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Wie wertvoll ist im Radsport das HIT Training auf der Rolle?

Viele Radsportler machen sich ganz besonders darüber Gedanken, wie sie es schaffen, ihre Kondition im Winter erfolgreich aufrechterhalten zu können. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist das HIT Training auf der Rolle. Wie das funktioniert, erfährst du hier.

Tipp: Besonders bei intensiven Trainingseinheiten empfehlen wir dir von Anfang an auf einen leisen Rollentrainer zu setzen!

Die Basis ist ein gutes Ausdauertraining

Wie du dich am besten auf die kommende Saison vorbereitest, darüber gehen die Meinungen noch immer etwas auseinander. Bisher war die übliche Vorgehensweise für das Wintertraining, dass du große Runden bei moderatem Tempo absolvierst.

In dieser Trainingsphase sorgst du für eine gute Ausdauer. Das ist dann im Grunde die Basis, um später intensivere Einheiten aufzubauen. Je besser deine Grundlagen, desto besser kannst du dann im Anschluss darauf aufbauen. Das Motto für das Training im Winter ist daher immer noch häufig ein gutes Grundlagentraining.

Nun also solltest du dir aber die Frage stellen, wie du die zur Verfügung stehende Zeit am besten gewinnbringend nutzt.

Das Grundlagentraining sorgt im Grunde dafür, dass du unendlich viele Kilometer absolvierst. Damit verbunden sind aber auch eine unendliche Anzahl an Stunden, die du im Sattel verbringst. Dabei ist deine Intensität allerdings vergleichsweise gering. Mit dieser Art des Grundlagentrainings förderst du definitiv deine aeroben Fähigkeiten.

Dies hat wiederum den Aufbau deines Herzmuskels und dessen Schlagvolumen zur Folge. Leider hat das Ganze aber auch eine Schattenseite, denn für diese extrem langen Trainingseinheiten musst du auch sehr viel Zeit investieren. Hier stellt sich dann schnell die Frage, ob dir als Hobbysportler diese Zeit überhaupt zur Verfügung steht. Schließlich gilt es ja, Beruf, Familie und den Sport unter einen Hut zu bringen.

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Zudem setzt du dich bei Wind und Wetter ständig der Gefahr aus, dich zu erkälten, weil dein Immunsystem durch diese Wetterverhältnisse in besonderem Maße herausgefordert wird. Keine Sorge, auch wenn du nicht die Zeit hast, ein solch zeitaufwendiges Grundlagentraining während des Winters zu absolvieren, so stehen dir andere extrem effiziente Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung.

Radsport und das HIT Training auf der RolleRadsport Hit Training Rolle

Gerade im Winter nutzen viele Fans des Radsports das HIT Training auf der Rolle. Nicht nur, dass die Tage immer kürzer werden, darüber hinaus ist es draußen auch noch kalt und häufig auch nass. Insgesamt stellt das nicht gerade die idealen Bedingungen für eine lange und ausgiebige Tour auf deinem Bike dar.

Hier ist die Antwort ein Rollentrainer. Er steht dir immer, wenn du ihn benötigst, zur Verfügung. Er macht dich sowohl von Wind und Wetter als auch von der Tageszeit vollkommen unabhängig. Zudem spart dir das Training auf dem Rollentrainer auch noch eine ganze Menge Zeit.

Sobald du dein Rad passend zur beginnenden Wintersaison in deinen Rollentrainer eingespannt hast, kannst du zu jeder Zeit mit deinem Training beginnen. Du brauchst dir nicht einmal mehr Gedanken über die wettergerechte Kleidung zu machen, denn hier brauchst du schlicht und ergreifend lediglich deine Fahrradhose.

Allerdings muss man natürlich auch fairerweise erwähnen, dass ein reines Grundlagentraining auf der Rolle sehr schnell sehr langweilig und eintönig werden kann. Auch ein spannender Film hilft dann vielleicht nicht über diese Monotonie hinweg. Aber auch hier gibt es eine wunderbare Lösung. Trainiere nicht nur das Grundlagentraining auf der Rolle, sondern sorge lieber dafür, dass du etwas Intensität in deine Workouts bringst.

Gerade mit dem hochintensiven Training, dem HIT, kannst du deine aerobe Kapazität verbessern. Zudem trainierst du dadurch auch deinen Ermüdungswiderstand. Mit nur einer Stunde Training kannst du deine Sauerstoffaufnahme extrem verbessern.

Info: Auch beim Rollentraining kann die Anschaffung eines Garmin Fahrradcomputers sinnvoll sein!

Workouts für den Radsport beim HIT Training auf der Rolle

Das IE Workout (Intermitted-Exercise-Workout)

Bei diesem Workout machst du kurze Sprints, die nur 30 Sekunden dauern, sich aber dafür im Spitzenbereich bewegen. Die Sauerstoffaufnahme deines Körpers wird dadurch sehr gut angekurbelt.

Wichtig ist, dass du wirklich mit viel Druck und Energie in die Pedale trittst. Nach der Belastungsphase folgt dann eine Regenerationspause, in der du locker und entspannt in die Pedale trittst. Bei dieser Art des Trainings passieren zwei Dinge gleichzeitig. Auf der einen Seite erholt sich dein Körper und auf der anderen Seite läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren.

Das nächste 30 Sekunden Intervall folgt, bevor die Sauerstoffaufnahme-Rate absinkt. Durch diese Be- und Entlastung hält der gewünschte Trainingseffekt über die Intervalldauer hinweg an.

