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Wie effektiv ist beim Rollentraining eigentlich die Langdistanz?

Eine optimale Vorbereitung auf die Radsaison sollte immer aus verschiedenen Trainingsformen bestehen. Neben dem Outdoor-Training auf dem Rad ist auch ein regelmäßiges Rollentraining notwendig, um den Organismus optimal an unterschiedliche Streckenlängen und Intensitäten zu gewöhnen. Wie ein Rollentraining für die Langdistanz aussehen kann, erfährst du hier.

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Modell Tacx Rollentrainer BoosterTacx Fahrrad Heimtrainer NEO SmartElite Rollentrainer Arion MagElite Rollentrainer
Bewertung
ArtFixiertFixiertFreiFixiert
Gangschaltung10 Gänge (Lenkerschaltung) Direktantrieb Nein -
LautstärkeMittel Sehr leise Sehr leise -
Gewicht1,6 kg 11,3 kg ca. 11 Kg 9,84 kg.
HerstellerTacx Tacx Elite Elite
KurzfazitSehr schönes Modell. Nur die Lautstärke kann optimiert werden. Sehr viele Features, welche ein natürliches Fahrgefühl erzeugenSehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich. Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich!
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Effizienter Fettstoffwechsel – Ziel beim Langdistanz Rollentraining

Das Langdistanz-Training für Radsportler ist immer wieder Thema in der Community, auch dadurch, dass sich die Leute fragen, wie es etwa Triathleten oder Radsport-Profis schaffen, 180 Kilometer oder mehr mit einem 40-er Schnitt runterzufahren, während es ambitionierte Hobbysportler auf einer Strecke von 40 Kilometern lediglich einen 35-er Schnitt erreichen. Das Geheimnis beruht vor allem auf einem trainierten Fettstoffwechsel.

Wenn du neu in das Radtraining einsteigst, wirst du bemerken, dass dein Puls astronomische Höhen erreicht, dein Fettstoffwechsel gehemmt ist und die Rate deiner Laktatbildung ihre Obergrenze erreicht, wenn du auch nur ein kurzes und am Anschlag absolviertes Rollentraining hinter dich bringst. Ein Profi-Radsportler hingegen wird zwar schwerer atmen, aber ansonsten deutlich bessere Werte aufweisen. Der Grund dafür ist, dass bei uns Radsport-Profis durch das jahrelange Training die Schwelle vom aeroben zum anaeroben Bereich verschoben wurde. Das bedeutet, unser Organismus arbeitet im Bereich der Fettverwertung und Energiebereitstellung sehr viel effektiver, als bei einem Freizeit- oder weniger trainierten Hobbyradler.

Würde sich der Trainiert Radsportler auf eine Analysewaage stellen und die Werte mit denen eines „Normalen“ Radfahrers vergleichen würden die extremen Unterschiede sofort ersichtlich sein.

Deshalb gilt es für dich, deinen Fettstoffwechsel auch mit einem entsprechenden Rollentraining auf Langdistanzen vorzubereiten. Deine Leistungsfähigkeit wird über eine Langdistanz umso besser, je mehr Energie dein Körper aus der Fettverbrennung zur Verfügung stellen kann.

Wie beim Marathon-Training – Rollentraining für die LangdistanzRollentraining Langdistanz

Für ambitionierte Marathonläufer ist es wichtig, in ihren Trainingsplan regelmäßig Läufe über eine längere Distanz einzubauen. Auf diese Weise gewöhnen sich der Bewegungs- und Stützapparat sowie die Muskeln und Sehnen an die extremen Belastungen, die mit der Bewältigung einer so langen Distanz einhergehen.

Für uns fortgeschrittene Radsportler ist eine derartige Vorbereitung ebenfalls wichtig. Viele nutzen dafür das Rollentraining und die Trainingspläne bekannter Triathleten. Ich selbst greife in meiner Vorbereitung auf einen langen Wettkampf häufig auf längere Intervalle zurück. Ein solches Rollentraining besteht dann aus einer Session von etwa 80 Minuten, welche sich in folgende Abschnitte gliedert:

  • 10 Minuten lockeres Einfahren (bei mittlerer Trittfrequenz)
  • 20 Minuten im Langdistanz-Tempo
  • 25 Minuten im Tempo für die Mitteldistanz
  • 20 Minuten im Kurzdistanz-Tempo
  • 10 Minuten lockeres Ausfahren (mit mittlerer Trittfrequenz)

