Radsport-Training für Senioren – Zum Radfahren ist es nie zu spät
Inhaltsverzeichnis
Nicht alle meine Leser sind junge Einsteiger, die sich im Radsport zurechtfinden wollen. Vielleicht ist das bei dir der Fall, doch es gibt auch viele Fortgeschrittene, die schon einiges über den Radsport wissen und bereits tausende km mit ihrem Rad heruntergespult haben. Auch denen kann ich jedoch möglicherweise noch den einen oder anderen Tipp mit auf den Weg geben. Eine Gruppe meiner Leser möchte ich aber nicht vergessen: Senioren. In den Augen vieler Menschen wäre das Thema mit der Erkenntnis abgehandelt, dass für Senioren doch ein lockeres Grundlagentraining reiche.
Damit macht man es sich allerdings ein wenig zu einfach. Tatsächlich trägt ein Grundlagentraining im hohen Alter zur Erhaltung der Gesundheit bei. Doch die Sache ist deutlich komplizierter, denn so mancher Senior mit gutem Training schafft bessere Rundenzeiten als ein Einsteiger. Wie kann das sein? Was sind Beispiele solcher Überflieger? Was passiert mit dem Körper eigentlich, wenn er altert und welches Radsporttraining für Senioren ist das richtige? Das erkläre ich dir jetzt.
Auch in der kalten Jahreszeit Dank Radsport fit bleiben
Vor Allem im Winter, wenn die Straßen glatt sind, sollten Senioren auf das Radfahren bestmöglich verzichten. Denn ein Sturz bei einem älteren Menschen könnte fataler Auswirkungen haben, als bei einem jugendlichen. Doch das heißt natürlich nicht, dass die Senioren nicht Ihrem Hobby nachgehen können. Rollentrainer zum Beispiel ermöglichen es einem auch im Winter fit und gesund zu bleiben.
| 1 | 2 | 3 | |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
| Modell | Tacx Boost Bundle | Sportneer Fahrradtrainer | Novo Mag Elite Rollentrainer |
| Preis |
229,95 € | 75,99 € inkl. gesetzlicher MwSt. | ab 82,90 € inkl. gesetzlicher MwSt. |
| Bewertung | |||
| Art | Fixiert | Fixiert | Fixiert |
| Gangschaltung | Nein | 6 | / |
| Lautstärke | Mittel | Leise | Leise |
| Gewicht | 1,6 kg. | 8,75 Kg. | 9,84 kg. |
| Hersteller | Tacx | Sportneer | Elite |
| Kurzfazit | Für Anfänger, als auch Profis geeignet | Simpels Produkt / Sowohl für Anfänger als auch für Profis geeignet | Schönes Produkt! Intensives Training auf jeden Fall möglich! |
| Preis |
229,95 € | 75,99 € inkl. gesetzlicher MwSt. | ab 82,90 € inkl. gesetzlicher MwSt. |
| Details | Details | Test lesenDetails |
Vor Allem für Senioren empfiehlt es sich, sich auch im Winter mit Hilfe eines Rollentrainers fit zu halten!
Ältere Generationen hängen die jüngere ab – Gang und Gäbe
Fakt ist, dass ältere Menschen, sagen wir ab 40, in Worldcups und anderen Wettkämpfen immer noch einen Großteil der jungen Einsteiger abhängen. Man könnte das in etwa so beschreiben: Stell dir vor, du wärst Anfänger und nimmst mit deinem Vater an einem Radrennen teil, beispielsweise eines für die ganze Stadt oder den Landkreis. Du hast noch nicht wirklich viel trainiert, willst aus Spaß aber mitmachen und deinen Vater unterstützen. Der steht kurz vor seinem 50. Geburtstag und fährt Rad, seit er in den Kinderschuhen steckt. Wir reden natürlich von professionellem Radfahren bzw. von Radsport.
Du startest mit deinem Vater, die ersten paar Sekunden und vielleicht die erste Minute geht noch alles gut. Danach wirst du merken, dass dein Vater dir überlegen ist. Während er ohne scheinbar große Mühe die nächste Anhöhe hochradelt, bist du schon völlig außer Puste. Ein solches Szenario ist nicht etwa Fiktion, sondern Realität und Alltag. Besuch‘ einfach das nächste Radrennen und du wirst sehen, dass die über 50-jährigen einen Großteil der jungen Radler abhängen. Dein Vater könnte dabei übrigens auch 60 oder 70 sein, das spielt weniger eine Rolle. Viel wichtiger ist sein jahrzehntelanges Training!
