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Was bringt mir eigentlich das sogenannte Rollentraining nach Watt?

Wer sich für ein ambitioniertes Radtraining interessiert, darf nicht nur die Trainingseinheiten im Sommer berücksichtigen, sondern muss auch überlegen, wie er das Wintertraining gestaltet. Viele Radport-Profis nutzen hierfür z. B. das Rollentraining nach Watt. Warum ein solches wattbasiertes Training auf der Rolle sinnvoll ist, kannst du hier lesen.

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ModellSram Unisex – Erwachsene Red AXS D1CycleOps Unisex P1SQuarq SRAM S975 PowermeterRotor 2INpower MasGarmin Vector 3 Powermeter
Bewertung
HerstellerShramPowerTapQuarqRotorGarmin
MontageEin bisschen anspruchsvollSehr leichtrecht leichtAnspruchsvolleinfach
Kurzfazit

Sehr gut für erfahrene Radsportler geeignet

Sehr gutes Modell, aber das Gewicht "zieht" das Testergebnis ein wenig runter.

Gutes Produkt. Für Anfänger als auch für Profis.

Ein gutes Modell für Profis

Sehr gutes Produkt. Eignet sich hervorragend als "erster Powermeter"

Erreichte Punkte (von 50)4039403846
DetailsTest lesenTest lesenTest lesenDetailsTest lesen

Ein abwechslungsreiches Rollentraining gestalten

Wenn die Tage kurz sind und das schlechte Wetter kein Radtraining im Freien zulässt, greifen viele Radsportler auf das Rollentraining zurück. Um das manchmal etwas eintönige Rollentraining  abwechslungsreicher zu gestalten, kann man es mithilfe der Wattzahl zu einer besonders effizienten Trainingseinheit machen.

Damit du versteht, was mit einem Rollentraining nach Watt genau gemeint ist, folgt an dieser Stelle eine kurze Erklärung zur Ermittlung der Wattzahl, sowie zur durch sie aufgezeigten Leistung.

Grundlagen für ein Rollentraining nach Wattzahl?

Was wird eigentlich bei der Wattmessung ermittelt? Ganz einfach, es geht dabei um die Tretleistung, die der Radfahrer durch physikalische Krafteinwirkung auf die Pedale erbringen kann. Die Wattleistung wird in den meisten Fällen durch spezielle Messinstrumente ermittelt. Diese werden bezeichnet als:

Solche Hilfsmittel zur Ermittlung der Wattzahl gibt es für die Kurbel an der Pedale, für die Hinterradnabe sowie für die Kette. Die von ihnen gemessene, mechanische Tretleistung des Radsportlers wird in Watt angegeben. Bekannte Anbieter für solche Wattmessgeräte sind beispielsweise Garmin, SRM oder auch Quarq. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein normaler Hobbysportler ohne Probleme ein Leuchtmittel über einen gewissen Zeitraum hinweg mit Strom versorgen könnte, für das 200 Watt notwendig sind. Ein austrainierter Radsport-Profi auf Weltklasse-Niveau hingegen könnte für längere Zeit die doppelte Wattzahl erreichen.

Rollentraining nach Watt

Bei einem Rollentraining nach Watt kommt es nicht so sehr darauf an, dass du eine hohe Wattzahl von beispielsweise 500 Watt über 5 oder 10 Sekunden halten kannst, das ist auch für fast jeden machbar. Etwas anderes ist es, eine solche Leistung über 2 Minuten aufrecht zu erhalten. Das schaffen die wenigsten Hobbysportler. Ziel eines gut dosierten Rollentrainings nach Wattzahl besteht darin, den Zeitraum, in dem du deine maximal mögliche Wattzahl halten kannst, immer weiter auszudehnen. Zudem soll dir ein solches Training auf der Rolle dabei helfen, immer höhere Wattzahlen zu erreichen. Grundsätzlich ist es also das Ziel eines jeden leistungsorientierten Radtrainings nach Wattzahl, deine Fähigkeiten in diesem Bereich zu optimieren.

