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Rollentraining – welcher Gang eignet sich eigentlich wofür?

Wie im Freien, so wird auch das Training auf der Rolle mithilfe der Trittfrequenz (TF), der Wattzahl sowie dem Tretwiderstand gesteuert. Beim Rollentraining ist also der richtige Gang besonders wichtig, denn er erzeugt, verbunden mit dem Bremssystem der Rolle, den Widerstand beim Treten. Welcher Gang beim Rollentraining der jeweils richtige ist, erfährst du hier.

Warum die Gangschaltung so wichtig ist

Wer schon mal Fahrrad gefahren ist, der weiß, dass man mit der Gangschaltung beeinflussen kann, wie leicht oder schwer eine Pedal-Umdrehung fällt. Dies wiederum hat Einfluss darauf, wie viel Energie und Muskelkraft der Radsportler aufbringen muss, um beispielsweise einen Berg hochfahren, in ein Tal abfahren oder eine kilometerlange Ebene durchqueren zu können.

Eine Gangschaltung besteht ja aus sogenannten Ritzeln (also Zahnrädern) in unterschiedlicher Größe und mit unterschiedlich vielen Zähnen. Diese Ritzel befinden sich am Hinterrad sowie gewissermaßen zwischen den Pedalen. Dort befinden sich die größeren Zahnräder (zwei, meist aber drei Ritzel). Am Hinterrad sind bis zu neun kleinere Ritzel montiert (bei drei Zahnrädern vorne und einer 27-Gang-Schaltung also 9 Zahnräder: 3 x 9 = 27). Über die beiden, meist am Lenker befestigten Schalthebel lässt sich die Position der Kette auf den vorderen und hinteren Ritzeln verändern.

Eine Ausnahme bilden hier tatsächlich Rennräder. Bei ihnen finden sich meist vorne nur zwei Zahnkränze, hinten allerdings können bis zu 11 Ritzel montiert sein.

 

Unterschiedliche ÜbersetzungenRollentraining welcher Gang

Bei den Gängen ist zu unterscheiden zwischen verschiedenen Übersetzungen. Wählst du eine hohe Übersetzung, liegt die Kette vorne auf einem großen Zahnblatt, während sie sich hinten auf einem kleinen Ritzel mit wenigen Zähnen befindet. In einem solchen Gang wird das Treten relativ anstrengend sein, dafür überwindet dein Rad pro Pedal-Umdrehung eine größere Distanz.

Im Gegensatz dazu bedeutet eine niedrige Übersetzung, dass die Kette vorne und hinten auf einem großen Zahnkranz liegt. Dadurch kannst du zwar leichter treten, kommst aber pro Pedal-Umdrehung nicht soweit.

Exkurs: Es gibt eine goldene Regel für Ketten-Gangschaltungen, die du beachten solltest. Sie besagt, (bezogen auf die Ritzel), dass sich klein und groß beziehungsweise groß und klein gegenseitig ergänzen. Im Gegensatz dazu passen groß und groß beziehungsweise klein und klein nicht zusammen. Ursache sind die entstehenden Reibungsverluste, die bei einer zu schräg laufenden Kette auftreten. Im schlimmsten fall kann durch die schräge Lage die Kette reißen.

Für deine Praxis beim Rollentraining bedeutet das, dass du die beiden hinteren großen Ritzel nicht nutzen solltest, wenn du vorne den großen Kranz verwendest. Ebenso solltest du auf die hinteren kleinen Ritzel verzichten, wenn die Kette vorne auf dem kleinen Zahnkranz liegt.