Der Körper baut ab 25 Jahren ab
Im ersten Moment mag es ein wenig befremdlich wirken, dass viele ältere Menschen noch erheblich fitter zu sein scheinen, als jene, die locker deren Söhne oder Töchter sein könnten. Das gilt insbesondere bei einem Altersabstand von zum Beispiel 30 Jahren. Schließlich baut der Körper, das ist wissenschaftlich erwiesen, ab 25 Jahren ab. Es wird quasi von Aufbau auf Erhaltung umgeschaltet. Wie kann es dann sein, dass ein über 50-jähriger Sportler einen 20-jährigen Anfänger im Radsport schlägt? Ganz einfach: Durch Training. Jahrelanges Training.
Das passiert mit dem Körper ab 25
Vielleicht bist du über 25 und hast es selbst schon gemerkt, vielleicht bist du auch über 50 und weißt, wovon ich spreche. Ab dem 25. Lebensjahr sinkt der Testosteronspiegel. Mit den Jahren lässt die Beweglichkeit nach, Muskeln schwinden, dein Stoffwechsel kann nicht mehr so viel Sauerstoff transportieren weil die Sättigungsdifferenz zwischen Arterien- und Venenblut sinkt.
Das Herz baut etwas ab, deine maximale Herzfrequenz sinkt. Das gilt auch für Sportler! Doch Sport macht mit unserem Körper etwas ganz Tolles: Er verlangsamt den Alterungsprozess, insbesondere, was den Abbau der körperlichen Fähigkeiten angeht. Ich meine damit nicht, dass du durch Sport weniger Falten bekommst oder dass dir das Zahn-Bleeching erspart bleibt. Ich meine damit, dass du durch regelmäßigen Sport auch im Alter eines Seniors so fit sein kannst, dass du den 20-jährigen Einsteiger im Radfahren schlägst. Das geht aber nur, wenn du bereits Jahre, ja Jahrzehnte, im Radsport unterwegs warst. Dein Trainingsvorsprung ist dann ausreichend groß.
Auch im Alter lohnt es sich, mit dem Radfahren anzufangen
Doch wenn du jetzt denkst, „Ich bin schon über 60 und noch nie Rad gefahren, dann ist es bei mir wohl zu spät“, dann liegst du falsch. Tatsache ist, dass es keine Altersgrenze gibt, mit Ausdauersport bzw. Sport anzufangen. Es hilft immer, egal wie alt du bist. Nur wirst du dich sehr wahrscheinlich damit abfinden müssen, dass du als 60-jähriger Radsport Anfänger niemals besser sein wirst als ein 20-jähriger, egal wie gut dein Radsport Training als Senior ist. Die Voraussetzung dafür ist natürlich ein regelmäßiges Training auf beiden Seiten. Trotzdem ist eine körperliche Verjüngung hinsichtlich deines Stoffwechsels um ein bis zwei Jahrzehnte möglich.
Um das Schlagen der jüngeren Radfahrer im Radrennen sollte es beim Sport im Alter aber ohnehin nur noch spaßeshalber gehen. Mit Gleichgesinnten zu trainieren ist sinnvoller. Alles dreht sich vielmehr um den Sport an sich, den Genuss, die Freiheit, das Gefühl und die Schnelligkeit. Dein Körper wird dir die Anstrengung mit einem verbesserten Lebensgefühl, einer höheren Lebensqualität danken.
Prozentuale Grenzen der körperlichen Leistung im Alter
Ich habe dir mehrfach erklärt, dass dein Körper ab 25 Jahren abbaut. Sicherlich hast du das auch schon vorher gewusst. Aber wie stark? Was ist die Grenze im Alter, die man mit noch so viel Training maximal erreichen kann? Dazu gibt es eine Studie, die im Jahr 2008 veröffentlicht wurde. Sie untersucht zwar nicht die Leistungen im Radsport, sondern die im Laufen, ist aber dennoch repräsentativ: Die Studie analysiert die Altersweltrekorde bis zum Jahr 2007. Aus den gewonnenen Daten lassen sich mehrere Aussagen treffen.
Zum einen: Zwischen einem Alter von 40 und 70 Jahren lässt die maximale Leistungsfähigkeit um 30 % nach. Das gilt für beide Belastungen, sowohl für aerobe als auch anaerobe. Falls du noch nicht weißt, was das ist, schau dir die Trainingsbeiträge von mir an.
Die zweite Aussage ist, dass sich die Leistungsminderung ab einem Alter von 70 Jahren beschleunigt, wobei beide Muskelfasertypen betroffen sind. An die Einsteiger: Es gibt Muskelfasern vom Typ 1, das sind die langsamen Muskelfasern, im Fachjargon „slow-twitch“ genannt. Die Typ 2 Muskelfasern sind die schnellen und werden „fast-twitch“ genannt. Du kannst dir einfach merken, dass die langsamen Muskelfasern für die Ausdauer zuständig sind, die schnellen hingegen für die Kraft.
