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Wie effektiv ist eigentlich das sogenannte Rollentraining?

In zahlreichen Beiträgen ist zu lesen, dass immer mehr Radsport-Profis auf das Rollentraining zurückgreifen. Als Begründung wird auf die besonders hohe Effektivität dieser Trainingsmethode hingewiesen. Ich als langjähriger Radsportler kann diese Meinung nur bestätigen. Warum und wie Rollentraining effektiv ist, erfährst du hier.

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Einflussfaktoren auf die Effektivität von Radtraining im Freien

Warum dem Rollentraining eine besonders hohe Effektivität zugeschrieben werden kann, lässt sich am einfachsten an einem Beispiel erläutern. Bei einer normalen, im Freien stattfindenden Trainingseinheit auf dem Rad hat der Sportler vor allem mit den folgenden Gegebenheiten umzugehen:

  • Straßenverkehr
  • Witterungsbedingungen
  • Geländebedingungen

Das bedeutet, du musst beim Training den Straßenverkehr berücksichtigen und aufgrund von Ampeln oder sonstigen Verkehrsregeln immer wieder abbremsen oder ganz anhalten, bist dazu verpflichtet, auf andere Verkehrsteilnehmer zu achten und kannst dadurch dein Trainingsprogramm nicht in aller Ruhe durchziehen.

Neben dem Verkehr hindern dich bei Freiluft-Einheiten oft genug auch schlechte Wetterverhältnisse am Erreichen deiner Trainingsziele. Wegen glatter oder nasser Straßenbeläge kannst du beispielsweise das gewünschte Tempo nicht halten. Außerdem kann starker Wind (vor allem Gegen- und Seitenwind) dein Training beeinträchtigen.

Wenn du Pech hast, lebst du in einer Gegend, in der fehlende Trainingsstrecken oder ungeeignete Bodenbeläge ein Radtraining auf der Straße verhindern oder zumindest stark einschränken. Befindet sich dein Wohnort beispielsweise hoch in den Bergen, dann fehlt dir die Möglichkeit, lange Einheiten für die Schulung der Grundlagenausdauer durchzuführen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Bergtraining zwar ungemein wichtig ist, dass du hin und wieder aber auch eher flachere Strecken für dein Training benötigst.

Folgen äußerer Einflüsse beim Radtraining im Freienwie effektiv ist Rollentraining

Die eben genannten Faktoren Straßenverkehr, Wetter und Gelände haben natürlich unmittelbare, zumeist negative Auswirkungen auf das Training im Freien, welche die Leistungsfähigkeit bremsen und nicht fördern.

Der Straßenverkehr bremst aus

Das stetige Abbremsen oder Anhalten sowie das immer wieder notwendige Antreten aus langsamer Fahrt oder aus dem Stand kosten natürlich Kraft, die dir dann eventuell an anderer Stelle fehlt. Häufig kommt es auch zu frühzeitiger Ermüdung deiner Muskulatur. Zudem musst du im Straßenverkehr ständig auf viele verschiedene Dinge achten (Schilder, Verkehrsteilnehmer, Streckenverlauf). Dadurch kannst du dich nicht vollständig auf die Trittfrequenz oder deine Atmung konzentrieren. Auch dies kann zu eher negativen Trainingseffekten führen.

Schlechtes Wetter als Trainingshindernis

Ich bin oft bei ungünstigen Wetterbedingungen unterwegs und kann aus Erfahrung sagen, dass es kaum etwas Schlimmeres gibt, als nasse und rutschige Straßen sowie einen extrem starken Gegen- oder Seitenwind. Bei nassem Straßenbelag ist es kaum möglich, so schnell zu fahren, wie es der Trainingsplan vorgesehen hat. Um mit deinen dünnen Reifen nicht wegzurutschen und im schlimmsten Fall zu stürzen, musst du die Geschwindigkeit reduzieren. Das verhindert sehr oft, dass du deine gesteckten Trainingsziele erreichst. Auch starker Gegenwind ist kontraproduktiv, weil du im wahrsten Sinne gegen ihn antreten musst, um deine Geschwindigkeit zu halten. Dabei geht wiederum enorm viel Kraft verloren.

Seitenwind, zumal in starken Böen, ist ebenfalls gefährlich, weil er dich zumindest behindern oder im „worst case“ in den Graben drücken kann, wenn du nicht hochkonzentriert bleibst und entsprechend gegenlenkst. Tatsächlich kann auch zu starker Rückenwind einen negativen Effekt haben. Du wirst von ihm angeschoben, wodurch du dich beim Treten natürlich nicht mehr so sehr anstrengen musst. Das führt letztlich zu einer Verfälschung deiner Trainingsleistungen, denn einen Großteil dieser Leistungen hast nicht du vollbracht, sondern der Rückenwind. Natürlich, im Wettkampf ist ein solcher von hinten kommender Wind durchaus hilfreich, weil du Kräfte sparen kannst. Im Training hingegen bremst er eher die Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit.

