Was bringt dir eigentlich eine Periodisierung beim Radsport-Training?

Veröffentlicht von Olaf 26. Januar 2019 Schlagwörter: allgemeine Radsport Tipps Keine Kommentare

Natürlich wünscht sich jeder, sicher auch du, möglichst während des ganzen Jahres fit zu sein. Und am liebsten möchtest auch du echte Höchstleistungen erbringen. Allerdings ist hier oft eher der Wunsch Vater des Gedankens. Meist bedarf es dazu schon eines besonderen und sehr gezielten Trainings. Die Periodisierung deines Radsport Trainings hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen. Wie genau, erfährst du hier.

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Unterschiedliche Einheiten für ein zielorientiertes Training

Oftmals gleicht es einem Balanceakt. Zum einen möchtest du ein zielorientiertes Training, zum anderen willst du aber auch keine unnötige Zeit verschwenden. Das gelingt dir auf jeden Fall am besten, wenn du dazu Einheiten einsetzt, die du über das ganze Jahr abwechslungsreich und zeiteffizient verteilst.

Häufig verhält es sich so, dass viele Freunde des Radsports im Winter fast hauptsächlich im sogenannten Grundlagenbereich trainieren. Das bedeutet, sie absolvieren eher mehrere lockere Ausfahrten mit recht großem Umfang. Wenn du allerdings auch im Winter „vollgas“ geben möchtest, kann ich dir die Anschaffung eines Rollentrainers ans Herz legen – dieser ermöglicht auch intensive Trainingseinheiten bei schlechtem Wetter.

Dieser Ansatz ist allerdings nicht unbedingt auch für deine individuellen Ziele die beste Option. Zum einen gestaltet sich ein solches Training häufig recht eintönig, zum anderen wirst du dadurch kaum das gewünschte Ergebnis erreichen.

Eines ist allerdings unbestritten richtig, nämlich, dass die Grundlagenausdauer entscheidend für die aerobe Fitness ist. Vermutlich denkst du nun, dass du dann aber doch auf jeden Fall auf dem richtigen Weg bist, da gerade der Radsport ja vor allem ein aerober Sport ist. Das ist zwar zunächst einmal nicht falsch, allerdings wird hierbei häufig übersehen, dass deine Leistung im Radsport bei weitem nicht allein von der Grundlagenausdauer abhängt..

Was genau ist die Grundlagenausdauer eigentlich? Nun, gemeint damit ist die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum eine Arbeit zu erbringen oder Kraft aufzuwenden, ohne dabei zu ermüden.

Allerdings wird dein Fitnesslevel ebenfalls von deiner maximalen aeroben Leistungsfähigkeit beeinflusst. Der Zusammenhang ist schnell erklärt, immerhin nützt dir deine Ausdauer nur wenig, wenn insgesamt die dauerhaft erbrachte Leistung zu niedrig ist.

Hobbyradler haben oft hohe Ziele

Damit du deine Ziele auch erreichen kannst, ist es sinnvoll, eine Periodisierung in dein Radsport Training zu integrieren. Für dich und für jeden ambitionierten Sportler ist es daher unerlässlich, einen Trainingsplan zu haben. Er sollte zu dir und deinem Leistungsniveau passen. Zu deinen Zielen gehören also nicht nur der Wille, Ausdauer und Disziplin, sondern auch ein effizienter Plan.

Das Ziel eines Trainingsprozesses ist letztlich immer das gleiche und lässt sich leicht mit nur wenigen Zahlen zum Ausdruck bringen. Watt pro Kilogramm etwa, was die Leistung in der Relation zum Körpergewicht beschreibt. Ebenso wichtig ist das „Verschieben der Schwelle“. Diese Begrifflichkeit ist jedem Sportler durchaus bekannt, hierbei handelt es sich um die individuelle anaerobe Schwelle (IANS).

Oftmals wird die IANS auch als funktionelle Schwellenleistung (FTP) bezeichnet. Zu den weiteren Bezeichnungen zählen aber auch die Laktatschwelle oder die sogenannte „kritische Leistung“.

