also nichts weiter als ein Prozess des Körpers. Währenddessen stellt er die geschwächten Funktionen auf der Zellebene wieder her, repariert die durch das Training entstandenen Schäden und passt den Organismus der neuen Situation an. Er gleicht also die muskulären und immunologischen Schwächen aus, damit diese bei der nächsten Belastung nicht mehr ins Gewicht fallen. Die Stärkung deines Organismus und auch der Trainingserfolg finden also nicht in erster Linie während des Trainings statt, sondern vielmehr während der Regeneration.

Wie sich der Rollentrainer zur Regeneration einsetzen lässtRollentrainer Regeneration

Regeneration ist existenziell für den sportlichen Erfolg, bedeutet allerdings nicht, dass man während dieser Erholungsphase einfach gar nicht mehr trainieren sollte. Vielmehr ist es wichtig, seinen Körper aktiv bei der Regeneration zu unterstützen, etwa durch eine gut gewählte Einheit Rollentraining.

Nehmen wir einfach mal an, es findet ein Radrennen statt, an dem ich teilnehme. Nach dem Überfahren der Ziellinie könnte ich die Beine hochlegen und die nächsten zwei Tage einfach nicht auf mein Rad steigen. Aber da das abrupte Einstellen der körperlichen Betätigung nach einer hohen Belastung kontraproduktiv wäre, entscheide ich mich lieber dafür, direkt nach dem Radrennen noch eine Zeitlang (etwa 20 Minuten) locker bei etwa 100 Umdrehungen pro Minute (U/min) in die Pedale zu treten. Im Fernsehen kann man Radsport-Profis nach dem Rennen oft bei einem zusätzlichen Rollentraining beobachten.

Um deiner Gesundheit willen empfehle ich dir, den sogenannten Cooldown nicht auszulassen, sondern deinen Organismus langsam und kontrolliert in die Ruhephase zu führen. Du kannst beispielsweise den Rollentrainer zur Regeneration nutzen. Das wäre eine aktive Unterstützung der so wichtigen Erholung.

Regeneration mithilfe von Sprinttraining

Regeneration muss aber nicht nur aus einem lockeren, gemütliche Treten bei niedriger Trittfrequenz bestehen. Ich habe in meiner Laufbahn als Radsportler gelernt, dass auch intensivere Einheiten auf dem Rollentrainer zur Regeneration beitragen können. Dazu wurden verschiedene Untersuchungen durchgeführt. Diese haben gezeigt, dass man mit Sprints bei hohen Trittfrequenzen seinen Organismus motivieren kann, Wachstumshormone auszuschütten. Diese signalisieren der Muskulatur, dass sie sich reparieren und aufbauen soll.

Mein Rat an dich lautet deshalb, dass du deinem Körper vor allem während der Regenerationsphase immer wieder mal einen Anreiz geben solltest, die entsprechenden Hormone auszuschütten. Auf diese Weise unterstützt du ihn nicht nur bei der Erholung, sondern hilfst dir selbst dabei, bei einer harten Trainingseinheit am nächsten Tag besser drauf zu sein und die gewünschte Leistung zu erbringen. Ein solches Regenerationstraining auf dem Rollentrainer könnte zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

  • 10 bis 15 Minuten einfahren (bei niedriger Trittfrequenz)
  • 5 oder 6 Sprints (jeweils 5 oder 6 Sekunden, hohe Trittfrequenz, niedriger Gang)
  • 5 Minuten Regenerationspausen (zwischen den Sprintabschnitten)
  • 10 Minuten Ausfahren (bei niedriger Trittfrequenz)

