Wie effizient ist eigentlich das Radsport Training mit Pulsmesser?
Die Qualität deines Trainings hat unmittelbare Auswirkungen auf deine Fitness und deinen Erfolg als Sportler. Je besser du dein Training planst, desto schneller erreichst du deine Ziele. Mit einer besseren Planung meine ich vor allem eine gezielte Steuerung deines Trainings in Abhängigkeit der beim Training gewonnenen Leistungswerte.
Solche Leistungswerte gewinnst du beim Radsport Training mit einem Pulsmesser. Pulsuhren eignen sich insbesondere für Einsteiger im Radsport, da sie günstig zu haben und einfach zu nutzen sind. Aber wie interpretiert man die Daten des Pulsmessers richtig? Welche Schlüsse lassen sich daraus für deinen Trainingsplan ziehen? All das werde ich dir diesen Beitrag erklären.
Inhaltsverzeichnis
Der Pulsmesser erklärt
Beginnen wir mit einer ganz allgemeinen Erklärung zur Pulsuhr, einfach, um dich und all die anderen Leser auf denselben Stand zu bringen. Eine Pulsuhr misst den Puls (Details), also die Herzfrequenz deines Körpers. Das funktioniert entweder über eine direkte elektrische Messung oder über eine optische Messung. Die genauere letztere Variante hat sich am Markt inzwischen durchgesetzt, nicht zuletzt auch aufgrund eines durch hohen Konkurrenzdruck bedingten Preisverfalls.
Das ist gut für dich als Einsteiger, denn du erhältst für relativ wenig Geld – wenige zehn Euro – ein relativ genaues Messgerät. Im einfachsten Fall handelt es sich um eine Pulsuhr für den Arm, wer es wirklich genau nehmen möchte, nimmt eine Pulsuhr als Hüftgurt. Wenn der Pulsmesser angezogen und eingeschaltet ist, zeigt er, neben vielen anderen Daten, den Puls an. Jetzt erkläre ich dir, warum der für dein Training so wichtig ist.
Optimaler Erfolg nur bei richtiger Trainingsintensität
Um deinen Trainingserfolg zu maximieren, musst du die Trainingsintensität auf deine persönliche Leistungsfähigkeit bzw. auf deinen Körper abstimmen. Bei Ausdauersportarten im Radsport lässt sich die Trainingsfrequenz relativ einfach an der Herzfrequenz bzw. am Puls ausrichten. Die Pulsuhr wird letztlich also ein Messinstrument für dich sein, an welchem du ablesen kannst, wie hoch du gerade ausgelastet bist. So kannst du sichergehen, dass du dein Training nach deinem individuellen Leistungsniveau gestaltest. Wie das genau funktioniert, erkläre ich jetzt.
Trainingsherzfrequenz als Steuergröße der Intensität
Damit du mit der Pulsuhr trainieren kannst, benötigst du zwei Daten, die du zunächst ermitteln musst. Das erste ist die Trainingsherzfrequenz, kurz THF. Man versteht darunter die Herzfrequenz, die bei einem bestimmten Training für eine gewisse Dauer eingehalten werden soll. Die Fortgeschrittenen unter meinen Lesern mögen mir verzeihen, aber ich gehe noch etwas weiter zurück: Ich nehme an, du hast dich bereits über Trainingsmethoden im Radsport erkundigt.
Dir wird dabei aufgefallen sein, dass sehr viele Trainingsmethoden, wenn nicht alle, mit einer Prozent-Angabe der maximalen Herzfrequenz bzw. mit einer Trainingsherzfrequenz versehen sind. Diese Herzfrequenz stellt sicher, dass Sportler das Training in ihrem individuellen Leistungsrahmen absolvieren. Mit der Trainingsherzfrequenz wird dir also ein maßgeschneidertes Training garantiert.
Maximale Herzfrequenz bestimmt Trainingsintensität
Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei der Trainingsherzfrequenz um eine Angabe in Prozent der sogenannten maximalen Herzfrequenz. Um im Radsport mit dem Pulsmesser zu trainieren, müssen wir die maximale Herzfrequenz ermitteln. Auch die ist individuell verschieden, genau genommen ändert sie sich bei dir mit dem Alter und mit deiner Fitness. Sie errechnet sich pauschal über die folgende Formel: Ziehe deine Lebensjahre von der Zahl 220 ab und du erhältst deine maximale Herzfrequenz.
