Optimal und effektiv mit Radsport Ausdauer trainieren

Veröffentlicht von Olaf 31. Oktober 2018 Schlagwörter: allgemeine Radsport Tipps Keine Kommentare

Ein regelmäßiges Radsport Ausdauer Training kann deine Lebensqualität enorm steigern. Diese Art von Training ist anderen Sportarten wie Joggen einen Schritt voraus und verbessert deine Gesundheit um ein Vielfaches. Für die optimale Vorbereitung deines Trainings empfehle ich dir, den nachfolgenden Text aufmerksam zu lesen und dir die Top Infos zu holen. Somit bringst du deinen Körper ganz leicht auf ein anderes Level und kannst einfach mit Radsport Ausdauer trainieren optimieren.

	1	2	3
Modell	Flamme Rouge: Nur noch 1000 Meter – Radprofis erzählen ihre Schicksalsmomente	Rennrad-Training: Trainingskonzepte und Workouts	Der steile Anstieg zum Olymp: Vierzehn legendäre Radfahrer und ihre Geschichten
Bewertung
Preis	22,00 € inkl. gesetzlicher MwSt.	45,02 € inkl. gesetzlicher MwSt.	24,00 € inkl. gesetzlicher MwSt.
	Details	- Details	Details

Für wen ist Radsport Ausdauer trainieren geeignet?

Beim Training mit dem Fahrrad gibt es die unterschiedlichsten Trainingsmethoden. Doch allen voran hat das Radsport Ausdauer  einen hohen Stellenwert. Nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene ist das Ausdauertraining eine wichtige Trainingsmethode. Gerade Anfänger können zum Beispiel nach jahrelanger Trainingspause oder bei Übergewicht ganz einfach wieder mit dem Training beginnen. Denn eine gute Ausdauer ist die Grundlage für Gesundheit, Fitness und weitere Trainingseinheiten, die später durchgeführt werden können. Gleichzeitig wird dadurch nicht nur die sportliche Leistung nach einiger Zeit verbessert, im Alltag fällt zudem auch einiges leichter und du fühlst dich wacher.

Gerade wenn noch ein paar Pfunde purzeln sollen, ist ein regelmäßiges Ausdauer Training mit dem Fahrrad optimal. Der Stoffwechsel wird durch dadurch mehr angekurbelt als bei den meisten anderen Sportarten. Somit verlierst du schon nach kurzer Zeit einiges an Gewicht und wirst merken, wie deine Ausdauer nach und nach steigt. Auch für ältere Personen, die über Jahrzehnte nicht aktiv waren, ist dies ein super Einstieg. Durch die mittlerweile sehr beliebten E-Bikes kann sogar der Unsportlichste wieder fit werden und langsam anfangen.

Darauf solltest du beim Radsport Ausdauer trainieren achten

Beim Radsport Ausdauer trainieren gibt es einiges zu beachten. Vor allem wenn du noch Anfänger sein solltest. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Ausdauer Training. Für Anfänger oder Wiedereinsteiger ist das aerobe Ausdauer Training auf dem Bike die beste Wahl. Hierbei trainierst du im niedrigen Herzfrequenzbereich und versuchst, niemals richtig aus der Puste zu kommen. Dies sorgt bereits nach kurzer Zeit für eine konstante Verbesserung deiner Ausdauer. Im Gegenzug gibt es noch das anaerobe Training. Hierbei trainierst du mit einer hohen Intensität,  weshalb es eher für Fortgeschrittene geeignet ist.

Wie wichtig ist die Trittfrequenz?

Um deine Ausdauer langfristig zu verbessern und gesund zu trainieren, ist es wichtig, auf die Trittfrequenz zu achten. Versuche hierbei, die Trittfrequenz circa zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute zu halten. Dies sorgt dafür,  dass deine Muskeln länger durchhalten und vor allem deine Kniegelenke geschont werden. Ein hoher Gang plus viel Kraftaufwand ist nicht gleich viel Ausdauer und Erfolg. Deshalb musst du unbedingt darauf achten, dass dir das Treten möglichst leicht fällt und der passende Gang genutzt wird. Hierbei kann ich dir zusätzlich raten, dir Klickpedalen zuzulegen.

Achte auf die richtige Herzfrequenz

Grundsätzlich hängt die Herzfrequenz von verschiedenen Gegebenheiten ab und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei Männern und Frauen gibt es bereits Unterschiede. Doch auch das Alter, das Gewicht und die Fitness der jeweiligen Person ist entscheidend. Bei regelmäßigem Ausdauer Training ist die Herzfrequenz zusätzlich immer wieder neu zu berechnen, da sich diese beim Training anpasst. Eine gute Möglichkeit für eine möglichst genaue Berechnung deiner Herzfrequenz kann zum Beispiel ein Belastungstest sein. Dieser kann sowohl im Fitnessstudio auf dem Ergometer, als auch auf deinem Bike durchgeführt werden. Hierfür fährst du dich einige Zeit warm und gibst im Anschluss circa fünf Minuten volle Power. An diesem Ergebnis kannst du dich dann orientieren und entscheiden, wie deine Trainingseinheiten für eine stetige Verbesserung aussehen müssen.

