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Wie sieht ein adäquater Trainingsplan für das Rollentraining aus?

Wie andere Radsportler auch, so halte ich immer Ausschau nach Trainingsplänen, mit denen ich mein Leistungsvermögen verbessern kann. Auch bezüglich meines Rollentrainings, welches sich längst fester Bestandteil meiner Gesamtplanung etabliert hat, finde ich immer wieder mal die eine oder andere Idee und probiere sie aus. Wie ein guter Trainingsplan für das Rollentraining aussieht, erfährst du hier.

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ModellKinetic ZElite Rollentrainer Qubo Power MagElite Rollentrainer Arion MagRelaxdays Rollentrainer
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Bewertung
ArtFreiFixiertFreiFixiert
Gewichtca. 8 Kg.ca. 11 Kgca. 11 Kgca. 9 Kg
HerstellerKinetic ZEliteEliteRelexdays
KurzfazitCooles Produkt. Lautstärke kann aber noch optimiert werden.Effektives Training möglich. Allerdings laute Geräuschkulisse.Sehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich.Anfängerfreundliches Produkt mit gutem Preis- Leistungsverhältnis.
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Wozu überhaupt ein Trainingsplan?

Es ist ein Erfahrungswert, dass man sich in einer Sportart auf lange Sicht nur dann verbessert, wenn man nicht einfach irgendwie drauflos trainiert, sondern sich Ziele setzt und versucht, diese mithilfe einer systematischen Planung zu erreichen. Die Zielsetzungen können ganz unterschiedliche sein. Beispiele sind:

  • Optimierung der Grundlagenausdauer
  • Verbesserung der Fahrtechnik
  • Steigerung der Sprintfähigkeit
  • Stärkung der Kraftausdauer
  • Steigerung der Trittfrequenz

Vielleicht fragst du dich gerade, ob solch ein Aufwand überhaupt notwendig ist. Dazu kann ich sagen, dass dies nur dann nicht der Fall ist, wenn du einfach nur zum Spaß und zudem nur sehr selten Radfahren oder einen Rollentrainer benutzen möchtest. Dann benötigst du natürlich keinen ausgefeilten Trainingsplan.

Möchtest du allerdings nachhaltig in das Radtraining einsteigen und dich kontinuierlich verbessern, dann solltest du dich intensiver mit dem Thema Trainingsplan (auch für das Rollentraining) auseinandersetzen.

Funktionen von Trainingsplänen

Jeder Trainingsplan erfüllt vor allem zwei Funktionen. Zunächst gibt er dir einen Überblick, nämlich auf das, was im Training auf dich wartet. Der Trainingsplan für das Rollentraining oder auch für das  Training im Freien zeigt dir, ob beispielsweise eher ruhige oder intensive Einheiten anstehen. Zudem kannst du am Plan ablesen, ob dich eher kurze oder längere Sessions erwarten. Drüber hinaus informiert er dich über spezifische oder alternative Trainingseinheiten. Aufgrund dieser vielen Informationen kannst du dann deine Tage individuell planen und organisieren.

Die zweite wichtige Funktion eines Trainingsplanes besteht darin, dass er dir sozusagen als Protokoll dienen kann, in dem du (etwa anhand von selbst hinzugefügten Bemerkungen nach dem Training) die wichtigsten Details festhalten kannst. So wird aus deinem Trainingsplan dein Trainingstagebuch.

Der Trainingsplan fürs Rollentraining und seine Vorteile

Vor allem Einsteiger stellen häufig die Frage, worin denn eigentlich die Vorteile von Trainingsplänen bestehen. Sportwissenschaftler haben sich dazu Gedanken gemacht und die wichtigsten Vorteile eines Trainingsplanes in den folgenden 10 Punkten zusammengefasst:

  1. Ein Trainingsplan ermöglicht den methodischen Aufbau des Trainings
  2. Der Trainingsplan kann den Trainingsalltag strukturieren und als Wegweiser dienen
  3. Der Trainingsplan berücksichtigt den Ist-Zustand des Sportlers und baut seine Form schrittweise auf
  4. Sie bieten Einsteigern Orientierung und helfen dabei, das richtige Trainingsmaß zu finden
  5. Ein Trainingsplan ist Instrument zur Steuerung des Trainings (durch Informationen zu Distanz, Herzfrequenz (HF), Tempo, Dauer des Trainings usw.)
  6. Sie strukturieren den Wechsel von Training und Regeneration
  7. Ein Trainingsplan ermöglicht eine detaillierte Tages-, Wochen-, Monats- und Jahresplanung des Sportlerlebens
  8. Der zu erfüllende Trainingsplan baut positiven Druck auf den Sportler auf
  9. Trainingspläne sind Mittel der Kommunikation zwischen dem Sportler und seinem Trainer
  10. Ein Trainingsplan ist Basis für die Analyse der Trainingsleistungen und dient als wichtiges Informations-Archiv für zukünftige Pläne

Du siehst also, dass ein Trainingsplan dich in vielen Bereichen unterstützen kann, deine Leistungsfähigkeit zu verbessern, dein Training sozusagen in eine „Form“ zu bringen und dir wertvolle Informationen zu liefern, wenn es beispielsweise darum geht, die nächste Radsaison trainingstechnisch zu planen.