Ohne Strecke kein positiver Trainingseffekt

Für einen Radport-Profi ist es existentiell, dass er Zugang zu geeigneten Strecken für sein Radtraining hat. Sind solche nicht vorhanden, ist ein effektives Training fast ausgeschlossen. Eine gute Radstrecke muss nicht nur ein abwechslungsreiches Profil besitzen, sondern auch für das Radtraining geeignete Bodenbeläge. Niemand kann auf Straßen und Wegen trainieren, die ausschließlich mit Kopfsteinpflaster oder Kies bedeckt sind. Wenn du also in einem einsamen Bergdorf auf 2.500 Meter lebst, wird sich ein effektives Radtraining im Freien vermutlich als schwierig erweisen.

Unabhängigkeit von äußeren Einflüssen beim Rollentraining

All diese kontraproduktiven Faktoren, die beim Radtraining im Freien vorhanden sind, kann man sich durch ein Rollentraining ersparen. Der größte Vorteil dieser Trainingsmethode und Ursache ihrer hohen Effizienz ist ihre vollkommene Unabhängigkeit von den eben beschriebenen Einflüssen.

Das Rollentraining ist gerade deshalb so extrem effektiv, weil du es in einem geschlossenen Raum absolvieren kannst, fern von jedem Straßenverkehr, ohne Beeinflussung durch schlechtes Wetter und völlig unabhängig von irgendwelchen Streckenprofilen und Bodenbelägen. Deshalb empfehle ich dir auf jeden Fall, dir eine solche Rolle anzuschaffen. Allerdings solltest du beim Kauf auf einen leisen Rollentrainer zurückgreifen, da sich ansonsten andere Leute von deiner Trainingseinheit negativ gestört fühlen könnte.

Rollentraining – effektiv die Technik trainieren

Vor allem im Stadtverkehr wird man regelmäßig ausgebremst. Dieses Problem hat man bei einem Rollentraining natürlich nicht,

Wenn ich als Radport-Profi berichten soll, warum das Rollentraining so effektiv ist, dann fällt mir zu allererst die Technik ein, weil man nur mit einer guten Technik eine hohe Trittfrequenz halten kann. Ich kann aus meiner Trainingspraxis bestätigen, wie effektiv Rollentraining ist, wenn es um die Verbesserung der Tritttechnik geht. Ein Ziel des Radsportlers muss unter anderem sein, auch sehr hohe Trittfrequenzen über einen möglichst langen Zeitraum hinweg halten zu können. Dies gelingt vor allem aufgrund einer exzellenten Technik.

Hierbei hilft dir das Rollentraining, denn weil du dich nicht um irgendeinen Verkehr kümmern musst, kann deine gesamte Aufmerksamkeit deiner Technik gelten. Durch spezielle Trainingsprogramme auf der Rolle bist du in der Lage, diese Technik effektiv zu verbessern. Ein solches Trainingsprogramm, das hauptsächlich die Technik schult, könnte etwa wie folgt aussehen:

  • 15 Minuten Einfahren und Aufwärmen (hohe Trittfrequenz von mindestens 95 U/min, bei leichtem Widerstand)
  • 30 bis 40 Minuten (Training der Tritttechnik, abwechselnd 1 Minute einbeiniges Fahren, geringe bis mittlere Intensität, 100 U/min, anschließend 4 Minuten Fahren, mittlere Belastung, insgesamt maximal 8 Wiederholungen)
  • 10 Minuten Ausfahren (bei mittlerer Intensität beginnen, Widerstand langsam reduzieren, Trittfrequenz stetig bei 90 U/min)

Auch bei diesem Pyramidentraining auf der Rolle ist es wichtig, dass du deinen Oberkörper ruhig hältst und ihn nicht hin- und her bewegst. Auf diese Weise vermeidest du Haltungsschäden und sorgst für noch mehr Effektivität des Rollentrainings.

Kraftausdauer – Rollentraining als effektive Methode zur Leistungssteigerung

Neben dem Training zur Verbesserung der Trittfrequenz ist das Rollentraining meiner Meinung nach auch dazu geeignet, die Kraftausdauer zu schulen. Diese versetzt den Radsport-Profi in die Lage, auch bei hoher Belastung die Maximalleistung abzurufen und auf die Pedale zu übertragen.

Ein besonders effektives Rollentraining in diesem Bereich ist das sogenannte Pyramidentraining. Es dauert meist maximal 40 Minuten und zeichnet sich durch eine intensive Belastung aus. Ein solches Rollentraining gliedert sich normalerweise in drei Abschnitte:

  • 5 Minuten Einfahren (hohe Trittfrequenz, mindestens 95 U/min bei leichtem Widerstand)
  • 35 Minuten Pyramidentraining (Kraftausdauer-Blöcke von 3-4-5-4-3-Minuten, maximal 60 U/min bei hohem Widerstand, zwischen den Blöcken jeweils 4 Minuten Erholung, 80 – 90 U/min, wenig Widerstand)
  • 10 Minuten Ausfahren (mittlere Intensität zu Beginn, Widerstand schrittweise absenken, TF konstant bei 90 U/min)

Versuche während des gesamten Rollentrainings, auch bei den Kraftausdauer-Blöcken den Oberkörper ruhig zu halten. Wichtig ist es, dass du die Kraft nur aus den Beinen holst.

