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Radsport Intervalltraining: ist hier eine nachhaltige Leistungssteigerung drin?

In den letzten Jahren ist Intervalltraining zu einem richtigen Hype geworden. In allen Bereichen wird Training in Intervallen empfohlen und oft den langen Ausdauereinheiten vorgezogen. Macht beim Radsport Intervalltraining auch Sinn und welche Vorteile hast du davon? Im folgenden erfährst du mehr über die beliebte Trainingsmethode.

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Warum Intervalltraining sinnvoll ist

Intervalltraining ist auch unter dem Namen High-Intensity-Training oder kurz HIT oder HIIT, also High-Intensity-Intervall-Training bekannt. Das besondere an diesem Training sind die Abschnitte unter sehr starker Belastung und die Abschnitte unter geringerer Belastung. Diese wechseln sich je nach Trainingsplan ab. Dadurch dauert die Phase der sehr starken Belastung zwischen 30 Sekunden und 6 Minuten. Im Anschluss folgt wieder eine Phase mit geringerer Intensität – immer gefolgt vom nächsten Intervall. Im Normalfall kommen 5 bis 7 Phasen der sehr starken Belastung beim Training zum Einsatz. Meiner Ansicht nach solltest du dich langsam steigern und zunächst einmal mit 30 Sekunden bis 1 Minute unter starker Belastung beginnen.

Ich habe seit 2007 auf Intervalltraining umgestellt und alle meine extremen Langstreckenrennen mit dieser Trainingsmethode bewältigt. Klar fahre ich ab und an auch lange Einheiten, aber selbst die Grundlagenausdauer gewinne ich über gute, passende Trainingsintervalle.

Die Wirkung vom Intervalltraining auf den Körper

Doch warum genau ist ein solches Intervalltraining so sinnvoll und wie ist so eine bessere Ausdauer zu erreichen? Wichtig ist zunächst erst einmal, dass der Körper in den Intervallen bis an die Leistungsgrenze zu bringen ist. Danach folgt eine Phase der Erholung, wobei du in dieser Zeit nicht inaktiv sein darfst. Das Herz muss mehr Blut gegen einen großen Widerstand in die Muskeln pumpen. Dadurch erzielst du eine Stärkung des Herzens. Gleiches gilt für die Lunge. Denn diese muss mehr Sauerstoff einatmen und diesen in das Blut bringen. Auf diese Weise erhöhst du die maximale Menge an Sauerstoff, die du beim Sport aufnehmen kannst.

Nicht zuletzt fördert Intervalltraining den schnelleren Abbau der Milchsäure, die sonst die Muskeln bei hoher Belastung ermüden lässt. Der Stoffwechsel lernt genau wie die Lungen besser und effektiver zu arbeiten. Diese Effekte treffen auch auf das Radsport Intervalltraining zu. Meiner Erfahrung nach lohnt sich daher der Einbau der anstrengenden Trainingseinheiten in dein Training druchaus.

Intervalltraining mit dem RennradDie Vorteile vom Intervalltraining in Kurzform:

  • Erzielt die Wirkung von einem rund zehnmal so langen Ausdauertraining
  • Verbessert das gesamte Herz-Kreislauf-System und damit stark die Kondition
  • Wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus
  • Der Nachbrenneffekt steigt deutlich an
  • Die Laktattoleranz steigt an und du kannst härter trainieren
  • Steigerung der maximalen Sauerstoffkapazität
  • Mehr Energie durch eine höhere Ausschüttung von Adrenalin
  • Verbesserung vom Wettkampftempo