Du fragst dich, wie ein anstrengendes Sprinttraining auf dem Rollentrainer der Regeneration dienen und dich trainingstechnisch voranbringen kann? Die Begründung ist recht einfach. Neben den effizient arbeitenden Wachstumshormonen, die während der hochfrequent ausgeführten Sprints ausgeschüttet werden, bewirkt diese Art von Regenerationstraining zusätzlich eine deutlich verbesserte Aktivierung der Muskulatur. Wenn du allerdings das Sprinttraining regelmäßig ausführen willst, kann ich dir empfehlen auf einen leisen Rollentrainer zurückzugreifen, da ansonsten auf Dauer die Lautstärke ziemlich auf die Nerven geht. Die Qualität deiner Muskelaktivierung ist ja das entscheidende Element für die Leistungsfähigkeit im Bereich Sprint. Diese wird wiederum vor allem dadurch bestimmt, wie gut das neuro-muskuläre System startet beziehungsweise wie schnell sich die Muskelfasern zusammenziehen. Es ist wissenschaftlich belegt, dass die Kontraktion umso effektiver ist, desto mehr Muskelfasern aktiviert werden können. Klug eingebaute Sprints im Rahmen deines Regenerationstrainings sorgen also letztlich ebenfalls für mehr zur Verfügung stehende Muskelfasern.

Trittfrequenztraining auf dem Rollentrainer zur Regenration

Rollentraining und Ausdauer

Ein kurzes Abwärmen am Rollentrainer kann auf lange Sicht deine Ausdauer verbessern.

Einheiten auf dem Rollentrainer, die der Regeneration dienen sollen, kann man auch dazu nutzen, an seiner Trittfrequenz und Tritttechnik zu feilen. Ich habe gelernt, dass man dabei lediglich darauf achten muss, dass man seine Muskulatur während einer solchen Einheit nicht zu stark beansprucht und im Hinterkopf behält, dass das Training vor allem der Erholung dient.

Bei meinen unzähligen Einheiten zur Regeneration hat sich die Meinung vieler Experten bestätigt, dass der Bereich von 100 Umdrehungen pro Minute ideal für eine Regenerationsfahrt ist. Um ein bisschen Abwechslung ins Spiel zu bringen, kannst du aber die Trittfrequenz während des Trainings einfach mehrere Male eine Zeitlang erhöhen. So trainierst du dir eine flüssige Tritttechnik an. Wie das funktioniert?

  • 10 bis 15 Minuten Einfahren (bei niedriger bis mittlerer Trittfrequenz)
  • 5 x 1 Minute (Wechsel zwischen 120 U/min und 100 U/min)
  • 15 Minuten Ausfahren (bei mittlerer Trittfrequenz)

Was du mit einem solchen Training erzielst, ist der sogenannte Memory-Effekt in deinen Muskeln. Durch die Wiederholungen bildet deine Muskulatur sozusagen ein Gedächtnis bezüglich der Belastung aus und stellt sich so nachhaltig auf sie ein. Ein effizientes Trittfrequenztraining zeichnet sich übrigens auch dadurch aus, dass es in kleineren Gängen absolviert wird. Dadurch drehen sich die Räder langsam und du musst dich darauf konzentrieren, möglichst gleichmäßig in die Pedale zu treten.

Rollentrainer zur Regeneration in der Gruppe nutzen

Extensive, eher lockere Regenerationsfahrten im Rahmen von Rollentraining sind manchmal etwas monoton. Um der Eintönigkeit zu entgehen, bietet es sich an, sich beispielsweise mit anderen Radsportlern zu einer Regenerationsfahrt auf dem Rollentrainer im Verein zu verabreden. Auf diese Weise kann man sich während des Trainings austauschen, sich gegenseitig von den letzten Wettkämpfen berichten oder sonstige Themen besprechen. Da ein der Erholung dienendes Training auf dem Rollentrainer in der Regel nicht die letzten Kraftreserven kostet, ist ein Gespräch meistens ohne Probleme möglich.