Unabhängig davon, welcher Begriff hier nun angewendet wird, am Ende wird damit immer die maximale Wattleistung, die ein Sportler für längere Zeit konstant erbringt, bezeichnet. Wenn alles optimal läuft, dann ist dieser Zeitraum länger als 20 Minuten und kann bis zu 60 Minuten aufrechterhalten werden.

Die IANS ist deshalb so wichtig, weil sie die höchste Leistung beschreibt, die erbracht werden kann. Wenn du also über deine persönlichen Grenzen hinausgehst, dann kann dein Stoffwechsel die Energieproduktion und den Abbau von Ermüdungsprodukten, den Metaboliten, nur noch kurze sicherstellen.

Wenn du das missachtest, fällt deine Leistung bereits nach wenigen Minuten deutlich ab. Für dich bedeutet das: Je höher deine individuelle anaerobe Schwelle, desto länger kannst du langfristigen Belastungen standhalten.

Periodisierung als Schwerpunkt im Radsport Training

Die Periodisierung hat häufig unterschiedliche Ansätze. Im Ursprung sieht dieses Radsport Training als Schwerpunkt eine lange Phase mit Grundlagentraining vor.

Hier sind also in der Regel lange und intensive Ausfahrten, die sich im Grundlagenbereich GA1 bewegen, zu absolvieren. Durch dieses Training legst du dann letztlich das Fundament für den Fortlauf deines Trainingsaufbaus. Des Weiteren zählen gezielte Intervalle und auch Vorbereitungsrennen zu deinem persönlichen Trainingsaufbau.

Wenn du einmal kurz zu den Profis rüberschaust, wirst du schnell bemerken, dass häufig in den Wintermonaten fast ausschließlich Grundlagen trainiert werden. Nicht selten trainieren die Profis 20 und mehr Stunden pro Woche. Der Hauptteil findet im Bereich des Grundlagentrainings GA1 statt.

Allerdings ist natürlich auch vollkommen klar, dass sich ein solches Trainingsaufkommen für einen Hobbysportler zumeist unmöglich realisieren lässt. Neben deinem Beruf und deiner Familie ist es wohl eher realistischer, dass du zwischen 6 und 12 Stunden wöchentlich für dein Training aufbringen kannst.

Nun ist es aber so, dass ein moderates Grundlagentraining nur durch große Umfänge einen deutlichen Leistungszuwachs bringt. Würdest du also in diesem Bereich fleißig mit der gleichen Anzahl von Wochenstunden und einer niedrigen Intensität trainieren, so erreichst du damit leider meistens nur eine geringfügige Gesamtbelastung. In diesem Fall reizt du dein aerobes System nicht genügend aus. Selbst wenn du also viel trainierst, werden deine Leistungen eher stagnieren.

Auf die Qualität des Trainings kommt es an

Das bedeutet aber keinesfalls, dass du aus Mangel an Trainingszeiten nun keine echte Leistungssteigerung mehr erreichen kannst. Die Periodisierung im Radsport-Training ist die Antwort auf dein Dilemma.

Im Gegensatz zum Profibereich sind die Jedermann-Wettkämpfe als Amateur viel kürzer. Außerdem stehen zumeist nicht mehr als 2 Wettkämpfe an zwei Tagen auf dem Programm. Daher wird deine Leistung in dieser Zeit hauptsächlich von der anaeroben Leistungsfähigkeit bestimmt.

Die gute Nachricht ist aber, dass du dir durchaus eine ausreichende Grundlage antrainieren kannst und gleichzeitig aber nicht auf die anderen wichtigen Faktoren deines Trainings verzichten musst. Allein wenn du Trainingseinheiten von 8 bis 12 Stunden wöchentlich aufbringen kannst, die einen deutlich größeren Anteil intensiven Trainings beinhalten, genügt das bereits völlig, um dich an dein gewünschtes Ziel zu bringen.