Rollentraining abwechslungsreich gestalten mit verschiedenen Trainingsplänen

Das Radtraining auf der Rolle empfinden viele Radsport-Profis manchmal als sehr langatmig und wenig abwechslungsreich. Das liegt vermutlich daran, dass man in einem geschlossenen Raum so gar nicht von irgendetwas abgelenkt wird, etwa von der Natur, dem Straßenverkehr oder dem Wetter.

Mit dem richtigen Trainingsplan fürs Rollentraining kannst du aber aufkommender Langeweile durchaus entgegenwirken. Dazu musst du lediglich die verschiedenen Trainings-Inhalte des Rollentrainings nutzen. Es gibt ja nicht nur das lange extensive Treten auf der Rolle, sondern auch Einheiten, bei denen du nicht nur deinen Organismus extrem forderst, sondern auch viel Spaß hast.

Welche Ziele die einzelnen Trainingspläne verfolgen, habe ich weiter oben bereits erwähnt. Mit ihnen kannst du während des Rollentrainings deine Sprintfähigkeit, deine Technik, deine Kraftausdauer beziehungsweise Grundlagenausdauer sowie deine Trittfrequenz effizient trainieren.

Trainingspläne für effektives Trittfrequenz-Training auf der Rolle

Trainingsplan für das Rollentraining

Mit einem konkreten Trainingsplan für das Rollentraining trainiert es sich deutlich besser!

Um eine immer höhere Trittfrequenz über einen möglichst langen Zeitraum halten zu können, haben kluge Köpfe spezielle Trainingspläne zu diesem Zweck erdacht. Von diesen stelle ich dir hier zwei Modelle vor, die mir selbst schon viel gebracht haben.

Trainingsplan 1

Der folgende Trainingsplan beinhaltet ein Training von etwa 60 Minuten und dient der Verbesserung der Trittfrequenz (TF):

  • 15 Minuten Einfahren (bei hoher Trittfrequenz, mehr als 95 U/min)
  • Erhöhung der Trittfrequenz (jede Minute für je 60 Sekunden, beginnend mit 70 U/min, bis ans Limit)
  • 10 Minuten Treten (bei 110 U/min)
  • 5 Minuten (3 Stufen unter der vorhin erreichten Maximalfrequenz)
  • 5 Minuten (lockeres Treten)
  • 9 Minuten (höheren Widerstand wählen, TF minütlich erhöhen auf 90, 100, 110, 120, 130, 120, 110, 100, 90 U/min)
  • 10 Minuten Ausfahren (mittlerer Widerstand, 85 U/min, Wechsel zwischen stehender und sitzender Position)

Bei diesem Trainingsplan für das Rollentraining wirst du erkennen, dass die Methode mitnichten langweilig sein muss. Durch die beiden hochintensiven Abschnitte mit einer deutlichen Erhöhung der TF schulst du deine Fähigkeit, hohe Wattzahlen zu erzielen, ohne dich zu verausgaben. Meiner Meinung nach ist die oben genannte Einheit eine der effizientesten, die es gibt.

Trainingsplan 2

Aber auch der zweite Trainingsplan hat es durchaus in sich. Auch er zielt auf die Verbesserung deiner Trittfrequenz ab, beinhaltet ein Training von etwa 70 Minuten und wird als TF-Pyramide bezeichnet:

  • 10 bis 15 Minuten Einfahren (mittlere TF bei etwa 90 U/min)
  • 5 Minuten (mit 100 bis 120 U/min)
  • 3 Minuten (mit 110 bis 120 U/min)
  • 1 Minute (mit 120 bis 125 U/min)
  • 3 Minuten (mit 110 bis 120 U/min)
  • 5 Minuten (mit 120 bis 130 U/min)
  • 15 Minuten (lockeres Treten)
  • Wiederholung der TF-Pyramide
  • 10 Minuten Ausfahren (mittlere TF, 90 U/min)

Wenn du dieses Training zum ersten Mal absolvierst, wirst du spüren, wie fordernd eine solche Trittfrequenz-Pyramide ist. Das relativ lange Halten der sich steigernden TF sorgt dafür, dass dein Organismus ein Gedächtnis für diese Anstrengung entwickelt und sich unter anderem durch den Aufbau neuer Muskulatur auf eine erneute Belastung dieser Art vorbereitet. Hier hast du den entscheidenden Trainingseffekt, der übrigens während der Regeneration stattfindet.

Trainingsplan für das Rollentraining – Technik-Training

Als Radportler weiß ich, wie wichtig eine ausgefeilte Technik für den Erfolg ist. Man kann noch so gut trainiert sein, wenn man sich eine unökonomische Tritttechnik angewöhnt hat, wirkt sich diese kontraproduktiv aus.

