Radsport-Training auf dem Ergometer – Wissenswertes

Veröffentlicht von Olaf 28. Januar 2019 Keine Kommentare

Wenn sich eine Fahrradsaison langsam aber sicher dem Ende nähert und die Tage immer kürzer werden, dann ist auch das Wetter häufig nicht mehr sehr einladend für eine ausgiebige Radtour. Sich nun zu motivieren, ist wirklich nicht immer ganz einfach. Hier kommt das Radsport-Trainings-Ergometer zum Einsatz. Alles Wichtige hierzu findest du in diesem Bericht.

Die Winterpause im Training richtig organisieren

Vermutlich hast du bereits im Frühjahr begonnen, deine Kilometer zu absolvieren und dir damit eine solide Basis für deine Grundlagenausdauer zugelegt. Dann ging sicher die Saison mit verschiedenen Touren weiter und vielleicht hast du sogar an kräftezehrenden Rennen teilgenommen.

Wenn dann der Herbst vor der Tür steht und du quasi auf dem Höhepunkt deiner Leistungsfähigkeit bist, ist sicherlich nun der passende Zeitpunkt für eine verdiente Ruhe- und Erholungsphase gekommen.

Diese darf aber natürlich nicht die gesamte Wintersaison abdecken, denn sonst beginnst du im Frühjahr mit einem erheblich geminderten Leistungsvermögen. Also heißt es, dafür zu sorgen, soviel wie möglich deines aktuellen Leistungsniveaus in die nächste Saison mitzunehmen.

Wenn du nun darüber nachdenkst, ob dich das Trainingslager im Frühjahr wohl wieder in Form bringt, dann lass dir gesagt sein, dass es dann bereits zu spät ist und du zu diesem Zeitpunkt sehr wahrscheinlich schon einen erheblichen Teil deiner Form verloren hast.

Stell dich lieber darauf ein, dass dir eine Erholungsphase von bis zu 4 Wochen wirklich guttut und dir und deiner Form auch nicht schadet. Allerdings solltest du hier noch wissen, dass deine Pause auch in Abhängigkeit zu deinem Leistungsaufwand steht. Das heißt, falls du das Jahr über 2 bis 3 Mal wöchentlich trainiert hast, dann sollte deine Winterpause nicht länger als 2 oder 3 Wochen andauern. Grundsätzlich gilt, je mehr und intensiver du zuvor trainiert hast, desto länger darf auch deine Winterpause sein.

Tatsächlich ist die Phase der Regeneration sehr wichtig und darf ebenfalls nicht vernachlässigt werden, denn allein aus medizinischer Sicht ist die Regeneration, der Heilungsprozess. Hier geht es also um Wiederherstellung und teilweise auch um Erneuerung.

Aber was tun, wenn die Regenerationsphase vorbei ist?

Fakt ist: Ohne Training in der Wintersaison geht es einfach nicht, es sei denn, du möchtest im Frühjahr wieder bei null beginnen. Aber keine Sorge, es gibt ganz verschiedene Möglichkeiten, deine Fitness und deine Ausdauer während der kalten Monate aufrecht zu erhalten, so dass du im Frühjahr wieder wunderbar durchstarten kannst.

Eine Möglichkeit wäre beispielsweise, dass du nun andere Sportarten zu Hilfe nimmst, für die du für gewöhnlich keine Zeit hast. Gerade für Radsportler ist die Kreuzadaptation zwischen den verschiedenen Sportarten sehr profitabel.

Wichtig ist aber natürlich, dass du gerade im Winter sowohl Kraft als auch Kraftausdauer besonders intensiv trainierst. Wie wäre es also mit dem Radsport Training auf dem Ergometer?

Beim Training auf dem Ergometer bist du absolut unabhängig von den Wetterbedingungen. Denk daran, je besser du im Winter trainiert hast, desto fitter startest du im Frühjahr in die neue Saison. Klar ist, dass du ebenso wie im Sommer, wie auch im Winter deine Grundlagenausdauer weiterhin gut trainieren musst. Hier bieten sich natürlich nach wie vor deine Touren auf dem Rad an, also zumindest solange, wie das Wetter diese zulässt. Oder aber du trainierst einfach zu Hause auf dem Ergometer.