Eine Periodisierung deines Radsport Trainings könnte beispielsweise ein Trainingsprogramm von 4 bis 12 Wochen umfassen. Ein solch intensives Training darf aber nicht nur im aeroben Bereich deutlich über der „Schwelle“ stattfinden. Auch die langen Belastungen, die deine individuelle anaerobe Schwelle betreffen, musst du hier mit einbeziehen.

Für dich persönlich gilt es allerdings, herausfinden, welche Art des Trainings bzw. welche Art der Trainingsreize für dich speziell von Bedeutung sind. Vielleicht sind es ja überaus intensive 2- bis 6minütige Intervalle. Vielleicht profitierst du aber auch eher von langen Belastungen.

Planung deiner Trainingsblöcke

Während der Periodisierung deines Radsport Trainings beschreibt jeder Trainingsblock, der meistens 4 Wochen umfasst, einen ganz bestimmten Intensitätsbereich. Mit dieser Maßnahme setzt du auf diese Weise ganz bestimmte Trainingsreize fest.

Beispielsweise könnte ein Trainingsblock hauptsächlich EB-Intervalle beinhalten, die sich im Bereich von 90 bis 105 % der IANS bewegen. Ein weiterer sollte sich dann im SB1 Bereich mit 105-120 % befinden. Durch diese Abwechslung setzt du deinen Körper unterschiedlichen und neuen Reizen aus. So ist dein Organismus gezwungen, sich ständig neu anzupassen. Auf diese Weise sorgst du nun für deine eigene Formsteigerung.

So hast du die Möglichkeit, in nur einer Woche 3 Intervalleinheiten zu absolvieren. Achte dabei stets auf den Ausgleich zwischen Intensität und Regeneration. Nach vier Wochen solltest du eine Ruhewoche einplanen, damit du dich entsprechend regenerieren kannst. In dieser Zeit trainierst du dann mit deutlich reduziertem Volumen und zudem weniger intensiv.

Ein Tipp wäre an dieser Stelle, dass du pro Woche eine Ausdauerfahrt einplanen solltest. Selbst in einem intensiven Trainingsplan ist ein Grundlagentraining nicht überflüssig. So ist eine Ausfahrt mit anderen intensiven Einheiten ganz besonders effektiv. Es ist aber ganz besonders wichtig, dass du dich während dieser Ausfahrten immer im GA1 bewegst.

Falls du dich auf ein Rennen vorbereitest, dann achte darauf, dass deine Trainingsintensitäten in den Wochen vor dem Rennen immer wieder die Wettkampfbedingungen nachahmen.

Variiere die Schwellenintervalle. Wenn du diese immer leicht abänderst, dann läufst du nicht Gefahr, dass sich dein Körper daran gewöhnt, da sonst die Effektivität deines Trainings automatisch nachlassen würde.

Deine antrainierte Ausdauer ist gleichzeitig deine Ermüdungsresistenz, denn deine Fähigkeit zur Erholung und im Bedarfsfall sofortiger Wiederabrufbarkeit deiner Leistungen, verdankst du am Ende einer Kombination aus intensivem Intervalltraining und langen Ausdauerfahrten.

Darum teilst du dein Training in Perioden ein

Das moderne und leistungsorientierte Training basiert heute auf der Periodisierung des Radsport Trainings. Nicht selten wird hier auch von einen Megaphasen-Konzept gesprochen. Bei den Profis wird deshalb ein Trainingsjahr in Megaphasen, in Makrophasen, Mesophasen und Mikrophasen eingeteilt. Jede Phase wird an einem individuellen Ziel ausgerichtet.

Hobbysportlern wird eher empfohlen, das eigene Training in zwei Makrophasen mit 6- bis 8-wöchigen Mesophasen aufzuteilen. Bei der Periodisierung wird nun diese Mesophase in 6 bis 8 Mikrophasen aufgeteilt. Hierbei handelt es sich dann um die Wochenpläne für dein Training. Durch diese Abwechslung und durch die unterschiedlichen Reize optimierst du deine Trainingserfolge und deinen Fitnesslevel erheblich.

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