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Was hat es mit Radsport Training an der Schwelle auf sich?

Für das Rad-Training gilt der Leitsatz „Viel hilft viel“ nicht zwingend. Grundsätzlich jedoch gilt; Winter und Frühjahr sind die besten Monate, um die Grundlagen für die kommende Saison zu legen. Experten sprechen daher auch von der Grundlagenausdauer, die wichtige Basis zum Aufbauen. An dieser Stelle kommen auch die individuelle anaerobe Schwelle und die aerobe Schwelle ins  Spiel.

Was hat es beim Radsport mit der Schwelle auf sich?

Die Begrifflichkeiten der Schwellen tauchen im Bereich Radsport und auch Training für Triathlon immer wieder auf. Hierfür gibt es verschiedene Bezeichnungen wie etwa anaerobe, aerobe Schwelle oder auch 4mmol-Schwelle. Doch worum genau geht es hierbei eigentlich?

Die anaerobe Schwelle beschreibt die höchstmögliche Leistung, bei der sich noch ein Laktat-Gleichgewicht einstellt. Anders ausgedrückt ist die Laktatproduktion über den anaeroben Stoffwechsel genau so groß wie die Laktatoxidation über den aeroben Stoffwechsel.

Konträr zur linear verlaufenden Laktatoxidation verläuft die Laktatoxidation expotentiell. Daher schneiden sich die beiden Stoffwechselwege bei bestimmter Trainingsintensität. Wenn Sportler diese Intensität überschreiten, liegen sie über der sogenannten anaeroben Schwelle. Dabei wird mehr Laktat, als der Körper abzubauen im Stande ist. Die Folge ist Übersäuerung.

Ende mit falschen Mythen zur anaeroben SchwelleRadsport Training an der Schwelle

Bei der anaeroben Schwelle handelt es sich nicht, wie häufig angenommen, um den Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel. Vielmehr geht es hier um das maximale Fließgleichgewicht von Laktat, daher laufen beide Stoffwechselwege gleich. Auch die Laktat-Konzentration bleibt gleich.

Die anaerobe Schwelle löst zudem nicht die Laktatproduktion aus. Laktat wird immer mit oder ohne körperliche Belastung produziert und verstoffwechselt.

Die Übersäuerung gilt nicht als Abbruch-Kriterium für das Training. Diese kann nämlich nicht entstehen, wenn sich beim Training an der anaeroben Schwelle Laktatproduktion und Laktatabbau im Gleichgewicht befinden.

Außerdem ist die Limitierung der Belastungszeit an der anaeroben Schwelle energetisch bedingt. Der Verbrauch der Kohlenhydrate ist so hoch, dass der Speicher nicht ausreichend nachgefüllt werden kann.

Verschiedene Trainingsformen an der Schwelle

Beim Training auf dem Bike gibt es unterschiedliche Phasen verschiedener Intensität. Dazu gehören lange Einheiten, die den metabolischen Effekt verbessern, so wie das Intervalltraining.

Das zeichnet Intervalltraining aus

Intervalltraining charakterisiert sich typischer Weise durch die Abwechslung von Belastung Erholungsphasen. Diese werden als geschlossene Einheit in das Training eingebunden. Die Erholungsphasen sind dabei mit Blick auf Dauer und Intensität so konzipiert, dass sich der Körper nicht vollständig erholt. Denn gerade diese unvollständige Erholung vor dem Beginn des nächsten Intervalls macht das Training hart und effektiv.

Beim Radfahren oder auch beim Triathlon sollten Sportler das Intervall-Training ein oder zweimal in der Woche in den Trainingsplan aufnehmen. Bereits nach kurzer Zeit wird sich der Trainingserfolg bemerkbar  machen. Die Effektivität der Trainingseinheiten resultiert in nicht unerheblichem Maße aus der der großen Belastung. An den folgenden zwei Tagen sollten Sportler jedoch weniger intensiv trainieren, um den eigenen Körper nicht zu überlasten.

Nützliche Insider-Tipps für das Intervall-Training

Sinnvoll ist es, sich für das Intervalltraining verkehrsberuhigte Strecken zu suchen. Außerdem ist das Intervalltraining ideal, um mit Gleichgesinnten und Vereinskollegen zu trainieren. So lässt sich eine Art Rennsituation simulieren. Das gemeinsame Training erhöht zudem die Motivation.

Um eine ausreichende Belastung zu erreichen, empfehlen erfahrene Radsportler das Intervalltraining am Berg. Sportler sollten zudem entgegen der Kraftentwicklung beim Intervalltraining auf eine hohe Drehzahl achten. Auf flachem Gelände eignen sich zwischen 100 und 130 Umdrehungen pro Minute, am Berg zwischen 80 und 100. Wenn du deine währen des Training erbrachte Leistung genau nachvollziehen möchtest empfehle ich dir die Verwendung eines Powermeters.

Mittlerweile gibt es sogar Gadgets welche dir erlauben auf Werte hinzutrainieren, welche man vor wenigen Jahren noch nicht mal messen konnte. So beispielsweise verfügt die Garmin Forerunner 945 über einen Pulsoxymeter, welcher den Sauerstoffgehalt im Blut messen kann.

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So lässt sich das Training an der Schwelle im Alltag gestalten

Training an der Schwelle verhindert, dass sich beim Rad-Training Routine einstellt. Zudem fördert anaerobes Training die Fettverbrennung. Allerdings ist dazu eine gute Planung der Regenerationszeiten und der Sprints wichtig.