Die Schnelligkeit mit Rollentraining verbessern

Ein dritter Bereich, in dem das Rollentraining effektiv wirkt, ist der Bereich der Schnelligkeit. Für den Erfolg eines Radport-Profis ist es wesentlich, dass er über Spitzigkeit und ein gehöriges Maß an Schnelligkeit verfügt. In einem Radrennen wird das Tempo sehr häufig urplötzlich angezogen und wer dann nicht über die notwendige Grundschnelligkeit verfügt, hat auf Dauer das Nachsehen.

Auch hier ist das Rollentraining besonders effektiv. Ich empfehle dir, immer wieder deine Schnelligkeit zu trainieren. Dafür wurden ebenfalls spezielle Trainingseinheiten für die Rolle entwickelt. Ein solches, sehr effektives Trainingsprogramm zur Förderung deiner Schnelligkeit sieht folgendermaßen aus:

  • 15 Minuten Einfahren (hohe Trittfrequenz von mindestens 95 U/min, leichter Widerstand)
  • 25 Minuten (zunächst 5 bis 6 Minuten locker, Trittfrequenz zwischen 70 und 90 U/min, geringer Widerstand, anschließend in Unterlenkerposition für 30 bis 60 Sekunden bei maximaler Trittfrequenz bei ruhiger Sitzposition, insgesamt 3 Wiederholungen)
  • 10 Minuten Ausfahren (starten mit mittlerer Intensität, Widerstand schrittweise reduzieren, Trittfrequenz bleibt konstant bei 90 U/min)

Diese Trainingseinheit ist extrem anstrengend, bringt dich aber effektiv voran, wenn es um deine Schnelligkeit geht. Meine Empfehlung wäre, dass du eine solche Einheit regelmäßig in deinen Trainingsplan mit einbaust. Du wirst schnell merken, wie sich deine Grundschnelligkeit und auch deine Spitzigkeit bei einem plötzlichen Antritt verbessert.

Weitere Voraussetzungen für ein effektives RollentrainingRollentraining effektiv

Wie ein effektives Rollentraining aussehen könnte, hast du in den vorangegangenen Abschnitten gelernt. Damit es aber auch nachhaltig effektiv ist, gilt es, einige Dinge zu beachten. Du hast gelernt, dass das Rollentraining unabhängig ist von äußeren Gegebenheiten, etwa dem Wetter. Das Training in einem geschlossenen räum kann aber auch Probleme bereiten, die die Effektivität des Trainings schmälern.

Wenn du dich für ein Rollentraining entscheidest, solltest du bedenken, dass es in einem Raum immer wärmer ist, als im Freien. Bevor du dich auf dein Rad begibst, lüfte den Raum gut und dreh eventuell die Heizung etwas herunter. Manche Radsportler stellen zusätzlich einen Ventilator auf. Dies ist allerdings nicht jedermanns Sache. Aufgrund der höheren Zimmertemperatur schwitzt du natürlich wesentlich mehr und verlierst in der Stunde bis zu einem Liter Flüssigkeit durch den Schweiß. Sorge deshalb immer dafür, dass du deinem Körper auch während einer Trainingseinheit auf der Rolle genügend Flüssigkeit zuführst. Auf diese Weise verhinderst du eine Dehydrierung und versorgst deinen Organismus gleichzeitig mit verlorengegangenen Mineralstoffen. Wenn du diese Dinge beachtest, wird das Rollentraining nichts von seiner Effektivität einbüßen.

Laut Experten ist Rollentraining effektiver

Zum Thema Effektivität des Rollentrainings wird von Radsportlern und Medizinern viel geschrieben und noch mehr diskutiert. Verschiedene Untersuchungen durch Experten haben tatsächlich ergeben, dass diese Trainingsmethode bis zu 30 Prozent effektiver ist, als eine klassische Einheit im Freien. Ob diese Prozentzahl wirklich richtig ist, vermag ich nicht zu beurteilen. Was ich aber bestätigen kann ist, dass das Rollentraining zumindest mein Training aufgrund der vollkommen anderen Umgebungsbedingungen effektiver macht. Dafür verantwortlich sind, auch laut den Radsport-Experten:

  • weniger Zeitverlust durch Bremsen, Anhalten und Antreten
  • bessere Technik durch höhere Konzentration
  • verbesserte Trainingseffekte durch spezielle Trainingsprogramme
  • Weniger Aufwand für die Trainingsvorbereitung

Wenn ich dies alles zusammen betrachte, dann bleibt mir nur, dir das Rollentraining ans Herz zu legen. Es wird dich bei konsequenter Nutzung leistungsmäßig deutlich voranbringen und dafür sorgen, dass du Erfolge feierst, sowohl im Training als auch bei Wettbewerben, wenn du an solchen teilnimmst. Probiere das Rollentraining einfach aus, dann wird dich die Effektivität dieser Methode schnell überzeugen.

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