Wo sind im Radsport Training Pulsbereiche anzusiedeln?
Die Radsport Training Pulsbereiche haben sich auf Grund der Einfachheit und der Zugänglichkeit gegenüber dem Watt-Training etabliert. Ich sehe nur Profis, manchmal auch Amateure, die mit der direkten Leistungsmessung (Watt) trainieren. Die meisten betreiben Radsport nach Puls. Das heißt, sie richten sich in den unterschiedlichen Trainingsarten nach einem bestimmten Pulsbereich, der sogenannten Trainingsherzfrequenz.
Für dich als Erinnerung: Wenn du nach Puls trainierst, werden Trainingseinheiten hinsichtlich der Belastungsintensität mit dieser THF (Trainingsherzfrequenz) versehen. An die solltest du dich halten. Es handelt sich dabei um eine Prozentangabe deiner maximalen Herzfrequenz. In diesem Beitrag möchte ich nur sehr kurz auf die Grundlagen des Pulstrainings eingehen und dir stattdessen zeigen, was es im Detail mit den Pulsbereichen im Radsport Training auf sich hat.
Inhaltsverzeichnis
Crash-Kurs in dem Radsport Training nach Puls
Ich habe zum Pulstraining bereits einen Beitrag verfasst. Außerdem komme ich in vielen weiteren immer wieder auf dieses Thema zu sprechen, beispielsweise auch im Beitrag über Radsport Training nach Watt. Vielleicht hegst du ein ernsthaftes Interesse am Radsport, sei es auch nur im kleinen und privaten Rahmen. Dann kann ich dir nur ans Herz legen, dich zu informieren und dir das Training nach Puls genau anzuschauen. Damit du dich aber nicht durch die ganzen Beiträge lesen musst, wenn dich nur dieser hier interessiert, gebe ich dir einen kleinen Crash-Kurs.
Der Puls ist nichts anderes als deine Herzfrequenz. Wenn man nach Puls trainiert, richtet man sein Training folglich an der Herzfrequenz aus. Die Vorgaben bezeichnen aber keine direkte Frequenz. Niemand sagt, beim Grundlagentraining brauchst du eine Herzfrequenz von 80 Schlag pro Minute oder einen Puls von 100/80. Denn damit hätte ein erfahrener Radsportler weniger ein Problem, als ein Anfänger, der an die Belastung nicht gewöhnt ist.
Es braucht ein individuelles Maß für die Trainingsintensität: Die Trainingsherzfrequenz, kurz „THF“. Sie ist eine prozentuale Angabe deiner maximalen Herzfrequenz. Kennst du diese maximale Herzfrequenz, kurz „MHF“, dann kannst du alle Trainingsmethoden nach deiner individuellen Leistungsfähigkeit ausrichten – auch, wenn du dich verbesserst. Das Einzige was du tun musst, ist, deine maximale Herzfrequenz aktuell zu halten.
Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz zu berechnen, dafür hast du sehr viele verschiedene Möglichkeiten. Eine sehr einfache und schnelle Methode ist die folgende: Ziehe dein Alter von der Zahl 220 ab und du erhältst deine maximale Herzfrequenz. So simpel und schnell diese Methode ist, so ungenau ist sie natürlich auch, da sie bspw. keine Rücksicht auf deine körperliche Verfassung nimmt. Wenn du normal trainierst und ein junger Erwachsener bist, dann kannst du damit die ersten paar Grundlagentraining-Einheiten fahren.
Ich empfehle dir aber, deine maximale Herzfrequenz nicht nach irgendeiner Formel zu berechnen, sondern zu messen. Das klappt zum Beispiel im Fitnessstudio oder beim Kardiologen. Wenn eine zweite erfahrene Person dabei ist, kannst du die maximale Herzfrequenz von dir auch zu Hause auf dem Ergometer messen. Fahre dazu 20 Minuten ganz locker und steigere die Belastung danach stetig. Kurz bevor du nicht mehr kannst, gibst du noch einmal alles, dann hörst du auf bzw. gehst wieder in lockeres Training über und schaust auf deinen Puls. An dieser Stelle ist es natürlich sinnvoll zu erwähnen, dass dir ein Pulsgurt bei dieser Aufgabe natürlich enorm helfen kann. Dieser sollte nun ziemlich genau deiner maximalen Herzfrequenz entsprechen.