Eine dritte Aussage der Studie liegt darin, dass im hohen Alter (ab etwa 90 Jahren) der Abbau nicht mehr ganz so gleichmäßig erfolgt. Es werden weniger schnelle Muskelfasern abgebaut, als langsame. Das ist ein Vorteil für Sprinter, ein Nachteil hingegen für Menschen, die auf Ausdauer trainieren oder trainiert haben.
Schließen wir den Teil mit der Studie mit einem Beispiel ab: Im 100 m laufen liegt der Weltrekord unter den 90-jährigen bei 17,83 Sekunden. Überrascht? Das war ich auch! Wenn du weitere Details zu der Studie möchtest, findest du sie auf der folgenden Seite: Link.
Das hohe Alter dank Radsport genießen
Fakt ist, dass man sich mit diesen Informationen fast schon auf das hohe Alter freuen kann, oder nicht? Zumindest die Generation, die noch ertragbar früh in Rente gehen kann und überhaupt noch eine solche in annehmbarer Höhe erhält. Wenn du jetzt jung bist, dann kann ich dir beides zwar nicht versprechen, aber dafür hast du noch die Möglichkeit, früh mit dem Training anzufangen und damit später viel zu erreichen.
Deine Lebensqualität wird sich im Alter dadurch deutlich erhöhen. Am besten du informierst dich jetzt gleich über die Trainingsbeiträge von mir. Ich empfehle dir den Artikel „Radsporttraining mit Pulsmesser“. Wenn du Senior bist, dann kannst du dich prinzipiell auch daranhalten. Trotzdem habe ich im Folgenden noch einige Tipps für dich:
So kannst du als Senior Radsporttraining betreiben
Wenn du als Senior mit Radsport Training gerade anfängst, dann rate ich dir, nicht zu übertreiben. Beginne mit einem mehrwöchigen Grundlagentraining, um deinen Körper und deine Leistungen kennen zu lernen. Wenn du dich bereit fühlst, dann solltest du aber auch mit einem darauf aufbauenden Training beginnen. Denn Fakt ist, dass das Grundlagentraining prinzipiell ein Erhaltungstraining ist. Es dient zum Aufwärmen und zum Erhalten deiner Fitness.
Leistungsverbesserung durch Grundlagentraining kaum spürbar
Richtige Leistungsverbesserungen merkst du nur dann deutlich, wenn du deinen Körper auslastest, bis wenigstens 80 Prozent VO2max (maximale Sauerstoffsättigung im Blut). Intervalltraining, wenn auch in abgeschwächter Version, wäre eine Möglichkeit dafür. Wichtig ist bei jedem Training, das individuelle Maß, gegeben durch die Trainingsherzfrequenz, nicht zu überschreiten.
Auf Erkrankungen prüfen und Belastungs-EKG machen
Das alles gilt natürlich nur, wenn du keine Begleiterkrankungen, Vorerkrankungen oder andere gesundheitlich einschränkenden Probleme hast. Um hier sicher zu gehen, habe ich einen weiteren Rat für dich: Einmal jährlich empfehle ich dir, ein Belastungs-EKG zu machen. Dabei kann man gleich noch ein Herz-Ultraschall durchführen. So aktualisierst du jährlich nicht nur deine maximale Herzfrequenz, sondern prüfst gleichzeitig, ob irgendwelche Krankheiten auftauchen. Auch das kann Sport nämlich nicht verhindern. Zwar sinkt das Risiko einer Gefäß- oder Herzerkrankung als Ausdauersportler erheblich, etwa um 40-50 %. Aber d.h. nicht, dass man daran nicht erkranken kann.
Tipp zum Abschluss – auch wenn du Profi-Radsportler bist
Zum Abschluss habe ich auch noch an die Profis einen Tipp: Radfahren ist ein schöner Sport, der insbesondere die Ausdauer stärkt und im wahrsten Sinn des Wortes gesund macht und hält. Allerdings ist er doch sehr einseitig, körperlich gesehen. Insbesondere als Senior solltest du deshalb darauf achten, deinen ganzen Körper zu stärken.
Am besten geht das durch eine zweite Sportart, die man deutlich weniger intensiv ausübt. Eine, die dir Spaß macht und deinen Körper gleichzeitig noch schont. Schwimmen zum Beispiel – das kann man dann gleich noch mit der ganzen Familie machen. So wie Radfahren übrigens auch: Ein generationenübergreifender Sport sowohl für das Kind, das mit Stützrädern fährt, bis hin zum Radsport Training Senior, der auf die 90 zugeht.
Wichtig zu wissen ist außerdem auch, dass es vor Allem im Alter einen großen Unterschied macht ob man sich sportlich betätigt oder nicht. Während Jugendliche auch ohne Sport recht fit sein können, sieht es bei Senioren schon anderes aus. Umso motivierender ist es hierbei jedoch zu sehen, wie sich der Kreislauf durch den regelmäßigen Sport deutlich verbessert. Dies kann man übrigens mit Brustgurten hervorragend messen.
Keine Kommentare vorhanden