Tatsächlich gilt die gerade genannte Formel vor allem für Anfänger. Sie ist gängig und ich empfehle sie jedem, der sich gerade erst mit dem Radsport auseinandersetzt und vorher kaum Sport gemacht hat. Du hast schon eine Weile trainiert und merkst, dass dir die Übungen immer leichter fallen? Dann empfehle ich dir, die maximale Herzfrequenz neu zu „berechnen“, allerdings nicht anhand der gerade gegebenen Formel, sondern über einen Belastungstest.
Maximale Herzfrequenz mit Belastungstest bestimmen
Um die maximale Herzfrequenz von dir möglichst exakt zu messen, ist ein Leistungstest von Nöten. Einen solchen Belastungstest kannst du beispielsweise beim Sportarzt oder beim Kardiologen durchführen. Auch ein Trainer kann dir dabei helfen. Der Test beginnt mit 15 Minuten leichtem Treten, wobei die Trittfrequenz etwa 75 rpm beträgt. Nach diesen 15 Minuten wird die Leistung um 10 % erhöht. Schalte dazu einfach in den nächsten Gang. Schalte ab jetzt alle 2 Minuten einen Gang höher, bist du das Gefühl hast, dass es nicht mehr geht. Zu diesem Zeitpunkt nimmst du noch einmal alle Kräfte zusammen und gibst 10 Sekunden alles, was du kannst. Völlig erschöpft wirfst du nun noch einen Blick auf deinen Pulsmesser, der nun mit relativ guter Genauigkeit deine individuelle maximale Herzfrequenz anzeigt.
Anders als viele Leute denken, kann man während des Sportes seinen Puls auch ohne Brustgurt messen. So hat der Forerunner 945 (eine Sportuhr von Garmin) einen Pulssensor eingebaut. Zugegeben ist die Messung von diesem nicht so genau wie bei einer Messung mit einem Pulsgurt, dennoch reicht es für einen groben Wert vollkommen aus und ist für viele Leute auch angenehmer zu tragen.
Grundlagen erklärt, das Radsport Training mit dem Pulsmesser kann beginnen
Ich habe die jetzt alles Grundlegende zur Pulsmessung erklärt: Du kannst deinen Puls mit einem sogenannten Pulsmessgerät messen. Du weißt, wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst und kannst in Abhängigkeit der Pulsmessung dein Training an dein individuelles Leistungsprofil anpassen. Doch so eine Pulsuhr zeigt ja noch viel mehr als nur den Puls an!
Vielen Sportlern ist das leider gar nicht bewusst. Die Pulsuhr am Handgelenk oder um die Hüfte ist nicht einfach nur ein Pulsmesser, sondern ein kleines Diagnoselabor, welches jede Sekunde viele unterschiedliche Daten produziert. Deshalb zeige ich dir jetzt konkret, wie du mit einer Pulsuhr umgehen solltest.
Stecke dir realistische Ziele ab
Bevor es losgeht, musst du dir realistische Ziele abstecken. D.h., dass du dir darüber klarwerden musst, wofür du trainierst. Deine Ziele bestimmen die Intensität deines Radsport Trainings mit dem Pulsmesser maßgeblich. Willst du beispielsweise deine Ausdauer erhöhen, dann wirst du anders trainieren, als wenn du einfach nur den Stoffwechsel ankurbeln möchtest. Auch ein Krafttraining besteht aus einem anderen Trainingsplan. Das Verbessern deiner persönlichen Bestzeit, Gewichtsreduktion oder das erstmalige Laufen eines Marathons könnten Ziele von dir sein. Über nimm dich dabei aber nicht! Das sorgt am Ende nur für unnötige Demotivation.
Füttere die Pulsuhr mit deinen Daten
Damit die Pulsuhr die angezeigten Werte möglichst genau berechnen kann, braucht sie einige Daten von dir. Dazu gehört beispielsweise dein Alter, dein Geschlecht und dein Gewicht. Zugegeben, die einfachen Modelle kommen ohne eine solche Datenabfrage aus. Wenn du eine Pulsuhr hast, bei der du keine Daten angeben kannst, dann lass es einfach weg. Im Extremfall hast du eine Profi-Pulsuhr (oder einen Brustgurt), die zum Beispiel auch Bestzeiten bestimmter Distanzen von dir wissen will und in die du auch deine maximale Sauerstoffaufnahme eintragen kannst. Wenn deine Pulsuhr solche Möglichkeiten bietet, dann rate ich dir, diese auch zu nutzen. Deine ermittelte Herzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität werden so genauer.
Oft ist es allerdings so, dass eine Pulsuhr hochpreisig ist. Aus diesem Grund ist dieses Tool vor Allem für Anfänger im Radsport recht uninteressant. Wenn du allerdings bereits einen Radcomputer besitzt, kann für dich Brustgurt eine gute Alternative darstellen. Der Garmin Brustgurt HRM ist beispielsweise bereits für unter 50€ zu haben.