Die richtige Herzfrequenz lässt sich übrigens auch mit Hilfe einer praktischen Garmin Sportuhr bestimmen. Zwar ist hier die Messung zwar nicht immer so genau, wie bei einem Brustgurt, doch eine unauffällige Uhr zu tragen ist für die meisten deutlich angenehmer.

So kannst du deine Herzfrequenz messen

	1	2	3
Modell	Garmin Forerunner 935 Test	Garmin Premium Herzfrequenz-Brustgurt HRM	Garmin HRM-Tri Premium HF-Brustgurt
Bewertung
	Test lesenDetails	Test lesen	Test lesen

Schnell fit werden mit Radsport Ausdauer trainieren

Solltest du lange Zeit dein Training vernachlässigt haben, kannst du besonders durch das Radsport Ausdauer trainieren bereits nach kurzer Zeit wieder zur Höchstform auflaufen. Das regelmäßige Training kurbelt deinen Stoffwechsel enorm an und sorgt für die ultimative Fettverbrennung. Dein Immunsystem wird bereits nach kurzer Zeit wieder einwandfrei funktionieren. Somit gehören Erkältungskrankheiten der Vergangenheit an. Auch die Wahrscheinlichkeit an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken sinkt enorm. Menschen die keinen regelmäßigen Ausdauersport betreiben haben hingegen ein 50 Prozent höheres Risiko einer solchen Erkrankung.

Dennoch sollten vor allem Anfänger darauf achten nicht zu übertreiben. Aus eigener Erfahrung rate ich dir daher, das Radsport Ausdauer trainieren langsam zu beginnen und dich zu steigern. Wichtig ist, dass du dich am Anfang nicht überforderst und deine Motivation erhalten bleibt. Trainiere in den ersten Wochen lieber etwas weniger und versuche erst einmal wieder, ein Gefühl für das Training zu bekommen. Ich würde dir vorschlagen in den ersten vier Wochen jeweils dreimal pro Woche einen Trainingstag einzuplanen. Hierbei solltest du kurze Strecken wählen und nicht länger als eine halbe Stunde fahren. Wichtig für den Erfolg und Aufbau einer massiven Ausdauer ist jedoch auch ein kontinuierliches aerobes Training mit dem Bike. Mit diesen Tipps wirst du bereits nach zwei Wochen eine starke Leistungssteigerung bemerken.

Die richtige Ernährungsweise als Booster

Grundsätzlich sollte mit Start des Trainings immer eine Ernährungsumstellung erfolgen. Dein Körper braucht schließlich mehr hochwertige Nährstoffe, um dir die Energie liefern zu können, welche du benötigst. Hierbei ist es wichtig, dass du mehr und mehr frisches Gemüse in deine Ernährung integrierst. Insgesamt musst du wissen, dass gesunde Kohlenhydrate, Fette und Proteine essentiell für einen optimalen Muskelaufbau sind. Sorge immer dafür, genügend Reis, mageres Fleisch, Fisch und vor allem grünes Gemüse zu dir zu nehmen. Ich versichere dir, dass du somit in Kombination mit dem Radsport Ausdauer trainieren enorme Erfolge erzielen wirst.

Vorsicht vor Übertraining beim Radsport

Gerade aktiven Radsportlern ist das Thema Übertraining sehr geläufig. Über die Saison hinweg möchten die meisten ihre besten Leistungen zeigen und trainieren unermüdlich. Dennoch darfst du nicht vergessen, dass sich dein Körper und die Muskeln auch regenerieren müssen. Pausen sind deshalb zwingend erforderlich und werden trotzdem von vielen unterschätzt. Durch eine gute Planung kannst du Übertraining ganz einfach vermeiden. Hierbei solltest du nicht nur vor einem Wettkampf genau planen, sondern auch die einzelnen Trainingsessions. Du musst verstehen, dass wir besser werden und unsere Leistung steigt, wenn wir uns in der Erholungsphase befinden. Deshalb ist ein Ausgleich zwischen Belastung und Erholung die beste Lösung für langfristigen Erfolg auf der Piste.

Hierbei musst du verstehen, dass Übertraining nichts weiter ist, als eine Erschöpfung, die durch zu häufiges oder intensives Training entsteht. Dein Körper schafft es nicht mehr, sich adäquat zu erholen, da die Regenerationsphasen zu kurz sind. Somit rutschst du nach einiger Zeit automatisch ins Übertraining. Solltest du dich dazu, wie weiter oben beschrieben, noch falsch ernähren, dann setzt dieser Effekt noch schneller ein. Denn eine falsche Ernährung fordert noch zusätzliche Energie. Auch ein hoher Pegel an negativem Stress im Alltag wirkt sich enorm auf deine Erschöpfung aus. Mein Tipp an dich ist daher, immer einen Tag Pause zwischen Trainingstagen einzulegen und dich so kontinuierlich zu steigern.