Du solltest deine maximale Herzfrequenz am besten wenigstens einmal im Jahr aktualisieren. So passt sich die Belastung an deine durch das Training immer besser werdende Kondition an. Würdest du das nicht machen, würde das Grundlagentraining irgendwann sehr einfach werden. Auch die Steigerungen fielen nicht mehr so deutlich aus. Jetzt, da du ohnehin jedes Jahr deine Herzfrequenz überprüfen lässt, empfehle ich dir noch etwas:
Am besten gehst du dafür zum Kardiologen und machst gleichzeitig einen Belastungstest. Dabei kannst du nämlich gleich noch die Lungenfunktion überprüfen. Wichtig wäre weiterhin, einfach einmal durchchecken zu lassen, ob mit dem Herz-Kreislaufsystem alles in Ordnung ist. Zu guter Letzt solltest du auch noch den Ruhepuls kennen, den du einfach messen kannst. Entspanne dafür etwa 20 Minuten und messe den Puls von dir. Mit diesen Werten und Sicherheiten steht einem erfolgreichen Training erst mal nichts mehr im Wege. Doch was bedeuten im Radsport Training Pulsbereiche noch?
Verschiedene Trainingsarten für das Radsporttraining nach Puls
Ein Radsport Training im richtigen Pulsbereich ist höchst effektiv.
Wenn du nach Puls trainierst, dann hast du eine sehr große Auswahl an möglichen Trainingsarten. Dazu gehört beispielsweise das Grundlagentraining. Dieses sollte jedem Radsportler ein Begriff sein, da man damit praktisch immer anfängt – auch bei schweren Übungen wie dem Intervalltraining. So ziemlich das Maximum ist wiederum das sogenannte VO2 max Training.
Ich habe nun drei verschiedene Trainingsarten genannt, von denen jede in einem anderen Pulsbereich stattfindet. Wie die Trainingsarten genau aussehen, das habe ich in anderen Beiträgen bereits mehrfach erklärt. Ich möchte dir hier im Folgenden jedoch zeigen, was es mit diesen Pulsbereichen auf sich hat.
Pulsbereiche beim Radsporttraining bestimmen die körperliche Belastung und die Art der Energiegewinnung
Fakt ist, dass ein Pulsbereich ein Bereich ist, der eine Pulsober- und eine Pulsuntergrenze hat. Üblicherweise unterteilt man in fünf Pulsbereiche: Die Gesundheitszone, die Fettverbrennungszone, die aerobe Zone, die sogenannte anaerobe Schwellenzone und die rote Zone. Ich gehe jetzt genauer auf die einzelnen Pulsbereiche ein:
Gesundheitszone
Der Pulsbereich der Gesundheitszone liegt bei 50-60 % der maximalen Herzfrequenz. Ich empfehle dir insbesondere dann, in dieser Zone zu trainieren, wenn du Anfänger bist. Das Grundlagentraining kann man hier beispielsweise gut absolvieren. Wie der Name schon sagt, trainierst du in diesem Pulsbereich dein Herz-Kreislaufsystem. Richtige Leistungssteigerungen erreichst du damit aber nicht. Dafür kannst du die bestehenden Leistungen erhalten. Man spricht oft auch von Erhaltungstraining, wenn man sich beim Training in diesem Pulsbereich bewegt.
Fettverbrennungszone
Bei der Fettverbrennungszone liegt der Pulsbereich zwischen 60 und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Nach etwa einer halben Stunde in diesem Bereich gewinnt dein Körper die meiste Energie durch die Verbrennung von Körperfett. Auch hier wird selbstverständlich das Herz-Kreislaufsystem trainiert. Doch durch den Fettabbau wird zudem die körperliche Fitness gesteigert. Beim Training in diesem Bereich wirst du nach einiger Zeit also eine Leistungssteigerung feststellen können. Wenn du Anfänger bist, dann kannst du nach ein paar Einheiten Grundlagentraining auch in diesen Pulsbereich vorstoßen.