Du kannst mit einem speziell entwickelten Training deine Ökonomie schulen und eingeschlichene Fehler ausmerzen. Der folgende Trainingsplan für das Rollentraining hilft dir dabei. Bei dieser, einbeinig zu absolvierenden Einheit musst du vor allem auf eine optimale Übertragung der Kraft zwischen den beiden sogenannten „Totpunkten zwischen der 12 Uhr-Stellung und der 6-Uhr-Stellung der Pedale“ achten:

  • 10 Minuten Einfahren (im Bereich der Grundlagenausdauer GA1, 80 bis 90 U/min)
  • 2 Minuten (je eine Minute mit einem Bein, 80 bis 90 U/min)
  • 4 Minuten (im Bereich GA1, mit 80 bis 90 U/min)
  • 2 Minuten (je eine Minute mit einem Bein, 80 bis 90 U/min)
  • 4 Minuten (im Bereich GA1, mit 80 bis 90 U/min)
  • 2 Minuten (je eine Minute mit einem Bein, 80 bis 90 U/min)
  • 4 Minuten (im Bereich GA1, mit 80 bis 90 U/min)
  • 2 Minuten (je eine Minute mit einem Bein, 80 bis 90 U/min)
  • 4 Minuten (im Bereich GA1, mit 80 bis 90 U/min)
  • 2 Minuten (je eine Minute mit einem Bein, 80 bis 90 U/min)
  • 4 Minuten (im Bereich GA1, mit 80 bis 90 U/min)
  • 20 Minuten Ausfahren (im Bereich der GA1, mit 80 bis 90 U/min)

Damit dieses Ökonomie-Training seine volle Effizienz entfalten kann, solltest du genau auf die Zielbelastung während der einzelnen Intervalle achten. Diese sollte bei etwa 70 bis 80 Prozent deiner funktionellen Leistungsschwelle FTP (Functional Threshold Power) liegen. Die FTP gibt an, mit welcher maximalen Wattzahl du über den Zeitraum von 60 Minuten hinweg fahren kannst.

Kraftausdauer schulen – Trainingsplan für das Rollentraining

Die Vorwärtsbewegung wird beim Radfahren mithilfe der Trittfrequenz und auch durch die Kraftübertragung beeinflusst. Je mehr Kraft bzw. Je größere Kraftausdauer ich zu bieten habe, umso höher ist die Geschwindigkeit, die ich erreiche. Aus diesem Grund ist ein gut dosiertes Kraftausdauertraining auf der Rolle sinnvoll. Der folgende Trainingsplan kann genau dieses Spektrum verbessern:

  • 15 Minuten Einfahren (im Bereich der GA1, 80 bis 90 U/min)
  • 5 Minuten (im Bereich der GA2, 50 bis 60 U/min)
  • 6 Minuten Pause (im Bereich der GA1, 80 bis 90 U/min)
  • 5 Minuten (im Bereich der GA2, 50 bis 60 U/min)
  • 6 Minuten Pause (im Bereich der GA1, 80 bis 90 U/min)
  • 5 Minuten (im Bereich der GA2, 50 bis 60 U/min)
  • 20 Minuten Ausfahren (im Bereich der GA1, 80 bis 90 U/min)

Hier ist es wichtig, im Training die Unterschiede zwischen den Bereichen GA1 und GA2 möglichst einzuhalten. Während der Bereich Ga1 zwischen 65 und 75 Prozent der HFmax (also der maximalen Herzfrequenz) liegt, bewegst du dich beim Bereich GA2 zwischen etwa 75 und 90 Prozent der HFmax, also in einem etwas höheren Belastungsbereich. Solche auf Kraft ausgelegte Einheiten bieten dir auch den Vorteil, dass du sie mit einer niedrigen Trittfrequenz von nur 50 bis 60 U/min absolvierst. Dadurch wird wenig Laktat gebildet und ein großer Teil der Energie kann durch die Fettverbrennung bereitgestellt werden.

Fazit zum Themenkomplex Trainingsplan für das RollentrainingTrainingsplan für die Rolle

Ich könnte heute gar nicht mehr sagen, wie viele unterschiedliche Trainingsplane für das Rollentraining ich in meiner langjährigen Radsport-Karriere schon ausprobiert habe. Insgesamt kann ich aber sagen, dass mir dir meisten dabei geholfen haben, meine Leistungsfähigkeit zu verbessern und in Wettkämpfen bessere Ergebnisse zu erzielen.

Du hast Trainingspläne für unterschiedliche Zielsetzungen kennengelernt und weißt, dass du nicht immer nur stur vor dich hinstrampeln musst, wenn du ein Rollentraining absolvierst. Durch die meist in Intervallform strukturierten Pläne kommt eher keine Langeweile auf. Aufgrund der häufigen Wechsel innerhalb der jeweiligen Trainingseinheiten vergeht die Zeit so schnell, dass du es kaum bemerkst.

Probiere einfach mal aus, ob die hier vorgestellten Trainingspläne dir in den Bereichen Trittfrequenz, Technik bzw. Ökonomie oder Kraftausdauer etwas bringen. Baue einfach den einen oder anderen Trainingsplan für das Rollentraining in dein Gesamtkonzept ein. Ich bin sicher, dass du schnell merken wirst, dass du dich aufgrund der Trainingspläne in den einzelnen Bereichen und auch insgesamt merklich verbesserst.

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