Um ein effektives Rollentraining für Langdistanzen zu absolvieren gilt es, dass du etwa 80 Prozent der Trainingszeit auf der Rolle dafür verwendest, deinen Fettstoffwechsel und deine aerobe Ausdauer zu optimieren. Damit du diese Bereich wirklich effizient trainieren kannst, rate ich dir, bei einer gleichbleibend geringen Intensität zu trainieren. Dadurch gibst du deinem Organismus genügend Zeit, um eingelagerte Fettdepots zu plündern, zu verbrennen und als Energie für das Training bereitzustellen. Diese Methode ist sehr effektiv und schult deinen Körper, so oft und so lange wie möglich, im Körper befindliche Fette als Energiequelle zu nutzen.

Die besten Modelle für ein effektives Rollentraining

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Modell Tacx Rollentrainer BoosterTacx Fahrrad Heimtrainer NEO SmartElite Rollentrainer Arion MagElite Rollentrainer
Bewertung
ArtFixiertFixiertFreiFixiert
Gangschaltung10 Gänge (Lenkerschaltung) Direktantrieb Nein -
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Gewicht1,6 kg 11,3 kg ca. 11 Kg 9,84 kg.
HerstellerTacx Tacx Elite Elite
KurzfazitSehr schönes Modell. Nur die Lautstärke kann optimiert werden. Sehr viele Features, welche ein natürliches Fahrgefühl erzeugenSehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich. Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich!
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Intensives Training der Grundlagenausdauer auf der Rolle

Für Radsport-Enthusiasten wie mich, ist es ungemein wichtig, sich ganzheitlich auf das vorzubereiten, was bei einem Wettbewerb über viele Kilometer auf uns zukommt. Um die Angst vor einer sehr langen Strecke abzulegen, ist es notwendig, das Training so zu gestalten, dass es bestmöglich auf die lange Phase der Belastung während eines solchen Radrennens vorbereitet. Das Wissen, dass mir eine solche Langdistanz leistungsmäßig zwar alles abverlangt, mich aber nicht überfordert, ist ungemein beruhigend. Aus diesem Grund lege ich auch beim Rollentraining sehr viel Wert darauf, meine Grundlagenausdauer stetig zu verbessern. Sie ist es letztlich, die mich in die Lage versetzt, auch über sehr lange Distanzen hinweg meine Leistung zu erbringen und ein Rennen erfolgreich mit dem Überqueren der Ziellinie zu beenden.

Wenn du Trainingspläne bezüglich der Grundlagenausdauer für die Rolle suchst, kannst du im Internet fündig werden. Sowohl erfolgreiche Radport-Profis, als auch bekannte Triathleten haben entsprechende Trainingspläne veröffentlicht. Der folgende Trainingsplan ist nur ein Beispiel, wie du deine Grundlagenausdauer effizient verbesserst.

Beispiel:

Intensivtraining für die Grundlagenausdauer, die Dauer des Rollentrainings liegt zwischen 80 und 120 Minuten.

  • 15 Minuten Einfahren (TF bei 95 – 100 U/min)
  • 4 Minuten (Bereich GA2) + 1 Minute (unterer Bereich GA1, TF bei 85 – 90 U/min)
  • 3 Minuten (Bereich GA2) + 2 Minuten (im mittleren Bereich von GA1)
  • 2 Minuten (Bereich GA2) + 3 Minuten (im mittleren Bereich von GA1)
  • 1 Minute (Bereich GA2) + 4 Minuten (oberer Bereich von GA1)
  • 15 Minuten (im unteren bis mittleren Bereich von GA1 = TF > 90 U/min)
  • 4 Minuten (Bereich GA2) + 1 Minute (im unteren GA1-Bereich, TF 85 – 90 U/min)
  • 3 Minuten (Bereich GA2) + 2 Minuten (im mittleren Bereich von GA1)
  • 2 Minuten (Bereich GA2) + 3 Minuten (im mittleren GA1-Bereich)
  • 1 Minute (Bereich GA2) + 4 Minuten (im oberen Bereich von GA1)
  • 10 Minuten Ausfahren

Optionen: Statt der 10 Minuten lockerem Ausfahren kannst du auch 15 Minuten im mittleren GA1-Bereich, TF > 90 U/min, 10 Minuten im oberen Bereich von GA1 oder 5 Minuten im GA2-Bereich fahren. Ersetzt du das Ausfahren durch einer der Optionen, folgt anschließend das eigentliche Ausfahren.