Der passende Moment zum Radsport Intervalltraining

Ideal ist das Radsport Intervalltraining zum Aufbau der Kondition. Du stärkst mit dieser Form des Trainings dein gesamtes Herz-Kreislauf-System und baust gezielt eine bessere Ausdauer auf. Darüber hinaus profitieren deine Zeiten davon. Kurzum: Intervalltraining unterstützt dich bei Bergfahrten genau wie Temporeichen Abschnitten. Ich würde dir nahelegen, dass du beim Radsport adäquates Intervalltraining auf jeden Fall berücksichtigst und mit in deine Trainingsroutine einbaust. Es hängt natürlich immer vom individuellen Ziel ab und so reicht Intervalltraining definitiv nicht alleine aus. Längere Trainingseinheiten sollten ebenfalls im Trainingsplan enthalten sein. Doch einmal bis zweimal in der Woche sorgt ein gezielt eingesetztes Intervalltraining in jedem Fall für sehr gute Ergebnisse. Daher kannst du dich zur Vorbereitung auf die Saison mit diesem Training vorbereiten und deine Kondition stärken. Ich nutze beim Radsport Intervalltraining im Normalfall zweimal die Woche und rate dir daher zu einem ähnlichen Rhythmus. Die Erfolge lassen dann auch nicht lange auf sich warten.

Tipps und Tricks für erfolgreiches Intervalltraining

Jetzt stellt sich vielleicht die Frage, ob du beim Radsport Intervalltraining allen anderen Trainingsformen vorziehen sollst. Die klare Antwort dafür ist ein Nein, da du nur durch Intervalltraining nicht deine beste Form erzielen kannst. Anders gesagt brauchst du für einen Radmarathon oder ein anderes Rennen mehr als nur Intervalltraining. Vielmehr sind lange Fahrten auf dem Rad ebenfalls notwendig und sollten nur aus Zeitmangel nicht fehlen. Damit es mit dem Intervalltraining beim Radsport wirklich klappt und du die besten Erfolge erzielst, habe ich an dieser Stelle meine wichtigsten Tipps und Tricks zusammengestellt:

  1. Fahrrad Rollentrainer Unterlage für IntervalleRegenerationszeiten einhalten

Du trainierst beim Intervalltraining härter und erschöpfst deinen Körper deutlich stärker als sonst. Achte daher unbedingt auf ausreichend lange Regenerationszeiten! Mindestens 24 Stunden Pause müssen nach dem intensiven Training sein. Ich empfehle dir sogar, dass die Pause 48 Stunden bis hin zu 72 Stunden beträgt. Aus diesem Grund reichen eine bis zwei Einheiten in der Woche vollkommen für überzeugende Ergebnisse aus. Diese ergänzt du dann je nach Anspruch, Zeit und Ziel durch lange Ausdauereinheiten auf dem Fahrrad.

  1. Genaue Pläne einhalten

Nicht umsonst kursieren beim Intervalltraining so viele Trainingspläne im Internet sowie in Büchern und Zeitschriften herum. Es ist sehr wichtig, mit einem Plan zu trainieren und diesen genau einzuhalten. Achte darauf, dass du die Intervalle genau wie die Pausenzeiten einhältst. Damit erzielst du bessere Ergebnisse und überforderst deinen Körper nicht direkt.

Die Wahl der Strecke ist mit entscheidend beim Intervalltraining

  1. Passende Strecken oder den Heimtrainer wählen

Dieser Punkt ist beim Fahrrad Intervalltraining wirklich extrem wichtig! Durch die intensiven Intervalle bis an deine Leistungsgrenze hast du weder den Kopf noch die Zeit für schwierige Strecken. Nutze daher für das Training im Idealfall eine möglichst schwach befahrene Straße mit einem leichten Anstieg und ohne große Kurven. Auf geraden Strecken mit leichtem Anstieg kannst du meiner Erfahrung nach alles aus dir herausholen. Eine solche Strecke hast du nicht in der Umgebung? Kein Problem: Der Heimtrainer Zuhause oder im Fitnessstudio bietet ebenfalls einen sehr guten Ersatz. So konzentrierst du dich voll auf die Intervalle und trittst wirklich intensiv in die Pedale.

  1. Intervalle langsam steigern

Eine weiterer Tipp für dich ist, dass du die Intervalle langsam steigern solltest. Beginne unabhängig von deinem Trainingszustand nicht mit dreiminütigen Intervallen. Besser ist ein Start mit 30 bis 60 Sekunden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Steigerung ideal zum Aufbauen der Form ist. Damit gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zum Anpassen.