Ausdauersportarten wie Radfahren, aber auch Schwimmen oder Laufen, sind ideal, um Stress abzubauen. Wenn Sportler jedoch nur einmal oder zweimal in der Woche ein moderates Standardprogram absolvieren, schleicht sich Routine und schlimmstenfalls sogar Langeweile ein.

Das liegt daran, dass neue Reize und Impulse fehlen. So können sich die Sportler auch nur schwerlich weiterentwickeln. Viele möchten daher ihre Ausdauer steigern, weil sie an einem Wettkampf teilnehmen möchten oder ihren sportlichen Ehrgeiz befriedigen wollen. Experten raten dann, das Training systematischer zu gestalten.

Hier spielen vor allem zwei Aspekte eine wichtige Rolle, der Trainingsumfang und die Intensität. Dabei ist es recht einfach festzulegen, wie oft Radfahrer das Bike nutzen. Sportwissenschaftler  raten zu zwei Einheiten in der Woche für den Anfang. Dazwischen sollten je drei Tage Zeit für die Regeneration liegen. Viel schwieriger ist die Frage nach dem Tempo beziehungsweise der Intensität.

Limit der anaeroben Schwelle

Eine Orientierung für die Intensität des Trainings bietet die anaerobe Schwelle. Sie liegt bei einem Milchsäuregehalt im Blut von etwa vier Millimol pro Liter. Trainingswissenschaftler erklären, dass an dieser Schwelle der Anpassungsdruck des Körpers am größten ist. Wenn der Laktatwert höher liegt, bricht die sportliche Leistung schnell ein.

Dabei lässt sich dieser Laktatwert nicht einfach selbst bestimmen. Hobbysportler haben aber die Möglichkeit, mit Brustgurt und Puls-Uhr die Herzfrequenz zu messen. Diese wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Mit Hilfe der Herzfrequenz können Sportler das Training entsprechend steuern. Außerdem gibt sie Rückschluss auf die anaerobe Schwelle.

Mischung der Trainingsintensität

Die anaerobe Schwelle teilt das Training in verschiedenen Einheiten mit niedriger Belastung und hoher Intensität. Bei kurzen Sprints und Tempo- oder Steigerungsfahrten erreichen Sportler mitunter 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hier sind Werte von 180 bis 190 Schläge pro Minute keine Seltenheit. Bei lockerem Training liegen die Werte zumeist bei etwa 130 bis 140 Schläge.

Sport- und Trainingswissenschaftler raten Anfängern zunächst, beim Training unter der anaeroben Schwelle zu bleiben. Bei regelmäßigem Training ist es dann sinnvoll, langsam Intervalleinheiten einzubauen. Hierbei geht es um das abwechselnde Training mit hoher und niedriger Belastung. Die Kombination aus intensivem Training und Grundlagentraining hat sich zur Verbesserung der Ausdauer als überaus nützlich erwiesen. Sportler mit ein wenig mehr Routine können diese Kombination aus 80 Prozent Grundlagentraining und 20 Prozent hoher Intensität nutzen. Nur so verbessern sie ihre individuellen Trainingszeiten.

Deshalb ist das Grundlagentraining so wichtigschwellentraining

Hier besteht immer die Gefahr, dass die Sportler zu häufig intensive Trainingsphasen einplanen. Sie wollen möglichst viel in kurzer Zeit erreichen. Doch dazu braucht es ein adäquates Grundlagentraining. So passen sich Muskeln und Herz-Kreislauf-System recht schnell an die steigende Belastung an. Knochen, Gelenke und Sehnen brauchen jedoch mehr Zeit.

Deshalb ist es wichtig, dass Sportler auf mögliche Warnsignale des Körpers achten. Bei Schmerzen in Gelenken oder Knochen sollten Radfahrer Intensität und Umfang des Trainings reduzieren.

Das Intervalltraining kann mitunter den Bewegungsapparat stark belasten, etwa beim Laufen oder Radfahren. Daher sind ausreichende Regenerationszeiten zwischen ein den Einheiten enorm wichtig, wenn Sportler oberhalb der anaeroben Schwelle trainieren.

Nicht unerheblich für die Menge des intensiven Belastungstrainings ist auch der Zweck des Trainings insgesamt. Nimmt man etwa Sportarten wie Fußball eignet sich Intervalltraining gut, um Sprints und hohes Tempo durchalten zu können. Beim Marathon oder Radfahren allein erreicht man diese Intensität oft gar nicht. Daher sollte hier der Fokus auf dem Grundlagentraining liegen.

Kohlenhydrate nicht vergessen

Mit Blick auf die Ernährung muss es darum gehen, den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Menschen, die kaum Sport machen, verbrennen im Alltag auch kaum Fett. Bei sportlicher Betätigung zieht der Körper die nötige Energie aus den Kohlenhydraten und dem Fett.

Anfangs werden vor allem die Kohlenhydrate verbrannt, später auch mehr Fett. Längere, lockere Trainingseinheiten sind ideal, um an die Fettreserven zu gehen. Dennoch sollten Sportler keinesfalls auf Kohlenhydrate verzichten. Ein Mangel kann die Leistung nämlich erheblich beeinträchtigen.

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Sehr gutes Modell, aber das Gewicht "zieht" das Testergebnis ein wenig runter.

Gutes Produkt. Für Anfänger als auch für Profis.

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Für Anfänger geeignet. Allerdings gibt es kleine Kritikpunkte

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