Vorteile beim Rollentraining nach Watt

In vielen Sportarten dient die Herzfrequenz als aussagekräftigste Quelle für zu erreichende Leistungssteigerungen. Bei uns Radsportlern ist dem zumindest beim Rollentraining nicht so. Der Grund dafür ist die Tatsache, dass wir unser Sportgerät mithilfe unserer physischen Kraft in Bewegung halten und das Rad vorantreiben. Dies geschieht eben durch das möglichst effektive Treten der Pedale oder anders gesagt durch eine dauerhaft hohe Wattzahl, die wir im Idealfall auch bei gänzlich unterschiedlichem Geländeniveau halten müssen. Außerdem werden bei einem Rollentraining durch den nicht vorhandenen Gegenwind sowie eine höhere Umgebungstemperatur deutlich höhere Pulswerte verursacht (dein Puls lässt sich am besten mit einem Brustgurt messen).

Daher ist für dich im Radsport die Wattzahl erheblich aussagekräftiger, als die Herzfrequenz, die aber ebenfalls von Bedeutung ist. Im Gegensatz zur Herzfrequenzmessung lassen sich über die in Watt gemessene Tretleistung auch sehr kleine Trainingserfolge feststellen. Wenn du also ein Rollentraining nach Watt absolvierst, wirst du von den folgenden Vorteilen profitieren:

  • auch kleinste Fortschritte sind sofort erkennbar
  • bessere Kontrolle des Trainings
  • optimierte Trainingsplanung
  • die Trainingseffekte stehen in Echtzeit zur Verfügung

Die gegenüber der Herzfrequenz höhere Aussagekraft der Wattzahl ist auch dadurch begründet, dass das Herz sich erst an eine Belastung gewöhnen und in den Leistungsmodus schalten muss. Bis die Herzfrequenz dort ankommt, wo sie im Training hingehört, dauert es eine gewisse Zeit. Dies führt zu einer Verzögerung. Konzentrierst du dich dagegen auf das Training nach Watt, dann darfst du sicher sein, dass es sich bei der Wattzahl um einen unbestechlichen Wert handelt. Sobald du mit dem Treten beginnst, springt die Wattzahl genau auf den Wert, den du durch deinen physischen Einsatz erbringen kannst.

Ermittlung der FTP (Functional Threshold Power) für das Rollentraining

Rollentraining mit Powermeter

Ein Rollentraining mit Powermeter ist äußerst effektiv!

Um einen möglichst genauen Ausgangspunkt für das Rollentraining nach Watt zu erhalten, muss vorher ermittelt werden, wo die Schwelle zwischen dem aeroben und anaeroben Leistungsbereich liegt. Beim Radfahren bezieht der Organismus die für eine zu erbringende Leistung notwendige Energie ja bekanntlich aus verschiedenen Quellen (Verbrennung von Sauerstoff, Kohlenhydraten oder Proteinen). Je nach Anstrengung greift unser Körper auf vorhandene Reserven zurück und verbraucht sie.

Um die sogenannte Funktionelle Leistungsschwelle zu ermitteln, kannst du einen einfachen Test absolvieren. Dieser besteht darin dass du folgende Aufgaben erfüllst:

  • 20 Minuten lockeres Aufwärmen
  • 3 x 1 Minute mit 100 U/min
  • 5 Minuten lockeres Treten
  • 5 Minuten volle Power (aber mit Reserve für die letzte Minute)
  • 10 Minuten lockeres Fahren
  • 20 Minuten (die ersten 5 Minuten unterhalb der Leistungsgrenze, anschließend steigern, die letzten 5 Minuten volle Power)
  • 10 Minuten lockeres Ausfahren

Deine Funktionelle Leistungsschwelle ermittelst du, indem du von der durchschnittlichen Wattleistung aus dem 20-Minuten-Intervall 5 Prozent abziehst. Stell dir deine durchschnittliche Wattleistung über einen Zeitraum von 20 Minuten bei 260 Watt vor. Wenn du dann 5 % oder 13 Watt abziehst, kommst du auf 247 Watt. Damit läge deine Funktionelle Leistungsschwelle bei etwa 250 Watt.

Beispiel für die Planung von Rollentraining nach Watt

Hat man seine Leistungsschwelle ermittelt, ist es natürlich sinnvoll, sie zur Planung des Trainings heranzuziehen. Ich kann dir das nur empfehlen, denn auch ich selbst habe vom Rollentraining nach Watt sehr profitiert und konnte von Wettkampf zu Wettkampf meine maximal mögliche Wattzahl erhöhen und diese über einen langen Zeitraum halten.