Aerobe Zone bzw. Fitnesszone
Wenn du in einem Bereich von 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz trainierst, dann liegst du in dem Pulsbereich der aeroben Zone. Vielleicht hast du diesen Begriff schon einmal gehört: Die aerobe Energiegewinnung, also die Fettverbrennung unter Verwendung von Sauerstoff, erreicht hier ein Maximum. Dein Kreislauf und deine Atmung verbessern sich und deine Ausdauer wird gesteigert. Genau dafür ist dieses Training auch da: Die Steigerung der Ausdauer. Die meisten Amateurradsportler trainieren dauerhaft in diesem Bereich.
Anaerobe Schwellenzone
Bei 80-90 % deiner maximalen Herzfrequenz bewegst du dich in der anaeroben Schwellenzone bzw. im vierten Pulsbereich hinsichtlich des Radsport Trainings. Der Sauerstoffbedarf deines Körpers kann hinsichtlich der Fettverbrennung zur Energiegewinnung hier nicht mehr gedeckt werden.
Deshalb kann man im Radsport von „anaerob“ sprechen. Hier dient zur aeroben Fettverbrennung also auch die anaerobe Energiegewinnung zur Bereitstellung der Bewegungsenergie. Einen solchen Pulsbereich kannst du nur kurz halten, auch als Leistungssportler. Letztere sind, es überrascht dich bestimmt nicht, die Zielgruppe für diesen Pulsbereich. Vor Wettkämpfen kann man beispielsweise in diesem Pulsbereich trainieren, um einen maximalen Leistungszuwachs in relativ kurzer Zeit zu erzielen.
Rote Zone
Diese Zone sollte man im Prinzip nie erreichen, außer es ist nicht anders möglich. Das ist beispielsweise der Fall, wenn man vor einer Gefahr fliehen muss oder, wenn man die maximale Herzfrequenz bestimmt. Keins von beidem macht man aus Spaß oder umsonst, letzteres zudem unter Aufsicht. Die rote Zone heißt deshalb rote Zone, weil sie insbesondere für Freizeitsportler eine Gefahr darstellt. Das Herz wird hier an das Maximum belastet.
Der Pulsbereich liegt entsprechend zwischen 90 und 100 %. Diesen Bereich kann man nur sehr kurz aufrechterhalten. Dennoch gibt es Trainingsarten, die auf diesen Pulsbereich abzielen. Sie sind jedoch ausnahmslos im Profisport anzutreffen und werden unter Aufsicht vollzogen. Für dich als Einsteiger ist das auf keinen Fall zu empfehlen. Ich sage das extra deshalb, weil ich tatsächlich schon den einen oder anderen überambitionierten Einsteiger gesehen habe, der sich bis an seine Leistungsgrenze belastet hat.
Zusammenfassung
In diesem Beitrag haben wir uns die Pulsbereiche beim Radsporttraining genauer angesehen. Ein Pulsbereich ist eine bestimmte Pulsspanne bzw. eine Zone, in der sich deine aktuelle Herzfrequenz während dem Radsporttraining bewegt. Wir haben in fünf Zonen unterteilt: Die Gesundheitszone, die Fettverbrennungszone, die Fitnesszone bzw. aerobe Zone, die anaerobe Schwellenzone und die rote Zone. Als Einsteiger sind die Gesundheitszone und die Fettverbrennungszone besonders interessant.
Hier trainierst du in einem Pulsbereich von 50-60 bzw. 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Als erfahrener Amateur rückst du oft auch in die Fitnesszone vor und belastet dich mit 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. Wenn du Profi bist und dich auf einen Wettkampf vorbereitest, dann hilft eine Belastung zwischen 80 und 90 % bzw. ein Radsporttraining im Pulsbereich 4. Das ist die anaerobe Schwellenzone. Die rote Zone, der Puls liegt hier zwischen 90 und 100 % der maximalen Herzfrequenz, solltest du im Idealfall nie betreten. Genau das solltest du für die Zukunft behalten.
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