Wie solltest du beim Radsport deine Oberschenkel trainieren?

Veröffentlicht von Olaf 26. Januar 2019 Schlagwörter: allgemeine Radsport Tipps Keine Kommentare

Um im Sport im Allgemeinen und im Radsport im Speziellen stets das Optimum zu erreichen, musst du immer darauf achten, dass sich der Trainingszustand deiner Muskulatur auch mit deinen Ansprüchen deckt. Einen Großteil deiner Kraft schöpfst du aus deiner Oberschenkelmuskulatur. Wie du im Radsport die Oberschenkel trainieren kannst, um hier bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, erfährst du in diesem Artikel.

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Die Oberschenkelmuskulatur ist wichtig, aber Vorsicht vor muskulären Dysbalancen

Unabhängig davon, ob du dich auf einen Wettkampf vorbereiten möchtest, oder ob es dir einfach wichtig ist, deine persönliche Form zu verbessern. Es gibt eine Reihe von Übungen, die dich zu den gewünschten Ergebnissen führen.

Natürlich wirst du dein Hauptaugenmerk darauf legen, dass gerade im Radsport deine Oberschenkel ausreichend trainiert sind. Aber es gibt auch andere Muskelgruppen, von deren Aufbau du bei deinen Rennen deutlich profitieren wirst.

Gerade wenn du für den Radsport deine Oberschenkel beispielsweise im Fitnessstudio trainierst, trainierst in aller Regel auch andere Muskelgruppen mit. Das schützt dich vor muskulären Dysbalancen.

Gerade beim Radfahren benötigst du ebenso eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur, weil diese dafür sorgt, dass du über die ideale Kraftübertragung auf die Pedale verfügst.

Wusstest du eigentlich, dass auch ein gut trainierter Trizeps wichtig für deinen Erfolg auf dem Rad ist? Kaum ein Radler würde die Armmuskulatur als entscheidend erwähnen, wenn es um ein Training für den Radsport geht. Doch tatsächlich wird diese Muskulatur oftmals ein wenig unterschätzt. Denk nur einmal an einen Anstieg am Berg. Sobald du dich aus deinem Sattel hebst, wird dein Trizeps stark beansprucht.

Daher bietet dir ein Krafttraining im Fitnessstudio die optimalen Möglichkeiten, um für den Radsport sowohl deine Oberschenkelmuskulatur als auch gleichzeitig andere wichtige Muskelgruppen zu trainieren, auszubilden und zu stärken, die für das Radfahren benötigst.

Mit Kniebeugen trainierst du deine Oberschenkel für den Radsport

Die tiefe Kniebeuge fordert dir schon einiges ab, aber für dich als Radsportler gehört sie zu den absolut notwendigen Übungen. Es ist nicht immer ganz leicht, sich dem Reiz zu widersetzen, sich endlich mit der Hantelstange wiederaufzurichten, aber wichtig ist, dass du wirklich so tief wie möglich nach unten gehst.

Es ist besonders wichtig, dass du die Abwärtsbewegung wirklich ganz nach unten ausführst, denn genau so trainierst du am effektivsten deine Oberschenkel für den Radsport. Deine Muskeln benötigen diesen langen und manchmal auch schmerzhaften Weg. Je länger deine Kontraktionstrecke ist, desto mehr müssen deine Muskeln arbeiten.

Das bedeutet, dass eine sauber ausgeführte tiefe Kniebeuge entsprechend auch für deutlich stärkere Trainingsreize sorgt. Je eher du also auf deinem Weg nach unten aufgibst, desto geringer ist auch der Trainingsreiz.

Auch wenn es dir im ersten Moment unlogisch erscheint. Gerade bei tiefen Kniebeugen wirken deutlich geringere Kräfte auf das Kniegelenk, den Stütz- und Bewegungsapparat. Der Grund ist, dass die tiefen Kniebeugen deutlich weniger Gewicht benötigen, als die halben Kniebeugen.

Hier ist aber ganz besonders die richtige Technik entscheidend, denn nicht umsonst finden Kniebeugen mit Hantellast auch ihre Anwendung im Präventionssport, wenngleich hier anfangs ohne Zusatzgewichte trainiert wird.

So ist die Technik einwandfrei und risikolos

Was viele vergessen: Beim Radtraining wird auch die Armmuskulatur beansprucht!

Als erstes nimmst du deine Langhantel aus dem Ständer und umfasst sie so mit beiden Händen, dass du eine schulterbreite Position erreichst. Nun legst du die Hantelstange auf den Trapezmuskel und auf deine Schultern. Achte dabei darauf, dass deine Schultern zurückgezogen sind und sie die Stange schon jetzt aktiv nach oben drücken.

Hierbei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen und deine Füße nehmen eine schulterbreite Position ein. Außerdem sorgst du für eine S-Form in deiner Körperhaltung, also aufrechte Haltung, Kopf oben und Blick geradeaus. Deine Brust sollte nun leicht angehoben sein und dein unterer Rücken macht ein leichtes Hohlkreuz. Diese Haltung behältst du während der gesamten Übung bei.

In dieser Haltung gehst du nun in die tiefe Hocke, natürlich mit voller Körperspannung. Dabei gehst du so tief, bis deine Hüfte die Höhe des Kniegelenks leicht passiert.

