Kannst du beim Radsport den Fettstoffwechsel trainieren?

Veröffentlicht von Olaf 26. Januar 2019 Schlagwörter: allgemeine Radsport Tipps Keine Kommentare

Gerade im Radsport wird nicht nur die Ausdauer, die Muskulatur, die Disziplin und das Durchhaltevermögen trainiert, sondern hier geht es auch um das Ankurbeln des Fettstoffwechsels. Wie du mit Radsport den Fettstoffwechsel trainieren kannst, erkläre ich dir im folgenden Bericht.

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Warum spielt der Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle?

Was hat es mit dem Fettstoffwechsel genau auf sich und warum ist das vielen Sportlern so überaus wichtig?

Insgesamt funktioniert der menschliche Körper wie eine kleine Chemiefabrik. Um alle Funktionen in unserem Körper stets aufrecht zu erhalten, benötigt er sowohl Kohlenhydrate, Eiweiß (Proteine) und auch Fette. Neben der Vielfalt an Nährstoffen spielt der richtige Fettstoffwechsel eine enorm wichtige Rolle.

Während einer sportlichen Betätigung benötigt dein Organismus gleich mehrere Energieversorger. Allerdings entscheidet die Belastungsintensität darüber, welchen er hauptsächlich verwendet. Liegt die Belastung eher im niedrigen Bereich, so benötigt der Körper hauptsächlich Fett zur Energieversorgung.

Anders sieht es bei hohen und intensiven Belastungen aus, hier sorgt der Körper hauptsächlich über Kohlenhydrate für die nötige Energieversorgung.

Zwar steht das Fett dem Organismus beinahe unbegrenzt zur Verfügung, allerdings benötigt dieses zu seiner Umwandlung Sauerstoff. Ohne diesen können die Fettsäuren nicht in Energie umgewandelt werden.

Um Fett zu verstoffwechseln, benötigt der Körper deutlich mehr Zeit, als das bei der Kohlenhydratverarbeitung der Fall ist. Der Vorteil liegt aber darin, dass die gewonnene Energie dafür aber viel länger zur Verfügung steht. Dieser Umstand ist natürlich gerade für Ausdauersportler von großer Wichtigkeit. Das ist der Grund, warum du den Fettstoffwechsel beim Radsport trainieren solltest.

Was bedeutet Nüchterntraining?

Wenn du also deinen Fettstoffwechsel trainieren möchtest, dann muss auch deine Ernährung entsprechend darauf eingestellt sein. Insgesamt solltest du deinen Kohlenhydratkonsum generell im Rahmen halten beziehungsweise reduzieren. Vor allem gilt das auch vor und während einer sportlichen Belastung.

Zu einem echten „Mantra“ ist inzwischen das Nüchterntraining geworden. Dies soll den Fettstoffwechsel durch einen bewusst gesteuerten Mangel an Kohlenhydraten verbessern.

Nüchterntraining darf hier aber keinesfalls falsch verstanden werden, denn hier ist nicht die absolute Nüchternheit gemeint, wie beispielsweise bei einem Arztbesuch. Viel eher geht es darum, nur wenig oder keine Kohlenhydrate vor dem Training aufzunehmen. Hier erklärt sich dann auch schnell die Berechtigung des Sprichwortes: „Fette verbrennen nur im Feuer der Kohlenhydrate“.

Ein solches Nüchterntraining wird dann zur Fettstoffwechseltrainingseinheit, wenn du wirklich keine Kohlenhydrate zuführst. Um das Training auch wirklich erfolgreich zu gestalten, solltest du es mit deiner Nüchtern-Trainingseinheit aber keinesfalls übertreiben. Ein lockeres Training von ca. 60-90 Minuten eignen sich im Radsport, um deinen Fettstoffwechsel zu trainieren.

Mit dem Nüchterntraining hast du ein sehr effektives und wertvolles Werkzeug in der Hand, welches du jedoch mit Bedacht einsetzen solltest. Dieses Training sollte nämlich keine dauerhafte Art der Versorgung werden. Eher eignet es sich für frühe Phasen in deiner Trainingsvorbereitung, die viele lockere Grundlageneinheiten beinhalten.

Die Dosis macht das Gift – keinesfalls übertreiben

Die richtige Ernährung ist beim Radsport ein essentieller Faktor

Wenn du es mit dem Nüchterntraining übertreibst, birgt das nämlich auch Gefahren in sich. Statt den Fettstoffwechsel anzukurbeln, kann es im Ernstfall bei einer totalen Unterversorgung von Kohlehydraten zu einem ungewollten Abbau von Eiweißen kommen.

Damit würdest du dann den Aufbau bzw. den Erhalt deiner Muskeln gefährden. Außerdem läufst du dann Gefahr, dass sich dein Stresshormonspiegel derart erhöht, dass sich dieser negativ auf dein Immunsystem auswirkt. Außerdem kann eine Unterversorgung an Kohlehydratzufuhr bedeuten, dass du während eines Wettkampfs Probleme bei der Energieaufnahme bekommst.

Für dein Training könntest bereits ein oder zwei Stunden vor dem Frühstück eine Trainingseinheit einschieben. Eine weitere Möglichkeit ist es, diese Session am Abend zu absolvieren und im Anschluss dann fett- und proteinreich zu essen. Das bedeutet, dass du deine Kohlenhydratspeicher nicht wieder auffüllst. Am Folgemorgen könntest du dann erneut noch einmal nüchtern trainieren.

Wenn du so vorgehst, dann arbeitet dein Fettstoffwechsel die ganze Nacht.