  • 5 – 10 Minuten Ausfahren (ganz locker)

Ein weiteres, sehr effizientes Langdistanz-Training auf der Rolle ist das folgendes. Es ist vollkommen anders aufgebaut und dauert wesentlich länger, als das eben beschriebene Rollentraining. Dennoch schult es ebenfalls die Grundlagenausdauer und bereitet dich auf lange Radrennen optimal vor, wenn du es hin und wieder in deine Vorbereitung mit einbaust. Bei diesem Rollentraining fährst du 2-3 Stunden im Bereich GA1, bei 80 – 100 U/min. Als zusätzlichen Reiz legst du jeweils nach 10 Minuten einen Sprint ein, der aber maximal 20 Sekunden dauert.

Die eigenen Leistungsgrenzen kennen und im Rollentraining für Langdistanz beachten

Um dich bei einem solchen Rollentraining nicht zu überfordern, empfehle ich dir, vorher deine Leistungsschwellen für GA1 (Grundlagenausdauer, aerobi und extensiv, maximal 75 % der HFmax) sowie GA2 (bei etwa 80 bis 90 % der HFmax, Mischstoffwechsel) zu ermitteln beziehungsweise deine Funktionelle Leistungsschwelle bezüglich deiner Trittfrequenz festzustellen. Diese Werte helfen dir dabei, dein Rollentraining für Langdistanz so zu gestalten, dass ein optimaler Trainingseffekt erreicht wird.

Rollentraining für Langdistanz – Verpflegung

Die Einheiten, die man im Rahmen eines Langdistanz-Trainings auf der Rolle zurücklegt, sind nicht selten lang, verbrauchen viel Energie und führen durch den hohen Flüssigkeitsverlust zu Defiziten bei den Mineralstoffen und anderen wertvollen Substanzen. Um während einer solchen Session nicht auf dem berühmten „Hungerast“ zu landen und zu dehydrieren, lege ich mir immer gut verdauliche, schnell zu verwertende Energieriegel, Bananenstücke oder ähnliches bereit. Außerdem sind meine am Rad verstauten Trinkflaschen gut gefüllt. Auf diese Weise kann ich meinem Organismus sogar während des Rollentrainings wieder zuführen, was ich durch das Training verloren habe.

Hier solltest du unbedingt ausgiebig experimentieren, was du gut verträgst. Nichts ist schlimmer, als während eines Radrennens, beim Training im Freien oder während eines gut laufenden Rollentrainings eine Toilette zu benötigen.

Rollentraining für Langdistanz – ein FazitRollentraining für Langdistanz

Wer als ambitionierter Radsportler bei einem langen Radrennen bestehen und ins Ziel kommen möchte, der muss die Belastungen einer langen Strecke schon im Vorfeld trainieren. Das kann auf dem normalen Rad beim Training im Freien geschehen oder durch ein Rollentraining für Langdistanz daheim. Hauptziele des Trainings sind die Optimierung deines Fettstoffwechsels sowie die Verbesserung deiner Grundlagenausdauer. Beide ermöglichen es dir, die von dir angestrebte Leistung (z. B. in Form einer möglichst gleichmäßig hohen Trittfrequenz) über die gesamte Distanz des Rennens aufrecht zu erhalten.

Um deine Ziele zu erreichen, empfehle ich dir, die hier genannten oder im Internet veröffentlichten Trainingspläne bekannter Radsport-Profis oder Triathleten. Auch ich selbst stelle auf meiner Website verschiedene Pläne für ein effektives Rollentraining vor. Zugegeben, das Rollentraining kann manchmal ein wenig eintönig sein. Aber mit Blick auf seine Effektivität in Sachen Ausdauer und Fettstoffwechsel ist dieser Aspekt zu vernachlässigen. Außerdem gibt es ja Möglichkeiten, dein Training auf der Rolle kurzweiliger zu gestalten, etwa durch spezielle Trainings-Apps (z. B. Zwift), das Anschauen von spannenden Berichten über berühmte Radrennen oder das Hören von Musik.

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