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Effektives Rollentraining durch Simulierung verschiedener Streckenprofile

Ein Rollentraining, bei dem man immer im selben Gang vor sich hin strampelt, ist allerdings wenig effektiv. Der Organismus hat sich bald an die Anstrengung gewöhnt und sieht keine Notwendigkeit, die bisher erreichte Leistungsfähigkeit zu steigern. Da aber die Leistungssteigerung das Ziel jedes ambitionierten Radsportlers ist, sollte das Rollentraining immer wieder neue Trainingsimpulse setzen. Wenn ich im Freien trainiere, dann kann ich mit der Geschwindigkeit spielen, variieren oder mir eine anspruchsvolle Strecke mit Steigungen suchen. Solche Steigungen lassen sich beim Rollentraining mithilfe der Gangschaltung (oder durch den Bremswiderstand der Rolle) nachbilden. Prinzipiell unterscheiden wir Radsportler bezüglich des zu wählenden Ganges folgende Geländeprofile:

  • Ebenes Gelände ohne Steigungen
  • Leicht profiliertes Terrain
  • Gelände mit leichten Steigungen
  • Bergiges Terrain mit anspruchsvollen Steigungen

Ziel muss es bei einem Rollentraining unter Verwendung der Gänge beispielsweise sein, den Effekt eines Berganstieges zu simulieren. Da es bergauf wesentlich anstrengender ist, das Rad zu bewegen, kannst du eine hohe Übersetzung wählen. Auf diese Weise wird deinem Organismus vorgetäuscht, dass er gerade in Richtung eines Bergpasses unterwegs ist.

Rollentraining unter Verwendung der Gangschaltung

Beim Rollentraining mit verschiedenen Gängen zu experimentieren, ist zwar wichtig, sollte von Einsteigern aber erst nach einer gewissen Erprobung der Rolle praktiziert werden. Ich rate dazu, zumindest in den ersten Wochen mit eher niedriger Übersetzung zu fahren. Erst, wenn man ein gutes Gefühl für das Rollentraining entwickelt hat, sollte die Zeit der Experimente beginnen.

Für ein Grundlagentraining auf der Rolle empfehle ich dir einen mittleren Gang, bei dem du locker in die Pedale treten kannst. Willst du eine Steigung simulieren, dann schalte in einen Gang, den du trotz der Steigung immer noch ohne Mühe bewältigen kannst und zwar mit der gleichen Trittfrequenz wie vorher.

Bei der Kombination aus Fahrrad mit Schaltung sowie einem Rollentrainer mit einstellbarer Bremse empfehle ich dir, beim Rollentraining vor allem die „langen Gänge“ zu fahren. Dazu kannst du die Bremse der Rolle entsprechend einstellen. Auf diese Weise erreichst du, dass die Trägheit bei steigender Trittfrequenz zunimmt, was zu einer Erhöhung der Schwungmasse führt. So hast du ein angenehmeres Gefühl beim Treten.

Die korrekte Verwendung der Gangschaltung beim Rollentraining

Rollentrainer Gangschaltung

Vergesse auf keinen Fall, deine Gangschaltung beim Rollentraining sinnvoll einzusetzen

Eine Grundvoraussetzung für effizientes Training, auch auf der Rolle, ist die Fähigkeit des Radsportlers, im richtigen Moment in den richtigen Gang zu schalten. Auch ich habe nach meinem Einstieg ins fortgeschrittene Radtraining eine Weile gebraucht, bis ich immer den richtigen Gang gefunden hatte. Irgendwann funktionierte dies aber intuitiv, sodass ich gar nicht mehr nachdenken musste. Ich verspreche dir, dass es dir mit dem Schalten ebenso ergehen wird.

Die Wahl des richtigen Ganges ist vor allem abhängig davon, mit welcher Trittfrequenz du trainierst. Für mich als geübten Radsportler liegt die Trittfrequenz während des Rollentrainings meist bei 100 bis 110 U/min., wodurch meine Knie nur einer eher geringen Belastung ausgesetzt sind. Zudem lässt sich bei dieser TF die Tritttechnik sehr gut trainieren. Wenn du zudem die genauen Werte deiner Leistung möchtest bietet es sich an, auf einen Powermeter zurückzugreifen. Dieses Gadget ist zwar nicht sonderlich günstig, allerdings ermöglicht es eine genaue Einsicht in deine Erfolge.