Training im Grundlagen-Bereich und die Sauerstoffaufnahme erhöhen

Ein Training im Grundlagen-Bereich ist der beste Weg zur Fettverbrennung. Inzwischen weiß man aber auch, dass bei extremen Belastungen viel Körperfett als Energielieferant genutzt wird. Mit langen Grundlagen-Einheiten kannst du deine Kohlenhydratspeicher ordentlich leeren. Dadurch ist dein Körper dann gezwungen, auf die Fettverbrennung umzustellen.

Aber du hast ebenso die Möglichkeit, durch intensive Einheiten im Radsport deinen Fettstoffwechsel zu trainieren und zu verbessern. Wenn du beispielsweise deine Sauerstoffaufnahme erhöhst. Je besser dein aerober Stoffwechsel funktioniert, desto mehr Fette kannst du verstoffwechseln.

Ebenso wie deine Muskulatur und deine Kondition kannst du auch deine Sauerstoffaufnahme trainieren. Entweder erreichst du eine Erhöhung durch lange Einheiten, indem du deinen Trainingsumfang nach oben korrigierst, oder aber du erhöhst die Intensität in deinem Training, um die aerobe Sauerstoffaufnahme anzuregen.

Entweder setzt du hier hoch-intensive Intervalle an, oder du erhöhst gezielt die Intensität und fährst während des Trainings auch durchaus mal im Schwellenbereich.

Der generelle Umgang mit den Kohlenhydraten

Kohlenhydrate gehören als elementarer Bestandteil zu deiner Ernährung und spielen eine nicht unerhebliche Rolle beim Trainieren des Fettstoffwechsels im Radsport. Ebenso wie eine Periodisierung im Trainingsplan, solltest du auch die Kohlenhydrate für bestimmte Einheiten und Trainingsziele periodisieren.

Wie beschrieben, dienen deine Grundlageneinheiten vor allem zur Verbesserung des Fettstoffwechsels. Allerdings ist dieser Effekt sofort hinfällig, wenn du zuvor ein ausgiebiges kohlenhydratreiches Frühstück konsumierst. Dein Körper und dein Organismus werden hoch erfreut sein, dass ihnen so viel von der einfach zu erreichenden Energiequelle zur Verfügung steht. Dementsprechend wird darauf zugegriffen.

Für dich bedeutet das dann, dass du frühesten nach 3 Stunden auf die Verstoffwechselung von Fetten hoffen darfst. Soviel Zeit und Energie wirst du aber kaum übrig haben, weshalb du auf eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training besser absehen solltest.

Es geht hier also nicht um ein Nüchternfahren, sondern du könntest hier anstelle von Kohlenhydraten Eiweiß (Proteine) und Fette konsumieren. Diese Makronährstoffe beeinträchtigen deinen Fettstoffwechsel nicht. Wenn du also planst, diesen zu trainieren, könntest du dir beispielsweise ein Frühstück mit Eiern, Gemüse, Speck oder Lachs sowie Quark oder Nüssen genehmigen.

Dein Körper lernt

Tatsächlich lernt dein Köper so, auch im Alltag mehr und mehr auf die sonst üblichen Kohlenhydrate zu verzichten. Allerdings geht es hier keinesfalls um einen kompletten Verzicht. Vor allem aber doch zumindest um eine Reduktion von einfachen Kohlenhydraten wie dem Zucker.

Die komplexen Kohlenhydrate sind existenziell für dich und deine Fitness, leider jedoch überwiegen die einfachen Kohlenhydraten in der heutigen Ernährung erheblich. Diese Bereitstellung findet binnen von wenigen Sekunden statt, sorgt für eine sofortige Insulinausschüttung und ist auch leider immer wieder Anlass für Heißhungerattacken.

Leider sinkt der Insulinspiegel durch diese einfachen Kohlenhydrate genauso schnell wieder ab, wie er angestiegen ist. So signalisiert der Körper dann gern, dass er mehr haben möchte, was sich dann entsprechend in den Hungerattacken äußert.

Wird die Zufuhr einfacher Kohlenhydrate jedoch reduziert und du legst vermehrt Wert auf komplexe Kohlenhydrate, dann trainierst du nicht nur deinen Fettstoffwechsel für den Radsport, sondern du verminderst obendrein Heißhunger und empfindest deutlich weniger Müdigkeit.

Wieviel Kohlenhydrate pro Kilogramm?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die darüber hinaus auch noch den Fettstoffwechsel anregt, verzichtet also auf übermäßige Kohlenhydrate. An Tagen, an denen du nicht trainierst, sollte dein Kohlenhydratbedarf nicht höher als 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) sein. Diesen Wert kannst du an leichten Trainingstagen auf 5 bis 7 g/kg leicht erhöhen.

Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist aber nicht empfehlenswert. Wenn der Körper schnell Energie benötigt, wird er im Ernstfall auf deine Proteinreserven zugreifen. Stark vereinfacht gesagt, er wird deine Muskelsubstanz abbauen. Ein ausgeglichenes Verhältnis ist jedoch existenziell.

Sicher ist nun auch schon deutlich geworden, dass du allein wegen deines Muskelaufbaus und Erhalts auch stets eine gute Mischung aus Proteinen und Fetten zu dir nehmen solltest.

Nur um den Wandel der Zeit, der inzwischen in Ernährungsfragen stattgefunden hat, ein bisschen deutlicher zu machen: Früher war es an einem Ruhetag bei der Tour de France üblich, reichlich Nudeln, Reis oder Müsli zu konsumieren. Inzwischen setzt man aber auch hier doch eher auf Mozzarella, Lachs und Avocados.

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