Ausdauertraining mit dem Ergometer

Grundsätzlich unterscheidet man hier zwischen einem Laufbandergometer und einem Fahrradergometer. Beide Varianten eignen sich aber gleichermaßen für das Ausdauertraining zu Hause. Häufiger findet allerdings das Fahrradergometer seine Anwendung. Dank eines solchen Gerätes kannst du deine erbrachte Leistung hier wunderbar messen.

Zum einen kannst du hier deine eigene Leistungsfähigkeit feststellen, oder in deinem Fall wohl eher noch einmal überprüfen, und zum anderen kannst du mit einem Ergometer Trainingsprogramme festlegen, die deinem Leistungsstand entsprechen. Diese kannst du dann außerdem auch sehr kontrolliert durchführen.

Ein wirklich gutes Ergometer bietet dir immer die Möglichkeit, deine Pulsfrequenz mit Hilfe eines Brustgurts und Funkübertragung an den Trainingscomputer ständig im Blick zu behalten.

Du kannst hier selber regulieren, wie intensiv du trainieren möchtest, und natürlich auch, mit welchem Widerstand. In der Regel zeigt dir ein Ergometer die Tretleistung, die Herzfrequenz, die Trittfrequenz, die Geschwindigkeit, die Zeit, die zurückgelegte Strecke, die Gesamtkilometer und den Kalorienverbrauch sowie den belastungsabhängigen optimalen Herzfrequenzbereich an. Auf einigen Modellen lassen sich zudem auch die Umgebungstemperatur und eine Erholungspulsmessung ablesen.

Radsport Training auf dem Ergometer, was ist möglich?

Hier möchte ich dir eine mögliche Auswahl an Trainingsvarianten für das Training auf dem Ergometer vorstellen.

Dein GA1-Programm könnte beispielweise so aussehen.

Zum Warmmachen könntest du, falls vorhanden, ein Warm-Up-Programm nutzen. Die Alternative wären 20 Minuten bei 100 Watt bei einem Puls um die 120 beziehungsweise bei 60 bis 65% deiner maximalen Herzfrequenz.

Danach könnte ein 2 bis 5 stündiges pulsgeführtes Training mit einem pulsgesteuerten Programm folgen.

Hier musst du lediglich die gewünschte Belastung eingeben und das Ergometer passt in Abhängigkeit deiner Herzfrequenz den Tretwiderstand an.

Zum Ausrollen kannst du entweder das Programm Cool-Down nutzen, falls das Ergometer damit ausgestattet ist, oder aber du fährst ca. 15 bis 25 Minuten bei 100 Watt und einem Puls von wieder ca. 120 (60 bis 65% maximale Herzfrequenz)

Das ist aber bei Weitem nicht alles, denn du kannst natürlich auch jede andere gewünschte Belastung mit dem Ergometer fahren.

Ein Stufentest ist auf jeden Fall einen Versuch wert. Manche Ergometer verfügen hier über ein eigenes Programm. Die Alternative wäre der leistungsgeführte Modus, bei dem du die Trittfrequenz so gut wie möglich konstant halten solltest.

Hier könntest du beispielsweise mit 100 Watt beginnen, bevor du alle drei Minuten um 20 Watt erhöhst.

Achte darauf, dass der Radcomputer für jede Leistungsstufe die Herzfrequenz notiert. Die Stufen erhöhst du solange, bis du wirklich vollkommen erschöpft bist.

Weitere Parameter

Sicher ist dir aufgefallen, dass dieser Stufentest nicht ganz vollständig ist, weil einfach nicht alle wichtigen Parameter wie O2-Aufnahme, CO2-Konzentration, VO2max, Laktatkurve oder Sauerstoffverbrauch angezeigt werden können. Dennoch hast du einen wirklich guten Einblick in deine Leistungsfähigkeit. Genügt dir das nicht, wirst du eine kostspielige Leistungsdiagnostik anfertigen lassen müssen.