Das Rollentraining mithilfe der Gangschaltung dient letztlich dazu, diese Trainingsmethode etwas abwechslungsreicher zu machen und durch das Variieren des Tretwiderstandes die Kraftausdauer zu schulen. Der Wechsel von hoher und niedriger Übersetzung während der Trainingseinheit führt dazu, dass dein Organismus einen Trainingsimpuls erhält, auf den er sich während der nächsten Regenerationsphase einstellt, indem er nur Muskulatur bildet und die Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme verbessert. Zudem schult ein über die Gangschaltung gesteuertes Training die Technik beim Treten und führt zu einer nachhaltig höheren Trittfrequenz.

Bekannte Hersteller für Gangschaltungen

Die Schaltung am Rad gehört für Radsport-Enthusiasten wie mich zu den wichtigsten Hilfsmitteln, um ein effektives Trainingsprogramm absolvieren zu können. In meiner Karriere als Radsportler habe ich schon einige Hersteller für mechanische und elektrische Gangschaltungen ausprobiert und getestet. Vor allem die drei bekanntesten Produzenten bieten hier hochklassiges, manchmal auch hochpreisiges Equipment an:

  • Shimano
  • SRAM
  • Campagnolo

Alle drei Marken sind unter Radsport-Profis bekannt und stellen jeweils spezielle Technologien bereit, die das Schalten auf dem Rad vereinfachen. Technologien wie „Eletrconic Power Shift“, Di2 bzw. „Digital Integrated Intelligence“ sowie eTap bzw. „electronic tap“ ermöglichen eine elektronische, kabelgebundene oder sogar kabellose Schaltung. Du findest zwar noch weitere Marken, aber ich würde dir empfehlen, lieber etwas mehr zu investieren und dafür von den Vorteilen einer hochwertigen Schaltung zu profitieren.

Fazit zum Thema Rollentraining – welcher Gang?welcher Gang beim Rollentraining

Das Thema Gangschaltung und die Verwendung der einzelnen Gänge während des Trainings führt uns Radsportler zurück zu den Grundlagen unserer Sportart. Heute kann ein Radsport-Profi ohne eine ausgereifte und unkompliziert funktionierende Gangschaltung bei Wettkämpfen nicht mehr bestehen. Bei bekannten Rennen wie der Tour de France oder der Vuelta müssen die Sportler tausende von Kilometern auf immer anspruchsvolleren Strecken zurücklegen. Erfolgreich ist man nur, wenn man ein entsprechendes Training absolviert und auf erstklassiges Material zurückgreifen kann.

Ein mithilfe der Gänge absolviertes Intervalltraining auf der Rolle ist gleich in mehrfacher Hinsicht eine effektive Methode. Zunächst kannst du, falls du ein Neueinsteiger bist, nach einer Eingewöhnungsphase bei mittlerem Gang während des Rollentrainings ausprobieren, wie sich die unterschiedlichen Übersetzungen (niedrig oder hoch) auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Zudem hilft dir der verstellbare Widerstand, deine Tritttechnik zu verfeinern und natürlich deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch die verschiedenen Gänge (bis zu 27 Einzelgänge) und die dadurch variablen Widerstände beim Treten lassen sich unterschiedliche Geländeprofile nachstellen oder verschiedene Belastungsstufen erreichen.

Die Hersteller von Gangschaltungen lassen sich einiges einfallen, um es mir und dir leichter zu machen. Es gibt inzwischen elektronisch gesteuerte Schaltungen, für die nicht einmal mehr eine Kabelverbindung vom Lenker zur eigentlichen Schaltung notwendig ist. Ich empfehle dir, die unterschiedlichen Systeme einfach mal zu testen. In vielen Radshops gibt es dazu die Möglichkeit. So findest du die Gangschaltung, mit der du beim Rollentraining am besten zurecht kommst und noch effektiver trainieren kannst.

Sehr zu empfehlen ist übrigens das Rollentraining in Kombination mit einem Trittfrequenzsensor. So lassen sich die eignen Fortschritte und die Aktuelle Trainingsleistung sehr genau tracken. Vor Allem mit dem Trittfrequenzsensor der Marke Garmin konnte ich recht gute Erfahrungen sammeln.

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