Regeneration und Training im richtigen Wechsel

Regeneration ist für den Erfolg als Radsport-Profi existentiell, ohne den Einbau von Erholungsphasen wäre ich in den letzten Jahren nicht so erfolgreich Rad gefahren. Bleibt die Frage, wie oft man Phasen der Regeneration einplanen sollte und wie lange sie dauern sollten. Hier haben Experten die Regel aufgestellt, dass man nach einem harten Training zwei Tage Regenerationszeit benötigt. Dies gilt aber eher für Sportler im Freizeitbereich. Für mich als leistungsorientiertem Radsportler wäre die Einhaltung dieser Regel kontraproduktiv. Grund hierfür ist einmal mein Trainingszustand, durch den sich die notwendige Regenerationszeit nach einer intensiven Tour auf etwa 1 Tag reduziert. Wie lange die Erholung dauert, hängt also sehr von der Verfassung des einzelnen Sportlers ab. Beispielsweise trägt eine gut ausgebildete aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit dazu bei, dass sich der Sportler deutlich schneller erholt.

Passive Regeneration – welche Maßnahmen die Erholung noch unterstützen

Neben der sogenannten aktiven Erholung, z. B. durch ein regeneratives Rollentraining, gibt es noch die passive Regeneration. Sie ist ebenfalls wichtig, denn sie fördert die Erholung zusätzlich. Es gibt unterschiedliche Maßnahmen, die man ergreifen kann, etwa:

  • Ernährung, die sich am Training orientiert (Aufnahme von Protein oder Kohlenhydraten)
  • Zufuhr von Flüssigkeit (zum Ausgleich der durch Schwitzen verlorengegangenen Flüssigkeit)
  • Ruhe/Schlaf (keine körperlichen Anstrengungen nach dem Training, 7 bis 8 Stunden Schlaf)
  • Wellness (Thermalbad, Massagen und Sauna lassen die Muskelspannung sinken)
  • Dehnübungen (zur Lockerung der Muskulatur, keine Dehnung bei vorhandenem Muskelkater)

Hier empfehle ich dir, vor allem die Maßnahmen auszuwählen, die dir Freude machen. Etwas zu tun, was dir zuwider ist, entpuppt sich nicht selten als kontraproduktiv, was die Regeneration angeht. Wenn du beispielsweise sehr ungerne in die Sauna gehst, dann verzichte lieber darauf und lass dich stattdessen im angenehm warmen Wasser des Thermalbads nieder, der Effekt ist ähnlich und du vermeidest schlechte Laune, die dir nur Stress bereitet. Erholung bedeutet immer auch wohlfühlen. Vermeide also während der passiven Regeneration alles, wobei du dich unwohl fühlst.

Fazit zum Thema Rollentrainer und RegenerationRollentrainer regenerieren

Dieser Artikel wollte vor allem eines deutlich machen, nämlich dass die Regeneration neben dem Training das zweite und ebenso wichtige Standbein des Erfolgs im Radsport ist. Wer sich nach dem Radtraining nicht ausreichend erholt und seinem Körper Ruhe gönnt, der wird seine Leistung auf lange Sicht nicht wesentlich steigern.

Regeneration heißt aber nicht, dass man nach einer anstrengenden Trainingssession einfach faul auf die Couch legen sollte. Wenn auch die passive Regeneration von Bedeutung ist, so kommt der aktiven Regeneration eindeutig die wichtigere Rolle zu. Diese aktive Erholung lässt sich wunderbar auf einem Rollentrainer umsetzen.

Du kannst den Rollentrainer zur Regeneration einsetzen, indem du ein extensives Training mit einer nicht zu hohen Trittfrequenz und niedrigem Gang absolvierst oder ein intensives Rollentraining in Form eines Sprinttrainings einplanst. Im Internet findest du viele Trainingspläne für den Rollentrainer, mit denen du die Erholung deiner Muskulatur und ihren Aufbau aktiv unterstützen kannst. Aus langjähriger Trainingserfahrung kann ich dir nur empfehlen, die Vorteile zu nutzen, die der Rollentrainer dir bezüglich der Regeneration bietet. Deine höhere Leistungsfähigkeit aufgrund neuer Muskelfasern und verbesserter Kontraktion sowie dein gestärktes Immunsystem wird zeigen, dass mein Rat sinnvoll ist. Ich selbst habe profitiert und du wirst es ebenfalls tun.

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