VO2max

Ein weiteres Intervall Workout ist das VO2max. Hier liegt die Belastungszeit 3min und die Regenerationspause 10min. Es handelt sich um ein hochintensives Training im Entwicklungsbereich. Dein Sauerstoffumsatz ist umso höher, je höher deine Trainingsintensität ist. Hier hast du klar den Vorteil, dass deine gesteigerte Sauerstoffaufnahmekapazität dir dann zukünftig bei allen Belastungen im aeroben Bereich zur Verfügung steht. Damit verbessert sich ebenfalls deine Fettverbrennung.

Kraftausdauer-Intervalle

Ein weiteres sehr gewinnbringendes Intervall-Training sind Kraftausdauer-Intervalle. Deine Kraftintervalle fährst du mit niedriger Kadenz von 50-60 U/min. Bei dieser Belastung bleibt die Laktatbildungsrate gering, gleichzeitig aber bleibt der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung relativ hoch.

Schwellenintervalle

Beim Radsport sind für das HIT Training auf der Rolle ebenso Schwellenintervalle sehr geeignet. Im Schwellenbereich entspricht die Intensität ungefähr einem 40km-Zeitfahr-Tempo. Mit diesem Training verbesserst du ebenfalls deinen Ermüdungswiderstand. Außerdem verbessert sich ebenso deine Tempohärte.

Hier wird in der Grundlagenphase nur kurz in dieser Zone trainiert. Dennoch führen zwei Belastungsblöcke mit je 5 bis 10min Schwellentempo bereits zu sehr guten physiologischen Anpassungen.

Das Training auf der Rolle kann für dich sehr abwechslungsreich sein, denn gerade auf der Rolle kannst du die Ökonomie deiner Tretbewegung hervorragend trainieren. Gerade die Abwärtsbewegung des Pedals sorgt für die größte Kraftübertragung. Optimiert werden deine Tretbewegungen, weil über eine längere Wegstrecke eine relativ gleichmäßige Kraftübertragung stattfindet. Deine Trittökonomie kannst du zudem hervorragend durch einbeiniges Fahren schulen.

Mehr zum High Intensity Training HIT

Gerade am Anfang deines HIT Trainings geht es nicht darum, sofort Höchstleistungen im Bereich deiner Fitness oder dem Kraftzuwachs zu erreichen. Hier handelt es sich schließlich um eine Aufbauphase. Viel eher geht es darum, dass du eine Anpassung provozierst, die dir den Aufbau weiterer Fortschritte erlaubt.

Bei deinen HIT Einheiten geht es vor allem um Struktur. Du selbst musst hier festlegen, welchen Bereich du besonders trainieren möchtest, um entsprechende Fortschritte zu verzeichnen.

Das Rollentraining ist nicht nur im Winter wegen des ungünstigen Wetters eine hervorragende Alternative, sondern du kannst es eben auch sehr gut als HIT Training im Frühjahr für deine Aufbauphase einsetzen. Gerade auf der Rolle kannst du deine Intensität besser kontrollieren.

So könnte ein High Intensity Interval Training (HIIT) aussehenHit Training Rolle

 

Zuerst fährst du dich durch lockeres Kurbeln warm. Dann beginnst du mit dem ersten Intervall. Hier fährst du zehn Minuten unter Schwellwert. Durch 5 Minuten lockeres Kurbeln erholst du dich dann wieder. Dann folgt das zweite Intervall, ebenfalls wieder mit zehn Minuten unter Schwellwert. Allerdings fährst du nun am Ende jeder Minute die letzten zehn Sekunden eine Spitze. Erneut folgt wieder die fünfminütige Erholung durch lockeres Kurbeln.

Mit dieser Art des Trainings stehst du dem viel beschworenen Grundlagentraining und den Kilometerfressern in nichts nach. Wenn du spezifisch und vor allem zielorientiert vorgehst, dann bist du leistungstechnisch mit allen anderen gleich auf.

In der Regel kannst du eine erhebliche Leistungssteigerung verbuchen, allerdings musst du dein Training anders strukturieren und die Schwerpunkte im Training anders legen. Hier geht es nicht darum, nur Kilometer abzuspulen, vielmehr baust du bereits in der Aufbauphase intensivere Einheiten ein. Durch dieses Training hast du allgemein sehr positive Auswirkungen auf deine Leistungen.

Das Ausdauertraining sorgt dafür, dass sich die Dichte der Mitochondrien vergrößert. Diese befinden sich in den Kraftzellen deines Körpers. Durch die von ihnen produzierte Speicherenergie bist du in der Lage, sowohl die Kraft als auch die Leistung auf deinem Rad zu erbringen. 

Fazit zum HIT Training

Die Vorteile beim HIT Training auf der Rolle liegen klar auf der Hand. Zum einen sparst du eine Menge Zeit für dein Training im Winter ein. Außerdem erhält es deine Top-End-Fitness und erleichtert dir den Einstieg zu intensiveren Einheiten. Nicht vergessen werden sollte auch, dass sowohl dein Stoffwechsel als auch dein Kalorienverbrauch angekurbelt werden. Allerdings verlangt dieses Training eine gezielte Planung und Struktur, denn du hast sowohl anstrengende als auch psychisch sehr fordernde Einheiten vor dir.

Dein HIT Training auf der Rolle sorgt sowohl für einen hohen Level bei deiner aeroben Fitness als auch für eine erhöhte Sauerstoffaufnahmekapazität. Und deine anaerobe Leistung wird hier bewahrt.

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