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Laktatschwelle / Radsport Training an der Laktatschwelle

Das Radsport Training an der Laktatschwelle ist für viele Radsportler ein wichtiger Bestandteil. Mit diesem Training lernst du nicht nur deine eigene Leistungsgrenze besser kennen, sondern steigerst diese auch enorm. Ein Radsportler, der regelmäßig an der Laktatschwelle trainiert, wird über kurz oder lang vielen anderen immer voraus sein. Ob im Training oder auch im Wettkampf. Im folgenden Text findest du alle Infos über Laktat, und wie du deine Schwelle erhöhst.

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Was ist Laktat und was passiert bei der Ausschüttung?

Unter uns Radsportlern ist das Radsport Training an der Laktatschwelle ebenso bekannt wie beliebt. Dennoch haben vor allem Einsteiger des Radsports oft noch keine Ahnung, was eine Laktatschwelle überhaupt ist. Hierbei ist es aber äußerst nützlich, wenn du dich in diesem Bereich auskennst. Denn mit dem so genannten Schwellentraining kannst du einiges an Leistung rauskitzeln.

Laktat ist ein Stoff, der produziert wird, wenn du dich besonders verausgabst. Je stärker die Beanspruchung beim Training ist, umso mehr Laktat schüttet dein Körper aus. Der Stoff Laktat wird von unserem Körper verwertet, weshalb er mit moderaten Mengen kein Problem hat. Dein Körper produziert Laktat immer, auch außerhalb deines Trainings. Der Organismus verbrennt hierbei nämlich Glukose, die er dann später wieder aufnimmt, um Energie zu liefern.

Sollte unser Körper es aber nicht mehr verwerten können, so tritt das Problem ein, dass wir alle kennen. Unsere Beinmuskeln fangen an zu brennen. Hierbei kommt es dazu, dass deine Muskeln mit der Arbeit nicht mehr nachkommen und somit steigt dein Laktatwert im Blut. Bevor du über das Schwellentraining nachdenkst, solltest du daher erst einmal deinen Laktat-Schwellenwert ermitteln.

Das Radsport Training an der Laktatschwellelaktatschwelle

Nachdem du deinen Laktat-Schwellenwert ermittelt hast, kannst du dein Training starten. Hier erhöhst du Schritt für Schritt deine Laktatschwelle. Wichtig ist, dass du langsam anfängst und dich nicht überforderst. Am besten beginnst du vor Start des eigentlichen Trainings erst einmal damit, dich warm zu fahren. Dies kannst du tun, indem du einfach nur 15-20 Minuten in moderatem Tempo fährst.

Danach fährst du zwei mal zehn Minuten mit voller Power in einem hohen Trainingsbereich. Wichtig ist, dass du dich danach unbedingt für ein paar Minuten erholst und Pause machst. Fahre hierfür entspannt im niedrigen Bereich. Hast du deine zweite Session abgeschlossen, legst du noch einmal eine Pause ein und fährst wieder ganz entspannt einige Minuten. Danach verkürzt du deine Zeit von zehn auf fünf Minuten und legst im Vergleich zur ersten Session noch eine Schippe drauf. Du gibst also fünf Minuten richtig Gas und erholst dich danach aber auch nur fünf Minuten, bevor du die zweite Session machst. Nach diese Runde kannst du einfach noch für ein paar Minuten einen Cool Down ausführen.

Sinn der Übung ist, dass du im ersten Trainingsabschnitt eher aerob trainierst, um deine Typ-I-Muskelfasern zu beanspruchen. Damit steigerst du die Effizienz und die Typ-II-Fasern werden nicht belastet. Steigst du dann in die zweite Session mit jeweils nur noch fünf Minuten intensivem Training ein, verhält es sich komplett umgekehrt. Bei diesem Training verbesserst du dann deine Leistung. Um Erfolg beim Radsport Training an der Laktatschwelle zu haben, solltest du unbedingt immer so vorgehen. Somit wirst du schon nach einiger Zeit sehr große Erfolge erzielen. Um deine derzeitige Körperliche Anstrengung stets im Blick zu behalten empfehle ich dir zusätzlich die Verwendung eines Brustgurtes.

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Laktatschwelle – Kontrolle ist alles

Um mit dem Radsport Training an der Laktatschwelle Erfolg zu haben, musst du lernen, wie du den Schwellenwert kontrollierst. Denn dieser Wert bestimmt letztendlich, wie lange du mit höherer Intensität fahren kannst ohne dabei völlig erschöpft zu sein. Hierbei musst du wie oben beschrieben deine Typ-I-Fasern trainieren, damit diese die Laktatsäure schneller aufnehmen können.

Es ist also wichtig, dass du dir ein Gefühl dafür durch das Schwellentraining verschaffst. Nach einiger Zeit hast du den Dreh raus. Nun weißt du genau, wie du trainieren musst, um die Laktatschwelle zu erreichen oder zu übertreffen. So kannst du dich immer mehr steigern und das Zusammenspiel zwischen Typ-I-Fasern und Typ-II-Fasern verbessern.