3 zentrale Trainingsbereiche beim Radsport Training
Deine maximale Herzfrequenz solltest du inzwischen ermittelt haben, bevor es jetzt mit dem richtigen Training losgehen kann. Hierzu musst du noch deine relevanten Trainingsbereiche bestimmen. Man unterscheidet hier zwischen Regenerationstraining, Grundlagentraining, Schwellenbereich oder Entwicklungsbereich sowie Wettkampf und Ausdauer. Die Untergliederung hat den theoretischen Hintergrund, den Stoffwechsel unterschiedlich anzupassen. Die meisten Radsportler bewegen sich in den folgenden drei Trainingsbereichen:
Grundlagentraining
Gerade als Anfänger ist man sehr häufig im Grundlagentraining unterwegs. Die Intensität des Trainings ist hier sehr moderat. Hohe Trittfrequenzen, ruhige Fahrten und ein Pulsbereich von 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz sind hier anzuwenden. Seitens des Stoffwechsels ist das Ziel, die aerobe Fitness und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Das schließt gleichzeitig eine Dauer von wenigstens 30 Minuten ein. Erst dann setzt die aerobe Energiegewinnung bzw. die Fettverbrennung zu einem merklichen Anteil ein. Ich empfehle dir für alle Trainingsbereiche eine Mindestdauer von 2 Stunden.
Schwellentraining
Die aerobe Energiegewinnung läuft vergleichsweise langsam ab. Die primären Energieressourcen unseres Körpers werden hingegen anaerob angezapft. Sie werden dann genutzt, wenn man sehr spontan viel Kraft braucht, oder wenn auf Dauer immer wieder eine hohe Leistung erzielt werden muss. Beim Training im sogenannten Schwellenbereich bewegt man sich genau an der Schwelle zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung.
Ein Intervalltraining beispielsweise sorgt dafür, zwischen beiden Seiten hin und her zu pendeln. Der Trainingseffekt ist eine deutliche Verbesserung der Fitness. Entsprechend wird sich das Training im Schwellenbereich anstrengender anfühlen: Kein Wunder, denn Herzfrequenzen bis zu 90 % der maximalen Herzfrequenz sind möglich.
Wettkampftraining
Extreme Verbesserungen kannst du mit dem Wettkampftraining erreichen. Dabei handelt es sich letztlich um ein Extremum des Intervalltrainings: Die Intervalle werden kürzer und die Unterschiede zwischen ihnen deutlicher. Hier kannst du bis zu 100 % der maximalen Herzfrequenz ausreizen. Aus Sicht des Stoffwechsels wird das insbesondere die Auswirkung haben, dass sich die Sauerstoffaufnahme in kurzer Zeit stark verbessert. Damit einhergehend ist eine Verbesserung der anaeroben und aeroben Energiegewinnung zu spüren.
Zusammenfassung
Ich habe dir in diesem Beitrag einiges über das Training mit dem Pulsmesser nähergebracht. Abschließend möchte ich noch einmal die wichtigsten Punkte aufzählen:
- Mit dem Pulsmesser kannst du deine Herzfrequenz messen.
- Der Messwert der Herzfrequenz dient zur Steuerung des Trainings.
- Du steuerst das Training individuell über die sogenannte Trainingsherzfrequenz (THF).
- Die THF richtet sich nach deiner individuellen maximalen Herzfrequenz.
- Die maximale Herzfrequenz wird im besten Fall über ein Belastungstraining ermittelt.
- Das Training mit dem Pulsmesser beginnt mit der technischen Auseinandersetzung: Gib‘ so viele und so genaue Werte in den Pulsmesser ein, wie du kannst.
- Das Training lässt sich in drei zentrale Bereiche untergliedern: Grundlagentraining, Schwellentraining und Wettkampftraining.
- Dein Trainingsplan sollte immer aus einem mehr oder weniger großen Anteil Grundlagentraining bestehen.
- Das Grundlagentraining verbessert die allgemeine Ausdauer und den Fettstoffwechsel.
- Aufbauend auf dem Grundlagentraining kannst du Schwellen- oder Wettkampftrainingseinheiten hinzufügen.
- In sämtlichen Trainingsbereichen gibt es verschiedene Trainingsarten, unter denen du wählen kannst. Achte bei allen stets auf die Einhaltung der gegebenen Trainings Herzfrequenz.
Übrigens: Wenn du noch genauer messen und dein Training noch gezielter Steuern willst, dann empfehle ich dir die Messung nach Watt bzw. das Watt-Training. Hier ein Link mit weiterführenden Infos dazu: Link
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