Was tun bei Übertraining?

Meist äußert sich Übertraining, indem man keine Lust hat, zu trainieren, sich schwach oder müde fühlt. Oftmals haben die Betroffenen auch das Gefühl, krank zu sein oder können nur schlecht schlafen. Körperliche Symptome zeigen sich oft durch Gelenk- oder Kopfschmerzen. Solltest du selbst dann noch weiter trainieren, kann das sehr gefährlich sein. Deshalb rate ich dir, gerade wenn du noch Anfänger bist, genau auf diese Anzeichen zu achten. Nicht nur erfahrenen Wettkampfteilnehmern im Radsport sondern auch Anfängern passiert es häufig, dass sie in einen Übertrainingsmodus geraten. Solltest du also nach einigen Jahren Pause wieder neu einsteigen, dann ist es wichtig langsam anzufangen und dich nicht zu überschätzen. Immerhin muss sich dein Körper erst wieder neu auf die Belastung einstellen.

Solltest du dennoch diese Anzeichen bei dir bemerken, dann ist mein Tipp an dich, sofort die Initiative zu ergreifen und dich ausreichend zu erholen. Am besten machst du eine Woche komplett Pause und versuchst dich so gut es geht, zu entspannen. Für eine bewusste Entspannungsphase gibt es viele Möglichkeiten. Du kannst zu Hause jeden Tag ein erholendes Dampfbad nehmen oder auch in die Sauna gehen. Verschiedene Entspannungstechniken wie zum Beispiel die Meditation unterstützen eine bewusste Regeneration ebenfalls.

Sollte es dir nach ein paar Tagen wieder besser gehen,  dann kannst du zu aktivem Regenerationstraining übergehen. Hierbei ist es wichtig nur kurze Strecken mit deinem Rad zu fahren. Möglichst bei niedriger Herzfrequenz und nicht länger als eine halbe Stunde pro Tag. Somit wirst du dich noch schneller erholen. Die Durchblutung wird angeregt und die Nährstoffe der Nahrung gelangt schneller in die Zellen. Versuche am besten genau auf deinen Körper zu hören. Lege bei sehr großer Erschöpfung auch gerne eine längere Auszeit ein.

Ausdauertraining beim Radsport verbessert deine Gesundheit!

Fazit – Positive Nebenwirkungen von regelmäßigem Ausdauertraining

Langjährige und erfahrene Radsportler kennen bereits sehr gut die Auswirkung regelmäßigem Ausdauertrainings. Solltest du viel trainieren und einmal eine Pause von zwei Wochen oder länger eingelegt haben, nimmt deine Lebensqualität enorm ab. Gerade Menschen, die über Jahre hinweg nicht trainiert haben merken es besonders stark. Aber auch wenn du über lange Zeit hinweg einiges an Übergewicht angesetzt hast. Bereits nach wenigen Wochen wirst du dich wieder richtig lebendig fühlen. Der Unterschied deiner Lebensqualität wird gewaltig sein.

Dein Gesundheitszustand wird sich enorm verbessern. Du wirst merken, dass du nicht mehr so schnell an einer Erkältung erkrankst. Schon nach wenigen Wochen werden die Kilos nur so purzeln und du wirst dir wahrscheinlich neue Kleidung zulegen müssen. Denn nach längerem regelmäßigen Training werden deine Beine dünner und straffer. Deine Gesäßmuskeln verstärken sich und dein Bauchfett schwindet. Dies erhöht auch deine Beweglichkeit im Alltag. Zudem baut das Radsport Ausdauer trainieren Stress ab und lässt dein Glückslevel steigen. Dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Deshalb kannst du dir ab und an neben einer gesunden ausgewogenen Ernährung auch einmal etwas ungesundes leisten. Denn du setzt durch das intensive Ausdauertraining kaum noch Fett an.

Diese ganzen Veränderungen, die in dir und äußerlich an deinem Körper passieren sorgen für eine positive Aufwärtsspirale. Denn durch die Verbesserung deiner Fitness wirst du im Job automatisch leistungsfähiger. Durch dein trainiertes Äußeres wirkst du auf andere Menschen attraktiver und gleichzeitig steigt dein Selbstbewusstsein enorm. Du machst dir automatisch weniger Gedanken über dein Aussehen. Zudem sinkt deine Angst vor einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, was einen riesigen Unterschied in deiner Lebensqualität bewirkt. Nicht zuletzt legst du mit einem strukturierten Ausdauertraining auf dem Fahrrad den Grundstein für erfolgreiche Rennen und für dein gesamtes weiteres Training.

	1	2	3
Modell	Garmin Forerunner 935 Test	Garmin Premium Herzfrequenz-Brustgurt HRM	Garmin HRM-Tri Premium HF-Brustgurt
Bewertung
	Test lesenDetails	Test lesen	Test lesen