Diese kannst du dir aber unter Umständen sogar auch selbst ermitteln. Dafür musst du im Anschluss die Herzfrequenz in einem Diagramm über deiner Tretleistung eintragen.

Zunächst steigt deine Kurve fast linear, dann knickt sie waagerecht ab. Dieser Punkt bezeichnet deine anaerobe Schwelle.

Sobald du diese Schwelle überschreitest, gehst du eine Saustoffschuld ein. Das bedeutet, dass die Zellatmung in einen Laktatüberschuss kippt.

Da du nun deinen Puls und deine Leistung an der anaeroben Schwelle kennst, kannst du anschließend präzise die GA2 trainieren.

Aber auch Dauerbelastungen sind zielgerichtet möglich. Stelle hierfür dein Ergometer auf „leistungsgeführt“ ein. Dazu stellst du den Tretwiderstand auf deine Maximaldauerleistung unmittelbar vor der anaeroben Schwelle. Nun versuchst du, diese Einstellung über einen längeren Zeitraum zu treten.

Vielleicht beginnst du zunächst mit 15 Minuten und steigerst dich dann langsam mit jedem Trainingsfortschritt auf 30 Minuten. Das kannst du weiter praktizieren, bis hin zu einer Stunde oder auch länger.

Weitere Trainingsmöglichkeiten

Im Radsport ist ein intensives Bergtraining natürlich auch sehr wichtig. Auch diese Trainingsart kannst du auf dem Ergometer absolvieren.

Dazu musst du dein Ergometer auf „pulsgeführt“ einstellen. Dann gibst du den Trainingsbereich vor (80.bis.85% maximale Herzfrequenz). Die Geschwindigkeit nimmst du als zweiten Anhaltspunkt. Nun solltest du möglichst konstant die Geschwindigkeit einhalten. Dein Ergometer sollte den Tretwiderstand nun so anpassen, dass dein Puls stets im vorgegebenen Bereich bleibt.

Wenn du möchtest, kannst du aber auch ein Trittfrequenztraining absolvieren. Hierzu musst du auf drehzahlabhängige Belastung schalten. Auf diese Weise passt die Elektronik den Tretwiderstand so an, dass dir bei einer zu geringen Trittfrequenz das Treten leichter gemacht wird, oder aber schwerer, wenn du zu schnell bist.

Hierzu muss allerdings erwähnt werden, dass oftmals nur Top-Ergometer so ausgerüstet sind. Alternativ kannst du auch eine Zusatzsoftware benutzen.

Möglich ist aber auch, die Belastung fest vorzugeben, wobei diese eher gering sein sollte. Dann achtest du selbst auf die Trittfrequenz. Dadurch benötigst du kein Spinning und kannst trotzdem relativ schnell kurbeln.

Fazit:

Ein Ergometer bietet dir eine ganze Reihe unterschiedlicher Trainingsmöglichkeiten. Außerdem bist du wetterunabhängig und kannst jederzeit dein Training aufnehmen. Die Angst, im Winter an Form und Fitness zu verlieren, ist also eher unbegründet.

Rollentraining – die Alternative zum Ergometer

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Modell	Tacx Rollentrainer Booster	Elite Rollentrainer Arion Mag	Novo Mag Elite Rollentrainer
Preis	209,00 € 249,99 € inkl. gesetzlicher MwSt.	274,50 € inkl. gesetzlicher MwSt.	ab 77,39 € inkl. gesetzlicher MwSt.
Bewertung
Art	Fixiert	Frei	Fixiert
Gangschaltung	10 Gänge (Lenkerschaltung)	Nein	/
Lautstärke	Mittel	Sehr leise	Leise
Gewicht	1,6 kg	ca. 11 Kg	9,84 kg.
Hersteller	Tacx	Elite	Elite
Kurzfazit	Sehr schönes Modell. Nur die Lautstärke kann optimiert werden.	Sehr gutes Produkt. Effektives und leises Training möglich.	Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich!
Preis	209,00 € 249,99 € inkl. gesetzlicher MwSt.	274,50 € inkl. gesetzlicher MwSt.	ab 77,39 € inkl. gesetzlicher MwSt.
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