Möchtest du beim Rollentraining nach Watt etwa deine Grundlagen-Ausdauer trainieren, so musst du laut der berechneten Leistungsschwelle und den allgemein anerkannten Trainingsschwellen mit 140 bis 190 Watt fahren, um dich in diesem Bereich zu verbessern. Du kannst auf die eben vorgestellte Art alle für ein effizientes Rollentraining notwendigen Wattzahlen berechnen, die dann die Basis für dein watt-basiertes Rollentraining ergeben:

  • Erholung (extensiv): < 55 %
  • GA1 (Grundlagen-Ausdauer): 56 bis 75 %
  • GA2 (Tempo-Ausdauer): 76 bis 90 %
  • Laktatschwelle: 91 bis 105 %
  • Anaerober Bereich: 121 bis 150 %

Die verschiedenen Prozentzahlen sind immer bezogen auf deine Funktionelle Leistungsschwelle und ermöglichen dir ein sehr genau geplantes Training auf der Rolle. Wenn du sie berücksichtigst, besteht zudem nicht die Gefahr, dass du dir im Training zu viel zumutest, wodurch sich eine negativer Trainingseffekt zeigen würde, weil du eher an Leistungsfähigkeit verlierst, anstatt sie aufzubauen.

Um ein adäquates Training zu gewährleisten, solltest du noch den sogenannten TSS (Training Stress Score) ermitteln. Er gibt Auskunft über deine Fitness und dient als Basis für die Effektivität eines Rollentrainings nach Watt. Gute Wattmessgeräte können dir diesen TSS automatisch errechnen und etwa folgendes anzeigen:

–    unter 150 = Belastung gering

–    150 – 300 = Belastung mittel

–    300 – 450 = Belastung hoch

–    über 450 = Belastung sehr hoch

Fazit zum Thema Rollentraining nach WattRollentraining Watt

Es gibt verschiedene Orientierungspunkte, an denen man ein Radtraining ausrichten kann. Neben der Herzfrequenz ist dies vor allem die Wattzahl. Als Radsportler mit langjähriger Trainingserfahrung kann ich sagen, dass es im Winter (aber auch im Sommer) kaum eine effizientere Trainingsmethode gibt, als das Rollentraining nach Watt.

Falls du ein Neuling im Radsport bist und die Wattzahl als Basis für dein Training auf der Rolle verwenden möchtest, ermittle zunächst die sogenannte Funktionelle Leistungsschwelle, also den Bereich, in dem dein Organismus von der aeroben in die anaerobe Energieversorgung übergeht. Ist dir deine Leistungsschwelle bekannt, kannst du mit ihr dein Training auf der Rolle planen und die gewünschten Trainingsintensitäten festlegen.

Als Hobby-Radsportler ist ein wattbezogenes Rollentraining sicherlich nicht unbedingt erforderlich. Für einen leistungsorientierten Radsportler führt aber meiner Meinung nach kein Weg an dieser Methode vorbei. Dein oberstes Ziel als ambitionierter Radsportler muss es sein, durch ein entsprechendes Training deine Fähigkeit zu steigern, eine immer höhere Wattzahl über einen möglichst langen Zeitraum hinweg zu halten. Mit einem regelmäßigen Rollentraining nach Watt wirst du dieses Ziel erreichen und ich bin sicher, dass du verwundert sein wirst, wie schnell sich die ersten Trainingserfolge mit dieser Methode einstellen werden.

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ModellSram Unisex – Erwachsene Red AXS D1CycleOps Unisex P1SQuarq SRAM S975 PowermeterRotor 2INpower MasGarmin Vector 3 Powermeter
Bewertung
HerstellerShramPowerTapQuarqRotorGarmin
MontageEin bisschen anspruchsvollSehr leichtrecht leichtAnspruchsvolleinfach
Kurzfazit

Sehr gut für erfahrene Radsportler geeignet

Sehr gutes Modell, aber das Gewicht "zieht" das Testergebnis ein wenig runter.

Gutes Produkt. Für Anfänger als auch für Profis.

Ein gutes Modell für Profis

Sehr gutes Produkt. Eignet sich hervorragend als "erster Powermeter"

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