Ohne Pause richtest du dich nun gleich wieder auf. Allerdings solltest du dich keinesfalls ganz durchstrecken, das heißt, deine Kniegelenke sollen nicht komplett durchgestreckt sein. Achte beim Aufrichten zudem darauf, dass deine Hüfte etwas nach vorn ausgerichtet ist, denn das entlastet deine Wirbelsäule.

Und vergiss deine Atmung nicht. Beim Runtergehen einatmen und beim Raufgehen ausatmen. Diese Übung ist ein unerlässliches Muss, wenn du für den Radsport deine Oberschenkel trainieren möchtest.

Die Kniebeuge für die Oberschenkel, den Rumpf und die Arme

Wenn du darüber hinaus auch deine Arme und deine Rumpfmuskulatur stärken möchtest, so solltest du die Reißkniebeugen (auch Überkopfkniebeugen genannt) in dein Training mit einbeziehen.

Bei dieser Übung nimmst du zunächst die gleiche Ausgangsposition wie bei der tiefen Kniebeuge ein. Hier besteht jedoch der Unterschied darin, dass du die Hantelstange nun mit gestreckten Armen über deinen Kopf hältst. Achte darauf, dass sich die Oberarme hinter deinen Ohren befinden. Während du nun die Knie beugst, bleibt die Hantelstange senkrecht über dir und deutlich hinter deinem Kopf.

Hier kannst du nur einen Fehler machen, indem du deine Ellenbogen nicht durchstreckst. Das passiert immer dann, wenn du die Hantelstange zu eng gegriffen hast.

Das Fitnesscenter bietet dir eine Variantenvielfalt

Das Fitnesscenter bietet dir natürlich die Möglichkeit, Beinbeugen an der Maschine auszuführen. Dieses Training ist ein besonders effektives Muskelgruppentraining. Je nach Studio und Ausrüstung wirst du während dieser Übung manchmal sitzen und manchmal liegen.

Von elementarer Bedeutung bei dieser Übung ist, dass du darauf achtest, dass der Drehpunkt der Maschine immer auf der Höhe deiner Knie liegt. Deine Sitzposition ist definitiv falsch eingestellt, wenn das Polster des Hebels rutscht. Diese Übung solltest du bei richtig eingestellter Sitzpositio mit einem größtmöglichen Bewegungsumfang ausführen.

Um deine Beinmuskulatur etwas ausruhen zu lassen, bietet es sich im Anschluss an diese Übung an, nun ein paar Kraftübungen für Brust, Rücken und Bauch auszuführen.

Das klassische Bankdrücken ist hierbei eine gute Alternative. Diese Übung zählt auf jeden Fall zu den grundlegenden Übungen für deinen Oberkörper. Hier werden gleichzeitig deine Brust-, Schulter- und Armmuskeln trainiert.

Keine Zeit für das Fitnessstudio

Vielleicht hast du aber auch nicht genügend Zeit, um in ein Fitnesscenter zu fahren, oder du trainierst lieber allein. Auch hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um deine Beinmuskulatur für den Radsport zu trainieren.

Die klassische Ausfallschrittübung beispielsweise kannst du auch wunderbar zu Hause trainieren. So einfach und simpel diese Übung auch erscheinen mag, damit trainierst du jeden Muskel in deinem unteren Körperbereich.

Mit deinem rechten Bein machst du einen großen Schritt aus dem Stand nach vorne. Dabei biegst du dein linkes Bein soweit durch, bis es den Boden berührt. Nun drückst du dich mit Hilfe deines rechten Beines wieder in deine Ausgangsposition zurück. Im Anschluss wechselst du die Beine und wiederholst die Übung.

Zur richtigen Ausübung musst du darauf achten, dass deine Wirbelsäule immer gerade bleibt. Also Schultern gerade, Kinn nach oben und Blick geradeaus.

Diese Übung sollte mit 3 x 10 Wiederholungen ausgeführt werden. Zwischen den Übungen sollte eine Pause von jeweils 45 Sekunden erfolgen.

Wenn du alle Muskeln, die du für harte Sprints benötigst, trainieren willst, dann solltest du unbedingt die sogenannten Box Jumps in dein Training einbeziehen. Diese verschaffen dir jede Menge Kraft und Power.

Zunächst benötigst du eine Box oder einen Karton. Achte hierbei auf eine für dich angenehme Höhe. Nun stellst du die Box vor dich und beugst leicht die Knie bei schulterbreit aufgestellten Füßen. Nimm eine leichte Hockposition ein, bevor du dich explosiv abdrückst und die Arme nach oben schwingst, während du über die Box springst.

Wenn du landest, müssen deine Füße wieder flach auf dem Boden stehen; deine Knie müssen auch jetzt wieder leicht gebeugt sein.

Sowohl Absprung als auch Landung finden also jeweils in einer leichten Hockposition statt. Ist deine Hockposition bei der Landung deutlich tiefer als beim Absprung, dann hast du die Höhe der Box vermutlich zu hoch gewählt.

Die Übung solltest du mit 3 x 6 Wiederholungen ausüben und eine Pause von jeweils 90 Sekunden einhalten.

Mit diesen Übungen trainierst du nicht nur deine Oberschenkel optimal für den Radsport, sondern du sorgst dafür, dass deine gesamte Muskulatur an Explosivität dazu gewinnt.

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