Hast du deine Laktatschwelle erst einmal gesteigert, ziehst du in einem Wettkampf auch schnell einmal an deinen Mitstreiter vorbei. Deshalb ist mein Tipp an dich, dass du es mit dem Training an der Laktatschwelle ruhig einmal probierst. Die Kontrolle muss dabei stimmen und es ist wichtig, dass du deine Laktatschwelle zunächst ermitteln lässt. Nur dann sind meiner Erfahrung nach wirklich überzeugende Ergebnisse möglich.

Polarisiertes Training an der Laktatschwelle

Bei den verschiedenen Arten des Schwellentrainings gibt es auch das polarisierende Training. Bei diesem Training wird ein Plan aus aerobem Training über eine längere Zeit und anaeroben Training zusammengestellt. Es beinhaltet also sowohl hartes als auch leichtes Training. Bei polarisiertem Training kommt es vor allem darauf an, dass du so gut wie nie mit mittlerer Intensität trainierst.

Du musst dich einzig und allein auf dein Ausdauertraining konzentrieren, gepaart mit intensiven Intervallen. Hierbei gilt die 80/20 Regeln. Das heißt circa 80 Prozent Ausdauer und 20 Prozent Intervalle. Die langsam-kontrahierenden Muskelfasern von Typ-I können durch dieses Training die Laktatsäure viel besser verwerten. Zudem gelangt auch der Sauerstoff schneller in die Zellen.

Die intensiven Trainingseinheiten, die 20 Prozent deines Trainings ausmachen sollten, stärken hingegen die Typ-II-Fasern deiner Muskeln. Möchtest du einen hohen Anstieg deiner Leistungen erzielen, so ist es am besten, über deiner Laktatschwelle zu trainieren. Dadurch steigt deine Leistung schnell an und deine Laktatschwelle erhöht sich. Die Kombination aus hartem Intervalltraining und Ausdauersessions machen das polarisierende Training zu einem absoluten Favoriten. Viele Radsportler nutzen diese Trainingsmethode, um ihre Fähigkeiten auf ein Höchstmaß zu bringen. Denn umso mehr Laktat deine Muskeln verwerten können, umso stärker bist du im Wettkampf.

Funktionelle Leistungsschwelle – FTPradsporttraining an der laktatschwelle

Auch bei der funktionellen Leistungsschwelle geht es darum, deinen Laktat-Schwellenwert zu erhöhen, um über einen längeren Zeitraum richtig Gas geben zu können. Jedoch gilt es auch herauszufinden, wie lange du diese Leistung wirklich abrufen kannst. Um dies herauszufinden, müsste man den Wert im Blut bestimmen. Allerdings machen das nur wenige und es ist ziemlich aufwendig. Besser wäre es auf den FTP-Wert zurück zu greifen. Denn dieser Wert zeigt dir, wie viel Leistung du in etwas einer Stunde bringen kannst, wenn du Vollgas gibst. Hast du diesen Wert erst einmal ermittelt, weißt du genau wie du trainieren musst, um dich noch zu steigern.

Deinen aktuellen Wert kannst du außerdem mit einigen Tools ermitteln. Beispielsweise hat der Garmin Forerunner735xt eine FTP-Brechnungsfunktion. Dadurch hast du den Stand deiner eigenen Fitness immer im Blick, was natürlich zu einer dauerhaften Motivation führt.

Doch nun ist die Frage, wie du es anstellen kannst diesen Wert in der Realität zu ermitteln. Denn eine Stunde mit voller Intensität durchfahren, dass ist nicht gerade angenehm. Zudem wirfst du deinen Trainingsplan komplett über den Haufen. Dennoch lässt sich der FTP-Wert auch auf eine etwas andere Weise herausfinden. Hierfür musst du einfach anstatt eine Stunde nur 20 Minuten fahren. Alles was du dafür benötigst ist eine passende Strecke. Zudem solltest du vor dem Start schon etwas eingefahren haben. Danach fährst du in einer Geschwindigkeit, die du durchhalten kannst los. In den letzten drei Minuten musst du dann alles geben.

Vergiss aber nicht, alle Werte dieser Fahrt aufzuzeichnen, damit du den FTP-Wert ermitteln kannst. Hast du dies alles gemacht dann multiplizierst du einfach deine Leistung und Herzfrequenz mit 0,95. Somit erhältst du deinen ungefähren FTP-Wert und kannst nun viel besser dein Training gestalten.

Radsport Training an der Laktatschwelle – positive Auswirkungen

Das aerobe und anaerobe Schwellentraining ist auch in anderen Bereichen wie zum Beispiel im Langstreckenlauf bekannt. Bei einem höheren Laktat-Schwellenwert kann der Läufer über längere Zeit mit hoher Intensität rennen. Genauso ist es im Radsport auch. Denn hast du deine Laktatschwelle erhöht, kannst du wesentlich mehr leisten.

Somit kannst du mit ordentlicher Kraft über längere Zeit in die Pedalen treten und hältst trotzdem durch. Hast du erst einmal über einen längeren Zeitraum Schwellentraining absolviert, so können deine Muskeln immer mehr Laktat verwerten. Somit gelangt weniger ins Blut und du bringst gleichzeitig mehr Leistung. Ich empfehle dir daher unbedingt, dich mit dieser Art von Training zu befassen. Falls du es als Radsportler wirklich ernst meinst, so pusht du deine Leistung damit enorm.

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