  1. Gründliches aufwärmen beachten

Du forderst deinem Körper beim Intervalltraining einiges ab und solltest daher nie ohne gründliches Aufwärmen loslegen. Du riskierst sonst Verletzungen und erhöhst die Regenerationszeit ebenfalls ganz erheblich. Im eigenen Interesse beträgt die Zeit für das Aufwärmen mindestens 10 Minuten. 15 Minuten schaden meiner Erfahrung nach auch nicht – ganz im Gegenteil. Nach 15 Minuten Aufwärmzeit ist der Körper bereit für die intensive Belastung.

Intervalltraining ist auch Zuhause möglich

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Gangschaltung10 Gänge (Lenkerschaltung) Direktantrieb Nein -
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Gewicht1,6 kg 11,3 kg ca. 11 Kg 9,84 kg.
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Der beste Plan für das Radsport Intervalltraining

Damit du den besten Erfolg beim Radsport Intervalltraining erzielen kannst, brauchst du einen guten Trainingsplan. Mit dem folgenden Plan erziele ich selber sehr gute Ergebnisse und kann dir diesen nahelegen. Nutze eine App oder eine Stoppuhr für eine genaue Einhaltung der Intervalle ohne davon abgelenkt zu sein.

Klassischer Trainingsplan zum Intervalltraining:

  • Aufwärmphase: Wärme dich für 10 bis 15 Minuten bei moderatem Tempo auf
  • Belastungsphase: Starte mit 30 Sekunden. Je nach Fortschritt steigert sich die Belastungszeit in 30 Sekunden Schritten bis auf maximal 6 Minuten.
  • Erholungsphase: Nach jeder Belastungsphase folgt eine Erholungsphase von 5 Minuten in moderatem, nicht zu schnellem Tempo mit niedriger Trittfrequenz. Führe 5 bis 7 Belastungsphasen bis an deine Leistungsgrenze durch.
  • Cool Down: Fahre für 10 Minuten in gemäßigtem Tempo weiter und gib deinem Körper einen Moment, nach der Belastung wieder herunterzukommen.

Du bist schon sehr weit Fortgeschritten und möchtest sehr kurze und knackige Intervalleinheiten durchführen? Dann wechsle eine Belastungsphase von 30 Sekunden mit einer kurzen Erholungsphase von ebenfalls 30 Sekunden ab. Dadurch dauert das Intervalltraining an sich nur 5 bis 7 Minuten plus die Aufwärmphase und das Cool Down.

Fazit: Nachhaltig die Kondition stärken

Zusammenfassend kann ich dir beim Radsport Intervalltraining nur empfehlen. Du wirst eine deutliche Verbesserung deiner Kondition spüren und profitierst darüber hinaus von vielen weiteren Vorteilen. Intervalltraining macht müde und sorgt dafür, dass der Körper immer einen Moment länger zum Erholen braucht als es sonst der Fall ist. Suche dir eine geeignete Strecke und nutze für den besten Trainingseffekt den Hometrainer oder die gerade Strecke. Zusammen mit langen Ausdauereinheiten bereitest du dich optimal auf Rennen jeder Art vor und erzielst eine deutliche Leistungssteigerung. Intervalltraining eignet sich übrigens für Anfänger im Radsport genau wie für Fortgeschrittene und Profis. Deine Verbesserung der Ausdauer und körperlichen Leistung kann übrigens sehr gut mit einem Pulsgurt gemessen werden!

Meiner Ansicht nach ist die Einhaltung vom Trainingsplan zusammen mit einer langsamen, nicht zu drastischen Steigerung der Einheiten besonders wichtig. Denn Intervalltraining dauert nie sehr lange und überschreitet auch beim Radsport nicht die Grenze von einer Stunde. Für Anfänger ist die Grenze eher eine halbe Stunde. Auf diese Weise erhältst du ein passendes Training zum nachhaltigen Aufbau deiner Kondition.

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